June 2, 2026
516 — Brindis por el lunes: cómo dejar de creer que el estrés es el precio del éxito
📘 En mis libros encontrarás ideas claras, profundas y aplicables para recuperar tu centro, tu calma y tu poder personal. Están pensados para personas normales, con responsabilidades reales, que quieren vivir mejor.
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Ideas para vivir mejor: Desarrollo personal, profesional, espiritualidad, libertad financiera,emprender y liderazgo para personas que quieren convertirse en su mejor versión.
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Hola a todos y bienvenidos a Ideas para vivir mejor,
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el podcast donde extraigo libro a libro las ideas que
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de verdad pueden cambiarte el dÃa, pueden cambiarte la semana
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o con un poco de suerte, la vida. Yo soy
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Eugenio Payá y hoy estamos en el episodio 516. Este libro
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nace cuando una mujer, Ami Lenecker, la autora, llega a
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los 40 años Y se da de bruces contra un muro.
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Empieza a tener ataques de pánico, se da de baja
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y no reconoce su propia vida y no se reconoce
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a sà misma. Pero el momento que de verdad lo
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cambió todo fue un momento aparentemente sin importancia. Estaba en
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el médico y estaba rellenando un formulario y hubo una
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pregunta en ese formulario que la dejó en blanco. La
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pregunta era,¿ qué haces para divertirte?¿ Cuáles son tus aficiones?
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Y Amy no supo qué responder, no tenÃa una respuesta
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a esa pregunta. El estrés crónico que estaba sufriendo le
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habÃa ido borrando poquito a poco su propio sentido de
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identidad y lo habÃa hecho tan despacio que no se
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habÃa dado cuenta. Y esa pregunta tan simple en la
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consulta del médico se lo hizo evidente. A lo mejor
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te suena de algo esa sensación. Un dÃa levantas la
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cabeza y te preguntas¿ En qué momento he dejado yo
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de tener vida más allá de mi trabajo, más allá
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de mis obligaciones? De eso exactamente va el libro de hoy.
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Amy ha pasado una década hablando con directivos, hablando con profesionales,
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intentando entender qué provoca lo que en inglés se llama
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el burnout, que es el estar quemado en tu trabajo.¿
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Qué es lo que mantiene a la gente atrapada en
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un trabajo que le quema? Y todo eso, todos esos
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aprendizajes que ha recogido, los ha fundido en este libro,
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00:02:00.290 --> 00:02:02.489
que en realidad es un método práctico de tres pasos
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que se resumen en tres palabras. Ver, clasificar y resolver.
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00:02:07.769 --> 00:02:11.069
Hoy hablamos de estrés, hoy hablamos de burnout, de estar
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00:02:11.129 --> 00:02:15.030
quemado y lo que quiero hacer es darte las herramientas
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00:02:15.509 --> 00:02:18.349
más útiles que he encontrado en el libro. Por supuesto,
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nada de lo que te voy a decir sustituye nada.
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00:02:20.900 --> 00:02:22.960
la ayuda de un profesional, si estás pasando por algo
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00:02:23.020 --> 00:02:26.389
parecido a lo de Amy, si tienes ansiedad, si tienes
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un agotamiento que no se te va incluso aunque descanses,
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ponte en manos de un especialista. Dicho esto, hoy te
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traigo cinco ideas. Te traigo un mito que nos está
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haciendo mucho daño, te traigo los tres pasos del método
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00:02:40.099 --> 00:02:43.840
de Amy, ver, clasificar y resolver, y te traigo el
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objetivo final de todo esto que no es otro que
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recuperar tu alegrÃa y tu paz. Ponte cómodo, ponte cómoda
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00:02:51.520 --> 00:02:56.500
y vamos a por ello. Déjame empezar desmontando una creencia
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00:02:56.520 --> 00:02:59.580
que tenemos muy metida en nuestra cultura, la hemos dejado
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de cuestionar. Y esa creencia es que el estrés es
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el precio del éxito. Ya sabes cómo va esto, esfuérzate
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00:03:06.889 --> 00:03:11.590
lo suficiente, aguanta y los resultados lo justificarán todo. Esto
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00:03:11.629 --> 00:03:14.389
lo hemos oÃdo mil veces, esto lo decimos sin pensar,
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00:03:14.610 --> 00:03:18.550
lo decimos a otras personas y nos parece incluso hasta admirable.
