Hablando de: Cómo dormir mejor

Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Hoy quiero hablaros sobre uno de los pilares de la salud más olvidados por la sociedad actual, el sueño, el descanso. Pero antes de empezar, como siempre, recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios, ya los conoces libre, saludable y feliz, treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y Te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos a hablar sobre cómo dormir mejor. Lo primero que hay que preguntarse es por qué necesitamos dormir. Pues bien, hasta hace poco la ciencia no lo tenía muy claro en los últimos veinte años, más o menos, pues se han hecho un montón de descubrimientos que nos aseguran que el sueño es muy importante para recuperar nuestra salud física y nuestra salud mental. El conjunto de esos estudios nos viene a decir que dormir es algo tan importante, tan vital como respirar, como beber agua o como comer, para poder sobrevivir y para tener una buena vida, Y la mayoría de la gente sigue sin ver lo importante que es dormir y dormir bien, aunque suena algo digamos de puro sentido común. Dormir bien. Hoy en día es muy complicado. Vivimos en un mundo donde seguimos una estructura y un ritmo que no nos ayuda para nada a tener un sueño de calidad. Tenemos estrés. Hay muchas presiones en esta vida moderna vamos a mil por hora y el descanso muchas veces pues queda en un segundo plano y eso, obviamente, nos pasa factura en nuestra salud. Dormir al menos siete horas al día y nunca menos de seis es crucial para tener una buena salud, tanto cognitiva como funcional. Simplemente por biología pura, el cuerpo humano tiene lo que se denomina una tasa de reciclaje interna que oscila en torno a las dieciséis horas. Después de dieciséis horas funcionando, nuestro cerebro empieza a experimentar ciertas disrupciones. Por tanto, necesitamos más de siete horas de sueño cada noche para tener un rendimiento cognitivo óptimo. Hay muchos estudios sobre este tema. Hay uno que dice que, después de pasar seis noches durmiendo cuatro horas cada una de las esas noches, los participan antes que se sometían a una prueba, una prueba de lógica, una prueba de cálculo, una prueba de habilidad cognitiva. En general, estos participantes que habían dormido cuatro horas durante seis noches, pues básicamente se comportaron de una manera tan deficiente en esa prueba como aquellos que llevaban veinticuatro horas sin dormir. Así que no no es suficiente con dormir un poquito cada día, pero el estudio fue más allá después de once días, con ese patrón de sueño de cuatro horas cada noche, ese rendimiento de los participantes en esa prueba fue básicamente el mismo que el de alguien que llevaba cuarenta y ocho horas sin dormir. Piensa en cuánta gente conoces? Cuánta gente habrá a nuestro alrededor cada día que realmente lleve durmiendo cuatro o cinco horas los últimos días, pues es básicamente como si no hubieran dormido nada en la última noche o incluso en las últimas dos noches. Pero esto no es lo más preocupante. Lo más preocupante son los resultados de la gente que dormía seis horas cada noche. Esas personas que dormían seis horas durante diez noches seguidas ojos. Si duermes una noche seis horas, obviamente no pasa nada. Pero cuando duermes diez días seguidos solamente seis horas, si mantienes ese patrón de sueño durante una semana y media, básicamente los participantes en esa prueba de la que hablábamos antes obtuvieron los mismos resultados que los que llevaban veinticuatro horas sin dormir. Y eso ya es más preocupante, porque sí que si vamos a las estadísticas, nos encontramos con que hay muchísima gente que duerme todos los días, seis horas, entonces, todos estos estudios, al final, lo que nos están diciendo es que necesitamos reconsiderar y necesitamos dar prioridad al sueño. En nuestra sociedad actual, esa privación de sueño crónica a la que mucha gente se encuentra sujeta, pues es una amenaza tanto para su salud mental, su salud cognitiva, su salud física, etcétera. Dormir lo suficiente es crucial para rendir, para rendir individualmente y para el bienestar social en general. Tener en cuenta que nos estamos cruzando todos los días con gente que no duerme bien y va conduciendo un coche que puede matar a una persona o con gente está trabajando con gente que puede tener esa privación de sueño crónica y, por tanto, puede reaccionar de una manera agresiva, inadecuada, etcétera. El problema es que hace cien años, realmente menos del dos por ciento de la población dormía seis horas o menos cada noche, pero hoy en día ese porcentaje ha aumentado de manera preocupante. Se dice que en Estados Unidos esto son estadísticas de Estados Unidos. Supongo que en Europa