579 - El puente donde habitan las mariposas: Biosofía de la respiración

0:01 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para vivir mejor. Hoy quiero recorrer contigo las ideas principales de un libro que se llama El puente donde habitan las mariposas, que está escrito por una persona que seguro que conoces, es neurocientífica y se llama Nazaret Castellanos. Si no la conoces, tienes, yo diría, miles de vídeos, de entrevistas, de contenido en YouTube y en otras plataformas donde la puedes conocer más de cerca. El libro nos dice que vivimos en una época en la que se nos ha enseñado a separar las cosas. Por un lado va la mente, los pensamientos, la psicología. Y por otro va el cuerpo, la biología, el cansancio, esos análisis de sangre. Y creemos que ambas cosas, psicología y biología, son dos mundos que no tienen relación uno con otro. Pero si lo piensas bien, todos hemos tenido ese nudo en el estómago antes de una reunión.

0:59 O nos hemos despertado... con opresión en el pecho, sin saber exactamente por qué, el cuerpo y la mente no solamente están conectados, sino que nos dice el libro que son exactamente lo mismo, pero visto desde dos orillas diferentes. Por eso este libro parte de la premisa, su idea fuerza es que nuestro ser biológico y nuestro ser inmaterial son inseparables y que lo que necesitamos para sanar los problemas que puede tener nuestra mente está ya literalmente separado. en nuestro propio cuerpo. Si alguna vez has tenido la intuición de que tenemos en nuestras manos, en nuestra respiración, en nuestra biología, la llave para vivir con más calma, quédate porque este libro te interesa, porque eso es exactamente lo que nos cuenta. Bien, solemos pensar que nuestra vida empieza el día exacto en el que hemos nacido. En mi caso, 9 de junio de 1983. ilegalmente, a ojos de la sociedad, eso es así. Pero resulta que nuestra historia biológica y nuestra historia emocional, que ya sabes que son lo mismo desde dos orillas distintas, es mucho más antigua.

2:13 Empieza mucho antes de que salgamos al mundo. Empieza con la vida, empieza con las vivencias de nuestros antepasados. Y esto no es solamente genética. Ya sabes que la genética es esa lotería, por decirlo de alguna manera, de caracteres físicos y no físicos, que heredamos de nuestros padres. No, aquí lo que estamos hablando es de epigenética. Epigenética significa por encima de la genética. Es una ciencia que estudia cómo las condiciones del entorno, cómo las experiencias de vida, cómo nuestros hábitos pueden activar o desactivar determinados interruptores en nuestros genes sin cambiar la cadena original, el texto original de nuestro ADN. por entenderlo de una forma muy sencilla.

3:01 Si nuestro ADN fuera una frase que está ahí escrita en un papel, pues imagínate la frase no estoy en casa. Pues las palabras, las letras, las sílabas serían exactamente las mismas, pero un acontecimiento importante, una grabación, una vivencia intensa, una época de estrés, pues pueden colocar una coma en esa frase. Entonces la frase podría pasar a ser no, coma, estoy en casa. Las mismas letras, pero un sentido radicalmente opuesto. La primera frase significa que la persona se ha marchado, no estoy en casa, y la segunda es una afirmación de que se encuentra dentro de la casa, no, coma, estoy en casa.¿ Qué quiere decir esto? Que nuestro estilo de vida, nuestras vivencias, nuestras emociones, ponen y quitan esas comas constantemente, constantemente. Hay una frase de un premio Nobel de Medicina, Peter Brian Medawar, que decía, la genética propone, la epigenética dispone. Tus genes cargan con una serie de predisposiciones, eso es así, pero tu vida, tu entorno, todo lo que te rodea, es lo que va a decidir qué parte de esa partitura se va a tocar y qué parte no se va a tocar. Aquí es donde entra la historia de nuestra familia. Hay muchos estudios que han demostrado que ciertas vivencias extremas ciertos miedos profundos, traumas, estrés,

4:32 todo eso deja una huella en la epigenética y por tanto se transmite a las siguientes generaciones. Esto se ha visto en experimentos con animales donde una generación que ha sufrido enormes cantidades de estrés, ese estrés repercute biológicamente incluso hasta en los bisnietos.¿ Qué quiere decir esto? Pues que heredamos de nuestros antepasados no solamente el color de ojos, no solamente el pelo, no solamente la estatura, sino también heredamos la huella invisible del sufrimiento o no sufrimiento que hayan tenido nuestros abuelos o nuestros bisabuelos. Esto, cuando lo descubres, te da un poco de vértigo. Piensas, oye, si yo llevo dentro de mí el eco del dolor de mis antepasados, quizás Estoy condenado a sufrir lo mismo que han sufrido ellos.

