April 23, 2026
Cómo la meditación cambia tu cerebro y tu vida
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Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor.
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Hoy te traigo las ideas principales del Espejo del Cerebro,
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un libro escrito por Nazaret Castellanos. El libro nos dice
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que muchas personas creen que meditar es poner la mente
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en blanco, desconectar del mundo, sentarse un ratito ahà en
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el suelo o convertirse en un monje budista. Pero no,
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la verdad es que la meditación no es ninguna de
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estas cosas. La meditación es aprender a dirigir tu atención,
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nada más y nada menos. Porque si te paras a pensarlo,
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gran parte de tu sufrimiento del dÃa a dÃa no
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viene solamente de aquello que te pasa, sino de que
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tu atención está secuestrada.¿ Secuestrada por qué? Pues por el móvil,
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o por la prisa, o por los pensamientos repetitivos, o
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por tus preocupaciones, por esa necesidad constante de estar haciendo
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algo para escapar de ti mismo.¿ Y qué es lo
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que ocurre en el cerebro cuando... Por fin dejamos de
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correr y empezamos simplemente a respirar con cierta atención. El
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cerebro no nos lo dice porque el cerebro no habla.
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El cerebro no abre una ventanita y de repente aparece
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un letrero que te dice que ahora estás en conciencia
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plena y antes no lo estabas. El cerebro lo podemos
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observar porque tenemos herramientas para observarlo. Y una de esas
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herramientas es el electroencefalograma.¿ Qué hace exactamente? Pues ya sabes
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que se colocan electrodos sobre el cuero cabelludo y ese
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electroencefalograma registra la actividad eléctrica que se produce en nuestro cerebro.
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Es decir, puede captar el rastro de electricidad que produce
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nuestro cerebro mientras piensa o mientras siente, mientras decide o
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mientras recuerda o mientras imagina o mientras presta atención, como
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es el caso. Nuestro cerebro no funciona solamente con ideas,
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funciona también con electricidad. Nuestros pensamientos, emociones, impulsos, todo eso
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depende de una actividad eléctrica y quÃmica constante que está
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ocurriendo dentro de nuestra cabeza. Las neuronas son las células
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del cerebro y se van comunicando entre sà a través
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de impulsos eléctricos. Una neurona se activa, lanza una señal,
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esa señal viaja, se conecta con otras neuronas Y asÃ
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se va formando una red inmensa que siempre está en
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permanente movimiento. Estamos hablando de 86.000 millones de neuronas. 86.000 millones.
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Y cada una de ellas se va conectando con otras
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miles de neuronas. Es decir, dentro de nosotros hay una
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red muy compleja que es incluso difÃcil que podamos imaginar.
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Es una especie de universo eléctrico. Y lo más interesante
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es que no solamente importa cada neurona por separado, sino
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lo importante es el modo en el que se conectan
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00:03:03.360 --> 00:03:07.039
entre ellas, los caminos que van creando con esas conexiones,
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00:03:07.139 --> 00:03:11.939
los circuitos que se van repitiendo. Y nosotros, en gran medida,
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somos el resultado de esos patrones, de esos circuitos. AhÃ
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es donde están nuestros hábitos, ahà es donde están nuestros
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00:03:19.710 --> 00:03:25.689
miedos y ahà también es donde están nuestras reacciones automáticas. Y,
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por supuesto, nuestras posibilidades de cambio están también ahÃ. Porque
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muchas veces no basta con decir yo es que soy asÃ.
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Muchas veces lo que pasa es que tu cerebro ha
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aprendido a funcionar asÃ. Y si ha aprendido a funcionar asÃ,
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también puede desaprender y puede reaprender. Es decir, podemos cambiar.
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Eso es lo importante de nuestro cerebro, que tiene neuroplasticidad. Neuroplasticidad.
