Nov. 2, 2025

Sin límites: La ciencia y el arte de la longevidad

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WEBVTT

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00:00:04.379 --> 00:00:07.620
Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor.

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00:00:08.240 --> 00:00:15.080
Soy Eugenio Payarruiz, lector empedernido, escritor y experto en desarrollo personal.

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00:00:15.580 --> 00:00:18.460
Y hoy te traigo las ideas principales de un libro

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que se llama Sin LÃmites. EstÃ¡ escrito por Peter Attia.

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00:00:24.489 --> 00:00:27.789
Probablemente hayas escuchado ya mil veces que hacer ejercicio es

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00:00:27.829 --> 00:00:30.929
bueno para ti. Lo dicen en la tele, lo repiten

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los mÃ©dicos, lo ves por todas partes. El ejercicio sabemos

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00:00:35.640 --> 00:00:38.399
que no solamente nos hace sentir mejor, sino que puede

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00:00:38.479 --> 00:00:43.619
literalmente darnos mÃ¡s vida, darnos mÃ¡s dÃas, mÃ¡s energÃa, mÃ¡s

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00:00:43.689 --> 00:00:47.469
lucidez tambiÃ©n. Cada vez que hacemos ejercicio, aunque sea un poquito...

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00:00:48.189 --> 00:00:52.920
Estamos fortaleciÃ©ndonos por dentro y por fuera. Es como si

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00:00:53.020 --> 00:00:56.840
te bebieras una pociÃ³n mÃ¡gica que ademÃ¡s fabricas tÃº mismo.

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00:00:59.109 --> 00:01:01.250
Pero no hace falta pasarse el dÃa en el gimnasio,

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00:01:01.289 --> 00:01:03.770
no hace falta machacarse, es lo que nos dice el libro.

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00:01:03.929 --> 00:01:06.430
Basta con moverte un poquito, basta con dejar de ser

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00:01:06.909 --> 00:01:10.579
sedentario para que tu cuerpo empiece a cambiar y a

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00:01:10.659 --> 00:01:14.680
cambiar desde dentro. Basta eso para que tu corazÃ³n lata

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00:01:14.719 --> 00:01:17.299
con mÃ¡s fuerza, para que tus mÃºsculos se despierten, para

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00:01:17.340 --> 00:01:20.019
que la sangre corra mÃ¡s rÃ¡pido y el oxÃgeno llegue

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00:01:20.200 --> 00:01:23.219
a todo tu cuerpo. Y en medio de ese concierto

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00:01:23.280 --> 00:01:27.769
biolÃ³gico algo sucede tambiÃ©n en tu cerebro. Se libera una

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00:01:27.829 --> 00:01:31.739
molÃ©cula que se llama BDNF, que es como si fuera

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00:01:31.939 --> 00:01:36.079
abono para tus neuronas. Les ayuda a crecer, les ayuda

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00:01:36.099 --> 00:01:39.799
a comunicarse, les ayuda a mantenerse jÃ³venes. Es como si

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00:01:39.840 --> 00:01:46.159
el cerebro dijera, gracias por moverte, realmente necesitaba esto. Y

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00:01:46.200 --> 00:01:50.239
esto lo dice la ciencia. Los estudios dicen que pasar

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00:01:50.280 --> 00:01:54.359
de no hacer absolutamente nada a moverte solamente 90 minutos a

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00:01:54.400 --> 00:01:57.040
la semana, que es una hora y media, piensa cuÃ¡ntas

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00:01:57.079 --> 00:01:59.510
horas tenemos en una semana. Moverte una hora y media

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00:02:00.109 --> 00:02:02.730
ya puede reducir tu riesgo de morir por cualquier causa

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00:02:03.269 --> 00:02:07.609
en un 14%. Es decir, que por moverte un poco,

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00:02:08.009 --> 00:02:10.689
por caminar, por subir escaleras, por dar un paseo a

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00:02:10.750 --> 00:02:14.750
paso ligero, puedes alargar tu vida y hacer que esa

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00:02:14.810 --> 00:02:18.150
vida sea de mejor calidad. Porque estar en forma no

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00:02:18.210 --> 00:02:21.909
significa tener un cuerpo de revista necesariamente, significa tener un

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00:02:21.969 --> 00:02:26.280
cuerpo Ãºtil, poder levantarte del suelo sin ayuda, poder subir

