July 13, 2025
Dormir inteligentemente
Si quieres tener por escrito todas estas ideas y acceder a ejercicios prácticos para aplicarlas en tu día a día, pásate por aquí: patreon.com/Ideasparavivirmejor
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00:00:00.170 --> 00:00:03.649
bienvenidos a Ideas para vivir mejor, el espacio donde te
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00:00:03.790 --> 00:00:09.119
ayudamos a crecer personal y profesionalmente. Soy Eugenio Paya Ruiz,
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00:00:09.320 --> 00:00:14.849
lector empedernido, escritor y experto en desarrollo personal. Y hoy
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00:00:15.070 --> 00:00:17.730
te traigo las ideas principales de un libro que se
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00:00:17.769 --> 00:00:24.660
llama Dormir Inteligentemente. Está escrito por Sean Stevenson. Este podcast
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00:00:24.699 --> 00:00:29.059
es posible gracias al apoyo de las 173 personas que ya
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00:00:29.140 --> 00:00:33.000
formáis parte de la comunidad en Patreon. Si tú también
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00:00:33.079 --> 00:00:36.000
quieres dar un pasito más, si tú también quieres empezar
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00:00:36.020 --> 00:00:39.460
a aplicar todo lo que aprendemos aquÃ, estás invitado o
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00:00:39.500 --> 00:00:44.229
invitada a unirte. Cuando lo hagas, podrás acceder a todos
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00:00:44.490 --> 00:00:48.270
los cuadernos con todas las ideas clave de cada uno
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00:00:48.490 --> 00:00:51.509
de los libros que hemos analizado aquà y También esos
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00:00:51.590 --> 00:00:55.329
cuadernos incluyen ejercicios prácticos para que puedas integrar esas ideas
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00:00:55.409 --> 00:00:59.640
en tu propia vida y también tendrás acceso a audiocursos exclusivos.
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00:00:59.820 --> 00:01:03.960
Y además, si eliges el nivel avanzado, podrás avanzar acompañado
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00:01:04.260 --> 00:01:07.719
en tu proceso de cambio. Es fácil, es rápido y
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00:01:08.079 --> 00:01:12.049
cuesta mucho menos... de lo que te imaginas. Entra ahora
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00:01:12.250 --> 00:01:16.650
en patreon.com barra ideas para vivir mejor o haz clic
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00:01:16.890 --> 00:01:19.469
en el enlace que te dejo en la descripción, en
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00:01:19.769 --> 00:01:25.459
la información del episodio. Te espero dentro. También quiero hablaros
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00:01:25.480 --> 00:01:27.620
del lanzamiento de un curso en el que he tenido
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la inmensa suerte de colaborar. Lo ha creado el equipo
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profesional de Ibadi.¿ Qué es Ibadi? Es el Instituto Valenciano Digestivo,
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00:01:36.750 --> 00:01:42.230
una institución que está formada por médicos, por nutricionistas, por psicólogos,
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00:01:42.310 --> 00:01:47.010
por fisioterapeutas, etcétera, etcétera. Este curso, te lo digo desde ya,
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00:01:47.250 --> 00:01:51.810
es una auténtica maravilla. Es un programa intensivo para mejorar
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00:01:52.010 --> 00:01:56.510
tu bienestar y para mejorar tu salud. Es 100% online
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00:01:56.670 --> 00:01:58.730
para que lo puedas hacer desde tu casa y a
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00:01:59.189 --> 00:02:01.079
tu ritmo.¿ Y qué es lo que te vas a
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00:02:01.140 --> 00:02:04.219
encontrar dentro de este curso? Pues todo lo que necesitas
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00:02:04.579 --> 00:02:06.959
para empezar a cuidarte de una forma integral. Vas a
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00:02:07.000 --> 00:02:11.099
encontrar alimentación consciente, Vas a encontrar ejercicio y vas a
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00:02:11.159 --> 00:02:15.020
encontrar herramientas para gestionar el estrés y la ansiedad. Y
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00:02:15.060 --> 00:02:18.319
lo mejor de todo es que está explicado por profesionales
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00:02:18.479 --> 00:02:20.719
de una forma clara, de una forma útil y de
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00:02:20.759 --> 00:02:24.650
una forma directa. Y además, por ser oyente de este podcast,
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00:02:25.090 --> 00:02:28.770
eBuddy te ofrece un 10% de descuento en tu inscripción.