5:31 Pero la respuesta es que no. Por suerte, la respuesta es que no. La resiliencia, el crecimiento, todo lo positivo también se puede heredar. La ciencia no solamente ha demostrado el tema de los traumas, sino que incluso ha demostrado que un entorno de protección, de afecto, de seguridad, puede perfectamente superar contrarrestar las modificaciones genéticas adversas es más puede introducir variaciones epigenéticas positivas que van a transmitir fortalezas nuevas a nuestros descendientes y la y la de esa resiliencia ese crecimiento esa voluntad de crecimiento no es solamente un rasgo de carácter es algo que podemos cultivar simplemente si queremos si tenemos la voluntad de vivir mejor de vivir de otra manera tú lo tienes porque estás escuchando este podcast Por ejemplo, cada vez que decidimos que vamos a afrontar una dificultad con calma, cada vez que decidimos que vamos a buscar ayuda para sanar algo, no estás mejorando solamente tu propia vida. Estás cambiando también la información que va a viajar hacia adelante. Estás modificando la herencia biológica que vas a dejar a todos los que van a venir después, hasta tus bisnietos. Es decir, esto es tan grande...

6:56 que significa que somos responsables de nuestra propia existencia, por supuesto, pero también llevamos en las manos el testigo invisible de las generaciones que están por venir. Mira, hasta que llegamos a la adolescencia, la construcción de nuestro cerebro ocurre al margen de nuestra voluntad. Hay un crecimiento en los tejidos, una maduración, una primera arquitectura mental que surge posteriormente. O se desarrolla de manera espontánea.¿ Por qué? Porque está guiado por la biología y está guiado por el entorno en el que nos ha tocado vivir. Pero llega un momento de madurez en el que nuestra propia voluntad participa en la construcción de nuestro cerebro. Esto se llama plasticidad neuronal.

7:43 Y es una capacidad maravillosa que tiene nuestro tejido cerebral para modificar sus conexiones, para crear caminos nuevos. para adaptarse a todo eso que estamos viviendo y que estamos aprendiendo. En realidad la plasticidad neuronal es aprendizaje. Y hoy sabemos con absoluta certeza que el cerebro no es una estructura rígida que deja de cambiar cuando llegamos a la edad adulta. Al contrario, nuestro cerebro cambia todos los días, cambia a cualquier edad y cambia en función de aquello a lo que prestamos atención y en función de aquello que nos esforzamos por aprender. Claro, Todo aprendizaje exige esfuerzo. Y eso es lo que muchas veces y a muchas personas les hace tropezar, porque los humanos tenemos una relación un poco extraña con el esfuerzo.¿ Qué queremos? Resultados inmediatos sin pagar el peaje, sin ser constantes. O lo que hacemos es esforzarnos tanto, exigirnos tanto, que nos quemamos en unas pocas semanas y terminamos dejando nuestro proyecto.¿ Qué nos dice la neurociencia sobre esto? Pues que nuestro esfuerzo debe ser armónico, totalmente armónico con la meta que buscamos. Nuestro organismo es profundamente sabio y profundamente eficiente. No quiere y no va a tolerar malgastar energía, en hacer grandes esfuerzos, si el

9:13 beneficio que va a obtener a cambio es mínimo. Si tú te impones una disciplina agotadora, desproporcionada, para conseguir un objetivo pequeño... tu biología se va a revelar. Va a aparecer el rechazo, el cansancio y finalmente el abandono. Porque nuestro cerebro es capaz de detectar que el balance entre coste y recompensa simplemente no está equilibrado. No le compensa hacer eso. Por tanto, si tienes un proyecto, tienes que encontrar cuál es la medida justa. Te tienes que plantear metas que sean accesibles. Te tienes que plantear pequeños retos diarios... que requieran un grado de atención y un grado de energía que tu cuerpo pueda sostener en el tiempo. Cuando el esfuerzo... se corresponde de manera natural con la satisfacción que te está aportando el resultado, lo que va a hacer tu cerebro es consolidar ese aprendizaje. Y además va a estar contento de consolidar ese aprendizaje. Por tanto, te vas a convertir en el arquitecto de tu propia mente.