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00:03:19.400 --> 00:03:24.960
Pero ese mito hace daño. Porque ese mito lo que
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00:03:24.979 --> 00:03:28.949
está haciendo es convertir el exceso de trabajo en una virtud.
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00:03:29.590 --> 00:03:35.469
Está disfrazando el estrés con ambición y con pasión. Se
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00:03:35.490 --> 00:03:39.750
está confundiendo. Y cuando una persona está sometida a ese
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00:03:39.770 --> 00:03:42.810
estrés y llega un momento en el que se rompe,
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00:03:42.909 --> 00:03:47.669
como le pasó a Amy... La culpa recae sobre el individuo,
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00:03:47.810 --> 00:03:51.310
porque no supo gestionarlo, porque no aguantó la presión, porque
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00:03:51.379 --> 00:03:55.719
no fue lo suficientemente fuerte como para aguantar ese estrés.
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00:03:55.740 --> 00:03:58.400
Y en realidad muchas veces el problema no viene de
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00:03:58.439 --> 00:04:01.199
la persona, sino que viene de un sistema que nos
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00:04:01.300 --> 00:04:05.919
pide muchas veces demasiado. Este es el primer cambio de
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00:04:06.020 --> 00:04:10.229
chip importante del libro. El estrés crónico no es ni
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00:04:10.289 --> 00:04:12.889
una medalla ni una prueba de que vas en serio.
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00:04:13.370 --> 00:04:16.769
El estrés crónico es una señal de alarma y no
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00:04:16.800 --> 00:04:19.579
es el peaje del éxito. Es muchas veces lo que
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00:04:19.620 --> 00:04:24.000
te va a impedir disfrutar de ese éxito. Entonces, frente
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00:04:24.019 --> 00:04:26.879
a esta creencia, lo que hace Amy, la autora del libro,
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00:04:27.079 --> 00:04:30.899
es proponer un método en tres pasos. El método para desestresarse.
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00:04:31.600 --> 00:04:35.540
Paso uno, ver. Es decir, mirar tu estrés antes de
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00:04:35.579 --> 00:04:38.879
intentar gestionarlo porque no puedes gestionar lo que no ves.
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00:04:39.540 --> 00:04:44.269
Paso dos, clasificar. Ordenar tus fuentes de estrés en categorÃas,
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00:04:44.370 --> 00:04:48.600
porque si queremos tratarlas todas igual vamos a fracasar. Y
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00:04:48.680 --> 00:04:51.899
paso tres, resolver. Es decir, responder a cada tipo de
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00:04:51.920 --> 00:04:56.339
estrés con la acción correcta en el orden correcto. Déjame
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00:04:56.399 --> 00:04:59.430
ir uno por uno con estos pasos. El primer paso
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00:04:59.500 --> 00:05:03.029
es ver, ver tu estrés con claridad. Y para ver
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00:05:03.069 --> 00:05:05.689
tu estrés, primero tienes que entender una cosa que casi
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00:05:05.750 --> 00:05:08.810
nadie sabe, y es que no todo el estrés es igual.
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00:05:09.649 --> 00:05:13.149
Hay cuatro tipos de estrés según el libro y conviene
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00:05:13.209 --> 00:05:18.779
conocerlos todos. Primero, el eustrés. Este es el estrés bueno,
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00:05:19.160 --> 00:05:21.899
porque existe el estrés bueno. Hay un estrés que agudiza
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00:05:21.959 --> 00:05:28.050
tu concentración, incrementa tu motivación y va a mejorar tu rendimiento.