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00:02:29.750 --> 00:02:33.370
Solo tienes que entrar en ibadi.es barra talleres o hacer
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00:02:33.449 --> 00:02:36.129
clic en el enlace que te dejo en la descripción,
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00:02:36.159 --> 00:02:39.680
información del episodio. Y no te olvides que al pagar
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00:02:39.819 --> 00:02:45.280
tienes que introducir el código IDEASPARAVIVIRMEJOR. Este curso cuesta solo 39 euros,
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que ya es un regalo, pero con el código se
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00:02:47.840 --> 00:02:50.909
te queda aún mejor. No lo dejes pasar porque ya
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00:02:50.969 --> 00:02:53.770
sabes que sin salud todo lo demás, todo esto de
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00:02:53.810 --> 00:02:57.409
lo que hablamos en el podcast queda en un segundo plano.
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00:02:58.539 --> 00:03:01.719
Y ahora sÃ, vamos con el libro. El libro nos
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00:03:01.780 --> 00:03:05.169
dice que vivimos en una sociedad que nos vende la
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00:03:05.229 --> 00:03:09.069
mentira de que dormir es una pérdida de tiempo. Nos
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00:03:09.110 --> 00:03:12.419
vende la mentira de que si no estás haciendo algo, produciendo,
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00:03:12.539 --> 00:03:14.599
si no estás corriendo de un lado a otro como
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00:03:14.659 --> 00:03:18.159
un pollo sin cabeza, estás perdiendo de alguna forma el
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00:03:18.360 --> 00:03:21.750
tren del éxito. Nos han dicho que mientras duermes los
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00:03:21.810 --> 00:03:26.150
demás están trabajando, la competencia está haciendo cosas. Nos han
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00:03:26.229 --> 00:03:29.310
repetido que descansar es de ser un flojo, que si
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00:03:29.370 --> 00:03:33.099
quieres conseguir tus objetivos tienes que exprimir cada segundo de
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00:03:33.159 --> 00:03:36.659
tu tiempo, aunque eso signifique ir por la vida medio dormido.
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00:03:37.879 --> 00:03:42.270
Y eso no solamente es falso, además es peligroso. Si
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00:03:42.330 --> 00:03:45.569
no duermes bien no vas a rendir, si no duermes
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00:03:45.610 --> 00:03:48.939
bien no vas a pensar bien y si no duermes
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00:03:48.979 --> 00:03:52.219
bien por mucho que te pongas a trabajar no vas
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00:03:52.240 --> 00:03:57.800
a avanzar en tus proyectos. Un estudio publicado en la
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00:03:57.860 --> 00:04:01.520
revista The Lancet, la más prestigiosa probablemente a nivel cientÃfico,
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00:04:02.060 --> 00:04:05.409
demostró que los cirujanos que llevaban más de 24 horas sin
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00:04:05.469 --> 00:04:09.250
dormir no solamente tardaban más en hacer su trabajo, además
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00:04:09.469 --> 00:04:13.789
cometÃan más errores. En realidad es un 20% más de
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00:04:13.830 --> 00:04:17.300
errores y estamos hablando de cirujanos, de personas que tienen
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00:04:17.399 --> 00:04:20.100
vidas humanas en sus manos, asà que un error puede
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00:04:20.180 --> 00:04:25.600
ser fatal.¿ Y sabes qué más? Que dormir poco te
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00:04:25.649 --> 00:04:28.680
hace más resistente a la insulina, como si fueras un
70
00:04:28.699 --> 00:04:32.399
diabético tipo 2.¿ Qué significa esto? Pues significa que vas a
71
00:04:32.439 --> 00:04:35.000
engordar más fácilmente si no duermes, que te vas a
72
00:04:35.060 --> 00:04:38.300
sentir más cansado, que tu energÃa va a estar por
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00:04:38.360 --> 00:04:41.939
los suelos durante el dÃa. Asà que no te confundas.
