La dieta basada en plantas para atletas

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Palla, ruiz, lector, empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales de la dieta basada en plantas para atletas. Un libro escrito por Matt Phryser y Robert Chick. Antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios. Recuerda libre, saludable y feliz treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon. Te dejo el enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos con las ideas principales de la dieta basada en plantas para atletas. El libro nos dice que a lo largo de la historia, muchos atletas se han beneficiado de cambiar la carne por las plantas, y esto se debe a que conocían un pequeño secreto que una dieta vegana no solamente no perjudica ni la resistencia ni la fuerza, sino que las aumenta y, además, que también puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades como el cáncer, accidentes, cerebro brocardiovasculares y la diabetes. En este libro, los autores exponen diferentes argumentos a favor de una dieta basada en plantas y para ellos se basan en su propia experiencia personal y también en historias de éxito de atletas de élite como ellos mismos, y también en investigaciones, pues algo más antiguas y también las más recientes. Una dieta en plantas mejorará tu rendimiento físico, y no solamente eso, sino que te evitará muchas lesiones e incluso te puede permitir vivir más tiempo. Cualquier deportista puede beneficiarse de un estilo de vida sin carne, tanto si eres un atleta de élite un campeón como si eres un deportista de fin de semana. Comer alimentos vegetales y comer alimentos integrales va a mejorar tu capacidad atlética y tu salud en general. Piensa que las plantas poseen una serie de cualidades que las hacen muy superiores como alimentos a los productos animales. Los macronutrientes son los componentes básicos de la nutrición. Son los que aportan calorías y esas calorías aportan energía al organismo. Los tres macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Estos son los principales y el objetivo con todos estos componentes no es necesariamente comer determinadas cantidades de cada uno, sino conseguir una mezcla variada. Las proteínas, efectivamente, son importantes, pero también a veces se les da demasiada importancia. Son las que intervienen en la construcción y en la reparación del tejido muscular y también son esenciales para la producción de hormonas y para la regulación de la función inmunitaria. Lo que pasa es que hay muchos atletas, muchos deportistas que parecen pensar que no van a rendir si no consumen suficientes proteínas y están buscando constantemente la forma de consumir más en forma de carne, de leche, de huevos, de suplementos, y esto puede ir en detrimento de su salud en general. Desgraciadamente, comer mucha proteína animal está asociado a enfermedades cardíacas, a accidentes cerebro o vasculares, incluso a cáncer. La grasa saturada y el colesterol dietético que contienen los alimentos de origen animal restringen el flujo sanguíneo a los órganos. Otros estudios también han relacionado el consumo de carne con la inflamación crónica y a esto acelera la obesidad, el asma e incluso el alzheimer. Si eres atleta o si eres deportista ocasional, tienes que saber que puedes mantener tu masa corporal y obtener suficientes proteínas comiendo legumbres, comiendo avena, comiendo frutos, secos, etcétera. Entonces, si las proteínas no son tan importantes como para parecen en que deberíamos centrarnos, y el libro nos dice que son muy importantes los hidratos de carbono, los alimentos integrales ricos en hidratos de carbono y especialmente las verduras de hoja verde, que son las que tienen la puntuación ANDI más alta y que es la puntuación ANDY, pues es la abreviatura del índice agregado de densidad de nutrientes. Esta puntuación clasifica los alimentos en función de la relación que existe entre sus nutrientes y las calorías que nos aportan. Además, tanto nuestros músculos como nuestro cerebro prefieren utilizar como combustible hidratos de carbono complejos enteros y sin procesar. Estos carbohidratos complejos se convierten en glucosa y después se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno. Y esto permite que más adelante cuando lo necesitemos, pues se utilice ese glucógeno como energía. Cuando agotamos esas reservas de glucógeno, nuestro cuerpo recurre a la grasa almacenada como fuente secundaria de combustible y las proteínas son utilizadas como último recurso. Y luego está el macronutriente último, que son las grasas. Las grasas son esenciales, contrariamente a lo que se solía pensar antiguamente, protegen los órganos, producen hormonas importantes, favorecen el crecimiento celular, proporcionan energía al cuerpo. Lo que sí que es cierto es que con nueve calorías programo la gasa, la grasa tiene más del doble de densidad calórica que los hidratos de carbono o las proteínas. Y además, no todas las grasas son iguales. Así que, además de controlar cuánta grasa consumes, es importante que te centres en cual las grasas monoinsaturadas que contienen ácidos grasos esenciales o MEGA nueve son producidas por el organico mismo y aunque no es necesario obtenerlos de fuentes externas, sí que se ha demostrado que el consumo de Omega nueve mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta el colesterol bueno y reduce la inflamación. Los aguacates, las semillas de chía, los frutos secos como las almendras o las nueces son fuentes excelentes de este Omega nueve y luego están las grasas polin saturadas que tienen OMEGA seis y OMEGA tres. Como el cuerpo no puede producirlas. Los ácidos grasos o MEGA seis y OMEGA tres, pues son importantes consumirlas. De hecho, la Asociación Americana del Corazón recomienda que entre el cinco y el seis por ciento de las calorías diarias, solamente entre el cinco y el seis por ciento de las calorías diarias procedan de grasas saturadas. Si este límite se sobrepasa, pues es posible que el nivel de colesterol malo en sangre se dispare y el libro nos dice que podemos mantenernos