La receta para dormir en 7 días

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Palla Ruiz, Néctor Empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales de la receta para dormir en siete días un libro escrito por Aric Pratter. Antes de empezar, recordarte, como siempre que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios, ya los conoces libre, saludable y feliz treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos con las ideas principales de la receta para dormir en siete días. Un libro escrito por Aric Pratter. El libro nos dice que el sueño es esencial, al igual que el aire, el agua, la comida. Necesitamos el sueño para poder sobrevivir. Y, sin embargo, algo que es tan natural y tan importante se está volviendo algo de r s so difícil de conseguir. Por qué. En primer lugar, porque vivimos en un mundo que no está diseñado para dormir bien. Nuestras vidas modernas tan aceleradas traen consigo presiones, prioridades, etcétera. Y todo eso hace que el descanso quede relegado al último lugar de nuestras prioridades. En segundo lugar, nosotros mismos vamos tomando decisiones a lo largo del día que luego van a repercutir en la calidad de nuestro sueño, porque creemos que el buen sueño empieza cuando nos acostamos por la noche. Y no es así. En realidad, el buen sueño empieza con las decisiones que tomamos nada más levantarnos por la mañana. Este libro propone una semana de buenas prácticas y nos da siete herramientas para mejorar nuestro sueño. Vamos a empezar a verlas para el primer día. El libro nos propone que reiniciemos nuestro reloj interno. Nos dice que los seres humanos somos criaturas bastante aburridas. La inmensa mayoría de los adultos. Necesitamos dormir entre siete y ocho horas cada noche para sentirnos bien al día siguiente. Parece muy sencillo, pero, como hemos dicho cada vez, es más difícil conseguirlo, principalmente porque nuestros ciclos de sueño están desajustados. Vamos a explicar esta idea. Lo más probable es que hayas oído hablar del ritmo circadiano. El ritmo circadiano, básicamente dicho muy sencillo, es un reloj que determina el ritmo de nuestro cuerpo. Parte de ese ritmo se hereda con el ADN Y por eso hay algunas personas que son más madrugadoras que otras y otras que son más noctámbulas, los famosos búhos y las famosas alondras. Y aunque ese ritmo en partes genético, tiene esa parte genética, también se ve influido de manera muy destacada por factores externos. Piensa que nuestro cerebro está recopilando constantemente información sobre el mundo que nos rodea y esto, obviamente, tiene una influencia muy grande en nuestra capacidad para dormir. Por ejemplo, la oscuridad es una señal que el cerebro interpreta como un disparador para empezar a producir melatonina, que es la hormona del sueño y, al contrario, la luz del día provoca la liberación de otra hormona, que es el cortisol. Nuestro cuerpo está muy en sintonía con nuestros hábitos y con nuestras rutinas diarias. De hecho, es capaz de reconocer ciertos puntos de referencia que se dan a lo largo del día, por ejemplo, la hora en la que comemos, la hora en la que solemos acostarnos, incluso la hora en la que nos lavamos los dientes por la noche. Todas esas rutas al cuerpo le sirven como puntos de referencia. Cuando reconoce esas señales, el cuerpo puede anticiparse a lo que viene a continuación y esto es una herramienta que tenemos en nuestro organismo para optimizar nuestras funciones. Si el cuerpo sabe lo que va a pasar a continuación, optimiza su funcionamiento y la energía que dedica a cada actividad. Eso es bueno, Es una herramienta evolutiva. Por eso el primer día, lo que la primera misión que nos propone el libro en estos siete días es elegir una hora específica en la que nos levantemos y una hora específica en la que nos acostemos y que la cumplamos todos los días durante esta semana. Y esto esena sencillo, pero tiene un poderoso efecto sobre nuestros ritmos circadianos. Así que es una de las estrategias número uno para combatir las dificultades, para conciliar el sueño a acostarse y levantarse a la misma hora segundo día. Nos dice el libro que en el segundo día vamos a tratar de reducir el estrés. Por qué. Porque el sueño y el estrés están profundamente interrelacionados. En primer lugar, porque la respuesta de nuestro cuerpo al estrés puede afectar la calidad a la calidad del