74
00:04:42.240 --> 00:04:46.040
El verdadero guerrero no es la persona que aguanta más
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00:04:46.079 --> 00:04:50.199
horas sin dormir. Eso está ya pasado de moda. El
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00:04:50.240 --> 00:04:53.220
verdadero guerrero es el que entiende que su descanso es
77
00:04:53.279 --> 00:04:56.620
su arma secreta. Es el que se cuida, es el
78
00:04:56.639 --> 00:04:58.930
que se respeta y es el que se prepara el
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00:04:58.949 --> 00:05:03.110
que al final gana. Porque cuando tú estás despierto, estás
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00:05:03.129 --> 00:05:06.889
en modo desgaste. Es decir, tu cuerpo cuando estás despierto
81
00:05:06.970 --> 00:05:09.600
se va desgastando poco a poco, se va oxidando, se
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00:05:09.629 --> 00:05:14.399
va debilitando. Y cuando duermes, el cuerpo se reconstruye, la
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00:05:14.459 --> 00:05:19.519
mente se limpia, tus músculos se regeneran, tu sistema inmune
84
00:05:19.939 --> 00:05:24.290
se refuerza. Y tú, cuando duermes, te levantas con otra cara,
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00:05:24.480 --> 00:05:29.529
con otra energÃa y con otro enfoque. Dormir bien es,
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00:05:29.709 --> 00:05:34.310
en realidad, una herramienta brutal de alto rendimiento. Dormir bien
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00:05:34.370 --> 00:05:38.379
es una inversión en tu salud, en tu productividad también,
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00:05:38.639 --> 00:05:41.160
en tu fÃsico y en tu mente. Y por eso,
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00:05:41.240 --> 00:05:43.240
si quieres mejorar tu vida, y por eso estás en
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00:05:43.279 --> 00:05:46.339
este podcast, tienes que respetar tus horas de sueño y
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00:05:46.800 --> 00:05:50.259
tienes que cuidar tu descanso exactamente igual que cuidas tu
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00:05:50.319 --> 00:05:54.399
trabajo o tus entrenamientos. Porque sin descanso no hay crecimiento.
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00:05:54.879 --> 00:05:58.610
Dormir no es negociable y punto. Si no tienes un
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00:05:58.639 --> 00:06:02.050
sueño de calidad, no vas a tener resultados. Y si
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00:06:02.089 --> 00:06:08.800
tú estás aquà y estás escuchándome, es porque quieres resultados. Entonces,
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00:06:08.839 --> 00:06:13.250
si de verdad quieres dormir bien, hay un enemigo... del
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00:06:13.329 --> 00:06:16.189
que muy pocas veces se nos habla. Y ese enemigo
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00:06:16.250 --> 00:06:19.970
es la luz. La luz que viene del sol, la
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00:06:20.050 --> 00:06:22.810
luz que sale de tus pantallas, la luz que está
100
00:06:22.860 --> 00:06:25.519
en tu dormitorio, aunque tú creas que es pequeña y
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00:06:25.540 --> 00:06:28.180
que no te molesta. Esa luz le está hablando a
102
00:06:28.199 --> 00:06:31.259
tu cerebro. Esa luz le dice cuándo te tiene que
103
00:06:31.300 --> 00:06:34.279
despertar y cuándo se tiene que dormir. Y muchas veces
104
00:06:34.500 --> 00:06:38.050
le está diciendo lo contrario de lo que necesitas en
105
00:06:38.089 --> 00:06:42.560
ese momento. Y te explico rápidamente por qué. Nuestro cuerpo
106
00:06:42.680 --> 00:06:46.720
produce una hormona que es maravillosa, la melatonina. Esa melatonina
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00:06:46.800 --> 00:06:50.000
es como el director de orquesta de tu sueño. Es
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00:06:50.040 --> 00:06:53.339
la que le dice al cuerpo, vale, oye, es hora
109
00:06:53.680 --> 00:06:58.310
de desconectar. Pero¿ qué pasa? Que esa hormona solamente aparece
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00:06:58.350 --> 00:07:02.319
en escena cuando hay oscuridad, cuando no hay luz. Y
111
00:07:02.379 --> 00:07:04.980
aquà está en parte el problema de por qué dormimos
112
00:07:05.019 --> 00:07:08.610
tan mal. Porque normalmente terminamos de trabajar, cenamos o nos
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00:07:08.670 --> 00:07:13.370
duchamos y¿ qué hacemos después? Pantalla, televisión, móvil, tablet, lo
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00:07:13.410 --> 00:07:16.930
que sea, portátil. Luz azul, luz azul y luz azul
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00:07:16.970 --> 00:07:19.860
por todos lados.¿ Qué hace esa luz azul? Pues le
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00:07:19.879 --> 00:07:22.779
está gritando a tu cerebro, oye, todavÃa es de dÃa.
117
00:07:23.579 --> 00:07:26.120
Y tu cuerpo, lógicamente, se lo cree.¿ Y qué hace?