fácilmente por debajo de ese rango del cinco seis por ciento, evitando, por ejemplo, los productos lácteos. Y, por último, están las grasas trans que es tan digamos que tienen bastante presencia en productos como las carnes procesadas, los lácteos, los aceites vegetales, parcialmente hidrogenados, Y hay diversos estudios que relacionan el consumo de esas grasas trans con accidentes cerebro vasculares y con enfermedades cardíacas. Así que el libro nos recomienda que eliminemos completamente de nuestra dieta esas grasas trans para un rendimiento atlético y una salud óptima. El libro nos propone que nos ha bueno que trabajemos para consumir una proporción de sesenta veinte veinte de los maco macronutrientes anteriores, es decir, comidas con un sesenta por ciento de carbohidrato, un veinte por ciento de proteína y un veinte por ciento de grasa. Y, por supuesto, esto no tiene por qué ser exacto. La idea es que mezcles granos, integrales, verduras y legumbres en tu plato. Si construyes tus comidas en torno a esos tres componentes granos, integrales, verduras y legumbres, vas a alcanzar todos tus macros y la densidad óptima de nutrientes. Además, comer así es bastante sencillo. Realmente te permite preparar la comida o la cena en cuestión de minutos mezclas, tu arroz integral, tu quinova integral, con verduras añades, legumbres y tienes un plato completo, según este libro. Y luego están los micronutrientes, que son los minerales y las vitaminas, que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud. Las plantas contienen abundantes micronutrientes y esto ayuda al organismo a producir energía, a reforzar el sistema inmunitario, a y a repara lo lo lo músculos. De hecho, las plantas ofrecen más vitaminas, más minerales, más fibra y se sesenta y cuatro veces más antioxidantes que los alimentos de origen animal. Otra dimensión que explica el libro es la densidad calórica de los alimentos. La densidad calórica refleja cuántas calorías contiene por unidad de medida cada alimento. En las etiquetas de los alimentos, por ejemplo, pues suele aparecer como calorías por cien gramos, Las plantas, las frutas, los cereales integrales tienen mucho volumen, pero pocas calorías, así que te vas a sentir saciado antes que con la carne o con el aceite, Y esto significa que puedes comer más y más sano y seguir perdiendo peso, si es eso lo que quieres. Y después también nos explica el tema de los suplementos. Son necesarios para obtener una nutrición adecuada o para destacar como deportista, pues si tu dieta consiste en alimentos procesados que van a carecer de las vitaminas, de los minerales y de los nutrientes que podrías obtener de las plantas, pues entonces sí. Ahora bien, una dieta variada basada en plantas puede proporcionarte casi todo lo que necesitas para llevar una vida sana y te. Puede permitir reducir al mínimo esos suplementos. Y digo al mínimo porque hay unos pocos nutrientes esenciales que no vas a obtener si comes a base de plantas. Entre ellos están las vitaminas B doce, la vitamina D, el zinc el yodo la vitamina K. Dos. No es el caso del hierro, que es algo que suele preocupar a las personas que se pasan una dieta basada en plantas. Al contrario de lo que mucha gente cree, los veganos no tienen una tasa mayor de anemia porque obtienen ese hierro de las lentejas, del arroz integral, de las acelgas, etcétera. De hecho, hay algunos trucos para asegurarte de que absorbe suficiente hierro. En primer lugar, el libro no recomienda que tomemos dosis más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día. En segundo lugar, que combinemos alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, porque eso puede multiplicar por cinco su absorción. Y, en tercer lugar, evitar tomar caféite un par de horas antes y después de comer, porque parece ser que los taninos bloquean la absorción del hierro. Probablemente sepas que tu cuerpo es un setenta por ciento agua y, como tal, vas a necesitar hidratarte adecuadamente para nutrir todas tus células y todos tus músculos. Y esto no solamente te va a mantener sano, sino que también te va a reducir las agujetas. Si eres deportista, tampoco hay que preocuparse por medir los vasos exactos, pero hacia la idea de que vas a necesitar beber entre ocho y diez vasos de agua al día y aparte, también te vas a hidratar mejor y más si tomas frutas y verduras abundantes en tu dieta diaria. Obviamente, una dieta basada en plantas es enormemente beneficiosa para tu rendimiento como atleta, pero no es solamente por rendimiento por lo que el libro recomienda Este tipo de dieta nos da también otras buenas razones para prescindir de la carne. En primer lugar, porque destruye el medio ambiente. Dice el libro que la industria cárnica es responsable del cincuenta por ciento del calentamiento global. Otra razón para dejar la carne es la preocupación ética que puedas tener por dañar a criaturas vivas o por apoyar las granjas industriales, que todos sabemos cómo funcionan y lo que pasa allí dentro. De hecho, estas dos, estos dos factores, fueron fundamentales en la decisión de de estos dos autores del libro de adoptar una dieta sin animales. Así que ya lo sabes con contrariamente a la creencia popular, una dieta basada en plantas y aquí hablamos de verduras, de frutas, de legumbres, de granos integrales es superior a una dieta basada en carne. Cuando se trata de alcanzar el máximo rendimiento atlético en cualquier deporte, cuando comes una mezcla variada de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, mejoras, tus sesiones de entrenamiento aceleras, tus tiempos de recuperación, evitas lesiones, evitas enfermedades y aumentas al máximo, tus posibilidades de tener una vida feliz, sana y larga. Y hasta aquí las ideas principales que he encontrado en la dieta basada en plantas para atletas. Un libro escrito por Matt Phryser y Robert Chick. Espero que te haya gustado. Si es así, por favor, echa un vistazo a mis libros, suscríbete al podcast Dale A me gusta y comparten redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias, como siempre y hasta la próxima