Nov. 2, 2025
Sin límites: La ciencia y el arte de la longevidad
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WEBVTT
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Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor.
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Soy Eugenio Payarruiz, lector empedernido, escritor y experto en desarrollo personal.
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Y hoy te traigo las ideas principales de un libro
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que se llama Sin LÃmites. Está escrito por Peter Attia.
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Probablemente hayas escuchado ya mil veces que hacer ejercicio es
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bueno para ti. Lo dicen en la tele, lo repiten
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los médicos, lo ves por todas partes. El ejercicio sabemos
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que no solamente nos hace sentir mejor, sino que puede
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literalmente darnos más vida, darnos más dÃas, más energÃa, más
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lucidez también. Cada vez que hacemos ejercicio, aunque sea un poquito...
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Estamos fortaleciéndonos por dentro y por fuera. Es como si
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te bebieras una poción mágica que además fabricas tú mismo.
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Pero no hace falta pasarse el dÃa en el gimnasio,
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no hace falta machacarse, es lo que nos dice el libro.
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Basta con moverte un poquito, basta con dejar de ser
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sedentario para que tu cuerpo empiece a cambiar y a
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cambiar desde dentro. Basta eso para que tu corazón lata
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con más fuerza, para que tus músculos se despierten, para
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que la sangre corra más rápido y el oxÃgeno llegue
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a todo tu cuerpo. Y en medio de ese concierto
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biológico algo sucede también en tu cerebro. Se libera una
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molécula que se llama BDNF, que es como si fuera
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abono para tus neuronas. Les ayuda a crecer, les ayuda
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a comunicarse, les ayuda a mantenerse jóvenes. Es como si
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el cerebro dijera, gracias por moverte, realmente necesitaba esto. Y
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esto lo dice la ciencia. Los estudios dicen que pasar
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de no hacer absolutamente nada a moverte solamente 90 minutos a
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la semana, que es una hora y media, piensa cuántas
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horas tenemos en una semana. Moverte una hora y media
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00:02:00.109 --> 00:02:02.730
ya puede reducir tu riesgo de morir por cualquier causa
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en un 14%. Es decir, que por moverte un poco,
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por caminar, por subir escaleras, por dar un paseo a
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paso ligero, puedes alargar tu vida y hacer que esa
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vida sea de mejor calidad. Porque estar en forma no
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significa tener un cuerpo de revista necesariamente, significa tener un
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cuerpo útil, poder levantarte del suelo sin ayuda, poder subir
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escaleras sin ahogarte, caminar sin dolores... Tener energÃa para jugar
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con tus hijos o con tus nietos. Eso es estar
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en forma, eso es vida, eso es lo que hay
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que buscar cuando hacemos ejercicio. Por eso la fuerza es
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tan importante. La fuerza no es una cosa de jóvenes
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ni de culturistas solamente. Levantar peso o mover tu propio
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cuerpo haciendo ejercicios simples, todo eso mejora tu equilibrio, mejora
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tu movilidad y mejora tu confianza también. Y no solamente
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es fuerza fÃsica de lo que estamos hablando aquÃ, también
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fuerza emocional. Te da la fuerza de poder seguir haciendo
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las cosas por ti mismo, con ese chute de energÃa
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que provoca esa situación. Hay que imaginarse que somos atletas
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de la vida. Estamos entrenando para nuestro propio decatlón centenario,
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como lo llama el libro. Un decatlón para cuando tengas 100 años.
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10 cosas que quieras seguir siendo capaz de hacer cuando
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llegues a esa edad de 100 años. Cada uno tendrá su lista, ¿no?
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00:03:28.180 --> 00:03:32.379
Pero lo más habitual serÃa subir escaleras, agarcharte a recoger
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00:03:32.400 --> 00:03:36.680
algo del suelo, cargar la compra, bailar, caminar por el monte...
