El código circadiano

En ideas para vivir mejor. Ayudamos a personas que no tienen tiempo a descubrir las claves de los libros sobre bienestar físico, mental y financiero, que les gustaría leer resúmenes prácticos, concisos y amenos que puedes escuchar en cualquier lugar. Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Soy Eugenio Palla, ruiz, lector, empedernido y amante del desarrollo personal. En los próximos minutos descubrirás las ideas principales del Código Circadiano, un libro escrito por Satchin Panda. Antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios, ya los conoces libre, saludable y feliz. Treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos con las ideas principales del código circadiano. El libro nos dice que casi todos los organismos que existen en la tierra tienen unos ritmos biológicos que se alinean con los ciclos diarios de luz y de oscuridad. Estos ritmos están controlados por una serie de relojes internos y en realidad lo regulan todo. Regulan desde el sueño hasta el metabolismo. Y hoy en día, bueno. En los últimos años, mediante la investigación llevada a cabo en plantas, en animales, en seres humanos, los científicos han descubierto cómo la alteración de estos ritmos está relacionada con numerosas enfermedades. Es como si una orquesta empezase a tocar de manera desincronizada, qué es lo que pasaría, que haría ruido, produciría ruido en lugar de producir música, pues eso es lo que le pasa a nuestro cuerpo cuando desincronizamos esos ritmos circadianos. Así que, para evitar esta circunstancia, el libro nos da una serie de pautas que nos permiten optimizar nuestro estilo de vida y favorecer así nuestro reloj interno. En primer lugar, nos habla de la exposición a la luz y la exposición a la oscuridad. Recuerda que los seres humanos primitivos de s s nsrmían por la noche y estaban activos durante el día, luego que pasó que descubrieron el fuego, y ese descubrimiento fue un punto de inflexión importante, pero no significativo desde el punto de vista de la alteración de los ritmos circadianos en cambio en el siglo XX, cuando se populariza el uso de la luz eléctrica. Ahí sí que los seres humanos empezamos a sufrir una alteración real de nuestros ciclos circadianos. Qué es lo que sucede a día de hoy, pues que estimulamos nuestros cerebros con luz hasta bien entrada la noche. Y esto, por una parte, está bien, porque nos permite trabajar, nos permite comer, nos permite jugar a todas horas, ya no hay limitación horaria. Pero, por otra parte, nuestros cuerpos siguen programados para funcionar con la luz diurna, para funcionar de día, así que cuando los someten a luz artificial constante, por ejemplo, a la luz azul de las pantallas, estamos alterando nuestro reloj interno. La luz azul. Lo que hace es hacer creer a nuestro cerebro que es de día. Y esto suprime la generación de melatonina y, por tanto, perturba el sueño. Y esa perturbación del sueño, pues provoca o nos hace propensos a la obesidad, a la diabetes, a la depresión y a otras muchas enfermedades. Así que el primer consejo del libro es que reduzcas la exposición a la luz azul por la noche y que te expongas a la luz natural por la mañana temprano. Se trata de imitar los ciclos naturales de luz y oscuridad para poder resincronizar nuestros ritmos circadianos. El libro también nos dice que es fundamental dormir lo suficiente y hacerlo con cierta calidad. Necesitamos al menos de siete a nueve horas de descanso nocturno para funcionar correctamente. El problema es que la exposición a la luz nocturna, como hemos visto antes, el consumo de cafeína, el cenar tarde, el cenar mucho, hacer ejercicio físico último hora del día. Todo esto puede anular nuestro impulso natural de dormir. Hay estudios que demuestran que cuando pones a personas que son insomnes diagnosticadas en un entorno natural sin luz y les das de cenar a una hora normal y evitas que hagan ejercicio a última hora de la tarde o de la noche y evitas circunstancias como el estrés, todo eso permite que sus ritmos circadianos se desnormalicen. Esas personas