516 — Brindis por el lunes: cómo dejar de creer que el estrés es el precio del éxito

0:00 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para vivir mejor, el podcast donde extraigo libro a libro las ideas que de verdad pueden cambiarte el día, pueden cambiarte la semana o con un poco de suerte, la vida. Yo soy Eugenio Payá y hoy estamos en el episodio 516. Este libro nace cuando una mujer, Ami Lenecker, la autora, llega a los 40 años Y se da de bruces contra un muro. Empieza a tener ataques de pánico, se da de baja y no reconoce su propia vida y no se reconoce a sí misma. Pero el momento que de verdad lo cambió todo fue un momento aparentemente sin importancia. Estaba en el médico y estaba rellenando un formulario y hubo una pregunta en ese formulario que la dejó en blanco. La pregunta era,¿ qué haces para divertirte?¿ Cuáles son tus aficiones?

0:55 Y Amy no supo qué responder, no tenía una respuesta a esa pregunta. El estrés crónico que estaba sufriendo le había ido borrando poquito a poco su propio sentido de identidad y lo había hecho tan despacio que no se había dado cuenta. Y esa pregunta tan simple en la consulta del médico se lo hizo evidente. A lo mejor te suena de algo esa sensación. Un día levantas la cabeza y te preguntas¿ En qué momento he dejado yo de tener vida más allá de mi trabajo, más allá de mis obligaciones? De eso exactamente va el libro de hoy. Amy ha pasado una década hablando con directivos, hablando con profesionales, intentando entender qué provoca lo que en inglés se llama el burnout, que es el estar quemado en tu trabajo.¿ Qué es lo que mantiene a la gente atrapada en un trabajo que le quema? Y todo eso, todos esos aprendizajes que ha recogido, los ha fundido en este libro, que en realidad es un método práctico de tres pasos que se resumen en tres palabras. Ver, clasificar y resolver.

2:07 Hoy hablamos de estrés, hoy hablamos de burnout, de estar quemado y lo que quiero hacer es darte las herramientas más útiles que he encontrado en el libro. Por supuesto, nada de lo que te voy a decir sustituye nada. la ayuda de un profesional, si estás pasando por algo parecido a lo de Amy, si tienes ansiedad, si tienes un agotamiento que no se te va incluso aunque descanses, ponte en manos de un especialista. Dicho esto, hoy te traigo cinco ideas. Te traigo un mito que nos está haciendo mucho daño, te traigo los tres pasos del método de Amy, ver, clasificar y resolver, y te traigo el objetivo final de todo esto que no es otro que recuperar tu alegría y tu paz. Ponte cómodo, ponte cómoda y vamos a por ello. Déjame empezar desmontando una creencia que tenemos muy metida en nuestra cultura, la hemos dejado de cuestionar. Y esa creencia es que el estrés es el precio del éxito. Ya sabes cómo va esto, esfuérzate lo suficiente, aguanta y los resultados lo justificarán todo. Esto lo hemos oído mil veces, esto lo decimos sin pensar, lo decimos a otras personas y nos parece incluso hasta admirable.

3:19 Pero ese mito hace daño. Porque ese mito lo que está haciendo es convertir el exceso de trabajo en una virtud. Está disfrazando el estrés con ambición y con pasión. Se está confundiendo. Y cuando una persona está sometida a ese estrés y llega un momento en el que se rompe, como le pasó a Amy... La culpa recae sobre el individuo, porque no supo gestionarlo, porque no aguantó la presión, porque no fue lo suficientemente fuerte como para aguantar ese estrés. Y en realidad muchas veces el problema no viene de la persona, sino que viene de un sistema que nos pide muchas veces demasiado. Este es el primer cambio de chip importante del libro. El estrés crónico no es ni una medalla ni una prueba de que vas en serio.

4:13 El estrés crónico es una señal de alarma y no es el peaje del éxito. Es muchas veces lo que te va a impedir disfrutar de ese éxito. Entonces, frente a esta creencia, lo que hace Amy, la autora del libro, es proponer un método en tres pasos. El método para desestresarse. Paso uno, ver. Es decir, mirar tu estrés antes de intentar gestionarlo porque no puedes gestionar lo que no ves. Paso dos, clasificar. Ordenar tus fuentes de estrés en categorías, porque si queremos tratarlas todas igual vamos a fracasar. Y paso tres, resolver. Es decir, responder a cada tipo de estrés con la acción correcta en el orden correcto. Déjame ir uno por uno con estos pasos. El primer paso es ver, ver tu estrés con claridad. Y para ver tu estrés, primero tienes que entender una cosa que casi nadie sabe, y es que no todo el estrés es igual.

