Dormir inteligentemente

0:00 bienvenidos a Ideas para vivir mejor, el espacio donde te ayudamos a crecer personal y profesionalmente. Soy Eugenio Paya Ruiz, lector empedernido, escritor y experto en desarrollo personal. Y hoy te traigo las ideas principales de un libro que se llama Dormir Inteligentemente. Está escrito por Sean Stevenson. Este podcast es posible gracias al apoyo de las 173 personas que ya formáis parte de la comunidad en Patreon. Si tú también quieres dar un pasito más, si tú también quieres empezar a aplicar todo lo que aprendemos aquí, estás invitado o invitada a unirte. Cuando lo hagas, podrás acceder a todos los cuadernos con todas las ideas clave de cada uno de los libros que hemos analizado aquí y También esos cuadernos incluyen ejercicios prácticos para que puedas integrar esas ideas en tu propia vida y también tendrás acceso a audiocursos exclusivos.

0:59 Y además, si eliges el nivel avanzado, podrás avanzar acompañado en tu proceso de cambio. Es fácil, es rápido y cuesta mucho menos... de lo que te imaginas. Entra ahora en patreon.com barra ideas para vivir mejor o haz clic en el enlace que te dejo en la descripción, en la información del episodio. Te espero dentro. También quiero hablaros del lanzamiento de un curso en el que he tenido la inmensa suerte de colaborar. Lo ha creado el equipo profesional de Ibadi.¿ Qué es Ibadi? Es el Instituto Valenciano Digestivo, una institución que está formada por médicos, por nutricionistas, por psicólogos, por fisioterapeutas, etcétera, etcétera. Este curso, te lo digo desde ya, es una auténtica maravilla. Es un programa intensivo para mejorar tu bienestar y para mejorar tu salud. Es 100% online para que lo puedas hacer desde tu casa y a tu ritmo.¿ Y qué es lo que te vas a encontrar dentro de este curso? Pues todo lo que necesitas para empezar a cuidarte de una forma integral. Vas a encontrar alimentación consciente, Vas a encontrar ejercicio y vas a encontrar herramientas para gestionar el estrés y la ansiedad. Y lo mejor de todo es que está explicado por profesionales de una forma clara, de una forma útil y de una forma directa. Y además, por ser oyente de este podcast, eBuddy te ofrece un 10% de descuento en tu inscripción.

2:29 Solo tienes que entrar en ibadi.es barra talleres o hacer clic en el enlace que te dejo en la descripción, información del episodio. Y no te olvides que al pagar tienes que introducir el código IDEASPARAVIVIRMEJOR. Este curso cuesta solo 39 euros, que ya es un regalo, pero con el código se te queda aún mejor. No lo dejes pasar porque ya sabes que sin salud todo lo demás, todo esto de lo que hablamos en el podcast queda en un segundo plano. Y ahora sí, vamos con el libro. El libro nos dice que vivimos en una sociedad que nos vende la mentira de que dormir es una pérdida de tiempo. Nos vende la mentira de que si no estás haciendo algo, produciendo, si no estás corriendo de un lado a otro como un pollo sin cabeza, estás perdiendo de alguna forma el tren del éxito. Nos han dicho que mientras duermes los demás están trabajando, la competencia está haciendo cosas. Nos han repetido que descansar es de ser un flojo, que si quieres conseguir tus objetivos tienes que exprimir cada segundo de tu tiempo, aunque eso signifique ir por la vida medio dormido.

3:37 Y eso no solamente es falso, además es peligroso. Si no duermes bien no vas a rendir, si no duermes bien no vas a pensar bien y si no duermes bien por mucho que te pongas a trabajar no vas a avanzar en tus proyectos. Un estudio publicado en la revista The Lancet, la más prestigiosa probablemente a nivel científico, demostró que los cirujanos que llevaban más de 24 horas sin dormir no solamente tardaban más en hacer su trabajo, además cometían más errores. En realidad es un 20% más de errores y estamos hablando de cirujanos, de personas que tienen vidas humanas en sus manos, así que un error puede ser fatal.¿ Y sabes qué más? Que dormir poco te hace más resistente a la insulina, como si fueras un diabético tipo 2.¿ Qué significa esto? Pues significa que vas a engordar más fácilmente si no duermes, que te vas a sentir más cansado, que tu energía va a estar por los suelos durante el día. Así que no te confundas.