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00:05:28.129 --> 00:05:32.250
Es ese cosquilleo que notas antes de un reto, antes
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00:05:32.290 --> 00:05:35.009
de una situación que es realmente importante y que te
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00:05:35.029 --> 00:05:38.139
va a permitir crecer. Ese estrés No hay que eliminarlo,
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00:05:38.220 --> 00:05:42.379
sino que hay que aprovecharlo. El segundo tipo es el distrés.
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00:05:42.819 --> 00:05:44.939
Es el estrés malo, el que nos agota, el que
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00:05:45.040 --> 00:05:48.290
nos desborda. Es el que la gente quiere decir normalmente
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00:05:48.370 --> 00:05:52.509
cuando dice que está estresada. Luego tenemos un tercer tipo
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00:05:52.569 --> 00:05:55.329
que es el estrés agudo, que es un estrés de
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00:05:55.389 --> 00:05:59.329
corto plazo. Aparece porque se da una circunstancia, un evento
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00:05:59.420 --> 00:06:05.430
concreto y desaparece cuando ese evento pasa. Tienes una entrega,
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00:06:05.750 --> 00:06:09.449
tienes un examen, tienes una conversación difÃcil, ese estrés llega
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00:06:09.470 --> 00:06:12.350
y se va. Y luego hay un cuarto tipo que
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00:06:12.389 --> 00:06:14.980
es el estrés crónico, que es el que más daño hace.
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00:06:15.300 --> 00:06:18.540
Es el estrés de largo plazo, es el persistente y
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00:06:19.339 --> 00:06:22.279
es el que va desgastando el cuerpo y la mente
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00:06:22.399 --> 00:06:25.649
poquito a poco, en silencio, sin que nos demos cuenta,
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00:06:25.670 --> 00:06:29.050
y es el que tenÃa Amy. es el que te
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00:06:29.129 --> 00:06:31.990
borra las aficiones, es el que hace que te olvides
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00:06:32.029 --> 00:06:34.490
de las cosas que te gustaban hacer, es el que
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00:06:34.550 --> 00:06:38.410
te deja sin tiempo, es el que te deja sin energÃa. Entonces,
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00:06:39.490 --> 00:06:43.569
saber con cuál, con qué tipo de estrés de estos
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00:06:43.649 --> 00:06:47.240
cuatro estás lidiando es el primer paso. No es lo
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00:06:47.300 --> 00:06:50.680
mismo ese cosquilleo que sientes antes de un reto importante
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00:06:50.699 --> 00:06:54.620
que algo que te va desgastando durante meses sin parar.
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00:06:56.839 --> 00:07:02.170
Siguiente paso. Dentro de este mismo paso de ver el estrés,
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00:07:03.430 --> 00:07:06.509
lo siguiente que tendrÃamos que hacer es sacar ese estrés
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00:07:06.529 --> 00:07:11.050
de nuestra cabeza y ponerlo sobre el papel. Esto es clave.
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00:07:11.769 --> 00:07:16.050
Mientras tienes tus preocupaciones en tu cabeza dando vueltas como
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00:07:16.110 --> 00:07:20.519
si fueran una nube enorme que no puedes gestionar, no
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00:07:20.579 --> 00:07:24.680
puedes hacer nada. Pero en cuanto las escribes, esas preocupaciones
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00:07:24.720 --> 00:07:28.389
se vuelven concretas. Y las cosas concretas sà que las
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00:07:28.470 --> 00:07:32.829
podemos ordenar y sà que las podemos resolver. Entonces, si
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00:07:32.870 --> 00:07:36.430
no sabes por dónde empezar, dos preguntas.¿ Qué es lo
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00:07:36.470 --> 00:07:39.920
que no me está dejando dormir?¿ Y qué he estado
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00:07:39.980 --> 00:07:43.490
evitando mirar?¿ Qué es lo que no me deja dormir?¿
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00:07:44.170 --> 00:07:47.420
Qué he estado evitando mirar? Responde a estas dos preguntas
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00:07:47.959 --> 00:07:53.120
por escrito para que aparezcan las causas de tu estrés.