10:15 Ladrillo a ladrillo, poco a sin prisa pero sin pausa. Esto es incómodo, ¿vale? Convertirte en el protagonista de tu propia existencia, intentar habitar tu propia vida, es un camino por el que inevitablemente vas a atravesar zonas sombrías. No nos engañemos. Hacer toda esa introspección duele. Cuando miramos hacia adentro y somos sinceros, vemos cosas que preferiríamos no ver. Tenemos miedos, tenemos contradicciones, tenemos errores, tenemos rasgos oscuros, y por eso es normal que intentemos huir de esa confrontación.

11:00 El ser humano tiene pánico a contactar con su propio dolor. Y como nuestro cerebro, que es muy listo, quiere protegernos de ese sufrimiento, lo que hace es desplegar una serie de tácticas evasivas que casi siempre operan de manera inconsciente además, así que no nos damos cuenta. Fíjate en cómo lo hacemos a diario. A veces nos metemos en una espiral de trabajo interminable simplemente para que esas obligaciones ocupen el 100% de nuestra atención y no tener ni un solo minuto de reflexión o de silencio. Otras veces preferimos buscar culpables fuera, señalar a los demás, pensar que todo lo que nos pasa es por las circunstancias o por culpa de las personas que tenemos alrededor. Es una excusa muy buena para no mirar lo que está pasando dentro de nosotros.

11:53 A pesar de todo eso, a pesar del vértigo, a pesar de lo difícil que es, hacer esa introspección es necesario y vale la pena. Cada vez que nos atrevemos a mirar dentro de nosotros de manera honesta, de manera transparente, Eso va a ayudar a nuestra salud mental y a nuestra salud física. No es un ejercicio abstracto, es una función biológica que también va a ayudar a nuestro cerebro, a una parte concreta de nuestro cerebro, dice el libro, a la corteza prefrontal. Esa corteza prefrontal es la zona del cerebro que se encarga de procesar las funciones más complejas del ser humano. Es la que, por ejemplo, nos permite...

12:38 evaluar nuestras acciones, nos permite medir las decisiones que hemos tomado, nos permite valorar el esfuerzo que estamos haciendo, ponerlo en perspectiva. Entonces, la experiencia, el aprendizaje y esa práctica de mirarnos hacia adentro con atención plena van a fortalecer ese tejido, va a crear nuevas conexiones neuronales. Eso puede ser meditar, por ejemplo. Los neurólogos han medido esto, han medido la actividad durante los momentos en los que estamos sometidos a una introspección profunda y han comprobado que esos momentos van acompañados de la aparición de unas ondas que se llaman ondas alfa.

13:23 Esto se mide con un electroencefalograma. Esas ondas alfa son un patrón característico de la calma y de la atención. Cuando estás lúcido... y relajado pero el cerebro es un órgano complejo y a veces por mucho que tengas la intención de sentarte a reflexionar y a calmarte la mente no te obedece la mente está acelerada y no te obedece en esos momentos si tú intentas forzar la introspección a base de pura fuerza solamente vas a generar más ansiedad por tanto¿ cuál es la solución? preparar el terreno físico utilizando una herramienta tan sencilla como la respiración. La respiración puede inducirnos a la calma. Y cuando ese proceso de introspección se pone en marcha porque se dan las condiciones adecuadas, interviene otro elemento biológico también fascinante, la mielina.

14:23 La mielina es una capa de proteínas que recubre las fibras nerviosas y su misión es acelerar la transmisión de los impulsos eléctricos entre las neuronas. Bueno, pues la ciencia ha demostrado que esa mielina juega un papel fundamental en la adquisición de nuevas conductas y en la consolidación de las cosas que aprendemos. Por tanto, tenemos todo lo necesario ya en nuestra propia biología para empezar a cambiar. Lo único que tenemos que hacer es dejar de pelearnos con nosotros mismos y ofrecerle al cuerpo, a nuestra biología, esa calma que nos está pidiendo a gritos. Entonces, Si la introspección es el camino para empezar a vivir mejor,¿ cuál es la puerta de entrada más rápida hacia esa introspección?