5:09 Hay cuatro tipos de estrés según el libro y conviene conocerlos todos. Primero, el eustrés. Este es el estrés bueno, porque existe el estrés bueno. Hay un estrés que agudiza tu concentración, incrementa tu motivación y va a mejorar tu rendimiento. Es ese cosquilleo que notas antes de un reto, antes de una situación que es realmente importante y que te va a permitir crecer. Ese estrés No hay que eliminarlo, sino que hay que aprovecharlo. El segundo tipo es el distrés. Es el estrés malo, el que nos agota, el que nos desborda. Es el que la gente quiere decir normalmente cuando dice que está estresada. Luego tenemos un tercer tipo que es el estrés agudo, que es un estrés de corto plazo. Aparece porque se da una circunstancia, un evento concreto y desaparece cuando ese evento pasa. Tienes una entrega, tienes un examen, tienes una conversación difícil, ese estrés llega y se va. Y luego hay un cuarto tipo que es el estrés crónico, que es el que más daño hace.

6:15 Es el estrés de largo plazo, es el persistente y es el que va desgastando el cuerpo y la mente poquito a poco, en silencio, sin que nos demos cuenta, y es el que tenía Amy. es el que te borra las aficiones, es el que hace que te olvides de las cosas que te gustaban hacer, es el que te deja sin tiempo, es el que te deja sin energía. Entonces, saber con cuál, con qué tipo de estrés de estos cuatro estás lidiando es el primer paso. No es lo mismo ese cosquilleo que sientes antes de un reto importante que algo que te va desgastando durante meses sin parar.

6:56 Siguiente paso. Dentro de este mismo paso de ver el estrés, lo siguiente que tendríamos que hacer es sacar ese estrés de nuestra cabeza y ponerlo sobre el papel. Esto es clave. Mientras tienes tus preocupaciones en tu cabeza dando vueltas como si fueran una nube enorme que no puedes gestionar, no puedes hacer nada. Pero en cuanto las escribes, esas preocupaciones se vuelven concretas. Y las cosas concretas sí que las podemos ordenar y sí que las podemos resolver. Entonces, si no sabes por dónde empezar, dos preguntas.¿ Qué es lo que no me está dejando dormir?¿ Y qué he estado evitando mirar?¿ Qué es lo que no me deja dormir?¿ Qué he estado evitando mirar? Responde a estas dos preguntas por escrito para que aparezcan las causas de tu estrés.

7:53 Y otra herramienta muy práctica, la regla del estrés. Es muy sencilla. Puntúa del 0 al 10 cuánto estrés estás teniendo últimamente. Esto es muy personal, depende de ti, depende de tu percepción, pero puntúalo. Y la gracia de esto es que lo hagas regularmente. Regularmente. Es un momento de honestidad contigo mismo. Lo puedes hacer con tu equipo también. Si trabajas con un equipo, pues cada uno que apunte su número, que lo escriba en un papel y que lo enseñen todos a la vez. Esto lo que va a permitir es que veas una evolución, que vayas trackeando cuál es tu nivel de estrés a lo largo del tiempo. Y si estás en un grupo, pues va a permitir que esa conversación surja antes de que alguien llegue a su punto límite, que es justo lo que no solemos hacer. El estrés funciona a base de las historias que cargamos sobre él, creencias que hemos absorbido de nuestra familia o de nuestro trabajo o de la cultura en la que hemos crecido.

8:55 Ese mito que te contaba antes de que el estrés es el precio del éxito está dirigiendo nuestro comportamiento y lo hace durante muchos años sin que nadie se pare a cuestionarlo. Así que pregúntate también de dónde han salido las historias que te estás contando sobre el estrés. Pregúntate si esas historias siguen siendo ciertas. Es lo mismo que hemos visto con las etiquetas en otros episodios. Las historias que nos contamos, sean cuales sean, nos gobiernan hasta que nos decidimos a enfrentarnos a esas historias. Vale, hasta aquí cómo vemos el estrés. Ahora, ya ves tu estrés, ya lo tienes sobre el papel, el segundo paso es clasificarlo.