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jugar con tus nietos, nadar, montar en bicicleta. Yo qué sé,
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haz tu lista de 10 cosas que quieras hacer cuando seas
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muy mayor. EscrÃbela y empieza a entrenar para eso. No
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para ser el más fuerte, sino para ser más libre
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de lo que serÃas si no las hicieras. Y además
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mantenerte activo te cambia el estado de ánimo. No es
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una cosa solamente fÃsica, sino también mental. Cuando haces ejercicio,
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tu cuerpo libera dopamina, libera serotonina, libera endorfinas, que son
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las hormonas de la felicidad, como bien sabes si escuchas
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00:04:13.560 --> 00:04:17.480
este podcast. Por eso, después de entrenar, te sientes más ligero,
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te sientes más despierto, te sientes más vivo. Es como
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si durante un rato... la vida se pusiera en modo
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00:04:24.579 --> 00:04:27.540
alta definición, de alguna forma, si se puede explicar asÃ.
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00:04:28.860 --> 00:04:30.279
Y hay dÃas en los que no te apetece nada.
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00:04:30.879 --> 00:04:33.759
Hay dÃas de lluvia, hay dÃas de cansancio, hay dÃas
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00:04:33.800 --> 00:04:37.579
de mucho trabajo. Excusas, todos tenemos excusas y las podemos
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00:04:37.660 --> 00:04:41.339
encontrar sin problemas. Pero ahà está la clave, en no
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00:04:41.480 --> 00:04:45.399
ser perfecto, sino en ser constante y hacer algo, aunque
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00:04:45.459 --> 00:04:49.660
sea poco, y moverte aunque no te apetezca en ese momento.
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00:04:50.800 --> 00:04:54.959
Cuando pensamos en ejercicio no tenemos que pensar en sufrimiento,
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00:04:55.199 --> 00:04:59.920
tenemos que pensar en vida, en libertad, en energÃa. Tenemos
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00:04:59.939 --> 00:05:02.959
que pensar que el cuerpo que cuidamos hoy será el
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00:05:03.040 --> 00:05:06.360
cuerpo que nos vaya a sostener mañana y que cada
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00:05:06.459 --> 00:05:10.300
gotita de sudor que nos caiga hoy se puede convertir
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00:05:11.180 --> 00:05:13.420
en un año más de vida mañana, por ejemplo, o
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en un dÃa más de vida, da igual. Y entonces
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00:05:15.759 --> 00:05:20.129
cuando llegues a viejo, que ojalá lleguemos todos, entenderemos algo
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00:05:20.610 --> 00:05:24.870
que muy pocas personas comprenden. Envejecer no es una condena.
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00:05:25.230 --> 00:05:30.060
Envejecer puede ser un privilegio. Y moverse cada dÃa es
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00:05:30.100 --> 00:05:36.240
la forma más bonita de celebrar ese privilegio. Y para
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00:05:36.319 --> 00:05:38.959
eso el libro nos da tres pilares que no podemos olvidar.
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00:05:39.740 --> 00:05:42.850
Tres dimensiones que, si las trabajamos bien, nos van a
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00:05:42.899 --> 00:05:48.000
dar años de energÃa y de libertad. La resistencia, la
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00:05:48.100 --> 00:05:54.839
fuerza y la estabilidad. La resistencia es básicamente la capacidad
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00:05:55.699 --> 00:06:00.189
de aguantar. Lo que necesitas es moverte en eso que
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00:06:00.230 --> 00:06:04.129
se llama la zona 2, que es un nivel de esfuerzo moderado.