insomnes diagnosticadas ya no son insomnes, y esto significa que los hábitos importan n s chas más que la genética, que es muy raro el caso de alguien que sea insomne genético, generalmente se es insomne porque se tiene el reloj circadiano descontrolado o bien por el estrés, o bien por la luz o bien por los horarios de las comidas, etcétera, horarios de las comidas. Por cierto, la alimentación también tiene su ritmo. Comer a horas constantes, a horas predecibles, especialmente por la mañana, permite a nuestro organismo anticiparse y poder metabolizar los alimentos de la forma más óptima y, en cambio, un horario errático. O dicen a las nueve o dicen a las siete o dicen a las once. Eso confunde y perjudica a nuestro metabolismo. Por ejemplo, hace cenar muy tarde, cenar más allá de las diez de la noche que en España es algo que sucede bastante. Eso es un mal hábito. Eso es un hábito que va a hacer desafinado a nuestra orquesta y es que casi todos los aspectos de la digestión también siguen ciclos diarios para funcionar de manera óptima, por ejemplo, la producción de enzimas, o el ácido estomacal o la motilidad intestinal, la absorción de nutrientes. Todos esos procesos son procesos circadianos. Incluso la comunidad de microbios intestinales que llevamos en nuestro intestino también fluctúa según ciertos ritmos, y la alteración circadiana influye en estos microbios intestinales y eso contribuye a problemas como el intestino permeable, la inflamación, etcétera. Y qué es lo que hace. La mayoría de la gente no se plantea si sus hábitos están detrás de estas molestias. Lo que hacen es tomarse un antiácido, por ejemplo, y los medicamentos como los antiácidos, lo que hacen es aliviarnos de manera temporal porque suprimen los síntomas, pero no van a la causa qué se puede hacer para ir a la causa, pues en primer lugar, nos recomienda el libro que comamos variedad de alimentos enteros frescos y con fibra, enteros frescos y con fibra, y que suprimamos los alimentos procesados, porque todo lo que sean aditivos y conservantes artificiales van a perjudicar nuestra salud intestinal y la salud de los microbios que llevamos en ese intestino. Y qué otra cosa podemos hacer, pues también nos habla el Libro del ayuno. La restricción alimentaria optimiza los ritmos microbianos de nuestro intestino. Qué significa ayunar. Hay una significa limitar la ingesta de alimentos a una ventana de ocho o doce horas o de ocho a doce horas cada día, por ejemplo, desayunar a las ocho des de la mañana y cenar a las ocho de la tarde. Eso te da una ventana de ingestas de doce horas y una ventana de ayuno de doce horas todavía mejor si desayunas a las ocho y cenas a las seis de la tarde. Pero bueno, vamos a empezar por por lo que es más fácil ocho de la mañana desayuno ocho de la tarde cena Y cuando restringimos la alimentación basándonos en nuestros ciclos circadianos, lo que estamos haciendo es optimizar la digestión y ayudar a nuestro metabolismo. Esos periodos de ayuno lo que permiten es que se produzcan los procesos de limpieza del organismo. Damos tiempo al intestino para repararse sin que haya más alimentos entrando en él y este sencillo hábito que tampoco cuesta. Tanto, estamos hablando de doce horas sin comer. Eso ya es un ayuno y eso ya puede mejorar profundamente nuestra salud intestinal y nuestra salud general. Otro tema del que habla el libro la actividad física. La actividad física también sigue patrones circadianos naturales. Como seres humanos, lógicamente, tenemos una mayor tendencia hacia el esfuerzo durante las horas diurnas que durante las horas nocturnas, bueno, por temas de caza, etcétera. Entonces si tú le pides a tu cuerpo un esfuerzo a las diez de la noche, pues te lo va a dar, pero se va a pensar que es de día, Se va a pensar que estás cazando, se va a pensar que estás no sé que estás en otro momento del día. No es que claro y que es lo va a pasar, que no te va a dejar dormir cuando te metas en la cama. Por eso los estudios demuestran que cuando haces ejercicio en las horas diurnas, mejora la calidad, la