Hablando de: Ejercitar nuestro cuerpo

Hola a todos si bienvenidos a ideas para vivir mejor. Hoy me gustaría hablaros sobre la importancia del ejercicio físico. Pero antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios, ya los conoces libre, saludable y feliz, treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos a hablar sobre cómo ejercitar el cuerpo. Lo cierto es que todos conocemos los beneficios del deporte, Todos conocemos los riesgos asociados con un estilo de vida sedentario. Todos sabemos que la falta de actividad física aumenta significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas, el riesgo de sufrir diabetes, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Sabemos que si no nos ejercitamos, eso va a tener consecuencias directas en nuestra esperanza de vida. Pero ya no es cuánto puedes vivir. También es cómo vas a vivir esos años. Tu calidad de vida obviamente va a ser mucho mejor si practicas ejercicio físico que si no lo haces. El ejercicio es medicina. Y, sin embargo, a pesar de que todos podemos estar de acuerdo en esto, hay un sesenta por ciento de la población en el mundo, Más de la mitad de la población mundial no dedica ni treinta minutos diarios a ejercitar su cuerpo. Mucha gente no lo hace porque directamente. No sabe cómo empezar, No sabe cómo ejercitarse, qué tipo de ejercicio tiene que hacer. Y aquí la respuesta. Sería mejor hacer algo que no hacer nada. Pero idealmente, un buen plan de entrenamiento, un buen plan de ejercicio, tiene que incluir ejercicios de fuerza. Por qué. Porque, de manera natural, los adultos, los adultos que no ejercitan su cuerpo van a perder más a muscular Y van a perder más más a muscular, a un ritmo que va de entre el tres por ciento y el ocho por ciento de pérdida de masa muscular por cada diez años de vida. Y este declive muscular además, va a ir acompañado de una disminución en su tasa mes metabólica en reposo Y además, van a acumular grasa también. Y todos estos cambios no solamente van a afectar a su apariencia física, sino que también van de la mano con un aumento en el riesgo de el desarrollo de enfermedades crónicas y, como decíamos antes, también van a disminuir la calidad de vida en general de esa persona. Ya no es ni cómo se vea es que va a estar enferma y, además, si no está enferma, la calidad de los años de vida va a ser mucho menor. Entonces, primera idea, el entrenamiento de fuerza es el comienzo, es la solución. Y para este entrenamiento no hace falta que te vayas a un gimnasio a levantar barras muy pesadas. Lo puedes hacer en casa, lo puedes hacer en el parque. Lo puedes hacer en un gimnasio también si quieres porque no. Pero no hace falta realmente levantar pesas, quizás con tu propio peso corporal. Ya puedes hacer un montón de ejercicios que te pueden ayudar a ganar fuerza, o puedes incluir unas gomas elásticas o unas mancuernas o barras también si quieres, pero no es necesario. Todos tenemos la imagen del típico culturista en el gimnasio levantando grandes pesos. Eso es hacer ejercicio de fuerza, sí, pero también es hacer ejercicio de fuerza el hacer una sentadillas sin peso en el salón de tu casa. No es todo o nada. Es al menos hacer algo de fuerza. Claro qué es lo que pasa que los ejercicios de fuerza tienen algunos mitos alrededor que va siendo ahora de empezar a derribar. Hay gente que piensa que no quiere hacer este tipo de entrenamientos porque se va a poner demasiado grande y Esto realmente no tiene mucho sentido, porque esa idea de que el entrenamiento de fuerza automáticamente te va a conducir a un aumento significativo en el tamaño muscular no es cierta. Una cosa es la hipertrofia muscular y otra cosa es el desarrollo de fuerza, y no siempre ambas cosas van de la mano. Ese proceso de hipertrofia muscular es algo que sucede de una manera muy lenta y que, además, requiere de una combinación específica en entre el entrenamiento y la nutrición. Así que no es tan fácil hipertrofiar o tan fácil como a la gente se cree. Esto les pasa mucho. A las mujeres, sobre todo, no te vas a poner grande porque hagas ejercicios de fuerza o al menos no necesariamente. Luego, otro mito es este de que, cuando dejas de entrenar con pesos, el músculo que has ganado se convierte en grasa. Esta es otra afirmación incorrecta. El músculo y la grasa son dos tipos de tejidos completamente diferentes y uno no se transforma en el otro. Es imposible si dejas de entrenar con pesas y cambias tu alimentación, pues obviamente puedes perder masa muscular y ganar grasa, pero no hay una conversión directa de músculo a grasa. Si no estuvieras, Si no tuvieras músculo, te pasaría exactamente lo mismo. Otro mito es este de que hacer muchas repeticiones con poco peso te hace perder grasa, pues realmente no es así. Lo que es efectivo para perder grasa es combinar un entrenamiento de fuerza con repeticiones moderadas de ocho a doce, por ejemplo, y un peso que sea lo suficiente como para que te cueste la última repetición, no no simplemente por entrenar ligero vas a quemar grasa. El tiempo bajo tensión muscular también es un factor importante, así que enfócate en la calidad de las repeticiones y no solamente en la cantidad. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para tu salud física, que son los obvios, y también para tu salud mental. Permite que mantengas una postura correcta. Previene lesiones, estabiliza los huesos, previene enfermedades retrasa el envejecimiento, pero el ejercicio de fuerza es la base de esa pirámide del ejercicio. Hay que añadir más cosas a esa pirámide. Además de esos ejercicios de fuerza, vas a tener que incluir también en tu rutina, idealmente ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es aquel que eleva la demanda de nuestro sistema respiratorio, circulatorio y también cardíaco. Nos lleva a un nivel de esfuerzo superior al que tenemos normalmente en reposo Cuáles son los beneficios de hacer esto, pues primero que vamos a reducir nuestra presión arterial en nuestra vida cotidiana, lo cual es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular. Además, el ejercicio cardiovascular va a tener efectos antioxidantes. Es capaz de contrarrestrar el estrés oxidaativo y promover nuestra salud celular a largo plazo. Además, el ejercicio cardiovascular va a mejorar la capacidad funcional del cuerpo, va a fortalecer el sistema cardiovascular, va a mejorar la eficiencia del transporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos, va a aumentar nuestro gasto calórico total. Es decir, nos va a permitir controlar el peso mucho mejor y por si todo esto fuera poco. Además, estimula la formación de nuevos vasos sanguíneos, y eso es muy importante, porque el corazón es un músculo. Si creamos, formamos nuevos vasos sanguíneos en ese músculo cardíaco, va a mejorar nuestra circulación y la eficiencia de ese músculo. Pero claro, como con todo, el ejercicio cardiovascular en exceso, cual que el de fuerza, también puede tener efectos contraproducentes. Cuáles son estos, pues fundamentalmente que puede aumentar la inflamación en el cuerpo. Este tipo de ejercicio cardiovascular, cuando lo prolongamos en el tiempo, eleva nuestros niveles de cortisol, que es la hormona del estrés que lo hemos visto en en otros episodios y eso puede incluso dificultar que se movilice esa grasa rebelde y puede tener otras consecuencias negativas. Puede disminuir la testosterona, puede implicar un mayor riesgo de lesiones, porque estamos moviendo constantemente o repitiendo constantemente el mismo movimiento y eso puede desgastar nuestras articulaciones, etcétera. Así que ejercicio cardivascular sí, pero no de larga duración. Y luego tenemos un tercer tipo de ejercicio, que es el de el HIT, el conocido como HIT, que es el high intervalintensity training, entrenamiento de antreamiento a intervalos de alta intensidad, que sería una mezcla entre el cardio y la fuerza. Y este tipo de entrenamiento induce a un fenómeno conocido como EPOC, que es el consumo de oxígeno post ejercicio. Esto ocurre después del ejercicio y es crucial para quemar grasa corporal. El cuerpo, después de tener un estrés provocado por ese ejercicio interválico intenso, regresa a un estado conocido como homeostasis y eso implica recargar las reservas de glucógeno, regular las hormonas y, en definitiva, experimentar una supercompensación. Y ese proceso utiliza calorías y utiliza calorías que van a provenir principalmente de nuestras reservas de grasa. Y este proceso se puede extender hasta treinta y seis horas después del ejercicio intenso. Por tanto, ejercitarnos en hit con intervalos de alta intensidad nos va a ayudar a quemar grasa durante treinta y seis horas. Y esto es importante porque hay muchas personas obsesionadas con la pérdida de grasa y perder grasa corporal implica en gran medida tener un déficit energético, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos en un día, y no solamente se hace con el hit o con cualquier tipo de ejercicio físico. Hay dos factores clave para este equilibrio entre lo que ingerimos y lo que gastamos, el metabolismo basal y el neat. El neate es la actividad física no relacionada con el ejercicio planificado. Ese neat o niet en inglés es la actividad física que hacemos en nuestra vida cotidiana. Caminar, subir, escaleras, movernos de manera espontánea, etcétera. Entonces, aunque hagamos sesiones de entrenamiento formal, porque es bueno lo hemos visto antes, nos va a permitir una mejor salud