4:42 El verdadero guerrero no es la persona que aguanta más horas sin dormir. Eso está ya pasado de moda. El verdadero guerrero es el que entiende que su descanso es su arma secreta. Es el que se cuida, es el que se respeta y es el que se prepara el que al final gana. Porque cuando tú estás despierto, estás en modo desgaste. Es decir, tu cuerpo cuando estás despierto se va desgastando poco a poco, se va oxidando, se va debilitando. Y cuando duermes, el cuerpo se reconstruye, la mente se limpia, tus músculos se regeneran, tu sistema inmune se refuerza. Y tú, cuando duermes, te levantas con otra cara, con otra energía y con otro enfoque. Dormir bien es, en realidad, una herramienta brutal de alto rendimiento. Dormir bien es una inversión en tu salud, en tu productividad también, en tu físico y en tu mente. Y por eso, si quieres mejorar tu vida, y por eso estás en este podcast, tienes que respetar tus horas de sueño y tienes que cuidar tu descanso exactamente igual que cuidas tu trabajo o tus entrenamientos. Porque sin descanso no hay crecimiento.

5:54 Dormir no es negociable y punto. Si no tienes un sueño de calidad, no vas a tener resultados. Y si tú estás aquí y estás escuchándome, es porque quieres resultados. Entonces, si de verdad quieres dormir bien, hay un enemigo... del que muy pocas veces se nos habla. Y ese enemigo es la luz. La luz que viene del sol, la luz que sale de tus pantallas, la luz que está en tu dormitorio, aunque tú creas que es pequeña y que no te molesta. Esa luz le está hablando a tu cerebro. Esa luz le dice cuándo te tiene que despertar y cuándo se tiene que dormir. Y muchas veces le está diciendo lo contrario de lo que necesitas en ese momento. Y te explico rápidamente por qué. Nuestro cuerpo produce una hormona que es maravillosa, la melatonina. Esa melatonina es como el director de orquesta de tu sueño. Es la que le dice al cuerpo, vale, oye, es hora de desconectar. Pero¿ qué pasa? Que esa hormona solamente aparece en escena cuando hay oscuridad, cuando no hay luz. Y aquí está en parte el problema de por qué dormimos tan mal. Porque normalmente terminamos de trabajar, cenamos o nos duchamos y¿ qué hacemos después? Pantalla, televisión, móvil, tablet, lo que sea, portátil. Luz azul, luz azul y luz azul por todos lados.¿ Qué hace esa luz azul? Pues le está gritando a tu cerebro, oye, todavía es de día.

7:23 Y tu cuerpo, lógicamente, se lo cree.¿ Y qué hace? No liberar melatonina. Por tanto, no entras en un modo de descanso. Y te vas a la cama con la mente activa y con el cuerpo tenso. Y luego decimos estas cosas de no sé por qué me despierto cansado. Pues a lo mejor ahí lo tienes. Entonces, solución rápida y efectiva. Busca por la mañana la luz lo antes posible, exponte a la luz solar lo antes posible y por la noche apártate de la luz. Así de simple. Cuando te levantes, sales fuera, no hace falta que vayas a correr una maratón, camina un poquito, respira, deja que el sol te dé en la cara unos minutos... Si puede ser, mucho mejor entre las 6 y las 8 y media de la mañana porque esa luz natural es la que va a activar nuestro cuerpo y cuando llega la noche, pues bajas las luces, bajas las pantallas y una hora antes de dormir, cero dispositivos.¿ Y qué más? Pues duerme en oscuridad total.

8:20 No dejes luces encendidas, ni la lucecita del enchufe, ni la luz de la calle entrando por la ventana, nada, cero. Porque aunque tengas los ojos cerrados, tu piel también capta esa luz y eso bloquea la melatonina. Hay estudios que nos presenta el libro que dicen que una mínima exposición lumínica puede reducir esa hormona clave en más de un 50%. Menos 50% de melatonina por ese poquito de luz. Pero no basta con hacer esto. tienes que hacerlo en el momento correcto. Porque puedes tener el mejor colchón, la mejor rutina, la habitación perfecta. Pero si no respetas el ritmo de tu cuerpo, no vas a poder descansar como necesitas. El libro nos da tres claves que probablemente van a marcar un antes y un después en la forma en la que descansas cada noche. Primera, acuéstate a la misma hora.