sueño. Sin embargo, no funciona como solemos pensar. Cuando pensamos en factores estresantes cotidianos, la familia, problemas en el trabajo, problemas de dinero, Nuestro cuerpo es bastante resistente. Nuestro cuerpo gestiona bien ese tipo de estrés hasta el punto de que ese tipo de estrés diurno no siempre va a ser un buen indicador de la calidad del sueño. En otras palabras, se puede tener un día muy estresante o se pueden tener muchos problemas y dormir bien. Sin embargo, la segunda conexión entre el estrés y el sueño es mucho más poderosa y va hacia el otro lado, es decir, nuestra calidad del sueño determina cómo vamos a ser capaces de gestionar el estrés. Si dormimos mal, gestionaremos el estrés del día siguiente mucho peor. De hecho, los estudios han demostrado que las personas perciben los acontecimientos como más estresantes cuando no han dormido lo suficiente la noche anterior. Y no solamente vamos a percibir las cosas que nos pasan como más estresantes. Además, vamos a tomar decisiones que nos van a afectar negativamente más tarde. Vamos a tomar más café, vamos a comer menos saludablemente, vamos a discutir más con la gente que nos rodea. Así que si aprendemos a regular nuestra respuesta al estrés, podremos ver beneficios reales en nuestro sueño y al mejorar nuestro sueño, podemos reducir de forma natural nuestros niveles de estrés. Es un ciclo que se realimenta y eso nos permite intervenir tanto a nivel del estrés como a nivel del sueño. Nos da una doble oportunidad el segundo ejercicio. El ejercicio de este segundo día, por tanto, consiste en tomarse cinco microdescansos a lo largo del día para combatir el estrés. Piensa en micro descansos como periodos de entre cinco y quince minutos en los que deberías desconectar completamente de tu vida cotidiana o de tu trabajo y ponerte a leer, o a meditar o a dar un paseo o a hacer ejercicio. No importa lo que hagas siempre que te proporcione un momento para relajarte y para desconectar. Pasamos al día tres. En el día tres, nos dice el libro que tenemos que tener cuidado con el café piensa en esa situación tan típica son las tres de la tarde. Después de comer, estás sentado en tu mesa de trabajo y sientes que tu energía empieza a decaer. Este período de baja energía a media tarde es algo perfectamente normal. De hecho, es una parte natural de nuestro ritmo circadiano como seres humanos. Y aunque los ritmos de cada persona varían ligeramente, ya hemos dicho que todos tendemos a seguir un patrón más o menos parecido. Cuando nos despertamos por la mañana. Nuestros niveles de alerta empiezan a aumentar, alcanzan su punto máximo. Unas horas más tarde y a primera hora de la tarde, estos niveles empiezan a descender y llegan a su punto más bajo en torno a las tres de la tarde por la noche, remontan un poco y luego descienden finalmente, a medida que nos adentramos o que nos vamos acercando a la hora de dormir. El problema es que cuando la mayoría de la gente siente ese bajón de las tres de la tarde, lo que hace es tomarse un café. El café es una de las bebidas más populares de nuestro mundo. En el planeta se consumen veintiséis cero tazas de café. Por segundo, el problema no es que tomes café. El problema es cuando tomas ese café, piensa que la cafeína tarda unas diez horas en desaparecer por completo de nuestro organismo. Así que lo importante es que tengas en cuenta cuando te vas a tomar la última taza. Haz las cuentas. Si te vas a dormir a las diez de la noche, no puedes tomar café después de las doce de la mañana. Además, el libro nos dice que hay otras muchas formas de superar ese bajón de la media tarde, sin necesidad de que afectemos a nuestro sueño. Cuando el cuerpo tiene antojo de cafeína. Lo que realmente necesita es un cambio de aires, algo de movimiento aire fresco. Así que el ejercicio que nos propone para este tercer día es que, en vez de ir a la máquina de café cuando te entre ese bajón, te levantes y salgas a dar un paseo, porque cualquier cosa que cambie tu rutina que te ponga en movimiento, va a dar un impulso rápido, un impulso a ascendente a tus niveles de energía. Pasamos al cuarto día. En el cuarto día nos dice el libro que tenemos que intentar afrontar nuestras preocupaciones y nuestra ansiedad. Nos dice que los seres humanos somos criaturas complejas y lo que nos diferencia de otros animales es nuestra capacidad de fabular