cardiovascular, nos va a permitir fortalecer nuestros músculos. El nit o neat es lo que va a tener un impacto más importante en el gasto calórico que tenemos durante el día. Así que si lo que quieres es perder grasa y quieres optimizar ese profeo es, además de que hagas ejercicio, es muy importante que incorpores pequeñas acciones a lo largo de tu día que te permitan aumentar ese nied Por ejemplo, si trabajas en una silla sentado, levántate cada cuarenta y cinco sesenta minutos y haz una pequeña actividad física, por ejemplo, sube y baja unas escaleras o si tienes que ir al trabajo, pues bájate dos paradas antes del autobús o sal dos paradas antes del metro y ve caminando. Siempre hay que tengas la oportunidad, pues evita los ascensores las escaleras mecánicas y utiliza las escaleras normales. Cuando tengas que elegir una actividad de ocio, pues elige una que implique un poco de movimiento salir con la bicicleta, jugar al aire libre, incluso ir a la bolera. Eso ya es más movimiento que ir al cine. Por ejemplo, si en tu trabajo te lo permite, pues realiza reuniones caminando en lugar de sentarte en una sala, porque no ir a caminar durante media hora con un compañero en lugar de sentarse en una sala, sobre todo si no tenés que mirar ningún documento. Otra cosa que podías hacer es plantearte adaptar tu escritorio para trabajar de pie. Eso también te va a ayudar a aumentar el neat a lo largo del día y muy muy importante tener un objetivo de pasos. Intenta alcanzar al menos diez cero pasos al día antes de irte a dormir, y se puede hacer de una manera muy sencilla. Cualquier pulsera de quince euros te mide los pasos, es simplemente que estés un poco pendiente y que trates de no bajar de los diez cero pasos. Ningún día. Hay una confusión también entre quemar grasa durante el ejercicio y la pérdida de grasa a lo largo del día. Cuando hacemos un ejercicio cardiovascular prolongado, si montamos en bicicleta duran o una hora, por ejemplo, estamos quemando grasa porque es un ejercicio de baja intensidad y el cuerpo utiliza nuestra grasa corporal como fuente de energía. Pero no es en ese momento cuando perdemos la grasa. La pérdida efectiva de grasa corporal ocurre cuando al final del día el total de calorías consumidas es inferior al total de calorías gastadas. Si nos excedemos con la ingesta calórica diaria, ganaremos grasa corporal independientemente del tipo de ejercicio que hayamos hecho. Así que, sabiendo los tipos de ejercicio que hay y sabiendo lo que hay que hacer para optimizar la pérdida de grasa, cuál es la recomendación óptima. Pues una recomendación óptima podría ser entrenar de dos a tres días a la semana de fuerza, de dos a tres días de hit de entrenamientos interválicos de alta intensidad y hacer uno o dos días de cardio vale días de fuerza. Qué hago cuando voy al gimnasio o cuando utilizo las gomas en el salón de mi casa, pues un ejemplo podría ser en dar, después de calentar, por cierto, muy importante calentar siempre dar seis vueltas a un circuito que contenga tres ejercicios. Por ejemplo, un ejercicio de pierna como la sentadilla, otro ejercicio de empuje como el press de banca, las flexiones o pres de banca con unas gomas, dar lo mismo con una barra y luego ejercicios de tracción como el remo o comunas dominadas. Ese sería ya un circuito bastante completo. Si lo repites seis veces haciendo doce repeticiones en cada una de las series, ya tendrías un entrenamiento de fuerza bastante bastante bueno, volviéndolo del calentamiento importante de cinco a diez minutos. Calentar puede ser o bien montando en bici o caminando cuesta arriba en la cinta o corriendo suave o utilizando la máquina de remo. Si entrenas en casa y no tienes nada de esto, salta la comba, mueve las articulaciones, haz unos abdominales lo importante es que entres al circuito de fuerza. Ya digamos, con la musculatura preparada. Entonces esta rutina de estos tres ejercicios pierna empuje tracción. La puedes hacer en formato circuito. Vas haciendo un ejercicio después del otro hasta que completes las seis vueltas o, si lo prefieres, pues haces series. Haces las seis series de cada ejercicio, seguidas con descansos de entre cuarenta y cinco y noventa segundos entre cada una de las series. Y qué peso utilizo, pues utiliza el peso adecuado, busca un peso que te permita hacer las doce repeticiones con esa sensación de que podías haber hecho una más, pero no dos más. Y entonces vas ajustando el peso en cada serie para mantener la intensidad. Importante que cuando vayas mejorando, vayas subiendo el peso porque la sobrecarga progresiva es uno de los pilares del entrenamiento de fuerza Y cómo de rápidas hago esas repeticiones. Pues esto es importante porque hay un concepto que es el de