April 25, 2026
Vive más: Cómo reducir tu edad biológica
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📘 En mis libros encontrarás ideas claras, profundas y aplicables para recuperar tu centro, tu calma y tu poder personal. Están pensados para personas normales, con responsabilidades reales, que quieren vivir mejor.
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Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor.
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Hoy te traigo las ideas principales de Vive Más, un
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libro escrito por Marcos Vázquez. El libro nos dice que
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nos imaginemos que nos ofrecen un trato. Nos dicen, mira,
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vas a vivir 10 años más, 10 años más, ojo, 10 veranos más, 10
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cumpleaños más, 10 posibilidades más de viajar, de aprender, de empezar algo,
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pero te enseñan la letra pequeña a continuación. Y en
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esa letra pequeña pone que vas a vivir 10 años más,
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pero los vas a vivir cansado, medicado, limitado, dependiente, que
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vas a tener dolores, que te vas a sentir bajo
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de energÃa, va a ser difÃcil que te puedas mover,
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vas a tener la sensación de que tu cuerpo es
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una casa vieja donde cada dÃa se rompe una tuberÃa distinta.
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Nadie aceptarÃa, ¿verdad? Porque no se trata solo de vivir más,
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sino que se trata de vivir mejor. Y durante mucho
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tiempo nos hemos venido felicitando porque efectivamente el ser humano
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ha sido capaz de aumentar su esperanza de vida. Vivimos
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más años de los que vivÃan nuestros abuelos. Hemos ganado
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tiempo y la medicina en ese tiempo ha hecho cosas extraordinarias.
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00:01:17.549 --> 00:01:22.969
Hemos reducido infecciones, hemos mejorado cirugÃas, hemos aprendido a controlar
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00:01:22.989 --> 00:01:27.640
enfermedades que antes nos mataban, pero eso no significa que
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hayamos añadido vida a esos años. En muchos casos, más
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00:01:32.689 --> 00:01:36.200
que prolongar la vida, lo que hemos hecho es alargar
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el proceso de morir. Y en realidad nadie quiere vivir
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00:01:40.579 --> 00:01:44.980
más para vivir peor. Creo que ahà estamos todos de acuerdo.
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00:01:45.260 --> 00:01:49.079
Nadie sueña con cumplir muchos años si esos años vienen
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00:01:49.120 --> 00:01:53.980
acompañados de dependencia, de un deterioro, de una pérdida de
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tu autonomÃa. Lo que queremos todos es otra cosa. Lo
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00:01:57.310 --> 00:02:00.950
que queremos todos es comprimir la enfermedad y que si
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00:02:01.010 --> 00:02:03.489
tiene que llegar, pues que llegue lo más tarde posible
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00:02:03.510 --> 00:02:07.379
y que dure poco. Queremos que los últimos años no
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sean una caÃda lenta, sino una etapa lo más parecida
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00:02:11.780 --> 00:02:17.840
posible a las etapas anteriores de nuestra vida. Llegar a los 70,
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00:02:17.300 --> 00:02:22.159
a los 80, a los 90, pudiendo caminar, pudiendo pensar y crear
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00:02:22.280 --> 00:02:25.699
cosas y viajar y jugar con tus nietos y subir
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00:02:25.740 --> 00:02:29.240
las escaleras y cargar bolsas, vivir solo si es lo
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00:02:29.280 --> 00:02:33.560
que quieres... Y este libro habla precisamente de cómo conseguir eso,
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00:02:33.840 --> 00:02:37.590
de cómo vivir más, pero sobre todo de cómo vivir mejor.
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00:02:38.490 --> 00:02:42.569
Durante muchos siglos, el ser humano ha pensado que envejecer
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00:02:43.349 --> 00:02:47.000
es algo inevitable, como si el cuerpo tuviera una fecha
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00:02:47.030 --> 00:02:50.699
de caducidad. Y sin embargo, en estos últimos años, cada
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00:02:50.759 --> 00:02:54.159
vez hay más investigadores que no están viendo el envejecimiento
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00:02:54.900 --> 00:02:58.060
solamente como una fase natural de la vida, sino como
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00:02:58.120 --> 00:03:02.210
el principal factor de riesgo de casi todas las enfermedades crónicas.