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Quédate con este concepto. Obviamente la electricidad que produce una
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sola neurona es tan pequeña que no vamos a poder
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00:04:00.340 --> 00:04:04.479
medirla de manera aislada. Lo que se mide es la
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actividad conjunta de muchas neuronas a la vez. Es como
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si en vez de escuchar una sola conversación en un
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estadio lleno de gente, captáramos el murmullo de la grada.
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00:04:15.310 --> 00:04:19.149
Y gracias a eso, la neurociencia ha podido ir trazando mapas,
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00:04:19.329 --> 00:04:23.329
ha podido ir observando qué zonas de nuestro cerebro se
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activan ante una tarea, ante una emoción, ante un estado mental,
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porque nunca hacemos nada con una sola zona cerebral. Nada
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importante pasa en un rincón único del cerebro. Toda acción
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humana importante implica coordinación, implica esas redes de las que
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00:04:43.910 --> 00:04:47.790
te estaba hablando antes, implica una comunicación y una colaboración
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00:04:48.170 --> 00:04:52.569
entre las distintas áreas de nuestro cerebro.¿ Qué pasa en
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00:04:52.629 --> 00:04:59.689
ese complejo eléctrico cuando meditamos? Cuando meditamos, cuando nos sentamos,
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00:04:59.769 --> 00:05:04.769
cerramos los ojos y decidimos prestar atención únicamente a nuestra respiración,
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00:05:05.350 --> 00:05:08.129
nuestro cerebro empieza a funcionar de una manera muy distinta
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00:05:08.149 --> 00:05:12.149
a cómo suele funcionar habitualmente. Hay un estudio de la
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00:05:12.209 --> 00:05:15.860
revista Science que hizo un equipo de investigación de la
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Universidad de Harvard que descubrió que muchas personas prefieren hacer
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prácticamente cualquier cosa antes de quedarse a solas con sus
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propios pensamientos. De hecho, hay gente que incluso preferÃa darse
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00:05:29.310 --> 00:05:34.579
una descarga eléctrica antes que pasar varios minutos sin distracciones,
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00:05:34.699 --> 00:05:39.259
simplemente estando con ellas mismas. Nos cuesta tanto estar con
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nosotros mismos que a veces preferimos el malestar antes que
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00:05:43.519 --> 00:05:48.269
ese silencio. Y quizá Esto explica muchas cosas. A lo
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00:05:48.329 --> 00:05:51.329
mejor explica por qué intentamos llenar cada hueco que tenemos
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00:05:51.389 --> 00:05:53.519
con el móvil, o por qué nos cuesta salir a
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caminar sin cascos, o por qué no sabemos comer sin
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mirar una pantalla, porque en ese silencio nos aparecen una
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00:06:00.779 --> 00:06:04.079
serie de preguntas y nos aparecen todas las cosas que
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00:06:04.180 --> 00:06:09.120
vamos tapando en el dÃa a dÃa. Desde la neurociencia
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este fenómeno se ha relacionado con algo que se llama
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00:06:12.990 --> 00:06:16.279
la red cerebral por defecto. Te lo traduzco muy sencillo.
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Es la manera en la que entra el cerebro cuando
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no estamos plenamente presentes en lo que estamos haciendo. Es
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el modo piloto automático, por ponerlo más sencillo todavÃa. Haces cosas,
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pero tu mente va por otro lado. Vas saltando de
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un pensamiento a otro, te acuerdas de algo, imaginas algo,
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00:06:36.220 --> 00:06:42.019
anticipas un problema, fantaseas, te dispersas. Y lo más impresionante
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00:06:42.040 --> 00:06:46.100
es que pasamos en ese modo piloto automático una cantidad
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00:06:46.339 --> 00:06:50.779
enorme de tiempo. Los cientÃficos calculan que aproximadamente la mitad
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00:06:51.279 --> 00:06:54.509
de nuestro dÃa.¿ Qué significa eso? Que una gran parte
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00:06:54.550 --> 00:06:58.829
de nuestra vida la estamos viviendo sin vivirla del todo. Estamos,
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00:06:59.470 --> 00:07:02.529
pero no estamos. Y después nos preguntamos por qué nos
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00:07:02.589 --> 00:07:08.959
sentimos vacÃos. Ese mismo estudio además demostró algo muy importante.
