El proyecto fitness de 12 semanas

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Vaya Ruiz, lector empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales del proyecto Fitness de doce semanas, un libro escrito por Ruyuta Dihuecar. Antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal en mis tres libros propios, Libre, saludable y feliz treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres libros están disponibles en Amazon. Te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos con las ideas principales del proyecto Fitness de doce semanas. El libro nos dice que vivimos en una época en la que constantemente nos encontramos bombardeados por planes dietéticos milagrosos, planes que prometen resultados rápidos para perder peso y para sentirnos bien. Y sin embargo, resulta preocupante mirar a nuestro alrededor y ver cómo cada vez hay más ons de sobrepeso, de obesidad de enfermedades mentales en nuestra sociedad. Es evidente que algo no está funcionando bien. El libro nos recuerda una verdad fundamental y es que, para lograr tener un bienestar general debemos considerar tres factores clave en nuestras vidas, el sueño, la actividad física y la alimentación? Son estos tres elementos los que van a jugar un papel fundamental en nuestro equilibrio, en nuestro bienestar y en nuestra felicidad, el sueño, la actividad física y la alimentación. El plan que nos presenta el libro durante doce semanas no buscar resultados rápidos. No parece que esté compuesto por promesas vacías. Todo lo contrario, fomenta un enfoque, un enfoque acumulativo. Es decir, no se trata de que cambie todo lo que haces de la noche a la mañana, sino que te empuja a hacer cambios graduales hacia un estilo de vida saludable. Cada semana te pide que adoptes un nuevo hábito saludable y que vayas disfrutando de ese proceso. Y es que es importante resaltar que el disfrute debe ser una característica central en este viaje. Puede ser desde explorar nuevos alimentos, como luego veremos hasta dar un paseo diario. El secreto del éxito sostenible a largo plazo está en tomar conciencia de nuestros hábitos cotidianos e irlos transformando poco a poco, no de golpe, sino poco a poco. Al final, el plan se traduce en que en cada una de las doce semanas vamos asumiendo un único hábito, es decir, que cuando lleguemos a la última a la duodécima semana, estaremos practicando todos los hábitos juntos. Por ejemplo, la tercera semana seguimos con los cambios de las semanas uno y dos y añadimos el cambio de esa semana en particular. La primera idea que te viene a la mente A mí me ha pasado es querer implementar todo esto de golpe, pero nos explica el autor que ese enfoque, primero, no es sostenible y, segundo, según los estudios que él ha hecho con diferentes voluntarios y participantes, ese enfoque de quererlo cambiar todo a la vez te conduce a menos éxito. Por lo menos es lo que ha detectado él en sus estudios. Y si hay alguna semana en la que no logras implementar el objetivo, pues tampoco hay que estresarse ni preocuparse, es importante que retomemos el camino a la semana siguiente y que sigamos adelante. Saltarse una semana parece un gran obstáculo en el corto plazo, pero a largo plazo, los participantes que continúa después de esos pequeños tropiezos experimentaron también beneficios después de las doce semanas. Aquí, como en todo, no se trata del todo o la nada, sino de perseverar y poco a poco ir avanzando. Entonces empezamos con la primera semana. El hábito de la primera semana es el desayuno, el comienzo de nuestro día, y el desayuno, según el libro, tiene que estar compuesto por frutas frescas de temporada de proximidad, preferiblemente ecológicas, así como por frutos, secos, almendras, etcétera. Y nos dice que, en lugar de tomar el café o el té junto con estos alimentos, que en lugar de eso, nos bebamos un vaso de agua y que el té o el café lo dejemos para unos veinte minutos. Media hora más adelante, ya para notas si quieres dondear esta primera semana, pues empiezas a cultivar tus propias frutas en un pequeño huerto, en tu jardín o en tu terraza, pues todavía mejor, porque vas a añadir a esa comida saludable, le vas a añadir más actividad, le vas a añadir más movimiento. Y también nos dice que podemos probar a añadir a ese desayuno alimentos fermentados que básicamente nos ofrecen o son fuente de probióticos que ayudan a una mejor digestión y que son también fuente de beneficios para nuestra salud en general. Así que ya lo sabes primera semana, primer hábito, el desayuno compuesto por fruta fresca, de temporada, de proximidad y preferiblemente ecológica, frutos secos, alimentos fermentados, un vasito de agua y el té o el café, al menos media hora más tarde, en la segunda semana, es cuando exploramos con o experimentamos con nuevos alimentos. Dice que incorporemos unas cucharadas de g a nuestra dieta. El g o GI es una un tipo de mantequilla originaria de la India. Esta mantequilla originaria de la India, que la venden, por lo visto en online y en varios supermercados, por lo menos aquí en España, nos brinda una potente combinación de antioxidantes, vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina E. Y además, dice el autor que tiene efectos lipolíticos y por si esto fuera poco, el g o el GUY nos ayuda a