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00:03:03.330 --> 00:03:07.629
Normalmente tratamos las enfermedades como si fueran islas separadas. Cada
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00:03:07.669 --> 00:03:10.830
enfermedad tiene su especialista y su protocolo y su tratamiento
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00:03:10.849 --> 00:03:15.050
y su etiqueta. Pero a lo mejor muchas de esas
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00:03:15.129 --> 00:03:18.449
enfermedades no son islas, a lo mejor son ramas del
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00:03:18.509 --> 00:03:23.360
mismo árbol y ese árbol se llama envejecimiento. La realidad
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00:03:23.460 --> 00:03:26.860
es que la edad es el principal factor de riesgo
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00:03:27.280 --> 00:03:30.860
para casi todo. Para las enfermedades cardiovasculares, para la demencia,
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00:03:30.939 --> 00:03:34.199
para el cáncer, para la pérdida muscular, la pérdida ósea,
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00:03:34.219 --> 00:03:38.990
el deterioro metabólico. Enfermamos porque con el paso del tiempo
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00:03:39.009 --> 00:03:45.569
nuestro cuerpo va perdiendo capacidad de repararse. En realidad, el
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00:03:45.610 --> 00:03:49.310
envejecimiento es una pérdida progresiva de mantenimiento. Es como si
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00:03:49.349 --> 00:03:52.949
en una ciudad... se dejará en un momento determinado de
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00:03:53.030 --> 00:03:58.250
reparar sus calles, sus tuberÃas, sus puentes, sus edificios. Pero
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00:03:59.300 --> 00:04:03.500
la edad que más predice tu riesgo de enfermar no
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00:04:03.599 --> 00:04:07.639
es tu edad cronológica, es tu edad biológica. La edad
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00:04:07.699 --> 00:04:10.379
cronológica ya sabemos lo que es. Miramos el DNI y
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00:04:10.740 --> 00:04:18.319
ahà está. Tienes 35, 47, 62 o 85 años. Pero la edad biológica, es
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00:04:18.439 --> 00:04:23.790
cómo está funcionando realmente tu cuerpo. Hay personas que tienen 50
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00:04:23.149 --> 00:04:25.949
años en el DNI y que parece que tienen 70 de
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00:04:25.970 --> 00:04:29.629
edad biológica. Y al revés. Y esto no es solamente
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por genética. Hay una parte muy importante de esto que
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00:04:34.069 --> 00:04:38.740
son los hábitos. Son los hábitos. Si quieres saber cómo estás,
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00:04:39.279 --> 00:04:42.459
pregúntate qué cosas puede hacer tu cuerpo y qué cosas no.
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00:04:42.959 --> 00:04:46.519
Puedes caminar rápido, te puedes levantar del suelo sin ayuda...
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00:04:47.040 --> 00:04:51.300
puedes subir escaleras sin ahogarte, puedes cargar peso, mantienes músculos
70
00:04:51.360 --> 00:04:54.459
en tu cuerpo, te puedes agachar, puedes tirar, puedes empujar,
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00:04:54.980 --> 00:04:58.230
puedes correr, puedes saltar. Todas estas cosas son las que
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realmente determinan qué edad biológica tienes. Esa edad es una
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00:05:03.709 --> 00:05:09.269
de las medidas más honestas, porque el cuerpo no nos miente,
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00:05:09.290 --> 00:05:12.199
y la realidad es que muchas veces estamos perdiendo capacidades
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00:05:12.920 --> 00:05:17.120
no por cumplir años, sino porque dejamos de usar esas capacidades.
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00:05:17.129 --> 00:05:22.560
Nuestro cuerpo es muy brutalmente eficiente y lo que usas
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00:05:23.139 --> 00:05:26.019
lo va a conservar, pero lo que no usas lo
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00:05:26.079 --> 00:05:29.040
va a eliminar. Si tú no usas tus músculos, los
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00:05:29.060 --> 00:05:32.040
vas a terminar perdiendo. Si tú no elevas tu frecuencia
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00:05:32.120 --> 00:05:36.879
cardÃaca nunca, pues evidentemente tu motor aeróbico se va a reducir.
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00:05:37.220 --> 00:05:40.639
Si tú no cargas peso, tus huesos están recibiendo el
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00:05:40.699 --> 00:05:44.759
mensaje de que no necesitan fortalecerse. El cuerpo nos escucha
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00:05:44.779 --> 00:05:50.399
y se adapta. Tienes que preguntarte a qué lo estás adaptando.