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00:07:53.139 --> 00:07:56.209
Y otra herramienta muy práctica, la regla del estrés. Es
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00:07:56.529 --> 00:08:03.769
muy sencilla. Puntúa del 0 al 10 cuánto estrés estás teniendo últimamente.
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00:08:04.350 --> 00:08:07.410
Esto es muy personal, depende de ti, depende de tu percepción,
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00:08:07.589 --> 00:08:10.350
pero puntúalo. Y la gracia de esto es que lo
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00:08:10.410 --> 00:08:16.040
hagas regularmente. Regularmente. Es un momento de honestidad contigo mismo.
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00:08:16.959 --> 00:08:19.620
Lo puedes hacer con tu equipo también. Si trabajas con
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00:08:19.680 --> 00:08:23.040
un equipo, pues cada uno que apunte su número, que
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00:08:23.220 --> 00:08:25.519
lo escriba en un papel y que lo enseñen todos
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00:08:25.600 --> 00:08:28.589
a la vez. Esto lo que va a permitir es
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00:08:28.629 --> 00:08:32.070
que veas una evolución, que vayas trackeando cuál es tu
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00:08:32.110 --> 00:08:34.049
nivel de estrés a lo largo del tiempo. Y si
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00:08:34.070 --> 00:08:36.409
estás en un grupo, pues va a permitir que esa
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00:08:36.470 --> 00:08:40.769
conversación surja antes de que alguien llegue a su punto lÃmite,
135
00:08:40.789 --> 00:08:44.629
que es justo lo que no solemos hacer. El estrés
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00:08:44.740 --> 00:08:48.360
funciona a base de las historias que cargamos sobre él,
137
00:08:48.700 --> 00:08:51.840
creencias que hemos absorbido de nuestra familia o de nuestro
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00:08:51.879 --> 00:08:54.600
trabajo o de la cultura en la que hemos crecido.
139
00:08:55.539 --> 00:08:57.750
Ese mito que te contaba antes de que el estrés
140
00:08:57.779 --> 00:09:01.330
es el precio del éxito está dirigiendo nuestro comportamiento y
141
00:09:01.779 --> 00:09:05.009
lo hace durante muchos años sin que nadie se pare
142
00:09:05.490 --> 00:09:09.590
a cuestionarlo. Asà que pregúntate también de dónde han salido
143
00:09:09.610 --> 00:09:12.970
las historias que te estás contando sobre el estrés. Pregúntate
144
00:09:12.990 --> 00:09:16.730
si esas historias siguen siendo ciertas. Es lo mismo que
145
00:09:16.750 --> 00:09:19.929
hemos visto con las etiquetas en otros episodios. Las historias
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00:09:19.970 --> 00:09:23.799
que nos contamos, sean cuales sean, nos gobiernan hasta que
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00:09:23.879 --> 00:09:29.299
nos decidimos a enfrentarnos a esas historias. Vale, hasta aquÃ
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00:09:29.799 --> 00:09:33.700
cómo vemos el estrés. Ahora, ya ves tu estrés, ya
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00:09:33.740 --> 00:09:37.320
lo tienes sobre el papel, el segundo paso es clasificarlo.
150
00:09:37.620 --> 00:09:41.159
Porque tratar todos los tipos de estrés como si fueran
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00:09:41.419 --> 00:09:44.580
el mismo es la razón por la que casi todos
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00:09:44.639 --> 00:09:48.500
los intentos de gestionarlo se quedan cortos. Cada tipo necesita
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00:09:48.720 --> 00:09:54.070
una respuesta distinta. Hay un estrés de agenda, que es
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00:09:54.110 --> 00:09:57.610
el clásico. Tienes muchas cosas que hacer y muy poco tiempo.
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00:09:58.250 --> 00:10:01.389
De hecho, desde principios de 2020 la gente está asistiendo a
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00:10:01.450 --> 00:10:04.950
casi el triple de reuniones semanales de las que asistÃa antes.