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00:07:09.490 --> 00:07:12.910
Cuando hablamos de bienestar no importa solamente lo que haces,
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00:07:13.250 --> 00:07:17.230
importa muchÃsimo la atención que pones en eso que haces.
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00:07:17.930 --> 00:07:20.209
Es decir, no se trata solamente de escuchar a alguien,
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00:07:20.540 --> 00:07:25.259
se trata de escuchar a ese alguien estando ahÃ. Meditar es,
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00:07:25.319 --> 00:07:28.699
como te decÃa al principio, salir de ese piloto automático,
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00:07:28.899 --> 00:07:34.459
pasar del ruido a estar presentes, entrenar nuestra capacidad de volver.
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00:07:34.959 --> 00:07:37.800
Y todo empieza con algo muy sencillo que es observar
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cómo respiramos, darnos cuenta de que estamos respirando. Porque en
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el momento en el que conectamos nuestra atención con nuestra respiración,
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00:07:47.170 --> 00:07:50.629
el cerebro cambia de dinámica y empieza a activarse una
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00:07:50.689 --> 00:07:54.189
relación nueva entre la conciencia y el cuerpo. Dejamos de
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00:07:54.269 --> 00:07:59.560
vagar mentalmente y entramos en contacto con la experiencia directa.
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00:08:00.069 --> 00:08:03.430
Y cuanto más practicamos esa conexión entre atención y respiración,
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00:08:03.610 --> 00:08:08.009
pues más recursos vamos a generar en nuestro cerebro para sostenerla.
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00:08:09.089 --> 00:08:13.149
Como ves, no hace falta ser ningún iluminado. Simplemente hace
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00:08:13.209 --> 00:08:19.230
falta practicar, repetir, tener paciencia y volver una y otra vez.
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00:08:19.329 --> 00:08:21.810
Cada vez que te das cuenta de que tu atención
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00:08:21.870 --> 00:08:26.350
se ha ido, pues vuelves. No estás fracasando, estás entrenando.
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00:08:26.779 --> 00:08:28.959
Hay mucha gente que piensa que no vale para meditar
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00:08:29.040 --> 00:08:32.279
porque se distrae muchas veces. Y es justo al revés.
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00:08:32.779 --> 00:08:36.620
El trabajo no es no distraerte nunca. El trabajo consiste
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00:08:36.639 --> 00:08:38.539
en que te des cuenta de que te has distraÃdo
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00:08:39.000 --> 00:08:45.029
y volver, volver. Ahà está el músculo que entrenamos. Y
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00:08:45.070 --> 00:08:48.330
la meditación no solamente cambia cómo nos sentimos, además puede
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cambiar también cómo está construido tu cerebro. Durante mucho tiempo
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00:08:53.750 --> 00:08:56.970
la ciencia pensó que el cerebro del adulto era algo
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bastante rÃgido, que llegabas a cierta edad, más o menos,
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00:09:00.730 --> 00:09:03.409
con un cableado ya hecho y que poco más habÃa
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00:09:03.450 --> 00:09:06.909
que tocar. Y hoy sabemos que eso tiene matices. El
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cerebro cambia, el cerebro se va adaptando, se va reorganizando,
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00:09:10.809 --> 00:09:14.240
se van reforzando una serie de conexiones, se van debilitando
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00:09:14.289 --> 00:09:18.960
otras y se van creando caminos nuevos. Y precisamente una
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00:09:18.980 --> 00:09:23.200
de las prácticas que más claramente ha demostrado su capacidad
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00:09:23.279 --> 00:09:27.590
para moldear ese cableado, pues es la meditación. Hay estudios
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00:09:28.159 --> 00:09:31.570
que han observado cómo la práctica regular de la meditación
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00:09:31.909 --> 00:09:36.990
se asocia con cambios en nuestro cerebro. Cambios fÃsicos, especialmente
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00:09:37.009 --> 00:09:41.009
en la zona de la corteza prefrontal. Porque esa corteza
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00:09:41.169 --> 00:09:44.509
prefrontal es algo asà como la joya de la corona.
