Cómo la meditación cambia tu cerebro y tu vida

0:01 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor. Hoy te traigo las ideas principales del Espejo del Cerebro, un libro escrito por Nazaret Castellanos. El libro nos dice que muchas personas creen que meditar es poner la mente en blanco, desconectar del mundo, sentarse un ratito ahí en el suelo o convertirse en un monje budista. Pero no, la verdad es que la meditación no es ninguna de estas cosas. La meditación es aprender a dirigir tu atención, nada más y nada menos. Porque si te paras a pensarlo, gran parte de tu sufrimiento del día a día no viene solamente de aquello que te pasa, sino de que tu atención está secuestrada.¿ Secuestrada por qué? Pues por el móvil, o por la prisa, o por los pensamientos repetitivos, o por tus preocupaciones, por esa necesidad constante de estar haciendo algo para escapar de ti mismo.¿ Y qué es lo que ocurre en el cerebro cuando... Por fin dejamos de correr y empezamos simplemente a respirar con cierta atención. El cerebro no nos lo dice porque el cerebro no habla.

1:11 El cerebro no abre una ventanita y de repente aparece un letrero que te dice que ahora estás en conciencia plena y antes no lo estabas. El cerebro lo podemos observar porque tenemos herramientas para observarlo. Y una de esas herramientas es el electroencefalograma.¿ Qué hace exactamente? Pues ya sabes que se colocan electrodos sobre el cuero cabelludo y ese electroencefalograma registra la actividad eléctrica que se produce en nuestro cerebro. Es decir, puede captar el rastro de electricidad que produce nuestro cerebro mientras piensa o mientras siente, mientras decide o mientras recuerda o mientras imagina o mientras presta atención, como es el caso. Nuestro cerebro no funciona solamente con ideas, funciona también con electricidad. Nuestros pensamientos, emociones, impulsos, todo eso depende de una actividad eléctrica y química constante que está ocurriendo dentro de nuestra cabeza. Las neuronas son las células del cerebro y se van comunicando entre sí a través de impulsos eléctricos. Una neurona se activa, lanza una señal, esa señal viaja, se conecta con otras neuronas Y así se va formando una red inmensa que siempre está en permanente movimiento. Estamos hablando de 86.000 millones de neuronas. 86.000 millones.

2:39 Y cada una de ellas se va conectando con otras miles de neuronas. Es decir, dentro de nosotros hay una red muy compleja que es incluso difícil que podamos imaginar. Es una especie de universo eléctrico. Y lo más interesante es que no solamente importa cada neurona por separado, sino lo importante es el modo en el que se conectan entre ellas, los caminos que van creando con esas conexiones, los circuitos que se van repitiendo. Y nosotros, en gran medida, somos el resultado de esos patrones, de esos circuitos. Ahí es donde están nuestros hábitos, ahí es donde están nuestros miedos y ahí también es donde están nuestras reacciones automáticas. Y, por supuesto, nuestras posibilidades de cambio están también ahí. Porque muchas veces no basta con decir yo es que soy así.

3:32 Muchas veces lo que pasa es que tu cerebro ha aprendido a funcionar así. Y si ha aprendido a funcionar así, también puede desaprender y puede reaprender. Es decir, podemos cambiar. Eso es lo importante de nuestro cerebro, que tiene neuroplasticidad. Neuroplasticidad. Quédate con este concepto. Obviamente la electricidad que produce una sola neurona es tan pequeña que no vamos a poder medirla de manera aislada. Lo que se mide es la actividad conjunta de muchas neuronas a la vez. Es como si en vez de escuchar una sola conversación en un estadio lleno de gente, captáramos el murmullo de la grada.