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00:05:51.810 --> 00:05:54.550
Hoy en dÃa vivimos muy bien y tenemos calefacción en
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00:05:57.009 --> 00:06:00.610
invierno y aire acondicionado en verano. Tenemos comida a todas
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00:06:00.670 --> 00:06:05.329
horas cuando queramos. Tenemos muchas sillas, tenemos ascensores y coches
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00:06:05.389 --> 00:06:10.490
y pantallas. No nos tenemos que esforzar demasiado. Y el
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00:06:10.509 --> 00:06:13.370
problema es que el cuerpo humano... no ha evolucionado para
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00:06:13.410 --> 00:06:18.209
estar constantemente cómodo. Ha evolucionado para moverse, para pasar frÃo
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00:06:18.250 --> 00:06:21.509
a veces, para pasar calor otras veces, incluso para pasar
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00:06:21.550 --> 00:06:25.379
hambre algunas veces. Nuestros antepasados no iban al gimnasio porque
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00:06:25.459 --> 00:06:30.240
la vida era su gimnasio. Y caminaban y cargaban cosas
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00:06:30.259 --> 00:06:32.879
y trepaban y corrÃan y se tenÃan que agachar para
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00:06:32.920 --> 00:06:36.740
buscar comida. Pasaban muchas horas al aire libre. Y hoy
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00:06:37.310 --> 00:06:39.990
nos podemos pasar todo el dÃa sin hacer nada fÃsico.
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00:06:40.500 --> 00:06:42.379
Hay mucha gente que va de la cama a la
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00:06:42.439 --> 00:06:45.620
silla del trabajo, de la silla del trabajo al coche,
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00:06:45.920 --> 00:06:48.360
del coche a otra silla, de esa silla pasa al
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00:06:48.399 --> 00:06:51.899
sofá y luego se sorprende de que su cuerpo se
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00:06:51.939 --> 00:06:55.009
esté deteriorando. El cuerpo al final lo que está viendo
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00:06:55.029 --> 00:06:59.329
en esa situación es perfecto, ahorro energÃa y empiezo a
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00:06:59.370 --> 00:07:06.420
desmontar eso que mi humano no está usando.¿ Qué concepto
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00:07:06.480 --> 00:07:09.889
introduce el libro? El de la hormesis. la idea de
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00:07:09.910 --> 00:07:15.310
que pequeñas dosis de estrés bien aplicadas nos fortalecen. Es decir,
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00:07:15.350 --> 00:07:18.250
lo que no te mata en la dosis adecuada te
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00:07:18.310 --> 00:07:24.680
hace más resistente.¿ Qué significa? Introducir pequeñas adversidades que despierten
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00:07:25.310 --> 00:07:32.079
los sistemas de reparación de tu cuerpo.¿ Cuáles son esas adversidades? Ejercicio, frÃo, calor,
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00:07:32.100 --> 00:07:37.980
ayuno moderado, una exposición al sol prudente, esfuerzo mental, aprendizaje...
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00:07:38.819 --> 00:07:43.250
El cuerpo necesita señales. Y la primera es el ejercicio.
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00:07:43.730 --> 00:07:46.550
Si hubiera una pastilla capaz de hacer todo lo que
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00:07:46.589 --> 00:07:51.629
hace el ejercicio, serÃa el medicamento más vendido de la historia.
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00:07:52.500 --> 00:07:58.379
El ejercicio reduce la mortalidad, mejora la sensibilidad a la insulina,
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00:07:58.500 --> 00:08:02.459
protege el cerebro, fortalece los huesos, mantiene los músculos, te
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00:08:02.519 --> 00:08:06.250
mejora el estado de ánimo, te desinflama, te hace dormir mejor.
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00:08:07.040 --> 00:08:10.120
Te sientes mejor y tu autoestima se eleva. Te ayuda
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00:08:10.139 --> 00:08:13.279
a conservar la independencia por el tema muscular y óseo.
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00:08:14.279 --> 00:08:17.459
Todo lo que va empeorando con la edad mejora con
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00:08:17.500 --> 00:08:23.509
el ejercicio. Es el mejor tratamiento contra el envejecimiento. La
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00:08:23.569 --> 00:08:26.310
recomendación oficial, la de la Organización Mundial de la Salud,
120
00:08:26.329 --> 00:08:29.810
te la he contado alguna otra vez. 150 minutos semanales
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00:08:29.829 --> 00:08:35.169
de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa además
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00:08:35.230 --> 00:08:38.210
de dos sesiones semanales de fuerza. Eso serÃa el mÃnimo.
