Sobrevivir (Outlive) La ciencia y el arte de la longevidad

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Palla, ruiz, lector, empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales de sobrevivir la ciencia y el arte de la longevidad. Un libro escrito por Peter Atia, un libro que además déjame decirte que ha sido un bombazo. Lo lanzó en marzo de dos mil veintitrés, hace apenas cuatro meses y tienen miles y miles de comentarios y de reviews en Amazon, con una puntuación que, si no están las cinco estrellas, estará en el cuatro nueve. Está muy bien. Es un libro que está muy muy bien. Es verdad que hay muchas de las ideas que incluye, pues no son enteramente nuevas para los que seguís este podcast. Seguramente nada. Os va a sorprender demasiado, pero bueno. Está muy bien. Escrito. Es bastante ameno de leer y si tenéis la oportunidad de echarle un vistazo, pues os lo recomiendo. Pero antes de empezar, como siempre, quiero recordarte que tienes a tu disposición también una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal en mis tres libros propios, ya los conoces libres saludos, habla y feliz treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y te dejo su enlace en las notas del episodio. Y ahora sí vamos con las ideas principales de sobrevivir la ciencia y el arte de la longevidad. El libro nos dice que, aunque en general, ahora tenemos un estilo de vida mejor que el que llevaban nuestros antepasados, hay algunas cosas típicas de nuestro mundo moderno que están haciendo también que nuestra salud se resienta. Ya las conoces. Comemos mucho alimento procesado, comemos demasiado azúcar, nos movemos en general, poco dormimos mal y hay fenómenos nuevos, como las redes sociales, que nos están pasando una factura importante a nivel emocional y a nivel social. Y, por tanto, tenemos que tener un plan para poder vivir bien, para poder tener bienestar en este mundo nuevo tan complicado, este libro se centra en las cuatro áreas principales en las que se divide nuestro bienestar o nuestra salud. Tenemos, por un lado, el ejercicio físico, por otro lado, la nutrición, por otro lado, el sueño y, por otro lado, la salud emocional. En el libro no vas a encontrar un plan único. No es un evangelizador de ningún tipo de ni de dieta ni de entrenamiento, porque la tesis de la que parte y creo que es bastante correcto, es que cada persona es diferente. Pero el libro sí que te ayudará por lo menos a construir un marco para gestionar estos cuatro aspectos de tu salud. Al final, el objetivo es que vivas más, que vivas mejor y que cada década de tu vida sea todavía mejor que la anterior. Vamos con el primer pilar que hemos dicho, que era el r el neo ejercicio físico. Seguro que has oído hablar mil veces de los múltiples beneficios que tiene el ejercicio físico. A mí. El primero fortalece el corazón, fortalece los músculos, mejora la circulación, beneficia al cerebro por esa molécula que produce llamada BDNF, que ayuda a tu memoria. Es, en definitiva, como una poción mágica el ejercicio físico que puede ayudarte a vivir más tiempo, y no solamente más tiempo, sino de una manera más saludable. Y el libro nos dice que no se trata tanto de elegir entre si hago ejercicio cardiovascular o si hago pesas. Se trata de encontrar los hábitos que funcionen para cada uno, el plan de entrenamiento que puedas incorporar a tu vida como un hábito más y con el que vayas a tener una mayor adherencia. La clave es la adherencia hacerlo, aunque sea un tipo de ejercicio que no sea perfecto, pero por lo menos, hacer algo de ejercicio el que te funcione a ti y el que sea más fácil que introduzcas en tu vida diaria. Incluso solamente un poco de ejercicio regular puede marcar una gran diferencia y puede alargar tu vida durante varios años, o puede retrasar una enfermedad crónica, o puede ralentizar el deterioro cognitivo. El simple hecho de pasar de cero minutos, es decir, de la completa y absoluta inactividad a noventa minutos a la semana, ya reduce el riesgo de morir por cualquier causa en un catorce por ciento. Los estudios demuestran que las personas más en forma tienen