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00:09:44.610 --> 00:09:47.590
Es una de las zonas más sofisticadas que tenemos en
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00:09:47.629 --> 00:09:50.600
nuestro cerebro. Es la que nos permite hacer cosas que
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00:09:50.639 --> 00:09:53.139
van mucho más allá de reaccionar por impulso. Gracias a
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00:09:53.179 --> 00:09:58.960
esa zona planificamos, tomamos decisiones más o menos complejas, frenamos
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00:09:59.019 --> 00:10:03.789
nuestras respuestas automáticas, gestionamos mejor el tiempo, modulamos nuestras emociones,
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00:10:04.230 --> 00:10:09.409
nos adaptamos, fijamos metas y somos capaces de sostener los
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00:10:09.470 --> 00:10:13.450
esfuerzos a largo plazo. Te lo digo de otra forma.
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00:10:14.889 --> 00:10:18.070
Gran parte de la vida que quieres construir depende de
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00:10:18.090 --> 00:10:21.789
esa zona planificada. de tu cerebro, de la corteza prefrontal,
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00:10:22.370 --> 00:10:26.100
tu capacidad para no caer en la distracción, tu capacidad
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00:10:26.220 --> 00:10:29.500
para elegir las cosas importantes. Todo eso tiene que ver
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00:10:29.879 --> 00:10:33.759
con esa zona y toda esa zona se trabaja meditando.
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00:10:34.919 --> 00:10:38.659
Meditar cuesta, meditar cuesta muchÃsimo, sobre todo al principio. Tú
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00:10:38.870 --> 00:10:42.110
te sientas, decides observar tu respiración y a los tres
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00:10:42.169 --> 00:10:44.649
segundos te das cuenta de que te has ido. Y
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00:10:44.690 --> 00:10:47.169
ahà es cuando mucha gente dice, oye, esto no es
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00:10:47.250 --> 00:10:50.759
para mÃ, yo no valgo para meditar. Pero te repito,
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00:10:51.320 --> 00:10:53.919
ese momento en el que te das cuenta es precisamente
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00:10:54.000 --> 00:10:56.620
el momento más valioso, porque aunque sientas que lo estás
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haciendo fatal, en realidad tu cerebro está trabajando de una
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forma intensÃsima. En esas primeras fases de la meditación, cuando
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somos principiantes, cuando todavÃa nos cuesta sostener nuestra atención, es
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00:11:09.909 --> 00:11:15.460
cuando aumentamos la actividad eléctrica. Nuestras neuronas están moviéndose, buscando
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00:11:15.580 --> 00:11:20.120
rutas nuevas, buscando conexiones nuevas. Y aunque solo consigas concentrarte
163
00:11:20.139 --> 00:11:23.799
en tu respiración unos segundos, esos segundos ya cuentan. Ese
164
00:11:23.820 --> 00:11:28.789
esfuerzo ya cuenta. Estás fortaleciendo el músculo de la conciencia
165
00:11:28.809 --> 00:11:33.470
y el músculo de la atención. Asà que aunque seas principiante,
166
00:11:33.590 --> 00:11:36.889
no estás perdiendo el tiempo. Al contrario, estás en una
167
00:11:36.990 --> 00:11:40.990
fase de una enorme riqueza cerebral. Porque ese cerebro tuyo,
168
00:11:41.429 --> 00:11:44.700
que todavÃa es torpe en esta práctica de la meditación...
