Hecho para moverse

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Palla, ruiz, lector, empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales de hecho, para moverse un libro escrito por Kelly y Juliette Starrett. Antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal en mis tres libros propios. Ya lo sabes libre, saludable y feliz. Treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos con las ideas principales de hecho, para moverse. El libro nos dice que todos nos movemos, pero muchas veces o nos movemos mal o no nos movemos. Lo suficiente estar sentado en una silla durante horas, mirar pantallas todo el día comer mal. En fin, no hace falta ser un experto para darse cuenta de que la vida moderna puede afectar y mucho a nuestro cuerpo. La buena noticia es que cuidarlo es mucho menos menos complicado, es más sencillo de lo que te crees. Ya ni siquiera vamos a hablar de hacer pesas o de salir a correr o de prepararse para una competición o de sacar la bicicleta. La palabra clave de este libro es movilidad, es decir, ser capaz de moverse de la forma en que la naturaleza nos diseñó para movernos. El libro nos propone una serie de pruebas que nos permitirán evaluar nuestro estado físico. La primera es la prueba de sentarse y levantarse. Para hacerla tienes que quitarte los zapatos y cruzar las piernas y a continuación, prueba a ir bajando hasta sentarte con las piernas cruzadas en el suelo y luego vuelve a levantarte de la misma manera. Y todo esto intenta hacerlo sin utilizar las manos, es decir, con la propia fuerza de tus piernas y de tu tronco, sentarte en el suelo y levantarte sin utilizar las manos. Y por qué es importante esta prueba, porque esta capacidad de levantarse y sentarse en el suelo sin manos es un indicador clave de salud y de longevidad correlaciona con una mayor salud y con una mayor longevidad. Ya sabes que, como adultos nos sentamos en sillas durante muchas horas seguidas y esto es un problema, porque sentarte en una silla durante mucho tiempo puede provocar rigidez en las caderas, tensión en los isquiotiviales, dolores de espalda, dolores de rodillas. Cuál es el remedio, pues precisamente ese sentarse en el suelo. Tu objetivo es sentarte en el suelo durante treinta minutos todos los días, hazlo durante un par de semanas y luego repite la prueba de sentarte y levantarte. Ya verás como notas una gran diferencia. Además, cuando estés sentado en una silla, es importante estar erguido. Si recuerdas a muchos de nosotros, nuestros nuestros padres, nos decían que nos sentáramos rectos, que no nos encorváramos y tenían razón y no era un tema estético. Sentarse erguido ayuda a respirar bien. Y respirar bien significa sobre todo tres cosas. Significa respirar con amplitud, es decir, expandir el vientre cuando inspiras. Significa también respirar por la nariz, incluso cuando estás haciendo ejercicio. Si te es posible, intenta respirar por la nariz y por qué, Porque la respiración bucal respirar por la boca se asocia a todo tipo de problemas de salud, se asocia con amnea de sueño, se asocia con ronquidos, se asocia con hinchazón abdominal. Y respirar por la nariz se asocia con una mejor capacidad pulmonar y con una mejor o una mayor resistencia. Y la tercera cosa que significa respirar bien es respirar despacio. Por qué respirar despacio, porque cuando respiramos despacio, activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el responsable del descanso y de la relajación. La prueba que nos propone el libro en relación con esto de la respiración es la siguiente inhala por la nariz de forma normal, después exhala también de forma normal y aguanta la respiración hasta que sientas la necesidad imperiosa de volver a respirar. Lo que está midiendo esta prueba es tu llamado nivel de tolerancia al ceo dos. Cuanto más tiempo seas capaz de aguantar la respiración. Cómodamente más ceo dos puedes tolerar y cuanto más ho dos toleres significa que está mejor, que mejor utiliza tu organismo, el oxígeno y, por tanto, más energía tendrás. Cuántos segundos tienen que pasar, pues un resultado ideal, nos dice el libro sería de entre treinta y cuarenta segundos, pero veinte a partir de veinte segundos es un rango aceptable. Ahora bien, si haces la prueba y no aguantas ni diez segundos sin tener que volver a respirar, pues obviamente necesitas hacer algún tipo de trabajo respiratorio y no tiene por qué ser muy complicado. El simple hecho ya de ser consciente de cómo respiras puede cambiarlo todo recuerda siempre respira fuerte, respira