una tasa de mortalidad más baja. De hecho, tener un nivel de forma física, a nivel cardiorrespiratorio. Bajo una mala salud cardiorrespiratoria es más peligroso incluso que fumar. Ahí, nos dice el libro tres dimensiones que clave de la forma física está la resistencia aeróbica, por un lado, luego está la potencia y luego está la fuerza. Y es esencial que entrenemos todas estas áreas para mantener nuestra salud. A medida que vamos cumpliendo años. La resistencia aeróbica se mejora entrenando en la zona dos de tu corazón. Qué es la zonados, pues esa zona de esas pulsaciones que puedes mantener durante periodos de tiempo más largos. Básicamente, proponerle una cifra sería entre el sesenta unas pulsaciones, entre el sesenta y el setenta por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima Cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima, pues es una fórmula muy sencilla. Doscientos veinte pulsaciones menos nuestra edad, Es decir, que, si tienes cuarenta años, tu frecuencia cardíaca máxima son ciento ochenta pulsaciones por minuto. Y, por tanto, para entrenar en esas zonados tendrías que estar en unas ciento diez ciento veinte pulsaciones aproximadamente si no dispones de un pulsómetro para contar esas pulsaciones. Pues hazte a la idea de que esas ciento diez ciento veinte pulsaciones si tienes cuarenta años. Va a ser el ritmo que te permite mantener una conversación, pero que no te permite ponerte a cantar. Por ejemplo, y este tipo de entrenamiento, el aeróbico en zona dos es el que fomenta que uses tu brasa corporal como combustible es el que aumenta tu resistencia, obviamente, y el que ayuda también a prevenir enfermedades crónicas. Un ejemplo de entrenamiento en sonados que nos da el libro, pues caminar a paso ligero unos nueve kilómetros diarios aproximadamente ya haciendo dos sesiones a la semana, vamos a percibir beneficios significativos. Pero no no bastar solamente con esa resistencia aeróbica. No basta solamente con andar o con caminar a paso ligero. El siguiente paso que nos da el libro son los entrenamientos de v o dos máximo, que son esas sesiones que están diseñadas para aumentar la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Este tipo de entrenamiento básicamente es el conocido como HIT, que son los intervalos de alta intensidad hig intensity intervatraining. En el HIT, lo que se hace es alternar periodos de ejercicio de alta intensidad, por ejemplo, treinta segundos y x segundos de descanso u un minuto de descanso. Un ejemplo serían los sprints. Así que prueba complementar el trabajo del que hemos hablado antes en la zona dos con un par de entrenamientos a la semana en los que pongas a prueba esta cualidad básicamen que salgas andar y lo vayas intercalando con sprints de, por ejemplo, treinta segundos recuperas, un minuto, treinta segundos recuperas un minuto. Y el tercer pilar del entrenamiento o del ejercicio físico sería la fuerza y es importante que no nos olvidemos de ella a la hora de planificar nuestro ejercicio. El entrenamiento de fuerza es muy importante para todo el mundo, incluso para las personas mayores que suelen pensar que a ellas no les hace falta el ejercicio de fuerza, haciendo fuerza vas a prevenir caídas, vas a evitar otros muchos problemas de salud, la masa muscular y la densidad o sea, además, ya sabes que van disminuyendo con los años, así que es esencial que incorpores algo de fuerza para mejorar esas fibras musculares y para poder mantener la salud de tus huesos. Qué ejercicios de fuerza y cómo cómo entreno fuerza, pues hay algunos ejercicios básicos que seguro que conoces las flexiones, las dominadas, las sentadillas, los abdominales, incluso el peso muerto o el pres de hombro. Te recomiendo que busques estos ejercicios básicos de fuerza en vídeos o mejor aún, pues, que te descargues alguna aplicación de deporte de entrenamiento y que los vayas siguiendo con tu teléfono. No hace falta que te apuntes a un gimnasio que, si quieres apuntarte, está muy bien, pero con un equipamiento muy básico y muy barato, realmente puedes hacer estos ejercicios de fuerza en la comodidad de tu