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00:07:26.339 --> 00:07:29.379
No liberar melatonina. Por tanto, no entras en un modo
119
00:07:29.860 --> 00:07:32.120
de descanso. Y te vas a la cama con la
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00:07:32.160 --> 00:07:36.290
mente activa y con el cuerpo tenso. Y luego decimos
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00:07:36.310 --> 00:07:39.170
estas cosas de no sé por qué me despierto cansado.
122
00:07:39.829 --> 00:07:43.189
Pues a lo mejor ahà lo tienes. Entonces, solución rápida
123
00:07:43.209 --> 00:07:47.600
y efectiva. Busca por la mañana la luz lo antes posible,
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00:07:47.860 --> 00:07:49.980
exponte a la luz solar lo antes posible y por
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00:07:50.019 --> 00:07:53.040
la noche apártate de la luz. Asà de simple. Cuando
126
00:07:53.100 --> 00:07:55.439
te levantes, sales fuera, no hace falta que vayas a
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00:07:55.519 --> 00:07:59.079
correr una maratón, camina un poquito, respira, deja que el
128
00:07:59.120 --> 00:08:01.839
sol te dé en la cara unos minutos... Si puede ser,
129
00:08:02.040 --> 00:08:04.060
mucho mejor entre las 6 y las 8 y media de la
130
00:08:04.120 --> 00:08:06.689
mañana porque esa luz natural es la que va a
131
00:08:06.709 --> 00:08:10.410
activar nuestro cuerpo y cuando llega la noche, pues bajas
132
00:08:10.470 --> 00:08:14.209
las luces, bajas las pantallas y una hora antes de dormir,
133
00:08:14.870 --> 00:08:20.279
cero dispositivos.¿ Y qué más? Pues duerme en oscuridad total.
134
00:08:20.660 --> 00:08:24.920
No dejes luces encendidas, ni la lucecita del enchufe, ni
135
00:08:24.980 --> 00:08:27.839
la luz de la calle entrando por la ventana, nada, cero.
136
00:08:28.379 --> 00:08:31.769
Porque aunque tengas los ojos cerrados, tu piel también capta
137
00:08:31.810 --> 00:08:36.929
esa luz y eso bloquea la melatonina. Hay estudios que
138
00:08:36.970 --> 00:08:40.070
nos presenta el libro que dicen que una mÃnima exposición
139
00:08:40.169 --> 00:08:44.139
lumÃnica puede reducir esa hormona clave en más de un 50%.
140
00:08:44.200 --> 00:08:51.190
Menos 50% de melatonina por ese poquito de luz. Pero
141
00:08:51.250 --> 00:08:54.590
no basta con hacer esto. tienes que hacerlo en el
142
00:08:54.629 --> 00:08:59.720
momento correcto. Porque puedes tener el mejor colchón, la mejor rutina,
143
00:08:59.740 --> 00:09:04.139
la habitación perfecta. Pero si no respetas el ritmo de
144
00:09:04.179 --> 00:09:09.080
tu cuerpo, no vas a poder descansar como necesitas. El
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00:09:09.100 --> 00:09:12.919
libro nos da tres claves que probablemente van a marcar
146
00:09:13.389 --> 00:09:15.669
un antes y un después en la forma en la
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00:09:15.710 --> 00:09:20.529
que descansas cada noche. Primera, acuéstate a la misma hora.
148
00:09:21.210 --> 00:09:24.639
Todos los dÃas. No te digo que seas un robot,
149
00:09:24.960 --> 00:09:29.059
pero sà te digo que hay que mantener una regularidad. Vale,
150
00:09:29.100 --> 00:09:31.299
media hora arriba, media hora abajo, vamos a ser un
151
00:09:31.340 --> 00:09:34.639
poco flexibles, pero no más, porque tu cuerpo es un
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00:09:34.679 --> 00:09:37.919
reloj biológico y si cada dÃa le cambias la hora,
153
00:09:38.419 --> 00:09:40.940
si por ejemplo hoy te duermes a las 11 y mañana
154
00:09:40.960 --> 00:09:43.940
a la una y media, pues¿ qué va a pasar?