169
00:11:45.220 --> 00:11:50.360
está haciendo un esfuerzo gigantesco para poder entrar en esa meditación.
170
00:11:50.399 --> 00:11:53.350
Por tanto, lo importante no es que evitemos a toda
171
00:11:53.419 --> 00:11:55.929
costa distraernos, lo importante es que nos demos cuenta de
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00:11:55.970 --> 00:12:01.309
que nos hemos distraÃdo y activemos algo muy importante también
173
00:12:01.350 --> 00:12:04.129
en nuestro cerebro, una zona que se llama la corteza
174
00:12:04.230 --> 00:12:10.340
cingulada anterior, la CCA, corteza cingulada anterior. La corteza cingulada
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00:12:10.559 --> 00:12:13.909
anterior es la que detecta que te has ido. Es
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00:12:13.950 --> 00:12:16.769
la que percibe que ya no estás donde quieres estar.
177
00:12:16.909 --> 00:12:19.889
Toma conciencia de tu error, de tu despiste, de tu desconexión.
178
00:12:20.590 --> 00:12:25.600
Es como un radar interno que tenemos, un sistema que
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00:12:25.629 --> 00:12:29.799
sirve para avisarnos de que nos hemos ido. Y esto
180
00:12:30.000 --> 00:12:32.840
es muy importante porque en nuestra vida diaria, si lo piensas,
181
00:12:33.460 --> 00:12:37.279
no solamente fallamos porque nos distraemos, fallamos porque no nos
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00:12:37.340 --> 00:12:41.240
damos cuenta de que nos hemos distraÃdo. No nos damos cuenta.
183
00:12:42.500 --> 00:12:44.519
Por ejemplo, nos hablamos fatal y no nos damos cuenta.
184
00:12:45.179 --> 00:12:48.240
Comemos por ansiedad y no nos damos cuenta. Por eso,
185
00:12:48.720 --> 00:12:52.500
desarrollar esa capacidad de darnos cuenta de que nos hemos
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00:12:52.559 --> 00:12:56.059
desviado es tan importante. Y por eso es tan interesante
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00:12:56.120 --> 00:13:01.139
que la meditación fortalezca precisamente esa zona. Y hay investigaciones
188
00:13:01.179 --> 00:13:03.529
y estudios que ya demuestran que con muy pocos dÃas
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00:13:03.590 --> 00:13:08.250
de práctica se observan cambios en la actividad de esa región.
190
00:13:09.450 --> 00:13:14.200
Autorregularse significa... Sentir lo que sientes y darte cuenta de
191
00:13:14.240 --> 00:13:17.580
lo que sientes. Pensar lo que piensas y darte cuenta
192
00:13:18.259 --> 00:13:21.159
de lo que piensas. Para eso sirve la meditación, porque
193
00:13:21.200 --> 00:13:24.279
cuando no hay conciencia,¿ qué es lo que manda? El automatismo.
194
00:13:24.460 --> 00:13:28.200
Cuando hay conciencia tenemos un pequeño espacio de libertad ahÃ
195
00:13:28.240 --> 00:13:30.820
entre el impulso y la respuesta, entre lo que sentimos
196
00:13:30.860 --> 00:13:33.659
y lo que hacemos con eso que sentimos, y eso
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00:13:33.740 --> 00:13:36.669
nos saca del piloto automático y nos devuelve la capacidad
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00:13:37.250 --> 00:13:41.590
de elegir. Poco después de estos hallazgos sobre la corteza
199
00:13:41.669 --> 00:13:45.389
cingulada anterior, además, se descubrió que esa conciencia del yo,
200
00:13:45.710 --> 00:13:49.399
esa capacidad de notar tu propio estado interno, no depende
201
00:13:49.460 --> 00:13:52.980
solamente de esa zona. También interviene otra región del cerebro
202
00:13:53.039 --> 00:13:57.059
que se llama la Ãnsula. Gracias a la Ãnsula registramos
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00:13:57.120 --> 00:14:02.110
sensaciones corporales, registramos emociones, registramos todo ese tipo de cosas.