hogar. Como dicen los anuncios, incorpora estos tres métodos de entrenamiento. Recuerda la resistencia aeróbica, el v o dos máximo hit y la fuerza para estar más cerca de una vida activa, de una vida plena, a medida que vas cumpliendo años bien, ahora ya tenemos claro el régimen de ejercicio que nos conduce a una vida más larga. Vamos a echar un vistazo al segundo pilar del libro, que es la dieta. Quizá no es tu caso, pero la dieta estándar hoy en día. Ya sabes que contiene demasiado azúcar, demasiado carbohidrato refinado, aceites, procesados, etcétera. Entonces qué deberías comer. El libro nos dice que hay un par de elementos esenciales. El primero son las proteínas. Son muy importantes porque ayudan tanto a desarrollar como a mantener la masa muscular que ya hemos visto que se va perdiendo. A medida que cumplimos más años, Cuánta proteína comemos, pues la recomendación es que intentes ingerir al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, Es decir, que si pesas ochenta kilos, ochenta gramos de proteína al día y que las repartas bien a lo largo del día y también que provengan, por supuesto, de fuentes de calidad a además, ns consume suficientes proteínas, te vas a sentir más saciado, así que vas a atender, a comer menos a continuar. El siguiente elemento básico en la dieta que nos dice el libro son las grasas y nos dice que no todas las grasas son iguales. Necesitamos una mezcla de grasas saturadas, mono insaturadas y polin saturadas y con especial atención a los omega tres para proteger la salud del corazón y del cerebro. Cómo encontramos esto? Dónde encontramos esto, pues en el aceite de oliva virgen extra, en los aguacates, en los frutos secos y no, aunque sean grasas, no los encuentras, ni en la mantequilla ni en los aceites ricos. En omega seis que es distinto. El omega seis, del omega tres, omega seis aceite ricos no mega seis son los del maíz, las hoja o el girasol omega tres aceite de oliva virgen extra. Y en este pilar el libro también habla de un tema tan controvertido como el ayuno. El ayuno nos dice que puede ser una herramienta útil, pero que tampoco es para todo el mundo y que, por supuesto, debe abordarse con precaución. Y básicamente nos dice que es mejor consultar con nuestro médico antes de empezar un programa de ayuno o bueno, empezar poco a poco, empezar con ayunos de doce horas, por ejemplo, ir viendo cómo reacciona nuestro cuerpo, pasar a lo mejor algún ayuno de dieciséis, pero siempre para ayunos superiores a veinticuatro horas, consultar con un profesional porque es una práctica que no a todo el mundo le sienta bien. Tampoco hay que darle muchas vueltas a este pilar de la nutrición. Si lo tuviéramos que resumir en una frase. Es centrarte en consumir las calorías que necesitas, incluyendo suficientes proteínas y las grasas adecuadas. Vamos ahora profundizar en el tercer pilar del libro, El sueño. Hay muchos estudios que demuestran los efectos negativos de la falta de sueño. Ya sabes que se ha relacionado con un mayor riesgo de infartos de diabetes de tipo dos y, por supuesto, hay accidentes, porque es inevitable. Cuando no estás descansado, puede ser más probable que sufras un accidente o que lo provoques. Un estudio demostró que dormir siete menos de siete horas por la noche puede aumentar en un doce por ciento el riesgo de morir prematuramente y luego las estadísticas tampoco mienten dormirse al volante causa alrededor del veinte por ciento de los accidentes de tráfico. Entonces, cuánto debemos dormir, pues nos dice el libro que entre siete horas y media y ocho horas y media de sueño cada noche y así mejoraremos nuestro rendimiento físico, cognitivo deportivo, tendremos mejor memoria, mantendremos el metabolismo bajo control y reduciremos las probabilidades de padecer enfermedades crónicas. Claro, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Cómo Duermo siete horas y medias y tengo insomnio, pues mucha gente recurre a los omníferos, a las pastillas. Esto debería ser el último recurso y, por supuesto, siempre con prescripción médica. Aquí hablamos de dormir de forma natural. Entonces el libro nos