9:21 Todos los días. No te digo que seas un robot, pero sí te digo que hay que mantener una regularidad. Vale, media hora arriba, media hora abajo, vamos a ser un poco flexibles, pero no más, porque tu cuerpo es un reloj biológico y si cada día le cambias la hora, si por ejemplo hoy te duermes a las 11 y mañana a la una y media, pues¿ qué va a pasar? Que no se va a adaptar, se va a confundir y cuando nuestro cuerpo se confunde no descansa. Hay mucha gente que cree que puede recortar horas de sueño de lunes a viernes y luego recuperarlas el fin de semana porque me quedo en la cama más tiempo. Error. Tu cuerpo no sabe cuándo es sábado ni domingo, no tiene un calendario. Tu cuerpo tiene un patrón y si tú no le das el patrón al que está acostumbrado, se descompensa.

10:09 Así de simple. Segunda clave que nos da el libro, levántate temprano. aunque te cueste un poquito. No te hablo de levantarte a las 5 de la mañana si es algo que no va contigo. Si va contigo, genial. Pero sí te hablo de que respetes tu naturaleza biológica. Los seres humanos somos seres diurnos, punto. Estamos hechos para vivir con el sol. Estamos hechos para activarnos con la luz y para apagarnos con la oscuridad. Llevamos miles de años programados así. Y ahora, de repente, en los últimos 150 años, desde que hemos inventado la luz eléctrica, nos creemos que podemos hackear esa biología. Que podemos vivir de noche, podemos dormir de día y podemos rendir igual. Mentira. Mentira. El libro nos dice que los estudiantes que se levantan temprano sacan mejores notas que los estudiantes noctámbulos. Esto es un estudio real de una universidad de Texas. Tercera clave que nos da el libro, duerme en la ventana mágica.¿ Qué es la ventana mágica? Las horas que van desde las 10 a las 2. 10 de la noche a 2 de la mañana. Esa es la franja premium, la hora de oro. El máximo rendimiento regenerativo pasa ahí. Es cuando el cuerpo dispara su producción de melatonina, de hormona del crecimiento, de todas esas cosas que necesitamos para recuperarnos al 100%. Me da igual si duermes 8 horas de 3 de la mañana a 11 de la mañana,

11:40 no es lo mismo. No es igual de reparador, porque no es solamente dormir X horas, es dormir también a la hora adecuada. Así que el día, piensa que el día no empieza cuando suena el despertador, sino que tu día va a empezar la noche anterior, con la hora en la que te metes en la cama. Y el libro nos da bastantes claves prácticas, más claves prácticas para dormir mejor. Por ejemplo, cortar con la cafeína a tiempo. La cafeína es una herramienta, no es un juguete. Y si la usamos mal, nos va a pasar factura. La cafeína es una sustancia que nos activa porque bloquea otra sustancia natural que se llama adenosina. que es la sustancia que nos hace sentir cansados. Entonces, la cafeína lo que hace es meterse en los mismos receptores que la adenosina y los ocupa. Entonces, lo que pasa es que tú no te enteras de que estás cansado y sigues funcionando como si no pasara nada. Claro, el problema es que esa cafeína no desaparece enseguida. La cafeína tiene una vida media de 8 horas en nuestro cuerpo.¿ Eso qué significa? Que si te tomas un café a las 4 de la tarde, te sigue haciendo efecto a las 11 de la noche, aunque tú creas que no.¿ Y el resultado cuál va a ser?