204
00:14:02.190 --> 00:14:05.149
Asà que es una pieza clave para notar cómo estamos
205
00:14:05.549 --> 00:14:08.970
de verdad. Y cuando esa Ãnsula y la corteza cingulada
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00:14:09.029 --> 00:14:14.159
anterior de nuestro cerebro trabajan de una manera sincrónica, aparece
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00:14:14.799 --> 00:14:18.039
una percepción mucho más clara de cuál es nuestro estado mental.
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00:14:18.440 --> 00:14:22.299
Es decir, nos vemos por dentro. Y notas no solo
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00:14:22.360 --> 00:14:25.889
lo que estás pensando, sino desde dónde lo estás pensando.
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00:14:25.970 --> 00:14:29.429
Y por tanto... ya no vives completamente fusionado con las
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00:14:29.490 --> 00:14:32.470
cosas que te pasan. Te separas un poco del torbellino,
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00:14:32.490 --> 00:14:37.570
te das perspectiva y eso es muy importante. Y voy
213
00:14:37.590 --> 00:14:40.070
a repetir una idea que para mà es la más
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00:14:40.149 --> 00:14:43.960
importante de este episodio. Si te distraes meditando, está bien.
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00:14:44.129 --> 00:14:46.769
Eso no es fallar, es parte del proceso. De hecho,
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00:14:47.200 --> 00:14:51.759
en cierto sentido, es el proceso en sà mismo. Tienes
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00:14:51.779 --> 00:14:54.919
que entender que la meditación no te está enseñando solamente
218
00:14:54.940 --> 00:14:57.889
a respirar mejor, o a concentrarte. Te está enseñando a
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00:14:57.950 --> 00:15:01.590
relacionarte de otra manera contigo mismo. Y eso se traslada
220
00:15:02.090 --> 00:15:04.309
a la vida. Eso se traslada a la vida porque
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00:15:04.370 --> 00:15:07.830
recuerdas que siempre puedes regresar. Que no importa cuántas veces
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00:15:07.870 --> 00:15:10.700
te hayas perdido, que puedes volver a tu respiración, a
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00:15:10.720 --> 00:15:14.879
tu cuerpo, al momento presente. Por eso, en un mundo
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00:15:14.899 --> 00:15:18.279
que está empeñado en capturar nuestra atención a cada minuto,
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00:15:18.299 --> 00:15:23.399
esa meditación, ese acto de meditar, es un acto de resistencia.
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00:15:23.820 --> 00:15:27.320
Porque le estás diciendo al mundo... Mi atención es mÃa.
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00:15:27.659 --> 00:15:30.350
Mi atención es mÃa. Y esa idea me gusta mucho
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00:15:30.399 --> 00:15:33.710
porque uno de los grandes vacÃos de nuestro tiempo viene
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00:15:33.750 --> 00:15:37.110
de ahÃ, en que hacemos muchas cosas, pero habitamos muy
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00:15:37.210 --> 00:15:41.090
poco las cosas que hacemos. Trabajamos y no estamos. Escuchamos
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00:15:41.169 --> 00:15:46.269
y no escuchamos. Comemos y no comemos. Estamos sin saborear
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00:15:46.309 --> 00:15:51.110
absolutamente nada aunque estemos comiendo. Estamos descansando y tampoco estamos descansando.