155
00:09:43.980 --> 00:09:45.899
Que no se va a adaptar, se va a confundir
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00:09:46.340 --> 00:09:50.929
y cuando nuestro cuerpo se confunde no descansa. Hay mucha
157
00:09:50.970 --> 00:09:53.929
gente que cree que puede recortar horas de sueño de
158
00:09:53.950 --> 00:09:57.009
lunes a viernes y luego recuperarlas el fin de semana
159
00:09:57.070 --> 00:10:00.049
porque me quedo en la cama más tiempo. Error. Tu
160
00:10:00.110 --> 00:10:03.029
cuerpo no sabe cuándo es sábado ni domingo, no tiene
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00:10:03.080 --> 00:10:05.940
un calendario. Tu cuerpo tiene un patrón y si tú
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00:10:05.960 --> 00:10:08.779
no le das el patrón al que está acostumbrado, se descompensa.
163
00:10:09.000 --> 00:10:12.399
Asà de simple. Segunda clave que nos da el libro,
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00:10:12.659 --> 00:10:16.730
levántate temprano. aunque te cueste un poquito. No te hablo
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00:10:16.769 --> 00:10:18.809
de levantarte a las 5 de la mañana si es algo
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00:10:18.850 --> 00:10:21.610
que no va contigo. Si va contigo, genial. Pero sÃ
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00:10:22.490 --> 00:10:26.080
te hablo de que respetes tu naturaleza biológica. Los seres
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00:10:26.139 --> 00:10:30.120
humanos somos seres diurnos, punto. Estamos hechos para vivir con
169
00:10:30.159 --> 00:10:33.299
el sol. Estamos hechos para activarnos con la luz y
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00:10:33.360 --> 00:10:38.690
para apagarnos con la oscuridad. Llevamos miles de años programados asÃ.
171
00:10:39.399 --> 00:10:43.860
Y ahora, de repente, en los últimos 150 años, desde que
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00:10:43.899 --> 00:10:48.019
hemos inventado la luz eléctrica, nos creemos que podemos hackear
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00:10:48.379 --> 00:10:52.179
esa biologÃa. Que podemos vivir de noche, podemos dormir de
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00:10:52.240 --> 00:10:57.500
dÃa y podemos rendir igual. Mentira. Mentira. El libro nos
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00:10:57.539 --> 00:11:01.919
dice que los estudiantes que se levantan temprano sacan mejores
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00:11:02.019 --> 00:11:05.850
notas que los estudiantes noctámbulos. Esto es un estudio real
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00:11:06.169 --> 00:11:10.139
de una universidad de Texas. Tercera clave que nos da
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00:11:10.179 --> 00:11:13.299
el libro, duerme en la ventana mágica.¿ Qué es la
179
00:11:13.360 --> 00:11:16.360
ventana mágica? Las horas que van desde las 10 a las 2.
180
00:00:00.000 --> 00:11:18.559
10 de la noche a 2 de la mañana. Esa es
181
00:11:18.620 --> 00:11:22.850
la franja premium, la hora de oro. El máximo rendimiento
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00:11:22.950 --> 00:11:27.669
regenerativo pasa ahÃ. Es cuando el cuerpo dispara su producción
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00:11:27.690 --> 00:11:32.470
de melatonina, de hormona del crecimiento, de todas esas cosas
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00:11:32.490 --> 00:11:37.879
que necesitamos para recuperarnos al 100%. Me da igual si
185
00:11:37.899 --> 00:11:40.679
duermes 8 horas de 3 de la mañana a 11 de la mañana,
186
00:11:40.919 --> 00:11:44.610
no es lo mismo. No es igual de reparador, porque
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00:11:44.669 --> 00:11:48.149
no es solamente dormir X horas, es dormir también a
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00:11:48.289 --> 00:11:51.330
la hora adecuada. Asà que el dÃa, piensa que el
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00:11:51.370 --> 00:11:53.730
dÃa no empieza cuando suena el despertador, sino que tu
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00:11:53.750 --> 00:11:56.100
dÃa va a empezar la noche anterior, con la hora
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00:11:56.559 --> 00:12:00.350
en la que te metes en la cama. Y el
192
00:12:00.389 --> 00:12:04.389
libro nos da bastantes claves prácticas, más claves prácticas para
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00:12:04.460 --> 00:12:07.940
dormir mejor. Por ejemplo, cortar con la cafeÃna a tiempo.