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00:06:05.189 --> 00:06:07.730
Es ese punto en el que puedes hablar pero no
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00:06:07.790 --> 00:06:12.170
podrÃas cantar. Entonces, si puedes mantener una conversación sin jadear,
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00:06:12.189 --> 00:06:16.689
estás ahÃ, en esa zona 2 aproximadamente.¿ Por qué es tan
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00:06:16.769 --> 00:06:20.620
importante estar en esa zona 2? Porque ahà nuestro cuerpo empieza
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00:06:20.639 --> 00:06:25.019
a usar la grasa como principal fuente de energÃa. Es decir,
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00:06:25.079 --> 00:06:29.199
te vuelves más eficiente, te cansas menos y tu corazón
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00:06:29.259 --> 00:06:34.009
trabaja mejor. Además, está demostrado que este tipo de entrenamiento
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00:06:34.310 --> 00:06:38.170
en zona 2 va a reducir el riesgo de enfermedades crónicas,
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00:06:38.449 --> 00:06:41.689
va a mejorar nuestra salud cerebral y nos va a
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00:06:41.750 --> 00:06:45.810
dar también más vitalidad en nuestro dÃa a dÃa.¿ Y
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00:06:45.850 --> 00:06:52.589
cómo se entrena eso? Pues, por ejemplo, caminando rápido. Y
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00:06:52.610 --> 00:06:56.120
serÃa ideal que hicieras 10.000 pasos al dÃa. Pero si no
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00:06:56.160 --> 00:06:59.199
tienes tiempo de hacer 10.000 pasos al dÃa, pues empieza con
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00:06:59.720 --> 00:07:03.939
dos sesiones de 30 minutos a la semana. Eso ya va
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00:07:03.959 --> 00:07:08.540
a marcar una diferencia según la ciencia. Dos sesiones de 30 minutos.
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00:07:08.720 --> 00:07:11.949
FÃjate que no es mucho. Y si quieres hacerlo más entretenido,
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00:07:12.009 --> 00:07:15.209
porque dices, yo es que me aburro andando 30 minutos, pues
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00:07:15.290 --> 00:07:17.920
escucha algo que te inspire. Escucha un podcast o escucha
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00:07:17.959 --> 00:07:21.259
un audiolibro o ten una conversación que te haga pensar
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00:07:21.300 --> 00:07:24.790
con otra persona. Es decir, que tu mente viaje mientras
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00:07:24.829 --> 00:07:28.790
tu cuerpo se mueve. La segunda dimensión que nos da
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00:07:28.810 --> 00:07:31.810
el libro es la eficiencia aeróbica. Es decir, lo que
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00:07:31.850 --> 00:07:36.709
los cientÃficos llaman el VO2 max, que básicamente mide cuánto
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00:07:36.750 --> 00:07:40.810
oxÃgeno puede usar nuestro cuerpo cuando se le está exigiendo
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00:07:41.350 --> 00:07:45.720
de verdad. Y aquà entra el famoso HIIT, High Interval Training,
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00:07:45.920 --> 00:07:49.639
o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.¿ En qué consiste?
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00:07:49.759 --> 00:07:55.720
Pues consiste en alternar momentos de esfuerzo fuerte con otros
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00:07:55.800 --> 00:08:01.160
periodos más cortos de descanso. Por ejemplo, hacer 30 segundos de
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00:08:01.220 --> 00:08:07.610
trabajo intenso seguidos de un descanso. Este tipo de entrenamiento
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00:08:08.209 --> 00:08:11.730
no solamente mejora nuestra capacidad fÃsica, sino que también está
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00:08:12.050 --> 00:08:17.649
relacionado con más longevidad y con más salud cardiovascular. Es decir,
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00:08:17.810 --> 00:08:22.829
nos ayuda a vivir más y a vivir mejor. Por ejemplo,
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00:08:22.910 --> 00:08:25.560
subes la cuesta del parque corriendo a un buen ritmo
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00:08:25.579 --> 00:08:31.000
y luego la bajas caminando más despacito, recuperando. Y esto
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00:08:31.060 --> 00:08:35.279
lo repites cuatro o cinco veces. Eso es hacer HIIT.