reducir el estrés y a despertarnos con más energía. Así que ya lo sabes, añade unas cucharaditas de a tu dieta durante la tercera semana, pues vamos a prestar atención a la manera en la que usamos nuestros dispositivos electrónicos. Ya sabes que los smartphon nos aparado dos electrónicos se han convertido en una fuente omnipresente de distracción y hasta de estrés en nuestras vidas. Así que el hábito de esta semana que nos sugiere el libro es apagar el teléfono, móvil y el ordenador al menos una hora antes de irnos a dormir y no utilizarlos, al menos durante una comida al día. Esto nos va a permitir reducir el estrés y también nos va a permitir que nuestro cuerpo reconozca la saciedad, porque muchas veces lo que pasa es que estamos comiendo a la vez que miramos el móvil y ni siquiera nos damos cuenta de que estamos llenos. Además, no solamente eso, también te va a permitir disfrutar plenamente del sabor de la comida, del olor de la textura, etcétera. Son todo ventajas, así que ya sabes tercera semana. Tercer hábito, no comer con el teléfono móvil y apagarlo junto con el ordenador, al menos una hora y media antes de irnos a dormir en la cuarta semana. El hábito es incluir una comida saludable entre las cuatro y las seis de la tarde. Una comida saludable puede ser frutas, como hemos dicho antes, frutos, secos, fermentados, etcétera. Por qué entre las cuatro y las seis de la tarde, pues porque parece que ese momento del día coincide con el hambre natural del cuerpo y respeta los ciclos hormonales que experimentamos a lo largo del día. Por lo tanto, cuando comemos a esa hora, estamos regulando nuestros niveles de energía, nuestro estado de ánimo e, incluso dice el autor, podemos mejorar la calidad de nuestro sueño. Pasamos a la quinta semana. Es en esta semana cuando el plan nos pide incorporar más movimiento a nuestra rutina diaria. Incorporar más movimiento no es salir a correr, no es ir a nadar, no es montar en bici que, si lo haces, esta fenomenal. Pero no nos referimos aquí a ejercicio intenso, sino al simple acto de mover nuestro cuerpo como complemento para mantenernos saludables, esto que significa, pues, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, llegar a los diez cero pasos en tu reloj o en tu pulsor inteligente, dar un paseo después de comer o después de cenar estas pequeñas dosis de movimiento acumuladas a lo largo del día. Lo que hacen es romper con ese sedentarismo prolongado que se ha vuelto tan habitual en nuestra vida moderna. Ojo, repito no está mal que salgas a correr o que salgas con la bici o que te vayas a nadar, Pero piensa que es fundamental que cualquier plan de ejercicio que quieras seguir sea un plan de ejercicio que te visualices haciendo durante el resto de tu vida o un plan de ejercicio que te gustaría que hicieran tus hijos o tus seres queridos. Por ejemplo, si te da por el yoga, pues quizás no hace falta que hagas las posturas extremas de yoga, sino solamente que trates de conectar la mente y el cuerpo de forma armoniosa y hagas movimientos y posturas relativamente sencillas, por lo menos que progreses de una manera digamos poco a poco, en lugar de lanzarte a hacer las posturas más difíciles que te puedas imaginar. Esto he sentido común, pero muchas veces y seguro que tú también lo has visto. Se ven personas corriendo en esta época del año con casi cuarenta grados por el arcen de una carretera que claramente ni siquiera están en forma. Y bueno, pues eso, evidentemente, no es lo que vamos buscando en esta quinta semana. Con la introducción del ejercicio físico en n N en nues NS rutina vale pasamos a la sexta semana. La sexta semana se enfoca en añadir a nuestra rutina de ejercicio una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana. Por qué, Porque mucha gente se dedica a andar o a hacer yoga solamente o a hacer ejercicios suaves, que está muy bien, o a subir las escaleras, que está fantástico, pero se olvida de hacer ejercicios de fuerza y a medida que envejecemos nuestra masa muscular comienza a disminuir. La llamada sarcopenia. También disminuye nuestra fuerza y disminuyen con ella los beneficios metabólicos de los que disfrutábamos en nuestra juventud. Cuando añadimos entrenamiento de fuerza, contrarrestamos ese declive y, además, ayudamos a regular nuestra salud hormonal, lo cual es crucial para una vida larga y saludable. Significa que tienes que ir a un gimnasio. Puedes ir a un gimnasio, pero quizás es suficiente con que te compres unas gomas o unas mancuernas o una pesa rusa y comiences poco a poco a ejercitarte con ella de momento, una vez a la semana y luego ya irás aumentando, una vez que ese hábito esté consolidado y pasamos a la séptima semana. En esta semana, el libro nos propone que probemos cenar arroz dal, que yo no lo conocía. Es un tipo de arroz básicamente viene de la India. Es un alimento básico dentro de su dieta y es previótico y que significa esto, pues, que mantiene nuestro intestino sano y que ayuda a combatir el estreñimiento. El arroz dal es fácil de digerir y favorece además una mejor calidad del sueño, lo cual ya sabes nos mete en el círculo de tener más energía. Al día siguiente. Te animo a que te metas en Internet descubras este arroz dal y veas que hay muchísimas recetas circulando. Por ahí que puedes adaptar a