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00:12:08.139 --> 00:12:10.659
La cafeÃna es una herramienta, no es un juguete. Y
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00:12:11.159 --> 00:12:13.740
si la usamos mal, nos va a pasar factura. La
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00:12:13.779 --> 00:12:18.299
cafeÃna es una sustancia que nos activa porque bloquea otra
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00:12:18.379 --> 00:12:22.649
sustancia natural que se llama adenosina. que es la sustancia
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00:12:22.710 --> 00:12:26.889
que nos hace sentir cansados. Entonces, la cafeÃna lo que
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00:12:26.970 --> 00:12:30.259
hace es meterse en los mismos receptores que la adenosina
200
00:12:30.279 --> 00:12:33.080
y los ocupa. Entonces, lo que pasa es que tú
201
00:12:33.139 --> 00:12:36.210
no te enteras de que estás cansado y sigues funcionando
202
00:12:36.470 --> 00:12:40.250
como si no pasara nada. Claro, el problema es que
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00:12:40.269 --> 00:12:43.809
esa cafeÃna no desaparece enseguida. La cafeÃna tiene una vida
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00:12:43.889 --> 00:12:47.399
media de 8 horas en nuestro cuerpo.¿ Eso qué significa? Que
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00:12:47.440 --> 00:12:49.659
si te tomas un café a las 4 de la tarde,
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00:12:49.679 --> 00:12:53.259
te sigue haciendo efecto a las 11 de la noche, aunque
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00:12:53.340 --> 00:12:55.340
tú creas que no.¿ Y el resultado cuál va a ser?
208
00:12:55.399 --> 00:12:57.240
Pues que te va a costar dormir, que te vas
209
00:12:57.259 --> 00:12:59.159
a levantar sin energÃa y que vas a entrar en
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00:12:59.230 --> 00:13:02.629
un bucle donde cada dÃa vas a necesitar más café
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00:13:03.049 --> 00:13:06.210
para compensar el sueño que no has tenido la noche anterior.
212
00:13:06.690 --> 00:13:12.210
Y ahà empieza... La dependencia. Dale a tu cuerpo espacio
213
00:13:12.269 --> 00:13:16.289
para desconectar. La siguiente clave. No vivas todo el dÃa
214
00:13:16.320 --> 00:13:21.299
acelerado para luego preguntarte por qué no puedes dormir. Importante.
215
00:13:22.500 --> 00:13:26.600
Otra clave. Sé inteligente con el alcohol. Unas copas de
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00:13:26.639 --> 00:13:31.600
vino pueden parecer una buena idea para relajarnos. Porque te
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00:13:31.639 --> 00:13:35.039
sientes más suelto, más tranquilo. Incluso puede que te dé
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00:13:35.080 --> 00:13:39.159
sueño más rápido. Pero... Muy importante que no nos equivoquemos
219
00:13:39.250 --> 00:13:42.169
con esto. El alcohol te da sueño, pero no te
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00:13:42.210 --> 00:13:44.850
da un buen sueño. Es más, te sabotea el buen
221
00:13:44.929 --> 00:13:47.730
sueño porque te impide entrar bien en la fase REM,
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00:13:48.169 --> 00:13:50.730
que es donde ocurre la verdadera magia del sueño. Es
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00:13:50.769 --> 00:13:56.649
cuando consolidamos los recuerdos, es cuando limpiamos nuestros circuitos cerebrales
224
00:13:56.769 --> 00:13:59.769
en esa fase REM, es cuando se repara nuestro cuerpo
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00:14:00.230 --> 00:14:04.590
desde dentro. Y cuando bebes alcohol antes de dormir, pues
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00:14:04.649 --> 00:14:09.750
todo eso se interrumpe. Asà que Probablemente puedas dormir si bebes,
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00:14:09.889 --> 00:14:13.049
pero te vas a levantar con la mente espesa, con
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00:14:13.120 --> 00:14:17.220
una sensación de energÃa falsa. Si vas a beber, hazlo
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00:14:17.279 --> 00:14:20.980
con cabeza y termina varias horas antes de irte a
230
00:14:21.019 --> 00:14:22.759
la cama. Y si puedes, cada vez que te tomes
231
00:14:22.799 --> 00:14:24.179
una copa, si es que te la tienes que tomar,
232
00:14:24.340 --> 00:14:26.820
te bebes un vaso de agua también y tu cuerpo
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00:14:27.080 --> 00:14:31.840
te lo va a agradecer y tu sueño también. Pero
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00:14:31.879 --> 00:14:35.720
para dormir bien también necesitas tener un cuerpo sano y
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00:14:35.779 --> 00:14:38.720
una mente en calma. Muy importante. Y aquà es donde
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00:14:38.799 --> 00:14:44.600
muchas personas fallan. Queremos dormir como si fuéramos bebés, pero
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00:14:44.679 --> 00:14:49.259
nos pasamos el dÃa estresados, comiendo mal, sin movernos del
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00:14:49.320 --> 00:14:53.779
sofá y tomando café. Claro, hombre, asà no hay manera
239
00:14:54.019 --> 00:14:57.240
de dormir bien. Vamos a ver esto paso a paso.