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00:02:26.340 --> 00:02:31.759
escaleras sin ahogarte, caminar sin dolores... Tener energÃa para jugar

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00:02:31.840 --> 00:02:34.680
con tus hijos o con tus nietos. Eso es estar

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00:02:34.740 --> 00:02:36.939
en forma, eso es vida, eso es lo que hay

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00:02:36.979 --> 00:02:40.659
que buscar cuando hacemos ejercicio. Por eso la fuerza es

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00:02:40.699 --> 00:02:44.020
tan importante. La fuerza no es una cosa de jÃ³venes

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00:02:44.039 --> 00:02:47.639
ni de culturistas solamente. Levantar peso o mover tu propio

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00:02:47.719 --> 00:02:53.259
cuerpo haciendo ejercicios simples, todo eso mejora tu equilibrio, mejora

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00:02:53.300 --> 00:02:57.280
tu movilidad y mejora tu confianza tambiÃ©n. Y no solamente

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00:02:58.060 --> 00:03:00.939
es fuerza fÃsica de lo que estamos hablando aquÃ, tambiÃ©n

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00:03:01.060 --> 00:03:04.460
fuerza emocional. Te da la fuerza de poder seguir haciendo

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00:03:04.539 --> 00:03:07.780
las cosas por ti mismo, con ese chute de energÃa

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00:03:07.810 --> 00:03:11.949
que provoca esa situaciÃ³n. Hay que imaginarse que somos atletas

49
00:03:11.990 --> 00:03:16.330
de la vida. Estamos entrenando para nuestro propio decatlÃ³n centenario,

50
00:03:16.389 --> 00:03:20.050
como lo llama el libro. Un decatlÃ³n para cuando tengas 100 aÃ±os.

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00:00:00.000 --> 00:03:23.990
10 cosas que quieras seguir siendo capaz de hacer cuando

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00:03:24.050 --> 00:03:28.080
llegues a esa edad de 100 aÃ±os. Cada uno tendrÃ¡ su lista, Â¿no?

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00:03:28.180 --> 00:03:32.379
Pero lo mÃ¡s habitual serÃa subir escaleras, agarcharte a recoger

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00:03:32.400 --> 00:03:36.680
algo del suelo, cargar la compra, bailar, caminar por el monte...

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00:03:37.469 --> 00:03:41.120
jugar con tus nietos, nadar, montar en bicicleta. Yo quÃ© sÃ©,

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00:03:41.289 --> 00:03:44.060
haz tu lista de 10 cosas que quieras hacer cuando seas

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00:03:44.599 --> 00:03:48.759
muy mayor. EscrÃbela y empieza a entrenar para eso. No

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00:03:48.819 --> 00:03:52.099
para ser el mÃ¡s fuerte, sino para ser mÃ¡s libre

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00:03:52.319 --> 00:03:56.340
de lo que serÃas si no las hicieras. Y ademÃ¡s

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00:03:56.370 --> 00:03:59.289
mantenerte activo te cambia el estado de Ã¡nimo. No es

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00:03:59.349 --> 00:04:03.849
una cosa solamente fÃsica, sino tambiÃ©n mental. Cuando haces ejercicio,

62
00:04:04.409 --> 00:04:10.370
tu cuerpo libera dopamina, libera serotonina, libera endorfinas, que son

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00:04:10.629 --> 00:04:13.539
las hormonas de la felicidad, como bien sabes si escuchas

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00:04:13.560 --> 00:04:17.480
este podcast. Por eso, despuÃ©s de entrenar, te sientes mÃ¡s ligero,

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00:04:17.540 --> 00:04:20.680
te sientes mÃ¡s despierto, te sientes mÃ¡s vivo. Es como

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00:04:20.740 --> 00:04:24.240
si durante un rato... la vida se pusiera en modo

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00:04:24.579 --> 00:04:27.540
alta definiciÃ³n, de alguna forma, si se puede explicar asÃ.

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00:04:28.860 --> 00:04:30.279
Y hay dÃas en los que no te apetece nada.