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00:08:39.409 --> 00:08:43.529
El libro nos dice que lo ideal serÃa aspirar a
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00:08:43.590 --> 00:08:47.190
algo más que eso. El cuerpo necesita tres grandes tipos
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00:08:47.230 --> 00:08:51.570
de estÃmulo. Primero, el movimiento diario de baja intensidad, esto
126
00:08:51.629 --> 00:08:58.350
es caminar, subir escaleras, pasear. Segundo, necesita también entrenamiento aeróbico.¿
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00:08:59.029 --> 00:09:04.080
Qué significa eso? Pues la famosa zona 2, ese ritmo cómodo
128
00:09:04.919 --> 00:09:08.039
en el que puedes hablar, pero no podrÃas cantar, por ejemplo.
129
00:09:08.379 --> 00:09:12.360
Un esfuerzo que puedes mantener durante 45 o 60 minutos. Por ejemplo,
130
00:09:12.399 --> 00:09:16.139
en mi caso, yo sé que entro en zona 2, que
131
00:09:16.200 --> 00:09:20.980
es aproximadamente entre el 65 y el 75% de tu frecuencia
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00:09:21.039 --> 00:09:25.419
cardÃaca máxima. En mi caso particular, por ejemplo, el lÃmite
133
00:09:25.460 --> 00:09:29.940
estarÃa en no pasar de las 135 pulsaciones por minuto. Y
134
00:09:30.000 --> 00:09:34.019
sé que eso lo consigo a 9,5 km por hora en
135
00:09:34.059 --> 00:09:36.840
la cinta de correr con una inclinación de un 1%.
136
00:09:37.399 --> 00:09:40.450
Cada uno que busque según su edad y según su
137
00:09:40.490 --> 00:09:44.309
condición fÃsica dónde está su zona 2. Lo puedes mirar en internet,
138
00:09:44.470 --> 00:09:48.450
hay calculadoras también para que lo puedas saber. Y el
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00:09:48.470 --> 00:09:54.509
tercer elemento, la fuerza. Movimientos básicos, sentadillas, flexiones, peso muerto, dominadas...
140
00:09:55.129 --> 00:09:58.340
Y se puede hacer con mancuernas, con kettlebells, con bandas,
141
00:09:58.429 --> 00:10:02.059
con máquinas, da igual. El caso es hacer ejercicios de fuerza.
142
00:10:03.139 --> 00:10:05.860
Y en la cumbre de esa pirámide que nos recomienda
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00:10:05.899 --> 00:10:10.340
el libro estarÃa una dosis de intensidad, HIIT, intervalos, High
144
00:10:10.600 --> 00:10:16.620
Intensity Interval Training. Son esfuerzos breves por encima del 90%
145
00:10:17.460 --> 00:10:21.019
de nuestra capacidad. Es decir, que en mi caso tendrÃa
146
00:10:21.059 --> 00:10:28.149
que irme a unos 165, 160 mÃnimo pulsaciones por minuto. Asà que
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00:10:28.370 --> 00:10:31.470
la pirámide que nos recomienda el libro de ejercicio serÃa
148
00:10:31.730 --> 00:10:35.200
en la base una hora diaria de movimiento ligero, como
149
00:10:35.289 --> 00:10:39.519
caminar por ejemplo, en el centro dos o tres sesiones
150
00:10:39.580 --> 00:10:43.480
semanales de fuerza y dos o tres sesiones de zona 2,
151
00:10:43.279 --> 00:10:46.860
aeróbico en zona 2, y en la punta de esa pirámide,
152
00:10:46.879 --> 00:10:50.620
en el vértice, una o dos sesiones semanales cortas de
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00:10:50.679 --> 00:10:53.820
alta intensidad. A lo mejor no puedes hacer lo mismo
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00:10:53.860 --> 00:10:57.159
que hacÃas cuando tenÃas 20 años, pero puedes hacer algo. Siempre
155
00:10:57.220 --> 00:11:02.059
puedes hacer algo. Segundo punto importante para vivir más, la alimentación.