12:55 Pues que te va a costar dormir, que te vas a levantar sin energía y que vas a entrar en un bucle donde cada día vas a necesitar más café para compensar el sueño que no has tenido la noche anterior. Y ahí empieza... La dependencia. Dale a tu cuerpo espacio para desconectar. La siguiente clave. No vivas todo el día acelerado para luego preguntarte por qué no puedes dormir. Importante. Otra clave. Sé inteligente con el alcohol. Unas copas de vino pueden parecer una buena idea para relajarnos. Porque te sientes más suelto, más tranquilo. Incluso puede que te dé sueño más rápido. Pero... Muy importante que no nos equivoquemos con esto. El alcohol te da sueño, pero no te da un buen sueño. Es más, te sabotea el buen sueño porque te impide entrar bien en la fase REM, que es donde ocurre la verdadera magia del sueño. Es cuando consolidamos los recuerdos, es cuando limpiamos nuestros circuitos cerebrales en esa fase REM, es cuando se repara nuestro cuerpo desde dentro. Y cuando bebes alcohol antes de dormir, pues todo eso se interrumpe. Así que Probablemente puedas dormir si bebes, pero te vas a levantar con la mente espesa, con una sensación de energía falsa. Si vas a beber, hazlo con cabeza y termina varias horas antes de irte a la cama. Y si puedes, cada vez que te tomes una copa, si es que te la tienes que tomar, te bebes un vaso de agua también y tu cuerpo

14:27 te lo va a agradecer y tu sueño también. Pero para dormir bien también necesitas tener un cuerpo sano y una mente en calma. Muy importante. Y aquí es donde muchas personas fallan. Queremos dormir como si fuéramos bebés, pero nos pasamos el día estresados, comiendo mal, sin movernos del sofá y tomando café. Claro, hombre, así no hay manera de dormir bien. Vamos a ver esto paso a paso. Primero el cuerpo.¿ Qué tenemos que hacer con el cuerpo? Darle movimiento. Cuando entrenas, estás provocando pequeñas roturas en tus músculos y esas microlesiones le están diciendo a tu cuerpo, oye, tenemos trabajo que hacer.¿ Y sabes cuándo ese trabajo se hace?¿ Sabes cuándo tu cuerpo se pone manos a la obra con esas microlesiones? Mientras duermes. Efectivamente, el cuerpo repara y reconstruye cuando tú estás descansando. Y para eso suelta un cóctel de hormonas buenas. Suelta testosterona, hormona de crecimiento, etc.¿ Y cuál es el resultado? Pues cuando entrenas tienes un sueño más profundo, más reparador y más potente. Así que si te cuesta dormir, igual no necesitas tomarte una pastilla.

15:44 Igual lo que necesitas es hacer una buena sesión de entrenamiento durante el día. No tan pegado a la hora de dormir, sino durante el día. Otro consejo del libro, tomar magnesio. Este mineral es una maravilla. El magnesio nos ayuda a relajar el sistema nervioso, nos ayuda a controlar el azúcar en sangre, la presión arterial, los calambres musculares, pero lo más importante es que nos prepara para el descanso. Entonces, la recomendación del libro es... es usar magnesio en crema, no en pastillas, sino en crema, aplicado sobre la piel. Esto es, dice, ideal para estas noches en las que te cuesta dormir y te cuesta soltar. El libro también habla de la melatonina, de los suplementos de melatonina. Efectivamente, se pueden tomar esos suplementos, pero también nos dice el libro que no hay que emocionarse.¿ Por qué? Porque si te acostumbras a que la melatonina venga de fuera, tu cuerpo se va a volver perezoso y va a dejar de producirla por sí solo. Y entonces, cada noche que no tengas una pastilla de melatonina a mano, pues va a ser un drama. La melatonina entonces debe ser el plan B, no la rutina. Regula tu melatonina, mucho mejor que con pastillas, con hábitos.¿ Con qué hábitos? Con luz solar por la mañana, con menos pantallas por la noche y deja los suplementos solamente para momentos muy puntuales, para momentos de rescate cuando realmente no puedes dormir o estás viajando y tienes jet lag, etcétera. Bien, esto es el cuerpo.