9:37 Porque tratar todos los tipos de estrés como si fueran el mismo es la razón por la que casi todos los intentos de gestionarlo se quedan cortos. Cada tipo necesita una respuesta distinta. Hay un estrés de agenda, que es el clásico. Tienes muchas cosas que hacer y muy poco tiempo. De hecho, desde principios de 2020 la gente está asistiendo a casi el triple de reuniones semanales de las que asistía antes. Y esas reuniones encadenadas unas detrás de otra acumulan mucho estrés porque nuestro cerebro necesita un hueco entre demanda y demanda para resetearse.¿ Qué herramienta tienes que usar aquí? Una auditoría de tu calendario. Imprime tus últimos 30 días, marca con una estrella las reuniones donde tu presencia realmente era importante y rodea las reuniones que podían haber pasado sin ti.

10:32 Vas a ver que el patrón te va a parecer impactante. Y luego otra cosa, acorta la duración de las reuniones. En vez de 60 minutos, 45. En vez de 30, 20. Ese hueco que ganas entre reunión y reunión es enorme. el respiro, ese pequeño respiro que tu cerebro necesita para resetearse. Luego hay un estrés que es de espera, un estrés que es de suspense. Es el que viene de esperar. Una decisión, una conversación difícil, un resultado que no llega. Nuestro cerebro reacciona ante una amenaza anticipada exactamente con la misma química que ante una amenaza real. Y por eso esperar algo malo puede llegar a agotarte más que eso malo cuando suceda en realidad. Esa anticipación nos está desgastando. Por tanto, si tú tienes a otra persona que depende de ti en esa situación, tienes que ser claro sobre lo que sabes, sobre lo que no sabes y tienes que ser muy concreto con la otra persona para decirle cuándo le vas a poder ampliar un poco más la información que tienes.

11:40 Es decir, ir compartiendo el proceso en lugar de tener a la otra persona esperando. Y eso es lo que evita que la confianza en ti se vaya erosionando con esa incertidumbre. Luego hay un tipo de estrés que es el social. Es la tensión de una relación difícil, por ejemplo, o de un equipo que está roto. Y se sabe, la ciencia ha demostrado, que ese tipo de estrés está activando la misma zona del cerebro que el dolor físico. Es un estrés que literalmente duele. Muchos conflictos que aparecen en discusiones sobre tareas son en realidad choques de valores que ninguna de las dos partes reconoce como tal. Y por eso precisamente se enquistan.¿ Qué herramienta nos propone el libro?

12:25 Un mapa de confianza. Es decir, para cada relación importante tienes que preguntarte si esa confianza necesita reforzarse, repararse o mantenerse. Tres opciones, reforzarse, repararse o mantenerse. Y tienes que dar pasos concretos hacia esa dirección. Luego hay otro tipo de estrés que es el estrés súbito, el que llega sin avisar. Una dimisión, un recorte, una reorganización en tu empresa. Los mejores líderes en esos momentos de estrés súbito son los que son capaces de hacer dos cosas a la vez. Primero, reconocer lo dura que es la situación y tener cierta esperanza siempre con los pies en la tierra. Esto es es lo que se llama la paradoja de Stockdale, por un almirante que se llamaba James Stockdale, que sobrevivió más de siete años cautivo en Vietnam.¿ Cómo sobrevivió? Pues no perdió nunca la convicción de que iba a salir de esa situación difícil. No era un optimista cegado, pero tampoco era un catastrofista, desde luego. Eran las dos cosas un poco a la vez. En las crisis de intentar ser el que lo resuelve todo el imprescindible, eso se vuelve adictivo.