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00:08:35.970 --> 00:08:41.009
No necesitas máquinas, no necesitas cronómetros avanzados, no hay excusas,
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00:08:41.230 --> 00:08:45.779
solamente tienes que tener un poquito de ganas. Y luego
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00:08:45.820 --> 00:08:49.279
está la fuerza, la gran olvidada para muchos. Hay mucha
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00:08:49.340 --> 00:08:53.210
gente que piensa que la fuerza solamente es para esas
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00:08:53.250 --> 00:08:57.049
personas que van al gimnasio a levantar pesas enormes. Pero
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00:08:57.129 --> 00:09:00.529
la fuerza es la base de todo. Es la que
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00:09:00.570 --> 00:09:03.409
te permite levantarte de la cama sin dolor. Es la
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00:09:03.429 --> 00:09:05.549
que te permite cargar con la bolsa de la compra
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00:09:06.070 --> 00:09:10.080
sin miedo a sufrir una lesión. Ese tipo de cosas cotidianas.
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00:09:10.860 --> 00:09:13.899
A medida que pasan los años, vamos perdiendo masa muscular.
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00:09:14.039 --> 00:09:17.240
Eso es asÃ. Y también perdemos densidad ósea por el camino.
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00:09:17.460 --> 00:09:22.779
Es algo natural. Algo natural que podemos frenar. ¿Cómo? Con
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00:09:22.850 --> 00:09:27.210
ejercicios de fuerza. Levantando peso. No hace falta ni siquiera pesas.
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00:09:27.269 --> 00:09:29.970
Puedes usar tu propio cuerpo. O puedes caminar con una
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00:09:30.029 --> 00:09:34.230
mochila cargada. Eso que se llama rucking ahora. No hace
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00:09:34.269 --> 00:09:38.809
falta complicarse. Lo importante es desafiar un poquito al cuerpo
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00:09:39.409 --> 00:09:44.360
a nivel muscular. La fuerza de agarre, por ejemplo, es
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00:09:44.419 --> 00:09:48.879
un indicador brutal de buena salud. Si tus manos son fuertes,
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00:09:49.100 --> 00:09:52.659
probablemente todo tu cuerpo sea fuerte. Y la puedes mejorar,
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00:09:52.700 --> 00:09:56.799
esa fuerza de agarre. Hay ejercicios muy sencillos, ¿verdad? Las
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00:09:56.860 --> 00:09:59.679
cargas del granjero, por ejemplo, que básicamente es caminar con
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00:09:59.759 --> 00:10:03.490
pesas en cada mano. O colgarte de una barra el
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00:10:03.529 --> 00:10:07.929
tiempo que puedas. Parece poca cosa, pero funciona, es muy efectivo.
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00:10:08.980 --> 00:10:11.480
Y por supuesto hay que trabajar la fuerza excéntrica, esa
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00:10:11.519 --> 00:10:16.559
que se activa cuando controlas el movimiento, el tÃpico ejercicio,
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00:10:16.620 --> 00:10:19.830
cuando bajas despacio una pesa o cuando resistes la fuerza
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00:10:19.870 --> 00:10:21.970
de la gravedad en caso de trabajar con tu cuerpo.
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00:10:22.730 --> 00:10:26.809
También los movimientos de tracción, remar, tirar de algo... Los
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00:10:26.830 --> 00:10:30.299
de flexión de cadera, como los levantamientos rumanos, por ejemplo,
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00:10:30.360 --> 00:10:33.580
los puedes mirar en YouTube. O las elevaciones a una pierna.
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00:10:33.840 --> 00:10:38.840
Todo eso fortalece tus caderas, fortalece tu espalda, tu estabilidad
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00:10:39.019 --> 00:10:44.169
en general. Sé que puede parecer mucho. Sé que hay
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00:10:44.210 --> 00:10:48.970
mucha información y que uno escucha muchas cosas. Hay muchos conceptos. Zona 2, HIIT,
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00:10:49.090 --> 00:10:53.659
fuerza excéntrica, agarre, tracción... Y sé que puedes pensar, madre mÃa,¿
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00:10:53.700 --> 00:10:56.809
por dónde empiezo? La clave es que no te agobies
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00:10:56.929 --> 00:10:59.230
porque no tienes que hacerlo todo y ni mucho menos
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00:10:59.289 --> 00:11:02.090
el mismo dÃa y no tienes que hacerlo perfecto tampoco.