y de imaginar. Al menos una de las cosas que nos diferencia de otros animales. Esa capacidad de imaginar es algo bueno y, de hecho, es la raíz de la mayor parte de nuestro éxito como especie. Pero esa capacidad tan estupenda también tiene sus inconvenientes, y estos son la ansiedad, la preocupación y la rumiación. Este es un proceso, el de la arrumiación, en el que vamos repitiendo mentalmente acontecimientos pasados y es una de las principales causas del insomnio, porque para dormir. Necesitamos soltar, necesitamos renunciar a a control y la rumiación es todo lo contrario. Requiere que nuestra mente esté en alerta máxima. Así que el ejercicio de este cuarto día, que en el ejercicio que nos propone el libro, es un poco extraño. Pero se trata de que reservemos un tiempo específico para preocuparnos intencionadamente, es decir, que elijamos la hora que más nos convenga que pongamos un temporizador, por ejemplo, en quince minutos, y cuando empieza a contar el tiempo, entonces te preocupas todo lo que quieras, entonces piensas en lo que lo que te agobia, en todas las tareas pendientes que tienes. Pero cuando pasan esos quince minutos, cuando se acabe el tiempo paras y vuelves a patrones de pensamiento más tranquilos. Si durante el día, fuera de ese horario de preocupación, te empiezas a preocupar recuérdate a ti mismo que debes guardar esos pensamientos. Si quieres apuntalos en un papel, guarda esos pensamientos para tu tiempo de preocupación programado y simplemente déjalos pasar o sea, es decir, no te preocupes en ese momento. Piensa ah bueno, yo esto lo en mi tiempo de preocupación. Después ya me voy a preocupar lo. Apuntas y en esos quince minutos de tiempo de preocupación te pones con ello. Te machacas, te das toda la caña que quieras, pero en ese momento en el que no toca lo, dejas pasar. Y así llegamos al día cinco, en el que el libro nos recomienda que dediquemos tiempo a relajarnos. A diferencia de lo que pasaba, en la prehistoria, y bueno y mucho después de la prehistoria, con nuestros antepasados, nuestros ciclos de sueño ya no dependen de la salida y de la puesta del sol. En realidad estamos bañados en luz artificial hasta que nos metemos en la cama, y las investigaciones han demostrado que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos suprimen la producción de melatonina del mismo modo que lo hace la luz solar natural. Por tanto, obviamente dispositivos fuera cuando vayamos a la cama. Pero la luz azul no es la única culpable de que no durmamos bien. El verdadero problema, según el libro, cuando utilizamos dispositivos electrónicos cerca de la hora de irnos a dormir, el verdadero problema es que nuestro cerebro está demasiado ocupado. Puede ser que estés viendo un episodio de tu serie favorita, puede ser que estés contestando un correo. El mensaje para tu cerebro es el mismo. Tienes que estar despierto y cuando eso lo haces, cerca de la hora de dormir, pues tenemos un problema. Así que la solución es la relajación y en eso consiste el ejercicio del quinto día. Vas a crear tu propia rutina de relajación que te ayude a conciliar el sueño más fácilmente puedes elegir las actividades que forman parte de esa rutina. Puede ser leer, puede ser darte un baño, pero hay algunas reglas que debe respetar. En primer lugar, esa rutina de relajación debe empezar unas dos horas antes de irte a dormir. Si te hace falta, ponte una alarma, pero son dos horas antes de irte a dormir. Y, en segundo lugar, cuando suene esa alarma, tienes que interrumpir todas las actividades excitantes. Se acabó el trabajo, se acabaron las series, se acabaron las redes sociales. Utiliza ese tiempo para relajarte y para que tu cuerpo empiece a prepararse para el sueño. Y así llegamos al sexto día. El libro nos dice que la cama es para dormir. Y cuando se trata de dormir, uno de los mayores desencadenantes es precisamente nuestra cama. La cama tiene que ser una señal para el cuerpo de que es la hora de dormir. Y, sin embargo, muchas veces, en vez de funcionar como una señal para dormir, funciona en sentido contrario. De hecho, el autor, que tiene una clínica del sueño, dice que hay muchas personas que dicen que tienen sueño antes de meter en la cama, pero que cuando se meten en la cama, se despiertan que es como si fueran describir una sensación de interruptor que se enciende cuando se meten en la cama y el