13:49 Entonces te sientes necesitado y eso se suele confundir con tener un propósito. Y eso es muchas veces lo que nos lleva a derechos al agotamiento. Entonces,¿ qué nos recomienda el libro? Que aprendamos a mantener la calma sin tener que ser los héroes en cada uno de los incendios que pasen a nuestro alrededor. Y luego hay un quinto tipo de estrés que es el estrés sistémico que es el que nace de nuestro entorno nuestro entorno hay una serie de estructuras de procesos de cultura y nos dicen las investigaciones que la mayoría de los problemas del trabajo vienen por esto precisamente por estos factores sistémicos por tanto cuando algo va mal y señalamos a un individuo en un entorno en el trabajo Normalmente estamos diagnosticando mal el problema.

14:41 Normalmente no falla la persona, sino que falla el sistema. La mayoría de empresas tiene cosas que ofrecen a sus empleados beneficios de bienestar, ya sea fruta o una aplicación de meditación o lo que sea. Pero eso está tratando los síntomas, no las causas. Es decir, que te pongan una clase de yoga no va a arreglar que el sistema te esté pidiendo un volumen de trabajo... que sea inmanejable o que sea imposible. Por eso, por estos cinco tipos de estrés que te he contado... es tan importante clasificar el nuestro. Porque la respuesta correcta a un estrés que viene de la agenda... no tiene nada que ver con la respuesta a un estrés social. Por ejemplo, la respuesta a un estrés de agenda... sería rediseñar tu calendario.

15:32 Pero si tienes un estrés social... la respuesta es reparar la confianza que has perdido con otra persona. O si tienes un estrés sistémico, lo que tienes que hacer es cambiarte una estructura que se adapte a tu forma de ser, a tu forma de vivir. Nombrar bien el problema es tener ya media solución. Y el siguiente paso que nos da el libro es el de resolver. Resolver, el paso más accionable. Es una herramienta muy sencilla y la puedes dibujar ahora mismo en una servilleta si quieres. Una cuadrícula de cuatro cajas. Imagínate una cruz que divide un cuadrado en cuatro. Y la organizas con dos preguntas. Una pregunta vertical en las filas.¿ Esto es importante para mí en mi papel actual? Lo importante va arriba y lo poco importante abajo. Y una pregunta horizontal en las columnas.¿ Esto está dentro de mi control o no? Lo que no controlas lo pones a la izquierda. Lo que sí controlas lo pones a la derecha. La idea es que cada una de tus fuentes de estrés caiga en una de esas cuatro cajas. Y donde cae esa fuente de estrés nos va a indicar exactamente qué es lo que debemos hacer con ella. Déjame ir caja por caja porque cada una tiene una respuesta distinta y un nombre. La caja de abajo a la izquierda Serían cosas que ni son importantes ni están bajo tu control. La respuesta a esta caja sería reconocer. Normalmente tendríamos la tentación con las cosas

17:05 que caen en este cuadrante de decir, bueno, esto me da igual y quitárnoslo de encima. Pero el problema es que nuestro cerebro no funciona así. Resulta que el cerebro no suelta aquello que no ha reconocido. Le sigue dando vueltas, por tanto eso te sigue drenando energía, aunque hayas decidido que eso no te importa. Por ejemplo, un proyecto que te ilusionaba mucho y que han congelado porque hay recortes. Bueno, no es importante en tu rol actual ahora mismo, no puedes hacer nada, pero te pesa y te provoca estrés y te provoca desgaste. Entonces, la solución simplemente es reconocerlo con una frase. Esto no es algo que podamos cambiar ahora, aún así sentimos que es importante y nos está pesando.

17:52 Nombrar el estrés y decidir seguir adelante. Porque nuestro cerebro, te repito, reacciona distinto cuando nombramos algo que cuando simplemente lo ignoramos. Después tendríamos la caja de abajo a la derecha. Cosas que no son importantes pero sí que están bajo nuestro control. En estas la respuesta es aceptar. Y estas son muy tramposas, parecen inofensivas. Por ejemplo, rehacer un informe que en realidad es de un compañero. Puedes hacerlo... Está en tu mano, pero meterte en el trabajo que no es tuyo le está diciendo a quien sí es responsable que no confías en él. Y de paso, además, te sobrecarga a ti. El hábito a construir aquí es pausar antes de actuar. Preguntarte,¿ esto es de verdad importante para mí ahora en mi rol? Es el cambio de puedo hacerlo a debería hacerlo. Y esta pequeña diferencia... lo cambia todo.