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00:11:02.690 --> 00:11:06.799
Empieza por algo pequeño. Empieza por una caminata y empieza
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00:11:06.840 --> 00:11:09.799
por unas flexiones. Un dÃa sà y otro también. Y
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00:11:09.860 --> 00:11:12.419
si puedes, pues busca a una persona que te guÃe.
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00:11:12.539 --> 00:11:17.230
Busca un entrenador o apúntate a un gimnasio con clases
167
00:11:17.250 --> 00:11:20.009
o incluso un buen vÃdeo en YouTube. Lo importante es
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00:11:20.289 --> 00:11:22.570
que te muevas. No pienses tanto en estos conceptos, sino
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00:11:22.590 --> 00:11:26.019
que te muevas. Porque cuando te mueves, cambias. Y con
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el tiempo te das cuenta de algo que es espectacular.
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00:11:29.879 --> 00:11:32.159
Que el ejercicio va a dejar de ser una obligación
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00:11:32.240 --> 00:11:34.480
para ti y se va a convertir en una forma...
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00:11:35.210 --> 00:11:37.190
De amor. Se va a convertir en una cita que
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00:11:37.450 --> 00:11:40.909
tienes contigo mismo. En ese rato que tienes para escucharte,
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00:11:41.389 --> 00:11:47.360
para reconectar, para sentir que sigues avanzando. No entrenes por estética.
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00:11:47.720 --> 00:11:52.379
No entrenes por culpa. No entrenes por moda. Entrena por respeto.
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00:11:52.720 --> 00:11:56.830
Por respeto hacia ti. ¿Vale? Y hasta aquà el ejercicio.
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00:11:57.039 --> 00:12:00.279
Vamos a dejar el ejercicio. Porque nos dice el libro
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00:12:00.340 --> 00:12:02.220
también que el lugar donde se gana o se pierde
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00:12:02.259 --> 00:12:04.399
la batalla por tu salud, otro de los lugares, es
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00:12:04.460 --> 00:12:07.799
la cocina. El cuerpo no se construye solo en el gimnasio,
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se construye sobre todo delante del plato. Y esto lo
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00:12:12.159 --> 00:12:15.210
sabe cualquiera que haya sudado durante una hora para luego
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00:12:15.409 --> 00:12:19.230
tirar todo por la borda tomándose una pizza y una Coca-Cola.