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00:04:30.879 --> 00:04:33.759
Hay dÃas de lluvia, hay dÃas de cansancio, hay dÃas

70
00:04:33.800 --> 00:04:37.579
de mucho trabajo. Excusas, todos tenemos excusas y las podemos

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00:04:37.660 --> 00:04:41.339
encontrar sin problemas. Pero ahÃ estÃ¡ la clave, en no

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00:04:41.480 --> 00:04:45.399
ser perfecto, sino en ser constante y hacer algo, aunque

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00:04:45.459 --> 00:04:49.660
sea poco, y moverte aunque no te apetezca en ese momento.

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00:04:50.800 --> 00:04:54.959
Cuando pensamos en ejercicio no tenemos que pensar en sufrimiento,

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00:04:55.199 --> 00:04:59.920
tenemos que pensar en vida, en libertad, en energÃa. Tenemos

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00:04:59.939 --> 00:05:02.959
que pensar que el cuerpo que cuidamos hoy serÃ¡ el

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00:05:03.040 --> 00:05:06.360
cuerpo que nos vaya a sostener maÃ±ana y que cada

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00:05:06.459 --> 00:05:10.300
gotita de sudor que nos caiga hoy se puede convertir

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00:05:11.180 --> 00:05:13.420
en un aÃ±o mÃ¡s de vida maÃ±ana, por ejemplo, o

80
00:05:13.459 --> 00:05:15.699
en un dÃa mÃ¡s de vida, da igual. Y entonces

81
00:05:15.759 --> 00:05:20.129
cuando llegues a viejo, que ojalÃ¡ lleguemos todos, entenderemos algo

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00:05:20.610 --> 00:05:24.870
que muy pocas personas comprenden. Envejecer no es una condena.

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00:05:25.230 --> 00:05:30.060
Envejecer puede ser un privilegio. Y moverse cada dÃa es

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00:05:30.100 --> 00:05:36.240
la forma mÃ¡s bonita de celebrar ese privilegio. Y para

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00:05:36.319 --> 00:05:38.959
eso el libro nos da tres pilares que no podemos olvidar.

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00:05:39.740 --> 00:05:42.850
Tres dimensiones que, si las trabajamos bien, nos van a

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00:05:42.899 --> 00:05:48.000
dar aÃ±os de energÃa y de libertad. La resistencia, la

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00:05:48.100 --> 00:05:54.839
fuerza y la estabilidad. La resistencia es bÃ¡sicamente la capacidad

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00:05:55.699 --> 00:06:00.189
de aguantar. Lo que necesitas es moverte en eso que

90
00:06:00.230 --> 00:06:04.129
se llama la zona 2, que es un nivel de esfuerzo moderado.

91
00:06:05.189 --> 00:06:07.730
Es ese punto en el que puedes hablar pero no

92
00:06:07.790 --> 00:06:12.170
podrÃas cantar. Entonces, si puedes mantener una conversaciÃ³n sin jadear,

93
00:06:12.189 --> 00:06:16.689
estÃ¡s ahÃ, en esa zona 2 aproximadamente.Â¿ Por quÃ© es tan

94
00:06:16.769 --> 00:06:20.620
importante estar en esa zona 2? Porque ahÃ nuestro cuerpo empieza

95
00:06:20.639 --> 00:06:25.019
a usar la grasa como principal fuente de energÃa. Es decir,

96
00:06:25.079 --> 00:06:29.199
te vuelves mÃ¡s eficiente, te cansas menos y tu corazÃ³n

97
00:06:29.259 --> 00:06:34.009
trabaja mejor. AdemÃ¡s, estÃ¡ demostrado que este tipo de entrenamiento

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00:06:34.310 --> 00:06:38.170
en zona 2 va a reducir el riesgo de enfermedades crÃ³nicas,

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00:06:38.449 --> 00:06:41.689
va a mejorar nuestra salud cerebral y nos va a

100
00:06:41.750 --> 00:06:45.810
dar tambiÃ©n mÃ¡s vitalidad en nuestro dÃa a dÃa.Â¿ Y

101
00:06:45.850 --> 00:06:52.589
cÃ³mo se entrena eso? Pues, por ejemplo, caminando rÃ¡pido. Y

102
00:06:52.610 --> 00:06:56.120
serÃa ideal que hicieras 10.000 pasos al dÃa. Pero si no

103
00:06:56.160 --> 00:06:59.199
tienes tiempo de hacer 10.000 pasos al dÃa, pues empieza con

104
00:06:59.720 --> 00:07:03.939
dos sesiones de 30 minutos a la semana. Eso ya va

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00:07:03.959 --> 00:07:08.540
a marcar una diferencia segÃºn la ciencia. Dos sesiones de 30 minutos.