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00:10:05.889 --> 00:10:10.399
Y esas reuniones encadenadas unas detrás de otra acumulan mucho
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00:10:10.440 --> 00:10:13.779
estrés porque nuestro cerebro necesita un hueco entre demanda y
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00:10:13.860 --> 00:10:19.100
demanda para resetearse.¿ Qué herramienta tienes que usar aqu� Una
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00:10:19.139 --> 00:10:24.179
auditorÃa de tu calendario. Imprime tus últimos 30 dÃas, marca con
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00:10:24.230 --> 00:10:28.029
una estrella las reuniones donde tu presencia realmente era importante
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00:10:28.049 --> 00:10:31.629
y rodea las reuniones que podÃan haber pasado sin ti.
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00:10:32.090 --> 00:10:36.389
Vas a ver que el patrón te va a parecer impactante.
164
00:10:37.190 --> 00:10:40.370
Y luego otra cosa, acorta la duración de las reuniones.
165
00:10:40.389 --> 00:10:41.710
En vez de 60 minutos, 45. En vez de 30, 20. Ese hueco que
166
00:10:41.730 --> 00:10:49.700
ganas entre reunión y reunión es enorme. el respiro, ese
167
00:10:49.759 --> 00:10:54.539
pequeño respiro que tu cerebro necesita para resetearse. Luego hay
168
00:10:54.580 --> 00:10:57.299
un estrés que es de espera, un estrés que es
169
00:10:57.360 --> 00:11:01.590
de suspense. Es el que viene de esperar. Una decisión,
170
00:11:01.610 --> 00:11:05.490
una conversación difÃcil, un resultado que no llega. Nuestro cerebro
171
00:11:06.309 --> 00:11:10.169
reacciona ante una amenaza anticipada exactamente con la misma quÃmica
172
00:11:10.190 --> 00:11:13.149
que ante una amenaza real. Y por eso esperar algo
173
00:11:13.210 --> 00:11:17.320
malo puede llegar a agotarte más que eso malo cuando
174
00:11:17.379 --> 00:11:22.399
suceda en realidad. Esa anticipación nos está desgastando. Por tanto,
175
00:11:23.679 --> 00:11:26.649
si tú tienes a otra persona que depende de ti
176
00:11:26.950 --> 00:11:30.490
en esa situación, tienes que ser claro sobre lo que sabes,
177
00:11:31.009 --> 00:11:33.169
sobre lo que no sabes y tienes que ser muy
178
00:11:33.250 --> 00:11:37.009
concreto con la otra persona para decirle cuándo le vas
179
00:11:37.029 --> 00:11:40.690
a poder ampliar un poco más la información que tienes.
180
00:11:40.870 --> 00:11:43.909
Es decir, ir compartiendo el proceso en lugar de tener
181
00:11:43.929 --> 00:11:46.379
a la otra persona esperando. Y eso es lo que
182
00:11:46.789 --> 00:11:50.419
evita que la confianza en ti se vaya erosionando con
183
00:11:50.480 --> 00:11:53.919
esa incertidumbre. Luego hay un tipo de estrés que es
184
00:11:53.940 --> 00:11:58.519
el social. Es la tensión de una relación difÃcil, por ejemplo,
185
00:11:58.919 --> 00:12:02.059
o de un equipo que está roto. Y se sabe,
186
00:12:02.360 --> 00:12:05.120
la ciencia ha demostrado, que ese tipo de estrés está
187
00:12:05.139 --> 00:12:08.340
activando la misma zona del cerebro que el dolor fÃsico.
188
00:12:08.580 --> 00:12:13.039
Es un estrés que literalmente duele. Muchos conflictos que aparecen
189
00:12:13.059 --> 00:12:17.559
en discusiones sobre tareas son en realidad choques de valores
190
00:12:18.059 --> 00:12:21.120
que ninguna de las dos partes reconoce como tal. Y
191
00:12:21.179 --> 00:12:25.259
por eso precisamente se enquistan.¿ Qué herramienta nos propone el libro?