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El problema no es entrenar, el problema es lo que
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00:12:22.909 --> 00:12:27.210
comemos antes y después de entrenar. Y ahà es donde
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00:12:27.250 --> 00:12:31.049
aparece una de las mayores trampas de nuestro tiempo. Esa
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00:12:31.110 --> 00:12:35.750
llamada dieta estadounidense estándar o por sus siglas en inglés SAD,
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00:12:36.110 --> 00:12:39.950
que significa también triste, te roba la energÃa sin que
190
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te des cuenta, te llena de calorÃas vacÃas. Y te
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00:12:44.029 --> 00:12:47.620
deja vacÃo por dentro.¿ Cuál es esta dieta? Azúcar a
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00:12:47.659 --> 00:12:52.919
todas horas, harinas refinadas, aceites procesados, comidas que huelen bien
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00:12:53.379 --> 00:12:56.240
pero que te apagan poco a poco. Y lo peor
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00:12:56.279 --> 00:12:59.909
de todo es que te acostumbras. Te acostumbras a vivir cansado,
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00:13:00.490 --> 00:13:04.470
te acostumbras a vivir inflamado, te acostumbras a vivir desconectado
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00:13:04.870 --> 00:13:07.710
de ti mismo. Hay que salir de esa trampa. No
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00:13:07.750 --> 00:13:11.409
es fácil, pero se puede. Y para hacerlo el libro
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00:13:11.470 --> 00:13:16.009
nos da tres caminos posibles. La restricción calórica, la restricción
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00:13:16.029 --> 00:13:21.259
dietética y la restricción temporal. Vamos a ver cada uno
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00:13:21.299 --> 00:13:25.200
de ellos. La restricción calórica es la más lógica, la
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00:13:25.240 --> 00:13:28.320
que nos sale sola, la más antigua también, pero también
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00:13:28.340 --> 00:13:33.019
la más difÃcil de mantener. Consiste en comer menos calorÃas
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00:13:33.039 --> 00:13:38.750
de las que gastas. Asà de simple. Claro, resistir todas
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00:13:38.789 --> 00:13:42.460
las tentaciones del mundo moderno requiere disciplina. Y la disciplina,
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00:13:42.480 --> 00:13:46.139
ya lo sabes, se agota si no va acompañada de
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un propósito mayor. Luego tenemos la restricción dietética, que es
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00:13:51.279 --> 00:13:54.799
la que elimina ciertos alimentos. Por ejemplo, elimina el azúcar,
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00:13:54.850 --> 00:13:58.370
el alcohol, los ultraprocesados, el pan blanco, las harinas refinadas...
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00:13:59.539 --> 00:14:03.450
Esto puede funcionar muy bien, pero solamente si de verdad
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terminamos comiendo menos de lo que necesitamos. Porque ojo, puedes
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comer comida sana y aún asà ganar peso. Se puede
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00:14:13.429 --> 00:14:16.870
engordar con aguacates y frutos secos también, asà que ojo
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00:14:16.909 --> 00:14:21.029
con esto. Y luego está la restricción temporal, o lo
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00:14:21.110 --> 00:14:25.179
que ahora se ha hecho tan popular como el ayuno intermitente,
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que consiste básicamente en acortar la ventana de tiempo en
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00:14:30.110 --> 00:14:34.549
la que comemos. Por ejemplo, dejar de desayunar o cenar
217
00:14:34.590 --> 00:14:39.139
más temprano. Y eso tiene beneficios reales, porque cuando ayunas
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00:14:39.700 --> 00:14:43.179
tu cuerpo entra en un estado distinto. Baja la insulina,
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00:14:43.210 --> 00:14:48.289
se activan mecanismos de limpieza celular y también tu mente
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00:14:48.629 --> 00:14:53.149
se aclara. Es como darle al cuerpo la oportunidad de
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00:14:53.850 --> 00:14:59.179
resetearse de alguna manera. Bien, ahora vamos a centrarnos en
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00:14:59.240 --> 00:15:01.460
lo que sà deberÃas poner en tu plato. Vamos a
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00:15:01.519 --> 00:15:04.539
olvidarnos de lo negativo, vamos a lo positivo. ProteÃnas, los
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00:15:04.600 --> 00:15:09.919
cimientos del cuerpo. Las proteÃnas construyen músculo. Las proteÃnas reparan tejidos,
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00:15:09.940 --> 00:15:16.639
regulan nuestras hormonas, fortalecen nuestras defensas. Sin proteÃnas suficientes no
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00:15:16.700 --> 00:15:23.220
puede haber progreso ni fÃsico ni mental. Especialmente cuando tenemos
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cierta edad y cuando han pasado los años y mantener
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00:15:25.799 --> 00:15:29.370
la masa muscular se convierte en una cuestión más bien
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00:15:29.429 --> 00:15:33.409
de salud, no tanto de estética. Una cifra que nos
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00:15:33.450 --> 00:15:36.980
da el libro es sencilla, pues consumir entre 1,5 y 2 gramos
231
00:15:37.500 --> 00:15:40.299
por cada kilo de peso corporal. Todos los dÃas. Y
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00:15:40.740 --> 00:15:43.379
repartirlo bien a lo largo del dÃa. Tu cuerpo necesita
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00:15:43.940 --> 00:00:00.000
un flujo constante de proteÃnas, no un atracón nocturno. 1,5
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00:15:48.629 --> 00:15:53.409
gramos o 2 gramos por kilo de peso al dÃa. Y ojo,
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00:15:53.429 --> 00:15:56.120
de buena calidad. No todas las proteÃnas valen lo mismo.