4:15 Y gracias a eso, la neurociencia ha podido ir trazando mapas, ha podido ir observando qué zonas de nuestro cerebro se activan ante una tarea, ante una emoción, ante un estado mental, porque nunca hacemos nada con una sola zona cerebral. Nada importante pasa en un rincón único del cerebro. Toda acción humana importante implica coordinación, implica esas redes de las que te estaba hablando antes, implica una comunicación y una colaboración entre las distintas áreas de nuestro cerebro.¿ Qué pasa en ese complejo eléctrico cuando meditamos? Cuando meditamos, cuando nos sentamos, cerramos los ojos y decidimos prestar atención únicamente a nuestra respiración, nuestro cerebro empieza a funcionar de una manera muy distinta a cómo suele funcionar habitualmente. Hay un estudio de la revista Science que hizo un equipo de investigación de la Universidad de Harvard que descubrió que muchas personas prefieren hacer prácticamente cualquier cosa antes de quedarse a solas con sus propios pensamientos. De hecho, hay gente que incluso prefería darse una descarga eléctrica antes que pasar varios minutos sin distracciones, simplemente estando con ellas mismas. Nos cuesta tanto estar con nosotros mismos que a veces preferimos el malestar antes que ese silencio. Y quizá Esto explica muchas cosas. A lo

5:48 mejor explica por qué intentamos llenar cada hueco que tenemos con el móvil, o por qué nos cuesta salir a caminar sin cascos, o por qué no sabemos comer sin mirar una pantalla, porque en ese silencio nos aparecen una serie de preguntas y nos aparecen todas las cosas que vamos tapando en el día a día. Desde la neurociencia este fenómeno se ha relacionado con algo que se llama la red cerebral por defecto. Te lo traduzco muy sencillo. Es la manera en la que entra el cerebro cuando no estamos plenamente presentes en lo que estamos haciendo. Es el modo piloto automático, por ponerlo más sencillo todavía. Haces cosas, pero tu mente va por otro lado. Vas saltando de un pensamiento a otro, te acuerdas de algo, imaginas algo, anticipas un problema, fantaseas, te dispersas. Y lo más impresionante es que pasamos en ese modo piloto automático una cantidad enorme de tiempo. Los científicos calculan que aproximadamente la mitad de nuestro día.¿ Qué significa eso? Que una gran parte de nuestra vida la estamos viviendo sin vivirla del todo. Estamos, pero no estamos. Y después nos preguntamos por qué nos sentimos vacíos. Ese mismo estudio además demostró algo muy importante.

7:09 Cuando hablamos de bienestar no importa solamente lo que haces, importa muchísimo la atención que pones en eso que haces. Es decir, no se trata solamente de escuchar a alguien, se trata de escuchar a ese alguien estando ahí. Meditar es, como te decía al principio, salir de ese piloto automático, pasar del ruido a estar presentes, entrenar nuestra capacidad de volver. Y todo empieza con algo muy sencillo que es observar cómo respiramos, darnos cuenta de que estamos respirando. Porque en el momento en el que conectamos nuestra atención con nuestra respiración, el cerebro cambia de dinámica y empieza a activarse una relación nueva entre la conciencia y el cuerpo. Dejamos de vagar mentalmente y entramos en contacto con la experiencia directa.

8:00 Y cuanto más practicamos esa conexión entre atención y respiración, pues más recursos vamos a generar en nuestro cerebro para sostenerla. Como ves, no hace falta ser ningún iluminado. Simplemente hace falta practicar, repetir, tener paciencia y volver una y otra vez. Cada vez que te das cuenta de que tu atención se ha ido, pues vuelves. No estás fracasando, estás entrenando. Hay mucha gente que piensa que no vale para meditar porque se distrae muchas veces. Y es justo al revés. El trabajo no es no distraerte nunca. El trabajo consiste en que te des cuenta de que te has distraído y volver, volver. Ahí está el músculo que entrenamos. Y la meditación no solamente cambia cómo nos sentimos, además puede cambiar también cómo está construido tu cerebro. Durante mucho tiempo la ciencia pensó que el cerebro del adulto era algo bastante rígido, que llegabas a cierta edad, más o menos, con un cableado ya hecho y que poco más había que tocar. Y hoy sabemos que eso tiene matices. El cerebro cambia, el cerebro se va adaptando, se va reorganizando, se van reforzando una serie de conexiones, se van debilitando otras y se van creando caminos nuevos. Y precisamente una de las prácticas que más claramente ha demostrado su capacidad para moldear ese cableado, pues es la meditación. Hay estudios que han observado cómo la práctica regular de la meditación

9:31 se asocia con cambios en nuestro cerebro. Cambios físicos, especialmente en la zona de la corteza prefrontal. Porque esa corteza prefrontal es algo así como la joya de la corona. Es una de las zonas más sofisticadas que tenemos en nuestro cerebro. Es la que nos permite hacer cosas que van mucho más allá de reaccionar por impulso. Gracias a esa zona planificamos, tomamos decisiones más o menos complejas, frenamos nuestras respuestas automáticas, gestionamos mejor el tiempo, modulamos nuestras emociones, nos adaptamos, fijamos metas y somos capaces de sostener los esfuerzos a largo plazo. Te lo digo de otra forma.