autor nos dice que lo que les ocurre es algo que se llama excitación condicionada Y por qué les pasa, porque esas personas han pasado mucho tiempo realizando actividades no relacionadas con el sueño en la cama. Por tanto, su cuerpo ahora asocia a la cama con la vigilia. Puede ser ver la televisión esta gente que tiene la televisión en la habitación como si fuera algo necesario, o puede ser que esté mucho tiempo en la cama trabajando, o puede ser que haya pasado mucho tiempo en la cama leyendo. En fin, tu cuerpo tiene que asociar la cama con dormir, no con ninguna otra actividad. Entonces qué es lo que podemos hacer pues no meternos en la cama si no estamos preparados para dormir. Esta es nuestra estrategia y el ejercicio que propon el libro para el sexto día. Queremos asegurarnos de que el cuerpo reconoce la cama como un lugar de descanso, no como un lugar de vigilia. Entonces, para empezar a condicionarte de esta manera, tienes que seguir unos sencillos pasos, no te acuestes y no tienes sueño. No pasa nada si alargas esas dos horas de relajación. Segundo, si estás en la cama dando vueltas te levantas y haces alguna de las actividades relajantes que has elegido para el ejercicio de relajación y cuando te entre el sueño, vuelves a la cama y lo intentas de nuevo. Y, en tercer lugar, la ansie tienes que tienes que dejar de ser tan duro contigo mismo. La ansiedad por dormir es una de las peores causas del insomnio. Simplemente relájate y dale tiempo a tu cuerpo y a tu mente para que se adapten y para que se relajen. Y así llegamos al séptimo y último día de la semana. Aquí el libro nos recomienda que nos quedemos despiertos hasta tarde. Por qué. Porque el impulso homeostático del sueño es como una especie de presión que va aumentando cuanto más tiempo estamos despiertos. Es un proceso parecido al de inflar un globo. Cuando te despiertas por la mañana, ese globo empieza a hincharse y a medida que la presión del sueño aumenta, ese globo se hincha más y más cuando el globo está lleno. En teorías sentimos el impulso de irnos a dormir, que es una de las armas más poderosas que tenemos contra el insomnio. Así que la práctica de este último día de la semana es la restricción del sueño. Si sigues teniendo problemas para dormir después de los seis días anteriores, las soluciones que te quedes despierto hasta muy tarde. Esto puede parecer un poco contra intuitivo y los pacientes del autor así se lo hacen saber. Pero en realidad no significa que vayas a dormir menos. Esto de irte a la cama más tarde significa que vas a pasar o menos n o o ono en la cama, porque, como hemos dicho antes, si estás en la cama y no puedes dormir, en realidad te estás haciendo más mal que bien a tu cuerpo. Así que para este ejercicio intenta acostarte durante una semana lo más tarde posible Esto te va a permitir acumular lo que se llama deuda de sueño cuando veas que te duermes más rápido y que duermes mejor toda la noche, pues vas adelantando la hora de acostarte poco a poco, así hasta que llegues a un punto muerto en el que habrás encontrado tu horario de sueño ideal, ese horario de sueño en el que te duermes cuando te metes en la cama y te despiertas cuando te tienes que despertar. Así que ya lo sabes. Dormir es una parte esencial de nuestra vida, pero también se ha convertido en algo cada vez más difícil. El mundo que nos rodea no favorece un sueño adecuado y las decisiones que tomamos durante estos días tan ajetreados que llevamos todos pues tampoco ayudan mucho. La buena noticia es que tenemos el poder de cambiar nuestro comportamiento y de tomar decisiones que nos lleven al éxito, que, en este caso es dormir bien. El buen sueño comienza con pequeños cambios en nuestra rutina. Reinicia tu reloj interno, reduce el estrés, encuentra alternativas más saludables para el café, enfrentatea con las preocupaciones y con la ansiedad, dedica tiempo a relajarte, reconecta tu cerebro para dormir y utiliza la restricción del sueño para dormir mejor. Todo el mundo tiene la capacidad de dormir mejor. Todo el mundo es todo el mundo y estas siete herramientas que nos ofrece este libro pueden ayudarnos a desbloquear esa capacidad. Y hasta aquí las ideas principales que he encontrado en la receta para dormir en siete días un libro escrito por Aric Pratter. Espero que te haya gustado. 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