15:16 La respiración. La respiración es un recurso que está siempre con nosotros, que no cuesta dinero, que no tiene contraindicaciones y además que está probado. Los efectos de la respiración sobre la actividad neuronal están más que demostrados. Imagina por un momento qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando atraviesas por un pico de estrés, una discusión, por ejemplo. El cerebro se adapta a eso que está pasando y lanza una respuesta bioquímica. Empieza a producir hormonas que están relacionadas con la supervivencia. El cortisol, por ejemplo, que lo que hace es prepararnos para la lucha o para la huida.

16:00 Y en ese estado de alerta máxima, el sistema nervioso va a priorizar su defensa por encima de todo.¿ Cuál es la consecuencia? Que inhibimos el funcionamiento del hipocampo, que es la parte del cerebro encargada de la memoria, encargada del aprendizaje. Otra consecuencia es que se apaga temporalmente la corteza prefrontal, que es, como ya te he dicho, la encargada de esa atención, de esa calma, de ese autocontrol, y se dispara la amígdala. La amígdala es la parte del cerebro que está especializada en detectar amenazas y detectar conflictos. Por tanto, se está produciendo en ese estado de alerta máxima una tormenta perfecta en el interior de nuestra cabeza.

16:43 Se bloquea la lucidez, se bloquea la empatía, se bloquea la serenidad y cuando eso no existe no podemos encontrar soluciones a los problemas que tenemos en el día a día. Esto es completamente reversible. Nuestro cerebro es capaz de dar marcha atrás en este proceso pero necesita que intervenga tu voluntad. Y esa voluntad tiene que ser capaz de superar los obstáculos que le va a poner la amígdala. El único objetivo de la amígdala en ese momento es que ese estado de defensa se mantenga en el tiempo, se perpetúe. Y la amígdala no solamente gobierna nuestras reacciones bioquímicas, también va a influir de manera directa en nuestras vísceras y de una forma muy especial en nuestra respiración. Cuando la amígdala se activa por el estrés,¿ qué pasa? Que se retrasa la inhalación. Todos hemos experimentado esa sensación cuando nos dan un susto o cuando tenemos ansiedad. Nos quedamos literalmente sin aire. Contenemos la respiración, empezamos a hacer inspiraciones cortas, inspiraciones superficiales. Este es un fenómeno que se llama apnea impulsada por la amígdala. Cuando nuestro estado anímico decae o cuando tenemos ansiedad, la actividad de la amígdala es capaz de interrumpir el flujo normal del aire. Por tanto, la ansiedad no es solamente un estado mental, como pensamos muchas veces.

18:18 También es un trastorno visceral provocado por nuestro propio organismo.¿ Qué pasa? Que se ve en una dificultad respiratoria y lo que hace nuestro organismo es intentar desesperadamente restablecer el equilibrio interno. Entonces, si la ansiedad puede estar producida por una mala respiración, la pregunta sería,¿ podemos utilizar la respiración a la inversa para recuperar el bienestar? Y la respuesta del libro es que sí, absolutamente sí. La neurociencia interoceptiva, que es una rama puntera de la neurociencia que lo que hace es estudiar la comunicación que hay entre el cerebro y el resto de las vísceras, ha demostrado que prestar atención a la respiración tiene un impacto directo sobre zonas cerebrales clave, por ejemplo, la corteza cingulada anterior. Esta región del cerebro es la que regula la emoción, la motivación, la sensación de calma, la sensación de bienestar. Cuando tú te paras, cierras los ojos y comienzas a contar de una forma consciente tus inhalaciones y tus exhalaciones, cuando buscas regularizar el ritmo y eliminar esas pequeñas apneas invisibles que nos provocan estrés, Estamos enviando una señal a nuestro cerebro de que el peligro ha terminado. Le estás diciendo a la amígdala que puede bajar las armas. Por tanto, la respiración es el puente físico, muy físico, muy tangible, donde

19:48 el cuerpo y la mente están. se encuentran en paz. Ahora, regular el cuerpo usando la respiración está muy bien, pero no sería suficiente si no aprendemos también a relacionarnos de una manera completamente distinta con esas cosas que pasan dentro de nuestra cabeza, los pensamientos. Tenemos que aprender a relacionarnos con nuestros pensamientos. Y entre los múltiples tipos de pensamientos que la psicología ha clasificado, solemos pensar que nuestra mente funciona de una manera lógica cuando estamos resolviendo problemas, o funciona de una manera creativa cuando tenemos que inventarnos algo nuevo. Pero hay más categorías de pensamientos. Y el principal, el que ocupa la mayor parte de nuestro día, es el pensamiento espontáneo. Seguro que te has fijado en la cantidad de pensamientos que aparecen en tu cabeza sin que tú les hayas llamado. Son ideas que se cuelan en tu mente sin ningún tipo de invitación y que no se van.