10:14 Gran parte de la vida que quieres construir depende de esa zona planificada. de tu cerebro, de la corteza prefrontal, tu capacidad para no caer en la distracción, tu capacidad para elegir las cosas importantes. Todo eso tiene que ver con esa zona y toda esa zona se trabaja meditando. Meditar cuesta, meditar cuesta muchísimo, sobre todo al principio. Tú te sientas, decides observar tu respiración y a los tres segundos te das cuenta de que te has ido. Y ahí es cuando mucha gente dice, oye, esto no es para mí, yo no valgo para meditar. Pero te repito, ese momento en el que te das cuenta es precisamente el momento más valioso, porque aunque sientas que lo estás haciendo fatal, en realidad tu cerebro está trabajando de una forma intensísima. En esas primeras fases de la meditación, cuando somos principiantes, cuando todavía nos cuesta sostener nuestra atención, es cuando aumentamos la actividad eléctrica. Nuestras neuronas están moviéndose, buscando rutas nuevas, buscando conexiones nuevas. Y aunque solo consigas concentrarte en tu respiración unos segundos, esos segundos ya cuentan. Ese esfuerzo ya cuenta. Estás fortaleciendo el músculo de la conciencia y el músculo de la atención. Así que aunque seas principiante, no estás perdiendo el tiempo. Al contrario, estás en una fase de una enorme riqueza cerebral. Porque ese cerebro tuyo, que todavía es torpe en esta práctica de la meditación...

11:45 está haciendo un esfuerzo gigantesco para poder entrar en esa meditación. Por tanto, lo importante no es que evitemos a toda costa distraernos, lo importante es que nos demos cuenta de que nos hemos distraído y activemos algo muy importante también en nuestro cerebro, una zona que se llama la corteza cingulada anterior, la CCA, corteza cingulada anterior. La corteza cingulada anterior es la que detecta que te has ido. Es la que percibe que ya no estás donde quieres estar. Toma conciencia de tu error, de tu despiste, de tu desconexión. Es como un radar interno que tenemos, un sistema que sirve para avisarnos de que nos hemos ido. Y esto es muy importante porque en nuestra vida diaria, si lo piensas, no solamente fallamos porque nos distraemos, fallamos porque no nos damos cuenta de que nos hemos distraído. No nos damos cuenta.

12:42 Por ejemplo, nos hablamos fatal y no nos damos cuenta. Comemos por ansiedad y no nos damos cuenta. Por eso, desarrollar esa capacidad de darnos cuenta de que nos hemos desviado es tan importante. Y por eso es tan interesante que la meditación fortalezca precisamente esa zona. Y hay investigaciones y estudios que ya demuestran que con muy pocos días de práctica se observan cambios en la actividad de esa región. Autorregularse significa... Sentir lo que sientes y darte cuenta de lo que sientes. Pensar lo que piensas y darte cuenta de lo que piensas. Para eso sirve la meditación, porque cuando no hay conciencia,¿ qué es lo que manda? El automatismo.

13:24 Cuando hay conciencia tenemos un pequeño espacio de libertad ahí entre el impulso y la respuesta, entre lo que sentimos y lo que hacemos con eso que sentimos, y eso nos saca del piloto automático y nos devuelve la capacidad de elegir. Poco después de estos hallazgos sobre la corteza cingulada anterior, además, se descubrió que esa conciencia del yo, esa capacidad de notar tu propio estado interno, no depende solamente de esa zona. También interviene otra región del cerebro que se llama la ínsula. Gracias a la ínsula registramos sensaciones corporales, registramos emociones, registramos todo ese tipo de cosas. Así que es una pieza clave para notar cómo estamos de verdad. Y cuando esa ínsula y la corteza cingulada anterior de nuestro cerebro trabajan de una manera sincrónica, aparece una percepción mucho más clara de cuál es nuestro estado mental.