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00:15:51.710 --> 00:15:54.889
Y luego sentimos esa insatisfacción que nos es muy difÃcil
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00:15:56.149 --> 00:15:58.980
Y a lo mejor es porque el problema no es
235
00:15:59.080 --> 00:16:03.019
solamente cuánto hacemos, sino desde dónde lo estamos haciendo, con
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00:16:03.120 --> 00:16:08.399
cuánta conciencia y con cuánta presencia. A veces hablamos de
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00:16:08.440 --> 00:16:11.820
la meditación como si fuera algo separado de la vida real,
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00:16:11.899 --> 00:16:14.970
como si hubiera que irse a un retiro espiritual o
239
00:16:14.990 --> 00:16:19.769
encender velas o tener varias horas al dÃa libres, pero no.
240
00:16:20.820 --> 00:16:23.620
La práctica de la meditación empieza de una manera mucho
241
00:16:23.700 --> 00:16:27.200
más simple. A lo mejor empieza parándote un minuto simplemente
242
00:16:27.220 --> 00:16:30.279
y notando cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
1
00:00:01.470 --> 00:00:04.650
2
00:00:05.269 --> 00:00:08.330
3
00:00:08.609 --> 00:00:14.220
4
00:00:14.320 --> 00:00:17.480
5
00:00:17.500 --> 00:00:20.899
6
00:00:20.940 --> 00:00:24.949
7
00:00:25.149 --> 00:00:26.969
8
00:00:27.030 --> 00:00:31.809
9
00:00:32.390 --> 00:00:36.079
10
00:00:36.450 --> 00:00:39.780
11
00:00:39.840 --> 00:00:42.479
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00:00:42.539 --> 00:00:47.039
13
00:00:47.060 --> 00:00:50.439
14
00:00:50.460 --> 00:00:54.659
15
00:00:54.770 --> 00:00:58.909
16
00:00:58.929 --> 00:01:01.990
17
00:01:02.070 --> 00:01:07.769
18
00:01:07.829 --> 00:01:11.349
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00:01:11.750 --> 00:01:16.230
20
00:01:16.290 --> 00:01:19.230
21
00:01:19.310 --> 00:01:22.819
22
00:01:22.900 --> 00:01:26.599
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00:01:26.659 --> 00:01:32.090
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00:01:32.150 --> 00:01:35.689
25
00:01:35.750 --> 00:01:41.189
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00:01:41.310 --> 00:01:45.760
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00:01:45.819 --> 00:01:50.000
28
00:01:50.040 --> 00:01:53.819
29
00:01:53.859 --> 00:01:58.239
30
00:01:58.359 --> 00:02:04.480
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00:02:05.040 --> 00:02:10.219
32
00:02:10.280 --> 00:02:16.240
33
00:02:16.280 --> 00:02:19.460
34
00:02:19.500 --> 00:02:24.080
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00:02:24.539 --> 00:02:29.159
36
00:02:29.199 --> 00:02:32.659
37
00:02:32.699 --> 00:02:39.460
38
00:02:39.479 --> 00:02:42.560
39
00:02:42.759 --> 00:02:46.669
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00:02:46.810 --> 00:02:51.330
41
00:02:51.409 --> 00:02:55.849
42
00:02:56.129 --> 00:02:59.699
43
00:02:59.719 --> 00:03:02.879
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00:03:03.360 --> 00:03:07.039
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00:03:07.139 --> 00:03:11.939
46
00:03:12.300 --> 00:03:16.750
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00:03:16.770 --> 00:03:19.629
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00:03:19.710 --> 00:03:25.689
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00:03:25.750 --> 00:03:29.969
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00:03:30.030 --> 00:03:32.250
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00:03:32.930 --> 00:03:35.849
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00:03:39.849 --> 00:03:44.669
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00:03:51.539 --> 00:03:57.300
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00:03:57.340 --> 00:04:00.259
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00:04:04.500 --> 00:04:07.560
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00:04:19.329 --> 00:04:23.329
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00:07:42.550 --> 00:07:46.470
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00:08:00.069 --> 00:08:03.430
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00:08:03.610 --> 00:08:08.009
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00:08:09.089 --> 00:08:13.149
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00:08:26.779 --> 00:08:28.959
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