240
00:14:57.320 --> 00:14:59.720
Primero el cuerpo.¿ Qué tenemos que hacer con el cuerpo?
241
00:14:59.740 --> 00:15:04.830
Darle movimiento. Cuando entrenas, estás provocando pequeñas roturas en tus
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00:15:04.879 --> 00:15:09.470
músculos y esas microlesiones le están diciendo a tu cuerpo, oye,
1
00:00:00.170 --> 00:00:03.649
2
00:00:03.790 --> 00:00:09.119
3
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4
00:00:15.070 --> 00:00:17.730
5
00:00:17.769 --> 00:00:24.660
6
00:00:24.699 --> 00:00:29.059
7
00:00:29.140 --> 00:00:33.000
8
00:00:33.079 --> 00:00:36.000
9
00:00:36.020 --> 00:00:39.460
10
00:00:39.500 --> 00:00:44.229
11
00:00:44.490 --> 00:00:48.270
12
00:00:48.490 --> 00:00:51.509
13
00:00:51.590 --> 00:00:55.329
14
00:00:55.409 --> 00:00:59.640
15
00:00:59.820 --> 00:01:03.960
16
00:01:04.260 --> 00:01:07.719
17
00:01:08.079 --> 00:01:12.049
18
00:01:12.250 --> 00:01:16.650
19
00:01:16.890 --> 00:01:19.469
20
00:01:19.769 --> 00:01:25.459
21
00:01:25.480 --> 00:01:27.620
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00:01:27.700 --> 00:01:31.390
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00:01:31.439 --> 00:01:36.269
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00:01:36.750 --> 00:01:42.230
25
00:01:42.310 --> 00:01:47.010
26
00:01:47.250 --> 00:01:51.810
27
00:01:52.010 --> 00:01:56.510
28
00:01:56.670 --> 00:01:58.730
29
00:01:59.189 --> 00:02:01.079
30
00:02:01.140 --> 00:02:04.219
31
00:02:04.579 --> 00:02:06.959
32
00:02:07.000 --> 00:02:11.099
33
00:02:11.159 --> 00:02:15.020
34
00:02:15.060 --> 00:02:18.319
35
00:02:18.479 --> 00:02:20.719
36
00:02:20.759 --> 00:02:24.650
37
00:02:25.090 --> 00:02:28.770
38
00:02:29.750 --> 00:02:33.370
39
00:02:33.449 --> 00:02:36.129
40
00:02:36.159 --> 00:02:39.680
41
00:02:39.819 --> 00:02:45.280
42
00:02:45.379 --> 00:02:47.800
43
00:02:47.840 --> 00:02:50.909
44
00:02:50.969 --> 00:02:53.770
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00:02:53.810 --> 00:02:57.409
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00:02:58.539 --> 00:03:01.719
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00:03:01.780 --> 00:03:05.169
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00:03:05.229 --> 00:03:09.069
49
00:03:09.110 --> 00:03:12.419
50
00:03:12.539 --> 00:03:14.599
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00:03:14.659 --> 00:03:18.159
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00:03:18.360 --> 00:03:21.750
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00:03:21.810 --> 00:03:26.150
54
00:03:26.229 --> 00:03:29.310
55
00:03:29.370 --> 00:03:33.099
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00:03:33.159 --> 00:03:36.659
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00:03:37.879 --> 00:03:42.270
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00:03:42.330 --> 00:03:45.569
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00:03:45.610 --> 00:03:48.939
60
00:03:48.979 --> 00:03:52.219
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00:03:52.240 --> 00:03:57.800
62
00:03:57.860 --> 00:04:01.520
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00:04:02.060 --> 00:04:05.409
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00:04:05.469 --> 00:04:09.250
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00:04:09.469 --> 00:04:13.789
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00:04:13.830 --> 00:04:17.300
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00:04:17.399 --> 00:04:20.100
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00:04:58.949 --> 00:05:03.110
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