no será muy distinto. El treinta por ciento de la población duerme seis horas o menos cada noche. Piensa que una de cada tres personas de las que te cruzas por la calle duermes seis horas o menos, Es decir, no está en pleno uso de sus facultades cognitivas ese día, y eso puede provocar accidentes puede provocar cualquier tipo de problema. Y, sin embargo, en muchas empresas o en muchos ambientes profesionales sigue existiendo esa arrogancia artificial, esa prepotencia con respecto al sueño. Es como si se considerara el sueño como algo inútil, y los estudios han demostrado que las personas que trabajan durmiendo poco básicamente tienen una productividad más baja y, además, realizan las tareas a una velocidad más lenta. Dicha otra mano, los empleados con sueño son empleados improductivos y aún así se sigue un poco glorificando esa cultura de dormir poco para trabajar más, acostarse tarde o levantarse muy pronto para poder trabajar más. El insomnio es sin duda uno de los problemas médicos de la sociedad moderna. Solo tienes que ver las cifras de lo que mueve esa industria de medicamentos para dormir y se dice que en Estados Unidos mueven treinta cero millones de dólares cada año. Pero esas pastillas, cuando no tienen componentes naturales, básicamente no te dan un sueño natural, y no solamente eso, sino que incluso te pueden generar dependencia. Hay otros estudios que dicen que es un poco placebo cuando tú le preguntas a una persona que ha tomado un sedante para dormir un hipnótico o piensa que funciona. El sentimiento es de que esas personas consiguen dormirse más rápido, más profundamente. Pero en realidad, en los estudios lo que se demuestra cuando hay grabaciones reales de ese sueño es que no hay diferencia en la forma en la que se dormían los que consumían esas pastillas versus los que consumían placebo. En ambos casos, tanto en el placebo como con las pastillas sedantes, se reducía el tiempo que tardaban esas personas en quedarse dormidas. Así que hay un poco de realidad y un poco de psicología en ese juego de los medicamentos para dormir. Pero más allá de las pastillas, que es con lo que la gente trata de curar su insomnio, se sigue sin abordar la cuestión más importante, las causas de ese insomnio. Estamos centrados en atajar las consecuencias con pastillas, pero no estamos centrados en cuáles son las causas. No sabemos las causas o no las queremos saber. Hay un cierto grado de genética en el insomnio. Se dice que entre el treinta y el cuarenta y cinco por ciento, pero eso significa también que entre el sesenta y el setenta por ciento, del insomnio que podemos padecer no es por causas genéticas, es por causas de nuestro entorno o por lo que hacemos, por nuestros hábitos. Y esto es muy importante, porque lo que hacemos todos los días tiene un impacto muy importante en la calidad de nuestro sueño. A veces pensamos que la calidad de sueño empieza cuando nos vamos a la cama, cuando nos vamos a la cama por la noche, es cuando empezamos a pensar en que dormimos mal y, en realidad, dormir bien es un proceso que empieza desde que nos levantamos por la mañana todas las decisiones que vamos tomando a lo largo del día en cuanto a comida, en cuanto a ejercicio, en cuanto al estrés. Todo eso va a afecta a si dormimos mejor o si dormimos peor por la noche. Entonces yendo a lo práctico, qué es lo que podemos hacer en el día a día para dormir mejor. Y lo primero que podemos hacer es ajustar nuestros ciclos circadianos. El ritmo circadiano es como un reloj interno que regula el ritmo de las células En nuestro cuerpo. Parte de ese ritmo está codificado en nuestro ADN. Por eso hay algunas personas que son, naturalmente más madrugadoras o naturalmente, más noctámbulas. Pero ese ritmo también se ve afectado por factores externos, básicamente porque nuestro cerebro está en constante interacción con el entorno. Va recupilando continuamente información y esa información luego ejerce una gran influencia en nuestra capacidad para conciliar o para no conciliar. El sueño. Un ejemplo clarísimo la luz cuando hay oscuridad. Eso es una señal. El cerebro consigue esa información externa, se da cuenta de que hay oscuridad y entonces lanza la señal para producir melatonina, que es la hormona del sueño. Si nuestro cerebro percibe la luz del día, lo que va a estimular no es melatonina. Va a estimular la liberación de cortisol y otras hormonas que nos permiten enfrentarnos con el día. Así que nuestro cuerpo reconoce puntos de referencia a lo largo del día. También reconoce las horas de la comida, reconoce el momento en el que nos acostamos y, como esas señales las va identificando, puede anticiparse a qué es lo próximo que va a pasar y así optimizar su funcionamiento. Todo