18:54 Hay un equipo de tecnología que menciona el libro que identificó 73 fuentes de estrés metidas en esta caja en una sola tarde. Caja de abajo a la derecha. Cosas que no son importantes pero sí que están bajo nuestro control. Aceptarlas. Vamos con la caja de arriba a la izquierda. Cosas importantes que están fuera de tu control. Aquí la respuesta es pedir esto va de cosas que te importan pero que no llegas a alcanzar o que están fuera de tu control oye que se congela una contratación que hay una fecha que te ha puesto otra persona que viene una decisión de presupuesto desde arriba la mayoría no solemos pedir ayuda tanta ayuda como deberíamos al menos de hecho subestimamos cuánto están dispuestos los demás a ayudarnos dice el libro en un 50% o más La gente nos quiere ayudar más de lo que tú te crees. Pero para que nos ayuden hay que pedir bien. Y para eso propone el marco HELP que viene por sus siglas en inglés.¿ Qué es el marco HELP? Primero, concreta exactamente qué necesitas y por qué. Segundo, explica el contexto. Tres, limita la petición a lo realmente necesario. Y cuatro, colabora en los siguientes pasos en lugar de soltarle el problema entero a otros.

20:19 Concreta Explica, limita y colabora. Y cuando de verdad no hay nadie que pueda ayudar, porque hay un despido, porque hay un duelo, porque hay cambios que nadie controla, la pregunta es a ti mismo.¿ Qué necesito yo para atravesar esto?¿ Qué puedo darme yo a mí mismo como recurso para atravesar esta situación? Y la cuarta caja es la de arriba a la derecha, cosas importantes y que están bajo tu control.¿ Cuál es la respuesta aquí? Pues obviamente actuar. Es la caja de la acción. Oye, que tienes una carga de trabajo insostenible, que estás trabajando sin avisar a nadie, que hay una conversación difícil que estás posponiendo, que tienes un conflicto de valores con tu empresa. Estas cosas son claramente tuyas y son para que actúes. Y mucha gente se queda bloqueada ahí. Entonces, para desbloquearte Otro marco. En este caso, Amy lo llama Right. Cinco preguntas, te las cuento. Reformula.¿ Puedes ver esto como un reto en lugar de como una amenaza? Ese cambio de percepción ya mueve tu cerebro de un estado reactivo a un estado de resolución de problemas.

21:33 Identifica qué es de verdad tu papel, cuál es tu papel aquí y cuál no es tu papel aquí. La ambigüedad sobre quién se está encargando de qué es en sí misma una fuente enorme de estrés. Aterriza tus valores. Ground.¿ Qué te piden tus valores en esta situación? Actuar contra tus valores es algo que te drena y que te genera estrés. Comprometete. qué vas a hacer exactamente y para cuándo. Un compromiso concreto va a contribuir a que cierres ese bucle mental. Y por último, toma acción.¿ Cuál es el siguiente paso que puedes dar? No el paso perfecto, sino el siguiente paso que puedo dar en esto en concreto.

22:15 Tu mejor versión no va a ser siempre la misma. Va a variar de un día para otro. Hay muchos factores entre medias. Está tu salud, está tu sueño, está lo que la vida te esté echando encima en cada momento y no pasa nada. Lo que importa no es que la acción que tomes sea la acción perfecta, sino que sea una acción que hayas pensado tú, que tengas una intención y que sea tuya, sobre todo que sea tuya. Y la última gran idea del libro, la que da sentido a todo lo demás, porque aquí el objetivo no es estar menos estresado por estar menos estresado, ¿no? El objetivo no es solamente quitar ese estrés, quitar algo malo, sino hacer sitio para algo bueno, para la paz mental y para la alegría. Los holandeses tienen una palabra que es que literalmente significa algo así como dejarse soplar por el viento. Salir fuera, al aire libre, que te dé el viento en la cara, que despejes la mente y que te sacudas de encima todo eso que te está pesando.