da una serie de consejos que, por ejemplo, son, pues, re reducir la exposición a la luz azul antes de irnos a la cama, sustituir las bombillas fuertes, por otras, que den una luz más cálida, tener nuestro dormitorio fresco a unos diecinueve, veinte grados centigra, dos más o menos y que esté lo más oscuro posible, intentar evitar las pantallas una hora antes de irte a la cama, no tanto por la luz azul, que también sino por los contenidos y luego también controlar la cafeína, el alcohol y el estrés. Que ya sabes que la meditación es la mejor manera de ayudarte. Con eso y con esto llegamos al cuarto y último piso de la longevidad según el libro, que es la salud emocional. Cuando pensamos en la salud en estar sanos, probablemente pensamos sobre todo en el bienestar físico, pero la salud emocional es igual de importante o más, porque no sirve de nada vivir una vida larga si no somos felices o si estamos permanentemente insatisfechos. El problema es que tratar la salud emocional puede ser más complicado, porque, a diferencia de la salud física, es más difícil de reconocer y más difícil de diagnosticar. Y por eso el libro nos recomienda que seamos proactivos. Tenemos que estar atentos a nosotros mismos, a las señales de nuestra mente y de nuestro cuerpo y pedir ayuda profesional. Cuanto antes en cuanto no tenemos un signo o una señal de que algo en nuestro interior no va bien en la salud emocional. Es esencial trabajar la relación con uno mismo, reconocer cómo hay una serie de experiencias pasadas que nos han moldeado y que han conducido a que seamos la persona que somos, ya que nos comportemos de la manera en la que nos comportamos. Aquí hablamos de creencias que ya sabes que pueden ser potenciadoras o pueden ser limitantes. Y hablamos, por ejemplo, también de los traumas infantiles. Traumas infantiles se manifiestan de diferentes maneras. Se pueden manifestar en forma de adicción, se puede manifestar en forma de trastorno, del apego, etcétera. Qué hacemos contra esos traumas o contra esas creencias es muy complicados, un proceso muy lento. Están en un nivel muy interno y neutralizarlas es difícil pero la mejor manera es buscando algún momento cada día para la reflexión, para el pensamiento, para la meditación y, sobre todo, siendo muy constante y teniendo mucho esa paciencia al primer paso es ser consciente de que tú estás reaccionando de determinada forma a un estímulo, porque tienes esa creencia limitante o esa idea preconcebida en tu interior, o tienes ese trauma que te lleva a reaccionar de esa manera. Cuando tú eres consciente y construyes un espacio entre ese estímulo y esa respuesta que no quieres, estás dándole a tu mente la posibilidad de actuar de una manera distinta. Pero para eso tienes que entrenarla. Y la mejor manera de entrenarla, pues es a través de la meditación y un componente básico de la salud emocional, pues es perseguir tus sueños, perseguir tus aspiraciones, mirar hacia el futuro, buscar actividades que te aporten alegría, que te aporten satisfacción y qué mejor que tener un propósito usa tus dones y talentos. Todos tenemos uno o varios. Haz aquello que te apasiona y, si puedes y si quieres, ponlo al servicio de los demás a través de un trabajo con propósito. No hay nada que vaya a aumentar más tus niveles de bienestar y de felicidad que tener un trabajo con propósito. Así que ya lo sabes el ejercicio, una dieta equilibrada, un sueño de calidad y prestar atención a nuestra salud mental y nuestra salud emocional son los cuatro componentes cruciales para vivir una vida más larga y con más salud. Si le das importancia a todas estas áreas y las trabajas y les das prioridad. Estarás en el buen camino para conseguir una vida plena, una vida activa y una vida saludable. Y hasta aquí las ideas principales que he encontrado en sobrevivir la ciencia y el arte de la longevidad. Un libro escrito por Peter Atia. Espero que te haya gustado. Si es así, por favor, echa un vistazo a mis libros, suscríbete al podcast Dale A me gusta comparte en redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias, como siempre y hasta la próxima