esto tiene, obviamente, un sentido evolutivo y un sentido biológico. Nuestro cuerpo recopila y codifica esas señales porque le interesa, porque lo que le permite eso es funcionar a un ritmo más óptimo, porque puede anticiparse más o menos a lo que va a pasar en cada momento del día. Y por eso es muy importante tener hábitos regulares. Es muy importante ser consistente en nuestras rutinas diarias. Eso nos va a ayudar a dormir mejor, porque cuando toque dormir, el cuerpo va a saber que toca dormir. Entonces lo que te propongo es que establezcas una hora fija para acostarte y otra hora fija para levantarte, y que la respetes incluso los fines de semana, para que tu cuerpo vaya ajustando esos ritmos circadianos de manera natural. Otra cosa que puedes hacer es cuidar tu exposición a la luz. Como hemos dicho antes, cuando no hay luz, el cerebro se da cuenta de que es de noche y se da cuenta de que es hora de soltar el pedal de freno de nuestra glándula pineal, que es la que produce la melatonina, Y eso indica nuestro cerebro que es la hora de irse a la cama. Pero esa luz, esa ausencia de luz, esa oscuridad, cuando llegó la luz eléctrica, dejó de ser tan evidente para nuestro cuerpo. Por eso es tan importante que evites por la noche las luces potentes. Por la noche debe de prevalecer una ambientación ambiental. Piensa en, por ejemplo, el tipo de luz que abría cuando los seres humanos ancestrales se reunían en torno a la hoguera por la noche. Esa debe ser el tono máximo de iluminación que debería tener tu hogar, el que sale de una hoguera, de una chimenea, etcétera. Luces muy muy cálidas y s luces muy bajas y a la hora de dormir, es importante mantener la oscuridad completa, así que pon cortinas opacas, pon persianas lo que sea necesario para que no te entre luz Y luego, muy importante también por la mañana, cuando te levantes intenta, exponerte a la luz solar lo antes posible, porque eso una vez más va a mandar las señas. Ñala a tu cuerpo de que ya es de día. Entonces se van a activar todos los sistemas y unas dieciséis horas después, entre doce y dieciséis horas después, el cuerpo sabrá que llega el momento de desconectar todo a esta exposición o no exposición a la luz. Lo que permite es que tus ritmos circadianos se vayan ajustando de una manera natural. Importante también tomar el sol durante al menos treinta minutos. No solamente por la vitamina d sino también para hacerle saber a tu cuerpo que ya es que estamos en el momento del día, que estamos en el día. Esto parece una tontería, pero hay mucha gente que va por el mundo sin que su cuerpo sepa si es de día o es de noche, porque sale de un caraje, sale de su casa, sale de un garaje. En un coche, va a trabajar, se mete en una oficina cuando sales de noche, vuelve a casa. Luz natural, luz luz artificial, perdón, luz artificial en casa y al final el cuerpo se vuelve un poco loco. No sabes si está viviendo de día noche o qué es. Esto. Entonces es importante que esas personas se expongan a la luz solar durante al menos treinta minutos al día. Otra recomendación práctica no tomar café diez horas antes de acostarte. Hay una situación que seguro que te suena. Son las tres de la tarde. Estás en tu mesa trabajando y sientes que tu energía empieza a decaer. Incluso es posible que se te cierren un poco los ojos, pero ese período de baja energía es completamente normal. Es algo que nos pasa a los seres humanos a media tarde desde siempre. Es una parte natural de nuestro ritmo circadiano. Es verdad que los ritmos de cada persona pueden variar ligeramente, pero todos tendemos a seguir un patrón similar y, de hecho, hay tribus cazadoras recolectoras en algunas partes del mundo que básicamente siguen un patrón bifásico de sueño de manera natural, es decir, duermen una siesta por la tarde que suele durar entre treinta sesenta minutos y luego duermen por la noche obviamente es algo natural. Independientemente de la cultura de la ubicación geográfica, todos los seres humanos experimentamos un declive que está genéticamente codificado en nuestro estado de alerta al principio de la tarde. Claro que es lo que hacemos en nuestro mundo tan avanzado y tan estupendo pues cuando sentimos ese bajón de las tres de la tarde, vamos a la máquina de café y sacamos un café. De hecho, el café es probablemente la bebida más popular del planeta. Después del agua. Se dice que en todo el mundo se consumen veintiséis cero tazas de café. Por segundo, y el problema no es tomar café. Tomar café puedes tomar, obviamente, puedes hacer lo que quieras, pero el problema viene cuando te lo tomas a esas tres de la tarde a partir de después de la hora de comer. Por qué, porque la cafeína tarda unas diez horas, probablemente doce en algunos