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00:15:56.970 --> 00:16:01.480
Las de origen animal, carne magra, pescados, huevos, lácteos, son
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00:16:01.559 --> 00:16:05.539
más completas. Las proteÃnas vegetales pueden complementar, por supuesto, pero
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00:16:05.600 --> 00:16:08.879
no igualan el perfil de las anteriores. Asà que si
1
00:00:04.379 --> 00:00:07.620
2
00:00:08.240 --> 00:00:15.080
3
00:00:15.580 --> 00:00:18.460
4
00:00:18.500 --> 00:00:22.890
5
00:00:24.489 --> 00:00:27.789
6
00:00:27.829 --> 00:00:30.929
7
00:00:31.190 --> 00:00:35.579
8
00:00:35.640 --> 00:00:38.399
9
00:00:38.479 --> 00:00:43.619
10
00:00:43.689 --> 00:00:47.469
11
00:00:48.189 --> 00:00:52.920
12
00:00:53.020 --> 00:00:56.840
13
00:00:59.109 --> 00:01:01.250
14
00:01:01.289 --> 00:01:03.770
15
00:01:03.929 --> 00:01:06.430
16
00:01:06.909 --> 00:01:10.579
17
00:01:10.659 --> 00:01:14.680
18
00:01:14.719 --> 00:01:17.299
19
00:01:17.340 --> 00:01:20.019
20
00:01:20.200 --> 00:01:23.219
21
00:01:23.280 --> 00:01:27.769
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00:01:27.829 --> 00:01:31.739
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00:01:31.939 --> 00:01:36.079
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00:01:36.099 --> 00:01:39.799
25
00:01:39.840 --> 00:01:46.159
26
00:01:46.200 --> 00:01:50.239
27
00:01:50.280 --> 00:01:54.359
28
00:01:54.400 --> 00:01:57.040
29
00:01:57.079 --> 00:01:59.510
30
00:02:00.109 --> 00:02:02.730
31
00:02:03.269 --> 00:02:07.609
32
00:02:08.009 --> 00:02:10.689
33
00:02:10.750 --> 00:02:14.750
34
00:02:14.810 --> 00:02:18.150
35
00:02:18.210 --> 00:02:21.909
36
00:02:21.969 --> 00:02:26.280
37
00:02:26.340 --> 00:02:31.759
38
00:02:31.840 --> 00:02:34.680
39
00:02:34.740 --> 00:02:36.939
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00:02:36.979 --> 00:02:40.659
41
00:02:40.699 --> 00:02:44.020
42
00:02:44.039 --> 00:02:47.639
43
00:02:47.719 --> 00:02:53.259
44
00:02:53.300 --> 00:02:57.280
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00:02:58.060 --> 00:03:00.939
46
00:03:01.060 --> 00:03:04.460
47
00:03:04.539 --> 00:03:07.780
48
00:03:07.810 --> 00:03:11.949
49
00:03:11.990 --> 00:03:16.330
50
00:03:16.389 --> 00:03:20.050
51
00:00:00.000 --> 00:03:23.990
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00:03:24.050 --> 00:03:28.080
53
00:03:28.180 --> 00:03:32.379
54
00:03:32.400 --> 00:03:36.680
55
00:03:37.469 --> 00:03:41.120
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00:03:48.819 --> 00:03:52.099
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62
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