tus gustos personales. Pasamos a la octava semana. En esta octava semana, lo que nos propone el autor es que prestemos atención a las porciones o a las raciones que servimos en nuestras comidas. Y nos dice que antes de servirnos visualicemos la cantidad que deseamos comer y una vez que la hayamos visualizado, nos sirvamos la mitad de esa ración. Y luego, además, no solamente eso, sino que nos tomemos el doble de tiempo para terminarnos esa ración. Y una vez que hayamos hecho eso, entonces nos preguntamos si todavía tenemos hambre. Si tenemos hambre, entonces repetimos el proceso hasta quedarnos saciados. Y por qué. Porque al servirnos menos cantidad, al disfrutar más lentamente de nuestra comida, vamos a reducir de manera natural la porción o la ración sin sentirnos privados. Y eso es precisamente nuestro objetivo. Recuerda que el objetivo de este plan es que disfrutes a la vez que introduces hábitos saludables. Así que no se trata de privarse de nada. Se trata de comer de una manera consciente que te ayude a reducir de forma natural la cantidad de comida que ingieres. Pasamos a la novena semana. En esta semana, el libro nos propone que practiquemos el saludo al sol todos los días. Esta es una postura o una secuencia de posturas del yoga que si nunca has hecho antes, pues te animo a que busques en YouTube o en alguna aplicación, etcétera. Está por todas partes, los beneficios de una práctica continua del saludo al sol son inmensos. El autor menciona una mejora en la piel, unos músculos más fuertes, unas hormonas equilibradas, una presión arterial más baja. Hace que si solamente tienes tiempo para incorporar una práctica de yoga en tu vida. Es es es sin duda la que vale la pena el saludo al sol en la décima semana nos dice que prestemos atención a nuestra hidratación y que aumentemos nuestra ingesta de agua. Bebemos muy poca agua en general, menos de la que necesitamos y tenemos que beber más. Podemos también, además del agua, podemos incorporar bebidas de fruta ojo zumos no envasados, sino zumos naturales. Podemos también probar el suelo de leche, que además incrementará nuestros niveles de vitamina, B, doce, etcétera. Pero el caso es que nos hidratemos y tenemos que ponernos una alarma en el reloj o en el teléfono móvil. Nos la ponemos, pero tenemos que asegurarnos de beber al menos dos litros de agua al día. Llegamos a la undécima semana, a la penúltima, y aquí dice que nos enfoquemos en la salud medioambiental, que reduzcamos el uso de plástico, por ejemplo, que en vez de bolsas de plástico, utilicemos bolsas de tela. En vez de tappers de plástico, utilicemos toppers de vidrio. Y esta elección no solamente va a reducir la cantidad de toxinas que ingerimos a través de los alimentos, sino que también es algo bueno para el planeta. Estás haciendo algo bueno para TI, pero también algo bueno para los demás. Y por último, en la duodécima semana, en la semana número doce, nos dice que probemos a introducir tres grasas nutritivas en nuestra dieta. La primera aceites autóctonos prensados en frío a poder ser de nuestra región. Por ejemplo, aceite de oliva virgen extra prensado en frío en el caso de España, que utilicemos también el coco como guarnición. Segunda recomendación para consumir grasas saludables y tercero, que utilicemos o que comamos anacardos como tente en pie durante el día o antes de dormir. Ya sabes aceites coco anacardos. Estas grasas van a realizar el sabor de nuestras comidas, pero también nos van a proporcionar una multitud de elementos esenciales para envejecer de manera saludable y te plantearás. Una vez que llego al final de las doce semanas, entonces qué pasa. Pues, evidentemente, nos dice el autor que esto no es el final de ningún viaje. Ya sabes que la salud y el bienestar es algo que se conquista día a día. Así que, una vez que hayas incorporado estos dos elementos básicos a tu vida y los tengas ya consolidados. Puedes continuar adaptando o modificando esos consejos, probando cosas nuevas para hacerlos aún más personalizados y más efectivos. Para ti, así que ya lo sabes, una vida de forma física y de bienestar va mucho más allá de mirar un número en una báscula. Las dietas restrictivas o las liedas que prometen resultados rápidos a menudo tienen consecuencias negativas para nuestra salud. Para lograr un cambio sostenible, un buen plan de fitness como el de este libro debe promover una alimentación variada nutritiva una actividad física placentera. Debe también limitar el tiempo que pasamos frente a las pantallas. Debe limitar el tiempo que pasamos sentados. Debe fomentar un mejor descanso nocturno y tiene que hacerlo además, poco a poco. Asumir pequeños objetivos semanales a lo largo del tiempo nos va a permitir transformarlos en hábitos duraderos y, sobre todo, mantener el enfoque en disfrutar, no en la restricción o en la obligación. Si hacemos eso, lograremos un cambio positivo que nos va a acompañar durante toda la vida. Hasta aquí las ideas principales que he encontrado en el proyecto Fitness de doce semanas. Un libro escrito por Ruyuta Di Becar. Espero que te haya gustado. Si es así, por favor, echa un vistazo a mis libros, suscríbete al podcast dale A. Me gusta comparten redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias. Como siempre y hasta la próxima