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00:07:08.720 --> 00:07:11.949
FÃjate que no es mucho. Y si quieres hacerlo mÃ¡s entretenido,

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00:07:12.009 --> 00:07:15.209
porque dices, yo es que me aburro andando 30 minutos, pues

108
00:07:15.290 --> 00:07:17.920
escucha algo que te inspire. Escucha un podcast o escucha

109
00:07:17.959 --> 00:07:21.259
un audiolibro o ten una conversaciÃ³n que te haga pensar

110
00:07:21.300 --> 00:07:24.790
con otra persona. Es decir, que tu mente viaje mientras

111
00:07:24.829 --> 00:07:28.790
tu cuerpo se mueve. La segunda dimensiÃ³n que nos da

112
00:07:28.810 --> 00:07:31.810
el libro es la eficiencia aerÃ³bica. Es decir, lo que

113
00:07:31.850 --> 00:07:36.709
los cientÃficos llaman el VO2 max, que bÃ¡sicamente mide cuÃ¡nto

114
00:07:36.750 --> 00:07:40.810
oxÃgeno puede usar nuestro cuerpo cuando se le estÃ¡ exigiendo

115
00:07:41.350 --> 00:07:45.720
de verdad. Y aquÃ entra el famoso HIIT, High Interval Training,

116
00:07:45.920 --> 00:07:49.639
o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.Â¿ En quÃ© consiste?

117
00:07:49.759 --> 00:07:55.720
Pues consiste en alternar momentos de esfuerzo fuerte con otros

118
00:07:55.800 --> 00:08:01.160
periodos mÃ¡s cortos de descanso. Por ejemplo, hacer 30 segundos de

119
00:08:01.220 --> 00:08:07.610
trabajo intenso seguidos de un descanso. Este tipo de entrenamiento

120
00:08:08.209 --> 00:08:11.730
no solamente mejora nuestra capacidad fÃsica, sino que tambiÃ©n estÃ¡

121
00:08:12.050 --> 00:08:17.649
relacionado con mÃ¡s longevidad y con mÃ¡s salud cardiovascular. Es decir,

122
00:08:17.810 --> 00:08:22.829
nos ayuda a vivir mÃ¡s y a vivir mejor. Por ejemplo,

123
00:08:22.910 --> 00:08:25.560
subes la cuesta del parque corriendo a un buen ritmo

124
00:08:25.579 --> 00:08:31.000
y luego la bajas caminando mÃ¡s despacito, recuperando. Y esto

125
00:08:31.060 --> 00:08:35.279
lo repites cuatro o cinco veces. Eso es hacer HIIT.

126
00:08:35.970 --> 00:08:41.009
No necesitas mÃ¡quinas, no necesitas cronÃ³metros avanzados, no hay excusas,

127
00:08:41.230 --> 00:08:45.779
solamente tienes que tener un poquito de ganas. Y luego

128
00:08:45.820 --> 00:08:49.279
estÃ¡ la fuerza, la gran olvidada para muchos. Hay mucha

129
00:08:49.340 --> 00:08:53.210
gente que piensa que la fuerza solamente es para esas

130
00:08:53.250 --> 00:08:57.049
personas que van al gimnasio a levantar pesas enormes. Pero

131
00:08:57.129 --> 00:09:00.529
la fuerza es la base de todo. Es la que

132
00:09:00.570 --> 00:09:03.409
te permite levantarte de la cama sin dolor. Es la

133
00:09:03.429 --> 00:09:05.549
que te permite cargar con la bolsa de la compra

134
00:09:06.070 --> 00:09:10.080
sin miedo a sufrir una lesiÃ³n. Ese tipo de cosas cotidianas.

135
00:09:10.860 --> 00:09:13.899
A medida que pasan los aÃ±os, vamos perdiendo masa muscular.

136
00:09:14.039 --> 00:09:17.240
Eso es asÃ. Y tambiÃ©n perdemos densidad Ã³sea por el camino.

137
00:09:17.460 --> 00:09:22.779
Es algo natural. Algo natural que podemos frenar. Â¿CÃ³mo? Con

138
00:09:22.850 --> 00:09:27.210
ejercicios de fuerza. Levantando peso. No hace falta ni siquiera pesas.