lento y respira por la nariz. Y si quieres mejorar, pues puedes probar a integrar una breve rutina de respiración por las mañanas, por ejemplo, dos minutos seguidos respirando fuerte, lento y por la nariz hasta completar, pues de tres a cinco series en un período de tiempo de entre seis y quince minutos puede tener hecho un magnífico trabajo que te va a permitir respirar mejor durante todo el día. Y está tanto tiempo sentados no solamente nos impide movernos más, sino que también limita nuestro rango de movimiento. Una vez que nos levantamos de esa silla fíjate que cuando estás sentado, el torso y las piernas forman un ángulo de noventa grados Y esto significa que tus caderas están en flexión. Y esto es exactamente lo contrario de la extensión. Piensa en cuando caminas en cuando no sé levantas cosas, lanzas cosas, te agachas, te levantas, es decir, todas las cosas para las que estamos hechos. Los humanos requieren de una buena extensión de la cadera. Y cuando estamos con la cadera flexionada sentados. Estamos yendo en contra de esa extensión. Qué es lo que ha pasado, pues que como pasamos tantas horas sentados en nuestra cultura, pues la mayoría de personas tenemos la movilidad de la cadera limitada. Entonces la prueba que nos propone el libro para la extensión de la cadera se llama la prueba del sofá vas a. Necesitar un poco de espacio libre en la pared y en el suelo y ponerte un cojín en las rodillas. Consiste en que te pongas a cuatro patas con los dedos de los pies. Tocando la pared, coloca una rodilla sobre el cojín que queda en la intersección entre la pared y el suelo y apoya la espinilla de esa pierna en la pared. La otra rodilla permanece en el suelo y las manos. También ese es el paso uno hasta aquí. Yo creo que todos podemos llegar el paso dos es intentar levantar la rodilla libre y colocar el pie en el suelo mientras, por supuesto, mantienes la otra rodilla en la intersección suelo pared. Este es el paso dos y aquí ya hay mucha gente que tiene dificultades. Y el paso tres, que es muy complicado yo no he podido hacerlo, es levantar el torso completamente erguido. Si puedes llegar a esta posición, es que tienes el tipo de extensión de cadera que todos deberíamos perseguir. Si solo llegas al paso uno o al paso dos, tienes que desbloquear la movilidad completa de la cadera y cómo. Pues, lo bueno es que esta prueba del sofá es tanto una evaluación como un remedio. Si quieres trabajar la extensión de la cadera, el estiramiento del sofá es el ejercicio perfecto para empezar, tienes que mantener estas posiciones una dos y tres, pero durante más tiempo, tres minutos, cinco minutos, etcétera. Obviamente, primero empiezas con la uno y la dos y luego, poco a poco, irás pasando al siguiente nivel hasta que llegues a aguantar cinco minutos en la posición tres. En ese momento tendrás una extensión de cadera más que óptima. Y luego también nos dice el libro que sentarnos tantas horas al día es muy malo Y mucha gente piensa que haciendo deporte puede compensarlo o contrarrestarlo. Y eso no es verdad. Realmente. Aunque hagas una hora de ejercicio al día, si luego pasas ocho o diez horas sentado, no te está sirviendo para compensar lo malo que tiene pasar tantas horas sentado un estudio de dos mil diez demostró que las personas que permanecen sentadas más de seis horas al día tienen entre un dieciocho y un treinta y siete por ciento más de probabilidades de morir antes que las que permanecen sentadas menos de tres horas al día. Aquí, la lección es que no pases más de treinta cuarenta y cinco sesenta minutos seguidos sentado, Y no solamente que no estés más de ese tiempo sentado, sino que además camines que camines mucho caminar más se asocia con menos obesidad, con menos diabetes, con menos cardiopatías, con menos depresión. Además, fortalece tus articulaciones, fortalece los huesos, estimula la circulación, mejora el sueño, el humor, la memoria. En fin, todas las bondades que sabemos que tiene el ejercicio físico y lo mejor es que para saber cuánto andamos, pues hoy en día es muy sencillo medir nuestros pasos. Hoy en día lo puede hacer cualquiera con una pulsera, un teléfono, un podómetro, etcétera. Y cuál es la cantidad óptima de pasos que deberías de dar, pues los investigadores calculan que nuestros antepasados cazadores recolectores daban entre doce cero y diecisiete cero pasos al día. Pramos si llegas a diez cero, pues ya está bastante. Bastante bien, y no solamente se trata de la cantidad de pasos. También hay que tener en cuenta la