156
00:11:02.919 --> 00:11:05.240
Hoy en dÃa parece que vivimos en una guerra entre
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00:11:05.320 --> 00:11:08.710
los keto, los veganos, los paleos, los que ayunan y
158
00:11:09.610 --> 00:11:12.269
no hay una dieta perfecta. Da igual la dieta que
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sigas mientras tengas un peso saludable, una buena proporción entre
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músculo y grasa y siempre que tu alimentación se base
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00:11:20.070 --> 00:11:25.509
en comida real. AsÃ, Hoy en dÃa vivimos rodeados de
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productos que están diseñados para que no puedas parar de comerlos.
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Son productos que parecen comida, pero que en realidad se
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parecen más a un experimento de laboratorio. Llevan azúcar, llevan
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harinas refinadas, llevan grasas de mala calidad, llevan aditivos. En
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realidad estamos luchando contra productos que están diseñados en un
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laboratorio para vencer nuestra fuerza de voluntad. Mira, una regla
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muy sencilla. Cuanto más larga sea la vida de tu comida,
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más corta será tu vida. No es una regla exacta,
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pero funciona.¿ Verdad que una manzana se pudre?¿ Verdad que
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un yogur caduca?¿ Que un pescado se estropea? Pero tú
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coges una bolsa de bollerÃa industrial y te puedes sobrevivir meses.
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Nuestro cuerpo sabe cómo gestionar la comida real. Pero cuando
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cada dÃa está recibiendo productos ultraprocesados que mezclan azúcar, grasa, sal,
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no sabe manejarlo, no sabe gestionarlo.¿ Qué tenemos que hacer?
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Pues casi todos los expertos coinciden. Comer más verduras y
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más frutas, más verduras que frutas, de hecho, unos entre 600
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00:12:37.610 --> 00:12:44.539
y 800 gramos al dÃa.¿ Qué nos aportan? Vitaminas, minerales, polifenoles, fibra,
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señales que nuestro cuerpo entiende.¿ Qué más tenemos que comer? Legumbres,
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cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado, especialmente el
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00:12:54.309 --> 00:12:58.669
pescado azul bajo en mercurio, sardinas, caballa, trucha, salmón, arenque.
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00:13:00.250 --> 00:13:05.149
Dos o tres veces a la semana, más o menos. Leche, bueno,
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00:13:05.230 --> 00:13:07.529
pues parece, según el libro, que la leche no tiene
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00:13:07.870 --> 00:13:09.769
un impacto ni para bien ni para mal, en la
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longevidad al menos. Lácteos fermentados, muy buenos, yogur, kéfir, eso
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sà que suele asociarse con una mejor salud. Y por
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supuesto proteÃna, importantÃsima. Sobre todo a medida que vamos cumpliendo años.
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Si queremos envejecer bien vamos a tener que conservar músculo.
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00:13:26.850 --> 00:13:30.049
Y para conservar músculo necesitamos hacer entrenamiento de fuerza y
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00:13:30.649 --> 00:13:39.019
necesitamos comer suficiente proteÃna. ¿Cuánta? Pues habitualmente se dice que aproximadamente 1,5
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00:13:39.059 --> 00:13:42.259
gramos de proteÃna por kilo de peso corporal al dÃa,
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00:13:42.399 --> 00:13:46.399
especialmente si haces ejercicio. Asà que si pesas 60 kilos, tendrÃas
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00:13:46.419 --> 00:13:53.049
que comer unos 90 gramos de proteÃna diaria.¿ Y qué no comer?
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00:13:53.669 --> 00:13:56.769
Por supuesto procesados, pero hay otro tema que se ha
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00:13:56.809 --> 00:13:59.169
puesto bastante de moda que es el del ayuno. Y
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como todo lo que se pone de moda se ha
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00:14:01.389 --> 00:14:05.509
llenado de exageraciones y de medias verdades. El ayuno es
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una herramienta. No es una religión. Es verdad que cuando
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ayunamos nuestro cuerpo activa ciertos procesos de limpieza y de reparación.
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Uno de ellos es la autofagia, que es un reciclaje
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00:14:17.350 --> 00:14:23.039
interno mediante el cual las células van eliminando componentes dañados.
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00:14:23.720 --> 00:14:27.840
Piensa que ya ayunas cada noche. Dormir es tu primer ayuno.
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00:14:28.799 --> 00:14:32.600
Por eso,¿ cuál es la recomendación del libro? Sin hacer locuras.