139
00:09:27.269 --> 00:09:29.970
Puedes usar tu propio cuerpo. O puedes caminar con una

140
00:09:30.029 --> 00:09:34.230
mochila cargada. Eso que se llama rucking ahora. No hace

141
00:09:34.269 --> 00:09:38.809
falta complicarse. Lo importante es desafiar un poquito al cuerpo

142
00:09:39.409 --> 00:09:44.360
a nivel muscular. La fuerza de agarre, por ejemplo, es

143
00:09:44.419 --> 00:09:48.879
un indicador brutal de buena salud. Si tus manos son fuertes,

144
00:09:49.100 --> 00:09:52.659
probablemente todo tu cuerpo sea fuerte. Y la puedes mejorar,

145
00:09:52.700 --> 00:09:56.799
esa fuerza de agarre. Hay ejercicios muy sencillos, Â¿verdad? Las

146
00:09:56.860 --> 00:09:59.679
cargas del granjero, por ejemplo, que bÃ¡sicamente es caminar con

147
00:09:59.759 --> 00:10:03.490
pesas en cada mano. O colgarte de una barra el

148
00:10:03.529 --> 00:10:07.929
tiempo que puedas. Parece poca cosa, pero funciona, es muy efectivo.

149
00:10:08.980 --> 00:10:11.480
Y por supuesto hay que trabajar la fuerza excÃ©ntrica, esa

150
00:10:11.519 --> 00:10:16.559
que se activa cuando controlas el movimiento, el tÃpico ejercicio,

151
00:10:16.620 --> 00:10:19.830
cuando bajas despacio una pesa o cuando resistes la fuerza

152
00:10:19.870 --> 00:10:21.970
de la gravedad en caso de trabajar con tu cuerpo.

153
00:10:22.730 --> 00:10:26.809
TambiÃ©n los movimientos de tracciÃ³n, remar, tirar de algo... Los

154
00:10:26.830 --> 00:10:30.299
de flexiÃ³n de cadera, como los levantamientos rumanos, por ejemplo,

155
00:10:30.360 --> 00:10:33.580
los puedes mirar en YouTube. O las elevaciones a una pierna.

156
00:10:33.840 --> 00:10:38.840
Todo eso fortalece tus caderas, fortalece tu espalda, tu estabilidad

157
00:10:39.019 --> 00:10:44.169
en general. SÃ© que puede parecer mucho. SÃ© que hay

158
00:10:44.210 --> 00:10:48.970
mucha informaciÃ³n y que uno escucha muchas cosas. Hay muchos conceptos. Zona 2, HIIT,

159
00:10:49.090 --> 00:10:53.659
fuerza excÃ©ntrica, agarre, tracciÃ³n... Y sÃ© que puedes pensar, madre mÃa,Â¿

160
00:10:53.700 --> 00:10:56.809
por dÃ³nde empiezo? La clave es que no te agobies

161
00:10:56.929 --> 00:10:59.230
porque no tienes que hacerlo todo y ni mucho menos

162
00:10:59.289 --> 00:11:02.090
el mismo dÃa y no tienes que hacerlo perfecto tampoco.

163
00:11:02.690 --> 00:11:06.799
Empieza por algo pequeÃ±o. Empieza por una caminata y empieza

164
00:11:06.840 --> 00:11:09.799
por unas flexiones. Un dÃa sÃ y otro tambiÃ©n. Y

165
00:11:09.860 --> 00:11:12.419
si puedes, pues busca a una persona que te guÃe.

166
00:11:12.539 --> 00:11:17.230
Busca un entrenador o apÃºntate a un gimnasio con clases

167
00:11:17.250 --> 00:11:20.009
o incluso un buen vÃdeo en YouTube. Lo importante es

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00:11:20.289 --> 00:11:22.570
que te muevas. No pienses tanto en estos conceptos, sino

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00:11:22.590 --> 00:11:26.019
que te muevas. Porque cuando te mueves, cambias. Y con

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00:11:26.059 --> 00:11:29.720
el tiempo te das cuenta de algo que es espectacular.

171
00:11:29.879 --> 00:11:32.159
Que el ejercicio va a dejar de ser una obligaciÃ³n

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00:11:32.240 --> 00:11:34.480
para ti y se va a convertir en una forma...