20:51 Es ese monólogo interior repetitivo, machacón, el rumiar las cosas, que te deja una sensación de impotencia total porque eres incapaz de apagarlo. Bueno, los estudios demuestran que el 47% de los pensamientos que tenemos mientras estamos despiertos, corresponden a esta categoría. Corresponden a pensamientos automáticos, pensamientos que vienen no sabemos ni de dónde. Y entonces cometemos un error. Cuanto más intentamos suprimir estos pensamientos obsesivos, esos pensamientos con más fuerza se afirman, se agarran. Si tú te dices a ti mismo no pienses esto, lo único que vas a conseguir es que tu mente se centre todavía más en eso.

21:40 La intención de eliminar un pensamiento consume recursos neuronales, malo, y además, paradójicamente, refuerza ese pensamiento. Malo, peor todavía. La trampa está en intentar luchar contra esos pensamientos.¿ Qué tenemos que hacer? Pues observar los pensamientos sin tener la intención de eliminarlos. Eso es lo único que que va a conseguir debilitarlos. Tener la humildad de reconocer que no puedes controlar todo lo que pasa por tu cabeza como primer paso hacia la sanación. Así que la próxima vez que notes que tienes una idea obsesiva que te persigue en tu cabeza, tienes que cambiar el enfoque. Tienes que transformar ese monólogo interior en un diálogo. Tienes que hablar de ti en tercera persona. en lugar de decirte no soporto esta situación, prueba a decir tu nombre. Marcos no soporta esta situación. Laura está pasando por un momento de mucha presión.

22:45 Ese pequeño giro en la manera en la que piensas crea una cosa muy interesante, crea distancia cognitiva, te pone en perspectiva. Es como si estuvieras observando a un amigo que lo está pasando mal y eso facilita enormemente la regulación emocional. Pensar es elegir, pero elegir no significa que vayas a dominar cada rincón de tu mente. Tienes que ser humilde. Si quieres convertirte en el escultor de tu cerebro, pues vas a tener que ser humilde. Tenemos que aceptar que no dominamos nuestros pensamientos y que eso está bien.

23:26 Cuando somos capaces de observar esos monólogos interiores que todos tenemos sin juzgarlos, sin enfadarnos con nosotros mismos por tenerlos. Lo estás elevando, elevando al nivel de pensamiento consciente y estás activando la plasticidad neuronal. Estás dejando de luchar contra lo que eres y estás aprendiendo por fin a habitar lo que eres.¿ Cuál es tu mejor aliada aquí? Otra vez, una vez más, la respiración consciente. Todos a lo largo de nuestra vida vamos a pasar por dificultades que nos van a parecer terribles por problemas que nos hacen sentir que no tenemos fuerzas. Y en esos instantes en los que el razonamiento ya no sirve, en esos momentos en los que las palabras ya dan igual, la respiración es el refugio más seguro. Recuerda que negar una emoción lo único que va a hacer es intensificarla. En cambio, respirar y observarla con calma es lo que te va a permitir transformarla. Las emociones son como el fuego. Si te identificas completamente con ellas, si te dejas arrastrar por la rabia, por el miedo, te van a consumir por completo. Si aprendes a observarlas sentado, mientras respiras de una manera consciente, ese fuego va a atravesar tu mente pero no te va a quemar. En ese gesto tan sencillo de respirar y observar con atención es donde el pensamiento, el cuerpo

25:00 y el presente se encuentran. Y tienden ese puente invisible del que habla el libro donde las mariposas por fin pueden posarse con total tranquilidad. Bueno, si este episodio te ha gustado, te ha parecido interesante, te pido por favor que lo compartas con otra persona a la que también podamos ayudar. Y si quieres llevarlo más allá, si quieres aplicar estas ideas a tu propia vida, te invito a que te pases por mi Patreon. Te dejo el enlace en la descripción de este episodio o que eches un vistazo a mis libros. Te dejo también su enlace en la descripción. Nos encontramos en el próximo episodio. Hasta entonces, que tengas un día muy feliz.