duración y la facilidad para conciliar el sueño estás más despierto durante el día y no necesitas de medicamentos para dormir. Además, cuando haces ejercicio durante el día, pues eso tiene una serie de beneficios para tu estado de ánimo te aleja de enfermedades como la ansiedad o la depresión. Y qué es lo que pasa cuando haces el ejercicio de noche, pues que todos estos beneficios no se dan y que todos esotros beneficios no están presentes. Y además, podemos estar alterando nuestros ritmos circadianos, dormir muchísimo peor, etcétera. Y esa alteración de los ritmos circadianos, ya sea por la luz, por el sueño, la alimentación, la actividad física tiene efectos perjudiciales también en nuestro cerebro. En primer lugar, perjudica la neurogénesis, que es, como ya sabes, la creación de nuevas neuronas que sustituyen a las viejas. Por el contrario, cuando tenemos unos ritmos circadianos regulares constantes, se favorece, se favorece esa regeneración de nuestras neuronas y, además, la alteración circadiana. Lo que permite es que se acumule el daño neuronal, porque estamos perjudicando lo que debería ser los procesos de reparación y de limpieza celular. Y eso, con el tiempo, pues puede desencadenar en trastornos de nuestro estado de ánimo, en enfermedades neurodegenerativas. Incluso, por ejemplo, qué pasa si nos privamos del sueño, pues que nos estamos privando del modo de mantenimiento de nuestro cerebro, es el modo que permite eliminar los residuos neuronales, etcétera, Y si nos privamos de él, pues no eliminamos estos residuos y podemos llegar a sufrir enfermedades incluso como la demencia o el althamer, según los últimos estudios. Además, cuando alteramos estos ritmos circadianos, estamos también interfiriendo con la dopamina y lara y la serotonina, que son neurotransmisores fundamentales en nuestro estado de ánimo. Qué pasa que provocamos un desequilibrio químico y eso está detrás de muchas de las enfermedades psiquiátricas que vemos a día de hoy, ansiedad de presión, etcétera. Si no tenemos un horario regular de sueño de ejercicio, si no tenemos una vida ordenada lo que antes se llamaba una vida ordenada, estamos alterando nuestros ritmos circadianos y eso nos provoca desequilibrios químicos y nos deprimimos. Nos entra ansiedad, etcétera. Y así es como vive buena parte de la población actualmente. Por cierto, y no solamente eso, cuando alteramos nuestros ritmos circadianos, estamos influyendo también en nuestra función inmunitaria. Nos dice el libro que casi todas las células, casi todos los procesos inmunitarios, siguen ciclos de veinticuatro horas. Cuando alteramos ese ritmo, provocamos un desequilibrio que puede causar inflamación. Y esa inflamación, como sabemos, es es detrás de muchas enfermedades crónicas. Esto significa que cosas como trabajar por turnos o trasnochar elevan el riesgo de infección. Así que ya lo sabes, nuestro cuerpo sigue ciclos circadianos muy claros que optimizan su funcionamiento y mantener esos ritmos es nuestra responsabilidad y es esencial para nuestra salud. El sueño interrumpido los horarios irregulares en las comidas, la exposición constante a las lámparas eléctricas o a la luz azul o a las pantallas durante la noche va a desincronizar tu reloj interno y va a contribuir a que puedas sufrir numerosos tipos de enfermedades. En cambio, unos sencillos hábitos diarios, como comer siempre a la misma hora, limitar en las pantallas por la noche, dormir las horas necesarias ejercitarte por la mañana. Todo eso puedes restablecer tus relojes inntins y esa sincronización tendrá muchísimos efectos positivos y es la manera más sencilla de sentir bienestar y de mantener la salud a lo largo de toda la vida. Y hasta aquí las ideas principales que he encontrado en el código circadiano un libro escrito por Shtchin Panda. Espero que te haya gustado. Si es así, por favor, echa un vistazo a mis libros, suscríbete al podcast dale A me gusta comparte en redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida y sin más me despido. Muchas gracias, como siempre y hasta la próxima