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00:11:35.210 --> 00:11:37.190
De amor. Se va a convertir en una cita que

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00:11:37.450 --> 00:11:40.909
tienes contigo mismo. En ese rato que tienes para escucharte,

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00:11:41.389 --> 00:11:47.360
para reconectar, para sentir que sigues avanzando. No entrenes por estÃ©tica.

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00:11:47.720 --> 00:11:52.379
No entrenes por culpa. No entrenes por moda. Entrena por respeto.

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00:11:52.720 --> 00:11:56.830
Por respeto hacia ti. Â¿Vale? Y hasta aquÃ el ejercicio.

178
00:11:57.039 --> 00:12:00.279
Vamos a dejar el ejercicio. Porque nos dice el libro

179
00:12:00.340 --> 00:12:02.220
tambiÃ©n que el lugar donde se gana o se pierde

180
00:12:02.259 --> 00:12:04.399
la batalla por tu salud, otro de los lugares, es

181
00:12:04.460 --> 00:12:07.799
la cocina. El cuerpo no se construye solo en el gimnasio,

182
00:12:08.440 --> 00:12:12.120
se construye sobre todo delante del plato. Y esto lo

183
00:12:12.159 --> 00:12:15.210
sabe cualquiera que haya sudado durante una hora para luego

184
00:12:15.409 --> 00:12:19.230
tirar todo por la borda tomÃ¡ndose una pizza y una Coca-Cola.

185
00:12:19.870 --> 00:12:22.830
El problema no es entrenar, el problema es lo que

186
00:12:22.909 --> 00:12:27.210
comemos antes y despuÃ©s de entrenar. Y ahÃ es donde

187
00:12:27.250 --> 00:12:31.049
aparece una de las mayores trampas de nuestro tiempo. Esa

188
00:12:31.110 --> 00:12:35.750
llamada dieta estadounidense estÃ¡ndar o por sus siglas en inglÃ©s SAD,

189
00:12:36.110 --> 00:12:39.950
que significa tambiÃ©n triste, te roba la energÃa sin que

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00:12:40.009 --> 00:12:43.980
te des cuenta, te llena de calorÃas vacÃas. Y te

191
00:12:44.029 --> 00:12:47.620
deja vacÃo por dentro.Â¿ CuÃ¡l es esta dieta? AzÃºcar a

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00:12:47.659 --> 00:12:52.919
todas horas, harinas refinadas, aceites procesados, comidas que huelen bien

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00:12:53.379 --> 00:12:56.240
pero que te apagan poco a poco. Y lo peor

194
00:12:56.279 --> 00:12:59.909
de todo es que te acostumbras. Te acostumbras a vivir cansado,

195
00:13:00.490 --> 00:13:04.470
te acostumbras a vivir inflamado, te acostumbras a vivir desconectado

196
00:13:04.870 --> 00:13:07.710
de ti mismo. Hay que salir de esa trampa. No

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00:13:07.750 --> 00:13:11.409
es fÃ¡cil, pero se puede. Y para hacerlo el libro

198
00:13:11.470 --> 00:13:16.009
nos da tres caminos posibles. La restricciÃ³n calÃ³rica, la restricciÃ³n

199
00:13:16.029 --> 00:13:21.259
dietÃ©tica y la restricciÃ³n temporal. Vamos a ver cada uno

200
00:13:21.299 --> 00:13:25.200
de ellos. La restricciÃ³n calÃ³rica es la mÃ¡s lÃ³gica, la

201
00:13:25.240 --> 00:13:28.320
que nos sale sola, la mÃ¡s antigua tambiÃ©n, pero tambiÃ©n

202
00:13:28.340 --> 00:13:33.019
la mÃ¡s difÃcil de mantener. Consiste en comer menos calorÃas

203
00:13:33.039 --> 00:13:38.750
de las que gastas. AsÃ de simple. Claro, resistir todas

204
00:13:38.789 --> 00:13:42.460
las tentaciones del mundo moderno requiere disciplina. Y la disciplina,

205
00:13:42.480 --> 00:13:46.139
ya lo sabes, se agota si no va acompaÃ±ada de

206
00:13:46.200 --> 00:13:51.240
un propÃ³sito mayor. Luego tenemos la restricciÃ³n dietÃ©tica, que es

207
00:13:51.279 --> 00:13:54.799
la que elimina ciertos alimentos. Por ejemplo, elimina el azÃºcar,

208
00:13:54.850 --> 00:13:58.370
el alcohol, los ultraprocesados, el pan blanco, las harinas refinadas...