17:17 La mente. Seguro que te ha pasado que te metes en la cama y tu mente empieza a correr con listas de tareas, con preocupaciones, conversaciones que tuviste o que no tuviste, miedos, y si esto y si lo otro. Eso se llama ruido mental. Ruido mental. Y la solución no es luchar contra el ruido mental porque no podemos. La solución es entrenar tu atención.¿ Y cuál es la herramienta más sencilla y más efectiva para entrenar tu atención? Efectivamente, la meditación. Siempre te digo lo mismo, pero con sentarte 10 minutos, cerrar los ojos y respirar es más que suficiente. Te animo a que hagas la prueba. Concéntrate solamente en tu respiración. Inspira, expira y nada más. Tu cuerpo se va relajando, tu mente se va calmando y el sueño va a llegar sin pelear y sin pastillas. Otra cosa importante, el lugar donde duermes. Esto es clave. Tu habitación tiene que ser tu templo, tu refugio, tu santuario del sueño. Esto es una cosa no negociable. El primer paso es que ese lugar donde duermes tiene que respirar paz, literalmente, porque el aire que respiras cuando duermes es clave. Entonces, si ese aire está cargado, si está viciado, si huele a cerrado o a humedad, no vas a dormir como tu cuerpo necesita. Luego, buena idea es tener un par de plantas en tu dormitorio.¿ Por qué? Porque las plantas limpian el aire, producen oxígeno y te ayudan a calmar el sistema nervioso. El libro

18:48 nos presenta estudios que dicen que ver cosas de color verde, oler a tierra, respirar aire limpio, todo eso relaja, baja el estrés, te conecta, te centra y te prepara para dormir mejor.¿ Y qué plantas recomienda el libro en concreto? Pues hay un par de ellas. La yedra, por ejemplo, que limpia el aire como si tuviera superpoderes. Y otra es la llamada lengua de suegra. Seguro que se llama de diferentes maneras en diferentes países. Tiene un nombre muy feo. pero produce oxígeno por la noche y necesita muy poca luz y muy poca agua. Así que si te pasa como a mí y no tienes mano con las plantas, es la opción perfecta. Y una última cosa para completar tu santuario del sueño es dejar el trabajo fuera del dormitorio.

19:33 Fuera móvil, fuera portátil, fuera emails, mensajes, whatsapps, lo que sea. Tu cerebro no es tonto. Si asocia tu calma con ese lugar entonces vas a dormir mejor si lo asocia con trabajo estrés cosas pendientes no va a desconectar y si no desconecta pues no vas a tener un sueño profundo punto y final Así que ya lo sabes, vivimos en una cultura que glorifica el sacrificio y desprecia el descanso, como si dormir fuera un lujo que se da a la gente más perezosa. Pero dormir es una necesidad biológica. Esto que la sociedad piensa es un mito. Si no hay sueño de calidad, no hay ni salud, ni claridad mental, ni puedes progresar absolutamente en nada. Así que dormir bien no es una pérdida de tiempo, grábatelo. Es la base de las personas de alto rendimiento. Descansar es lo que te va a permitir rendir mejor, pensar mejor y vivir mejor.

20:31 Y no basta solamente con dormir muchas horas. Hay que dormir bien, hay que acostarse a la hora adecuada, hay que acostarse en un entorno preparado y hay que respetar una serie de hábitos que se adapten a tu reloj biológico. Desde evitar la luz artificial o evitar la cafeína en determinadas horas hasta cuidar de tu alimentación, hacer ejercicio y entrenar la mente para aprender a silenciar el ruido mental que todos tenemos dentro. Incluso el entorno en el que te acuestas importa. Una habitación oscura, bien ventilada, con plantas y libre de pantallas puede marcar la diferencia. Recuerda siempre que el verdadero guerrero no es el que duerme menos, sino el que entiende que su descanso es su arma secreta. Bueno, espero que este episodio te haya inspirado y que hayas encontrado al menos una idea, una que puedas empezar a aplicar hoy mismo en tu vida. Si quieres tener por escrito todas estas cosas que has escuchado durante el episodio, si quieres también acceder a ejercicios prácticos para llevarlo a tu vida real, pásate por mi página de Patreon. Tienes el enlace en la descripción o en la información del episodio.

21:49 Y échale un vistazo también al curso de Ibadi, que de verdad que vale la pena. También te dejo ese enlace en la descripción. Muchas gracias, como siempre, por estar al otro lado, por formar parte de esta comunidad que no deja de crecer. Si este episodio te ha gustado, compártelo con alguien que lo necesite, con alguien al que yo pueda ayudar. Y suscríbete al canal y déjame tus comentarios. Lo que te digo siempre... Un fuerte abrazo y hasta la próxima.