23:23 Es algo que haces cuando necesitas tener la mente fresca.¿ Qué significa esto? Que cuando soltamos el estrés estamos abriendo la calma a algo más. Estamos abriendo espacio para esa calma, para la paz mental, para la alegría y para estar bien. Esa es la idea del libro. Ese estrés crónico bajo el que estamos viviendo está enterrando nuestra paz mental No es que la esté destruyendo para siempre, porque eso está ahí en el fondo de nosotros como seres humanos, pero sí que la hace inaccesible. Y la hace inaccesible porque el estrés mantiene nuestro cerebro en un modo vigilancia constante, en un modo alerta constante. Y en ese estado, obviamente, la paz mental y la alegría son mucho más difíciles de alcanzar. Cuando Amy le hicieron esa pregunta en el médico y ella no supo qué responder, es porque el estrés crónico le había enterrado esa alegría y esas ganas de vivir y esa capacidad de disfrutar de la vida.

24:33 Por eso tenemos que reducir el estrés. No es por reducir el estrés. No, es para que esa luz vuelva a entrar otra vez en nosotros. Es imposible que lo haga si estamos estresados. Imagínate cuando tengas 90 años y mires atrás y repases tu vida y te hagas la pregunta de si la vida que has construido ha merecido la pena o no, si has estado presente o no, si la has disfrutado o no. Hacer ese ejercicio te va a dejar claro qué cosas importan de verdad y qué cosas solamente te están consumiendo energía sin darte nada a cambio.

25:13 Pero para llegar a ese punto, para poder hacer ese ejercicio y para poder tener esa visión, Solamente lo vas a poder hacer cuando el estrés deja de ocuparlo todo. Déjame que recopile las ideas del libro en unos pocos segundos. Primero, el estrés no es el precio del éxito. Eso es un mito que nos hacen creer y que hace bastante daño. Normalmente el estrés no es el precio del éxito, sino muchas veces es simplemente el precio del sistema. La segunda idea es, el primer paso del método es ver. Hay cuatro tipos de estrés, así que sácalos de tu cabeza, ponlos en un papel y mídelos con esa regla del estrés que te daba antes. Segundo paso, clasificar cinco tipos de estrés, de agenda, de espera, social, súbito y sistémico y cada uno te pide una respuesta distinta. Siguiente paso, resolver.

26:08 Dibuja la cuadrícula y pregúntate dos cosas. Si es importante... y si lo controlas. Y según dónde caiga ese factor de estrés, lo reconoces, lo aceptas, pides ayuda o actúas. Y cinco, todo esto al final sirve para algo más grande que estar menos estresado, para que vuelva la paz mental y para que vuelva la alegría. Al final, una vida con menos estrés no es algo a lo que llegas en un momento determinado, sino que es una dirección que eliges y que tienes que seguir durante todos los días de tu vida. Y para eso tienes que empezar a mirar tu estrés de otra forma. Verlo, nombrarlo y responder a ese estrés en lugar de aguantar en piloto automático.

26:51 Así que el reto que te dejo hoy es que cojas un papel y que respondas a dos preguntas.¿ Qué es lo que no me deja dormir y qué he estado evitando mirar? No para que lo resuelvas hoy, que si quieres ya lo puedes hacer con todas las herramientas que hemos visto, sino solamente para que lo veas. Porque no puedes gestionar Y a veces sacar esa nube de tu cabeza y ponerla en blanco y negro sobre un papel, eso ya te va a ayudar y eso va a descargar muchísimo peso emocional y lo vas a poder sacar de ti con muchísima más tranquilidad. Bueno, y como te decía al principio, todas estas herramientas son un apoyo. Por supuesto, no sustituyen la ayuda profesional. Así que si sientes que realmente la situación que estás viviendo te está superando y que no se va por muchos ejercicios que hagas y por mucho que descansas, por favor, háblalo con un médico o con un psicólogo. Nuestra salud mental no es ni un lujo ni una debilidad, sino que es la base de todo lo demás. De todo lo demás. Bueno, y si te ha gustado el episodio, pues compártelo con alguien a quien le pueda venir bien. Seguro que conoces a alguien que necesita oír que el estrés no es el precio del éxito. Suscríbete, por supuesto, para no perderte los próximos episodios y déjame una valoración. Nos escuchamos de nuevo muy pronto. Cuídate, sal a que te dé el aire, lee mucho y sobre todo, da el siguiente paso hoy.

28:20 Te mando un abrazo enorme y nos escuchamos en el próximo episodio. Hasta entonces, cuídate. Adiós. CC por Antarctica Films Argentina