14:18 Es decir, nos vemos por dentro. Y notas no solo lo que estás pensando, sino desde dónde lo estás pensando. Y por tanto... ya no vives completamente fusionado con las cosas que te pasan. Te separas un poco del torbellino, te das perspectiva y eso es muy importante. Y voy a repetir una idea que para mí es la más importante de este episodio. Si te distraes meditando, está bien. Eso no es fallar, es parte del proceso. De hecho, en cierto sentido, es el proceso en sí mismo. Tienes que entender que la meditación no te está enseñando solamente a respirar mejor, o a concentrarte. Te está enseñando a relacionarte de otra manera contigo mismo. Y eso se traslada a la vida. Eso se traslada a la vida porque recuerdas que siempre puedes regresar. Que no importa cuántas veces te hayas perdido, que puedes volver a tu respiración, a tu cuerpo, al momento presente. Por eso, en un mundo que está empeñado en capturar nuestra atención a cada minuto, esa meditación, ese acto de meditar, es un acto de resistencia.

15:23 Porque le estás diciendo al mundo... Mi atención es mía. Mi atención es mía. Y esa idea me gusta mucho porque uno de los grandes vacíos de nuestro tiempo viene de ahí, en que hacemos muchas cosas, pero habitamos muy poco las cosas que hacemos. Trabajamos y no estamos. Escuchamos y no escuchamos. Comemos y no comemos. Estamos sin saborear absolutamente nada aunque estemos comiendo. Estamos descansando y tampoco estamos descansando. Y luego sentimos esa insatisfacción que nos es muy difícil Y a lo mejor es porque el problema no es solamente cuánto hacemos, sino desde dónde lo estamos haciendo, con cuánta conciencia y con cuánta presencia. A veces hablamos de la meditación como si fuera algo separado de la vida real, como si hubiera que irse a un retiro espiritual o encender velas o tener varias horas al día libres, pero no.

16:20 La práctica de la meditación empieza de una manera mucho más simple. A lo mejor empieza parándote un minuto simplemente y notando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. O sales a caminar y no te llevas el móvil. Nada espectacular, pero cosas pequeñas que pueden devolverte poco a poco a ti mismo o a ti misma. Al final meditar es aprender a observarnos como quien se mira en un espejo y que te enseña cuándo estás presente y cuándo no, cuándo estás viviendo de verdad y cuándo estás simplemente funcionando, cuándo estás viviendo y cuándo te está arrastrando el piloto automático. Porque al final, por mucho ruido que haya afuera, por mucho ruido que nos empeñemos en poner por fuera, seguimos viviendo dentro, dentro de nuestra mente y dentro de nuestro cuerpo. Y por eso la meditación no es perder el tiempo, ni es una práctica extravagante ni esotérica, es entrenar la atención... Es una práctica que además, como te he explicado, tiene efectos medibles en el cerebro a nivel físico y una práctica que tiene también consecuencias reales en la manera en la que vivimos. Por tanto, sabemos que pasamos gran parte del día en piloto automático, sabemos que pasar la gran parte del día en piloto automático reduce nuestra sensación de bienestar, sabemos que hay una práctica que a través de entrenar la atención modifica circuitos cerebrales, Y en el fondo, como ves, todo esto que te estoy contando es una forma de transformación. La meditación es

17:52 una forma de transformación. Y si quieres vivir mejor, pues te invito a que empieces a practicarla cuanto antes. Bueno, y antes de cerrar, déjame decirte que escuchar todo esto ayuda, pero aplicarlo es lo que realmente transforma. Y aplicar casi siempre es algo que cuesta hacer solo. Por eso te dejo... dos enlaces en la descripción del episodio. Uno al oráculo, ya sabes, nuestro mentor virtual 24-7, y otro a mis libros. Y si este episodio te ha servido, pues compártelo con alguien a quien también pueda ayudar. Muchas gracias, como siempre, por estar al otro lado y nos escuchamos en el próximo episodio. Hasta entonces, te mando un muy fuerte abrazo.