192
00:12:25.990 --> 00:12:29.549
Un mapa de confianza. Es decir, para cada relación importante
193
00:12:30.049 --> 00:12:37.409
tienes que preguntarte si esa confianza necesita reforzarse, repararse o mantenerse.
194
00:12:37.809 --> 00:12:41.559
Tres opciones, reforzarse, repararse o mantenerse. Y tienes que dar
195
00:12:42.100 --> 00:12:47.049
pasos concretos hacia esa dirección. Luego hay otro tipo de
196
00:12:47.080 --> 00:12:50.399
estrés que es el estrés súbito, el que llega sin avisar.
197
00:12:51.399 --> 00:12:56.919
Una dimisión, un recorte, una reorganización en tu empresa. Los
198
00:12:57.019 --> 00:13:01.639
mejores lÃderes en esos momentos de estrés súbito son los
199
00:13:01.720 --> 00:13:04.980
que son capaces de hacer dos cosas a la vez. Primero,
200
00:13:05.139 --> 00:13:10.940
reconocer lo dura que es la situación y tener cierta
201
00:13:11.320 --> 00:13:14.059
esperanza siempre con los pies en la tierra. Esto es
202
00:13:15.039 --> 00:13:17.360
es lo que se llama la paradoja de Stockdale, por
203
00:13:17.480 --> 00:13:21.000
un almirante que se llamaba James Stockdale, que sobrevivió más
204
00:13:21.039 --> 00:13:27.379
de siete años cautivo en Vietnam.¿ Cómo sobrevivió? Pues no
205
00:13:27.460 --> 00:13:30.220
perdió nunca la convicción de que iba a salir de
206
00:13:30.240 --> 00:13:37.120
esa situación difÃcil. No era un optimista cegado, pero tampoco
207
00:13:37.159 --> 00:13:39.500
era un catastrofista, desde luego. Eran las dos cosas un
208
00:13:40.120 --> 00:13:43.669
poco a la vez. En las crisis de intentar ser
209
00:13:43.710 --> 00:13:47.940
el que lo resuelve todo el imprescindible, eso se vuelve adictivo.
210
00:13:49.580 --> 00:13:53.120
Entonces te sientes necesitado y eso se suele confundir con
211
00:13:53.159 --> 00:13:56.360
tener un propósito. Y eso es muchas veces lo que
212
00:13:56.399 --> 00:14:00.659
nos lleva a derechos al agotamiento. Entonces,¿ qué nos recomienda
213
00:14:00.679 --> 00:14:03.899
el libro? Que aprendamos a mantener la calma sin tener
214
00:14:03.960 --> 00:14:06.360
que ser los héroes en cada uno de los incendios
215
00:14:06.379 --> 00:14:11.169
que pasen a nuestro alrededor. Y luego hay un quinto
216
00:14:11.200 --> 00:14:14.220
tipo de estrés que es el estrés sistémico que es
217
00:14:14.240 --> 00:14:17.519
el que nace de nuestro entorno nuestro entorno hay una
218
00:14:17.559 --> 00:14:22.620
serie de estructuras de procesos de cultura y nos dicen
219
00:14:22.659 --> 00:14:26.179
las investigaciones que la mayorÃa de los problemas del trabajo
220
00:14:26.919 --> 00:14:32.279
vienen por esto precisamente por estos factores sistémicos por tanto
221
00:14:32.399 --> 00:14:35.399
cuando algo va mal y señalamos a un individuo en
222
00:14:35.460 --> 00:14:41.190
un entorno en el trabajo Normalmente estamos diagnosticando mal el problema.
223
00:14:41.269 --> 00:14:44.360
Normalmente no falla la persona, sino que falla el sistema.