casos o en algunos individuos tarda esas diez doce horas en desaparecer por completo de nuestro organismo. Así que ten en cuenta esto cuando vayas a elegir, cuando te tomas una taza de café, en este ejemplo de las tres de la tarde, esa persona no me extrañaría que no pudiera dormir hasta la una, a las dos o la incluso las tres de la madrugada. Hay otras formas de superar ese bajón de media tarde sin necesidad de afectar a nuestro sueño. Si tu cuerpo tiene antojo de cafeínas, si notas ese bajón, quizá lo que necesitas es movimiento, es aire fresco, es cambiar de aires en lugar de ir a la máquina de café. No sé levántate y sale a dar un paseo. Sería mucho mejor. Otra recomendación práctica para dormir mejor evitar el alcohol. Hay mucha gente que cree que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño. Incluso hay gente que piensa que les ofrece un sueño más profundo o un sueño más continuo durante toda la noche. Ambas cosas son falsas. Vas a dormir, te va a inducir al sueño, quizás si bebes mucho vas a dormir peor, no vas a tener sueño. Rem vas a estar dormido, pero no vas a ser un sueño de calidad que te recupere. De hecho, solo tienes que pensar como te despiertas cuando has bebido demasiado la noche anterior. Probablemente no estás demasiado descansado. Otra recomendación práctica, no hacer ejercicio a última hora de la tarde. El ejercicio, ya lo sabemos, es algo excelente, pero no última hora del día intenta hacerlo, pues al menos dos o tres horas antes de irte a dormir, por qué, porque la temperatura corporal permanece más elevada hasta dos horas después de haber hecho el esfuerzo físico. Entonces, si esto ocurre demasiado cerca de la hora de irte a dormir, puede ser difícil que bajes la temperatura corporal lo suficiente como para inducir al sueño. Luego hablaremos de la temperatura a la que debemos dormir. Pero básicamente nuestro cuerpo está, está caliente, está revolucionado y nos es más complicado dormir, así que el ejercicio, al menos dos o tres horas antes de acostarte. Otra posibilidad es darse una ducha o un baño caliente antes de ir a dormir, porque el descenso de la temperatura corporal cuando salimos del baño nos puede ayudar a sentir sueño a relajarnos y, por lo tanto, nos va a permitir dormir mejor. Otra recomendación dedicar tiempo durante el día a relajarnos. A diferencia de nuestros antepasados, tenemos el cerebro demasiado ocupado. Lo tenemos ocupado incluso cuando pensamos que no estamos viendo un episodio de una serie. Nuestro cerebro está ocupado. Estamos contestando a un correo electrónico. Nuestro cerebro está ocupado, Estamos contestando un comentario en una red social. Cerebro ocupado. Estamos mandando todo el tiempo al cerebro el mensaje de que espabile, de que despierte. Y esto, pues, obviamente, es un desastre. Cuando llega la hora de dormir. Así que la solución es relajarse cuando pues fundamentalmente unas dos horas antes de irte a la cama, si es necesario, te puedes poner una alarma para acordarte de que a partir de esta hora ya no puedo hacer nada de lo que mande a mi cerebro un mensaje de activación, así que interrumpe todas esas actividades excitantes. Unas dos horas antes de irte a dormir fuera el trabajo fueras redes sociales. Hay gente que se lleva el ordenador a la cama para seguir trabajando antes de dormir. Luego tiene problemas para dormir y le extraña o el móvil estar contestando las redes sociales antes de ir a dormir no es recomendable. A lo mejor tienes suerte y no te pasa, pero en la mayoría de la gente eso le va a provocar problemas para dormir. Siguiendo con este tema. Otra recomendación evitar las pantallas antes de dormir. Hay una encuesta que se hizo en Estados Unidos a mil quinientos adultos que básicamente vino a decir que el noventa por ciento de las personas que usan regularmente algún tipo de dispositivo electrónico portátil antes de ir a la cama dormían peor. Esto es un dato muy significativo y muy importante. El uso de un iPad o de un teléfono o de un ordenador durante las dos horas previas a ir a la cama bloquea los niveles de melatonina hay un veintitrés por ciento de diferencia, un freintres por ciento inferior y si estás utilizando una pantalla con respecto a los que no están utilizando una pantalla, veintitrés por ciento más de melatonina para estos últimos y ya no es sólo que te cueste más dormirte. Además, es que la calidad del sueño va a ser peor si estás usando pantallas. Vas a tener menos sueño rem te, vas a sentir menos descansado por la mañana, vas a tener más sueño y vas a tener un retraso de noventa minutos en tus niveles más altos de melatonina, Es decir, vas a tardar una hora y media en relajarte y poder dormir. Por qué no empezar esa hora y media antes de