calidad. Entonces el libro nos dice que para mejorar la mecánica del pie, elijamos un calzado lo más plano posible o mejor aún que probemos andar descalzo, siempre que podamos. Y luego está el tema de la comida. La comida afecta prácticamente a todas las partes del cuerpo que nos ayudan a movernos. Comer bien significa moverse bien y comer bien no tiene nada que ver conseguir una dieta específica. Puede ser vegano, puede ser paleo, puede ser queto, no importa lo que seas. Comer bien tiene dos componentes clave siempre que son las proteínas y los micronutrientes. Ya sabes que los micronutrientes son las vitaminas y los minerales esenciales. Así que el libro nos propone que anotemos cuántos gramos de fruta y verdura sin procesar comemos en un día normal. No importa si son frescas cocidas enlatadas congeladas, no importa siempre que no estén ni fritas ni procesadas. Y el objetivo es llegar a los ochocientos gramos de fruta y verdura al día? Ochocientos gramos de fruta y verdura al día. Con eso deberíamos tener cubiertas nuestras necesidades de micro nutrientes Y luego ya sabes que, por otro lado, están las proteínas. Nos recomienda el libro que utilicemos aplicaciones como maifitnes pal o cualquier otra parecida me da igual una que otra. Y básicamente con esas aplicaciones lo que tenemos que hacer es registrar todas las fuentes de proteína que consumimos en un día normal. Y esto nos va a ayudar, porque la aplicación nos da cuánta proteína estamos ingiriendo realmente y cuánto es lo óptimo, pues según el libro, la regla de oro se sitúa entre cero siete y un gramo de proteína por kilo de peso corporal. Aunque si eres deportista, si eres una persona muy activa, si eres un atleta, incluso puedes llegar a más de eso y llegar a un rango de entre uno dos y uno, coma cinco gramos de proteína por kilo de peso corporal. Y otra cosa que todos deberíamos saber ya es que dormir es muy importante. Ya sé que hay mucha gente todavía la hay. Por ahí que dice o que presume de que solamente necesita cuatro horas para sentirse bien al día siguiente. Y es verdad que hay estudios que demuestran que hay una especie de élite, una élite insomne de personas que pueden rendir bien durmiendo menos de cinco horas cada noche. Pero ten en cuenta que esto es una un grupo pequeñísimo de personas. Representan menos del uno por ciento de la población. La mayoría de nosotros, la inmensísima mayoría de nosotros. Vamos a necesitar entre siete y nueve horas para sentirnos bien y para que el cuerpo funcione de manera óptima. Un estudio de la Universidad de California demostró que las personas tenían cuatro veces más probabilidades de resfriarse cuando dormían menos de seis horas por noche. Dormir menos está relacionado con menor esperanza de vida, con más diabetes, con más obesidad, con más depresión, con más accidentes cerebro vasculares. Así que si duermes menos de siete horas, pues hay que ponerle remedio y trabajar. En lo que se denomina la higiene del sueño, esto significa varias cosas. La primera es que tu sueño es tu prioridad. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora incluidos los miños de semana. Muévete mucho a lo largo del día. Da esos doce, quince, trece, cero pasos, diez cero pasos. Evita tomar cafeína, especialmente a última hora. Haz porque tu dormitorio sea un lugar tranquilo, dores oscuro y apaga todas las luces brillantes y toda la tecnología. Un par de horas antes de irte a dormir. Todos estos hábitos de higiene del sueño hacen que el reloj interno de tu cuerpo sepa que ha llegado la hora de dormir bien. Así que ya lo sabes. Hay varios hábitos clave que te ayudarán cuando quieras que tu cuerpo se sienta bien, se mueva bien y funcione todavía mejor. Practica el sentarte y levantarte del suelo. Evita pasar más de treinta minutos sentado. Camina mucho. Practica la extensión de caderas con el estiramiento del sofá respira despacio y por la nariz come suficientes micronutrientes y proteínas y duerme al menos siete horas. Y estas cosas, todas estas cosas, no tienen por qué ser complicadas. Recuerda que no se trata de buscar la perfección. Se trata de darle a tu cuerpo los cuidados que se merece, con las menores molestias posibles. Y hasta aquí las ideas principales que he encontrado. He hecho para moverse un libro escrito por Kelly y Juliet Starrett. Espero que te haya gustado. Si es así, por favor, echa un vistazo a mis libros, suscríbete al podcast Dale A. Me gusta comparten redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias. Como siempre y hasta la próxima