224
00:14:45.620 --> 00:14:49.399
La mayorÃa de empresas tiene cosas que ofrecen a sus
225
00:14:49.480 --> 00:14:55.019
empleados beneficios de bienestar, ya sea fruta o una aplicación
226
00:14:55.059 --> 00:14:59.039
de meditación o lo que sea. Pero eso está tratando
227
00:14:59.960 --> 00:15:03.179
los sÃntomas, no las causas. Es decir, que te pongan
228
00:15:03.240 --> 00:15:06.460
una clase de yoga no va a arreglar que el
229
00:15:06.500 --> 00:15:09.240
sistema te esté pidiendo un volumen de trabajo... que sea
230
00:15:09.440 --> 00:15:15.460
inmanejable o que sea imposible. Por eso, por estos cinco
231
00:15:15.519 --> 00:15:18.830
tipos de estrés que te he contado... es tan importante
232
00:15:19.070 --> 00:15:22.750
clasificar el nuestro. Porque la respuesta correcta a un estrés
233
00:15:23.169 --> 00:15:26.330
que viene de la agenda... no tiene nada que ver
234
00:15:26.590 --> 00:15:29.049
con la respuesta a un estrés social. Por ejemplo, la
235
00:15:29.110 --> 00:15:32.389
respuesta a un estrés de agenda... serÃa rediseñar tu calendario.
236
00:15:32.990 --> 00:15:36.519
Pero si tienes un estrés social... la respuesta es reparar
237
00:15:36.580 --> 00:15:39.440
la confianza que has perdido con otra persona. O si
238
00:15:39.480 --> 00:15:42.080
tienes un estrés sistémico, lo que tienes que hacer es
239
00:15:42.230 --> 00:15:45.590
cambiarte una estructura que se adapte a tu forma de ser,
240
00:15:45.610 --> 00:15:49.730
a tu forma de vivir. Nombrar bien el problema es
241
00:15:50.230 --> 00:15:54.590
tener ya media solución. Y el siguiente paso que nos
242
00:15:54.629 --> 00:15:57.529
da el libro es el de resolver. Resolver, el paso
1
00:00:00.780 --> 00:00:03.919
2
00:00:04.240 --> 00:00:07.160
3
00:00:07.200 --> 00:00:10.289
4
00:00:10.310 --> 00:00:12.990
5
00:00:13.009 --> 00:00:19.190
6
00:00:19.250 --> 00:00:24.489
7
00:00:24.550 --> 00:00:27.589
8
00:00:27.829 --> 00:00:31.129
9
00:00:31.149 --> 00:00:34.979
10
00:00:35.679 --> 00:00:38.539
11
00:00:38.600 --> 00:00:43.799
12
00:00:43.840 --> 00:00:47.420
13
00:00:47.509 --> 00:00:51.090
14
00:00:51.149 --> 00:00:54.429
15
00:00:55.979 --> 00:00:58.579
16
00:00:59.039 --> 00:01:03.799
17
00:01:03.859 --> 00:01:07.900
18
00:01:07.959 --> 00:01:11.170
19
00:01:11.209 --> 00:01:15.049
20
00:01:15.129 --> 00:01:21.010
21
00:01:21.049 --> 00:01:24.469
22
00:01:24.530 --> 00:01:27.439
23
00:01:27.500 --> 00:01:30.239
24
00:01:30.280 --> 00:01:34.060
25
00:01:34.780 --> 00:01:41.230
26
00:01:41.409 --> 00:01:45.250
27
00:01:45.269 --> 00:01:48.689
28
00:01:48.810 --> 00:01:50.659
29
00:01:50.700 --> 00:01:54.829
30
00:01:54.890 --> 00:01:59.510
31
00:02:00.290 --> 00:02:02.489
32
00:02:02.510 --> 00:02:06.849
33
00:02:07.769 --> 00:02:11.069
34
00:02:11.129 --> 00:02:15.030
35
00:02:15.509 --> 00:02:18.349
36
00:02:18.460 --> 00:02:20.259
37
00:02:20.900 --> 00:02:22.960
38