la hora de dormir y no dar vueltas en la cama. Otra opción. Si quieres usar el móvil o quieres usar el iPad usa o cómprate unas gafas amarillas que filtren la luz azul, o puedes instalar también un software que vaya atenuando gradualmente la luz azul. A medida que avanza la tarde, a medida que avanza la noche, donde las gafas es realmente un buen invento. Si te gusta ver la televisión ver una película. Con esas gafas, no deberías de tener problemas con la luz azul. Otra recomendación cuidar la temperatura de la habitación en la que dormimos para dormirnos. La temperatura corporal necesita disminuir cuánto, pues alrededor de un grado Celsius siempre nos va a ser más fácil conciliar el sueño en una habitación que esté fría que en una habitación que esté demasiado caliente. Cuál es la temperatura ideal del dormitorio para conciliar el sueño, pues se dice que entre los dieciocho diecinueve máximo veinte grados para poder dormir con una ropa de cama estándar y con un pijama con alguna prenda de dormir. Dieciocho diecinueve máximo diecinueve y medio veinte grados, y la mayoría de las casas no están en esa temperatura. La mayoría de las habitaciones están en veintiuno veintidós. Por no hablar del verano, ya que probablemente nos vamos por encima de los veinticinco grados. Es muy difícil dormir con esas temperaturas. Y si todo lo anterior no te sirves. Si has probado ya todo lo anterior y me dices que es imposible dormir, pues prueba con la restricción temporal de sueño. El impulso homeostático del sueño es como una especie de presión que va aumentando. Cuanto más tiempo estamos despiertos. Es como inflar un globo. Cuando te despiertas por la mañana, el globo empieza a inflarse Y a medida que esa presión del sueño aumenta, vamos teniendo más sueño. Cuando el globo está lleno completamente, entonces sentimos el impulso irrefrenable de irnos a la cama y de dormir. Por eso, si sigues teniendo problemas para dormir después de poner en práctica todo lo que hemos visto antes, pues simplemente quédate despierto hasta muy tarde. Y hay mucha gente que dice bueno es que entonces, si hago eso, voy a dormir menos. Y en realidad no es que vayas a dormir menos. En realidad, lo que va a pasar es que vas a estar menos tiempo tumbado en la cama. Si estás en la cama y no estás durmiendo, en realidad estás haciendo más mal que bien. Así que una vez más y todo lo anterior te falla. Acuéstate lo más tarde posible durante una semana acumula cierto deuda de sueño. Cuando veas que te vas a la cama y te duermes rápido y, además que duermes mejor, Entonces empieza a adelantar la hora de irte a la cama. Poquito a poco cada semana y así podrás ir encontrando poco a poco tu horario de sueño ideal. Lo más importante es que no te quedes en la cama despierto. Entonces, si sigues despierto media hora después de haberte ido a la cama, o si empiezas a sentirte con ansiedad o con preocupación, levántate y haz alguna actividad que te relaje hasta que sientas sueño, estira, lee, medita, pasea la cama. Tiene que ser una señal que el cuerpo entienda como qué ha llegado la hora de dormir. La cama. No puede ser un sitio para estar, para pasar el rato la cama. Tiene que ser el sitio que el cuerpo identifica con que ha llegado la hora de dormir, no te metas en la cama si no estás preparado para dormir. Es un lugar de descanso, no de vigilia, y queremos que el cuerpo lo identifique como un lugar para dormir, no para ver películas, no para trabajar, etcétera. Así que, si no te sientes preparado para irte a la cama después de esas dos horas de relajación que te proponía antes, pues no pasa nada si lo alargas, Así que ya lo sabes. El sueño es algo fundamental para nuestra salud física y para nuestra salud mental. Es tan importante como respirar, como beber agua y como comer. Pero en nuestra sociedad actual dormimos menos que antes y dormimos peor. Y esto tiene remedio. Ajustar los ciclos cercadianos, cuidar la exposición a la luz, evitar las pantallas antes de dormir, controlar la temperatura de la habitación, no consumir alcohol, no consumir café, no hacer ejercicio antes de dormir, ducharte o tomar un baño caliente por la noche, dedicar tiempo a relajarse durante el día. Todo eso, todas estas cosas son pequeños hábitos que debes empezar a adoptar hoy mismo si quieres dormir mejor y, por extensión, vivir mejor. Y ahora me despido, como siempre, deseándose un buen día, invitándo a pensar sobre el contenido y, por supuesto, a ponerlo en práctica. Y si te ha gustado el episodio, te animo a que eches también un vistazo a mis libros, a que te suscribas a este podcast y, por supuesto, a que lo compartas en redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias, como siempre y hasta la próxima o