tiempo bajo bajo tensión muscular, que es el toot time mander tension en inglés, que dice que lo óptimo es realizar cada repetición en unas tres o cuatro, en unos tres o cuatro segundos, una fase concéntrica, que es la de acortamiento del músculo rápida y una fase excéntrica de alargamiento del músculo más lenta de dos o tres segundos. Y esto te va a garantizar un estímulo efectivo para el desarrollo muscular. Evita hacerlo más de dos días consecutivos. Ya he dicho antes en la preparación del programa que iba a ser dos tres veces por semana este entrenamiento de fuerza. Así que, por ejemplo, un día sí, un día no sería perfecto. Sobre todo si vas a dividir los grupos musculares, no hay problema en hacerlo más días, pero si vas a utilizar los mismos grupos musculares en cada sesión, deberías dejar un día de descanso. Vamos ahora con el hit, con los dos o tres días de entrenamiento de intervalos alta intensidad, pues esto es tan sencillo como elegir el deporte que más te gusta y hacerlo a intervalos. Por ejemplo, si te gusta correr, haz series de sprints y puedes elegir entre un hit corto, medio o largo. Un hit corto sería o, por ejemplo, ocho series de veinte segundos, corriendo intensidad máxima y recuperando diez segundos entre series. Esto te recomiendo empezar por ahí un hit de duración media sería, por ejemplo, seis series de treinta segundos a intensidad máxima, recuperando quince segundos entre series, y luego tendrías ya un hit de larga duración, que sería cuatro series de dos minutos recuperando otros dos minutos en el intermedio. Durante la serie hay que llegar a un noventa por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que ya sabes que son doscientos veinte menos tu edad si tienes cuarenta años frecuencia cardíaca máxima, son ciento ochenta. Pues, durante la serie de hit tendrías que estar al noventa por ciento de esa frecuencia cardíaca máxima y durante la recuperación llegar al setenta por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Cuanto más largas sean las series de heat. Obviamente, más tiempo vas a necesitar para recuperarte entre series Y luego. Una duda que tiene bastante gente es cuando estiro estilo antes o estilo después de hacer ejercicio. Y la respuesta es que ambos momentos pueden ser recomendables. Depende de tus objetivos específicos. Importante es que estires seguro después antes, pues dependerá del tipo de ejercicio que vayas a hacer. Idealmente calienta antes y estira después. Y luego queda uno o dos días de ejercicio cardiovascular, que también elige el que más te gusta. A lo mejor te gusta montar en bicicleta, A lo mejor te gusta correr, A lo mejor te gusta nadar. Cualquiera de ellos puede ser un buen ejercicio para ese día o dos días que tienes que hacer ejercicio aeróbico durante la semana. Así que ya lo sabes, es importante hacer ejercicio físico, tanto ejercicio de fuerza como ejercicio cardiovascular, para preservar tu salud física y tu salud mental. Si no lo haces, pues puedes llegar a sufrir diversas enfermedades crónicas o diversos problemas. Ya no es que te vaya a pasar algo, es que los años que vas a vivir los vas a vivir con mucha menos calidad de vida. Lo ideal combinar entrenamientos de fuerza, que serían la base del programa dos tres días, con ejercicios HIT dos tres días y ejercicios cardiovasculares uno o dos días. Esto sería lo óptimo. Hay algunos mitos que he tratado de derribar durante el episodio relacionados con el entrenamiento de fuerza y con la pérdida de grasa. Pero básicamente si haces esto, si llevas una pirámide a tu agenda diaria en la que la base tengas tres días de fuerza, otros dos días los dediques a hacer hiat y uno o dos días lo dedicas a hacer ejercicio cardiovascular, estás más que cubierto Y ahora me despido, como siempre, deseando un buen día, invitándose a pensar sobre el contenido, invitándo, por supuesto, a ponerlo en práctica. Recuerda no tiene que ser más de treinta minutos al día suficiente. Si puedes hacer treinta minutos al día, no es demasiado seguro que treinta minutos al día todo el mundo puede sacar. Y si no vea la sección de ajustes en tu teléfono móvil y comprueba cuánto tiempo has dedicado a las redes sociales en los últimos días. Probablemente quizá no, pero probablemente sea más de esos treinta minutos que tu cuerpo necesita para estar en forma, estar sano, estar bien y permitirte vivir mejor. Y si te ha gustado este episodio, como siempre, te animo a que eches un vistazo a mis libros o a que te suscribas al al podcast, lo compartas por redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin mal me despido. Muchas gracias, como siempre y hasta la próxima o o titi de todo generalmente o te TiVo, te tiendo técnico, juego tipo son TiVo tipo s