00:02:23.020 --> 00:02:26.389
39
00:02:26.430 --> 00:02:29.250
40
00:02:29.810 --> 00:02:34.289
41
00:02:34.310 --> 00:02:36.689
42
00:02:36.719 --> 00:02:40.060
43
00:02:40.099 --> 00:02:43.840
44
00:02:43.879 --> 00:02:46.000
45
00:02:46.039 --> 00:02:50.979
46
00:02:51.520 --> 00:02:56.500
47
00:02:56.520 --> 00:02:59.580
48
00:02:59.639 --> 00:03:02.819
49
00:03:02.860 --> 00:03:06.849
50
00:03:06.889 --> 00:03:11.590
51
00:03:11.629 --> 00:03:14.389
52
00:03:14.610 --> 00:03:18.550
53
00:03:19.400 --> 00:03:24.960
54
00:03:24.979 --> 00:03:28.949
55
00:03:29.590 --> 00:03:35.469
56
00:03:35.490 --> 00:03:39.750
57
00:03:39.770 --> 00:03:42.810
58
00:03:42.909 --> 00:03:47.669
59
00:03:47.810 --> 00:03:51.310
60
00:03:51.379 --> 00:03:55.719
61
00:03:55.740 --> 00:03:58.400
62
00:03:58.439 --> 00:04:01.199
63
00:04:01.300 --> 00:04:05.919
64
00:04:06.020 --> 00:04:10.229
65
00:04:10.289 --> 00:04:12.889
66
00:04:13.370 --> 00:04:16.769
67
00:04:16.800 --> 00:04:19.579
68
00:04:19.620 --> 00:04:24.000
69
00:04:24.019 --> 00:04:26.879
70
00:04:27.079 --> 00:04:30.899
71
00:04:31.600 --> 00:04:35.540
72
00:04:35.579 --> 00:04:38.879
73
00:04:39.540 --> 00:04:44.269
74
00:04:44.370 --> 00:04:48.600
75
00:04:48.680 --> 00:04:51.899
76
00:04:51.920 --> 00:04:56.339
77
00:04:56.399 --> 00:04:59.430
78
00:04:59.500 --> 00:05:03.029
79
00:05:03.069 --> 00:05:05.689
80
00:05:05.750 --> 00:05:08.810
81
00:05:09.649 --> 00:05:13.149
82
00:05:13.209 --> 00:05:18.779
83
00:05:19.160 --> 00:05:21.899
84
00:05:21.959 --> 00:05:28.050
85
00:05:28.129 --> 00:05:32.250
86
00:05:32.290 --> 00:05:35.009
87
00:05:35.029 --> 00:05:38.139
88
00:05:38.220 --> 00:05:42.379
89
00:05:42.819 --> 00:05:44.939
90
00:05:45.040 --> 00:05:48.290
91
00:05:48.370 --> 00:05:52.509
92
00:05:52.569 --> 00:05:55.329
93
00:05:55.389 --> 00:05:59.329
94
00:05:59.420 --> 00:06:05.430
95
00:06:05.750 --> 00:06:09.449
96
00:06:09.470 --> 00:06:12.350
97
00:06:12.389 --> 00:06:14.980
98
00:06:15.300 --> 00:06:18.540
99
00:06:19.339 --> 00:06:22.279
100
00:06:22.399 --> 00:06:25.649
101
00:06:25.670 --> 00:06:29.050
102
00:06:29.129 --> 00:06:31.990
103
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104
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00:06:39.490 --> 00:06:43.569
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107
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109
00:06:56.839 --> 00:07:02.170
110
00:07:03.430 --> 00:07:06.509
111
00:07:06.529 --> 00:07:11.050
112
00:07:11.769 --> 00:07:16.050
113
00:07:16.110 --> 00:07:20.519
114
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115
00:07:24.720 --> 00:07:28.389
116
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117
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00:07:44.170 --> 00:07:47.420
121
00:07:47.959 --> 00:07:53.120
122
00:07:53.139 --> 00:07:56.209
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