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00:14:33.179 --> 00:14:36.570
Cenar antes y dejar que el cuerpo tenga una ventana
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00:14:36.610 --> 00:14:39.210
nocturna un poquito más larga en la que no ingieras
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00:14:39.230 --> 00:14:42.529
ninguna comida. Por ejemplo, cenas a las 8 en vez de
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a las 11 de la noche, como hacemos muchas veces aquÃ
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en España, que se nos ha ido la cabeza con
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00:14:46.720 --> 00:14:50.320
este tema de los horarios, duermes bien y desayunas ya
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00:14:50.379 --> 00:14:53.399
cuando tengas hambre. No hace falta desayunar nada más levantarte.
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00:14:54.019 --> 00:14:57.860
Y para el 90% de las personas eso ya serÃa suficiente.
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00:14:59.139 --> 00:15:01.870
Otro tema importante, la calidad de la dieta importa más
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00:15:01.929 --> 00:15:06.070
que hacer ayuno o no hacerlo. Otro tema, el estrés.
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00:15:06.889 --> 00:15:12.860
Ese estrés sin recuperación nos envejece muchÃsimo, nos deteriora, nos inflama,
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00:15:13.379 --> 00:15:18.980
afecta nuestras hormonas y nos roba energÃa. Ojo, no todo
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el estrés es igual. Hay estrés que te destruye y
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hay estrés que te fortalece porque el ejercicio es estrés.
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00:15:25.250 --> 00:15:28.990
El frÃo es estrés. Emprender algo nuevo es estrés. Cualquier
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cosa que te saque de tu zona cómoda es estrés.
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00:15:31.649 --> 00:15:33.909
Por tanto, la clave no es no tener estrés nunca.
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Es la dosis y la interpretación de ese estrés. Porque
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dos personas pueden vivir una situación parecida y responder de
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00:15:42.549 --> 00:15:46.919
maneras muy distintas. La manera en la que interpretamos lo
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que nos pasa modifica cómo responde nuestro organismo, nuestras hormonas,
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nuestro sistema nervioso, nuestra conducta a aquello que nos pasa.
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00:15:56.120 --> 00:16:02.120
Por eso, saberse regular emocionalmente también es una manera de antienvejecimiento.
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00:16:02.600 --> 00:16:07.149
Aprender a respirar, aprender a parar, aprender a poner lÃmites,
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00:16:07.169 --> 00:16:10.809
a pedir ayuda, a escribir lo que sientes. Todo eso
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00:16:10.929 --> 00:16:15.460
también suma años, todo eso suma vida. Y por supuesto
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00:16:15.500 --> 00:16:18.360
no nos olvidemos de dormir. Dormir no es perder el tiempo,
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te lo he dicho mil veces. Mientras estás durmiendo, tu
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00:16:21.879 --> 00:16:26.659
cuerpo está reparando tejidos, está regulando tus hormonas, consolidando tu memoria,
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00:16:27.279 --> 00:16:32.629
limpiando tu cerebro de residuos, ajustando tu sistema inmune.¿ Dónde
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00:16:32.669 --> 00:16:35.620
se encuentra la menor mortalidad? Pues en personas que duermen
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00:16:35.840 --> 00:16:41.759
entre 7 y 8 horas al dÃa. Dormir menos se asocia con
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00:16:41.820 --> 00:16:44.940
más riesgo y dormir más también puede ser señal de
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00:16:44.980 --> 00:16:48.250
que algo no va bien. Y no solamente son las horas,
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00:16:48.330 --> 00:16:51.009
también es la calidad de ese sueño. Lo ideal es
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00:00:01.080 --> 00:00:04.559
2
00:00:05.639 --> 00:00:09.259
3
00:00:09.300 --> 00:00:14.439
4
00:00:14.599 --> 00:00:17.920
5
00:00:18.120 --> 00:00:22.800
6
00:00:22.719 --> 00:00:28.910
7
00:00:30.170 --> 00:00:33.159
8
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9
00:00:36.229 --> 00:00:41.250
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00:00:42.189 --> 00:00:44.810
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00:00:48.049 --> 00:00:50.250
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00:00:50.710 --> 00:00:53.890
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00:00:54.990 --> 00:00:58.009
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00:00:58.149 --> 00:01:01.780
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00:01:01.840 --> 00:01:06.000
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00:01:06.200 --> 00:01:09.950
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00:01:17.549 --> 00:01:22.969
21
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00:01:49.120 --> 00:01:53.980
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50
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54
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