209
00:13:59.539 --> 00:14:03.450
Esto puede funcionar muy bien, pero solamente si de verdad

210
00:14:03.850 --> 00:14:09.350
terminamos comiendo menos de lo que necesitamos. Porque ojo, puedes

211
00:14:09.789 --> 00:14:13.389
comer comida sana y aÃºn asÃ ganar peso. Se puede

212
00:14:13.429 --> 00:14:16.870
engordar con aguacates y frutos secos tambiÃ©n, asÃ que ojo

213
00:14:16.909 --> 00:14:21.029
con esto. Y luego estÃ¡ la restricciÃ³n temporal, o lo

214
00:14:21.110 --> 00:14:25.179
que ahora se ha hecho tan popular como el ayuno intermitente,

215
00:14:25.659 --> 00:14:30.070
que consiste bÃ¡sicamente en acortar la ventana de tiempo en

216
00:14:30.110 --> 00:14:34.549
la que comemos. Por ejemplo, dejar de desayunar o cenar

217
00:14:34.590 --> 00:14:39.139
mÃ¡s temprano. Y eso tiene beneficios reales, porque cuando ayunas

218
00:14:39.700 --> 00:14:43.179
tu cuerpo entra en un estado distinto. Baja la insulina,

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00:14:43.210 --> 00:14:48.289
se activan mecanismos de limpieza celular y tambiÃ©n tu mente

220
00:14:48.629 --> 00:14:53.149
se aclara. Es como darle al cuerpo la oportunidad de

221
00:14:53.850 --> 00:14:59.179
resetearse de alguna manera. Bien, ahora vamos a centrarnos en

222
00:14:59.240 --> 00:15:01.460
lo que sÃ deberÃas poner en tu plato. Vamos a

223
00:15:01.519 --> 00:15:04.539
olvidarnos de lo negativo, vamos a lo positivo. ProteÃnas, los

224
00:15:04.600 --> 00:15:09.919
cimientos del cuerpo. Las proteÃnas construyen mÃºsculo. Las proteÃnas reparan tejidos,

225
00:15:09.940 --> 00:15:16.639
regulan nuestras hormonas, fortalecen nuestras defensas. Sin proteÃnas suficientes no

226
00:15:16.700 --> 00:15:23.220
puede haber progreso ni fÃsico ni mental. Especialmente cuando tenemos

227
00:15:23.259 --> 00:15:25.759
cierta edad y cuando han pasado los aÃ±os y mantener

228
00:15:25.799 --> 00:15:29.370
la masa muscular se convierte en una cuestiÃ³n mÃ¡s bien

229
00:15:29.429 --> 00:15:33.409
de salud, no tanto de estÃ©tica. Una cifra que nos

230
00:15:33.450 --> 00:15:36.980
da el libro es sencilla, pues consumir entre 1,5 y 2 gramos

231
00:15:37.500 --> 00:15:40.299
por cada kilo de peso corporal. Todos los dÃas. Y

232
00:15:40.740 --> 00:15:43.379
repartirlo bien a lo largo del dÃa. Tu cuerpo necesita

233
00:15:43.940 --> 00:00:00.000
un flujo constante de proteÃnas, no un atracÃ³n nocturno. 1,5

234
00:15:48.629 --> 00:15:53.409
gramos o 2 gramos por kilo de peso al dÃa. Y ojo,

235
00:15:53.429 --> 00:15:56.120
de buena calidad. No todas las proteÃnas valen lo mismo.

236
00:15:56.970 --> 00:16:01.480
Las de origen animal, carne magra, pescados, huevos, lÃ¡cteos, son

237
00:16:01.559 --> 00:16:05.539
mÃ¡s completas. Las proteÃnas vegetales pueden complementar, por supuesto, pero

238
00:16:05.600 --> 00:16:08.879
no igualan el perfil de las anteriores. AsÃ que si

239
00:16:08.919 --> 00:16:14.600
eres vegetariano, pues mezcla las legumbres con cereales integrales y

240
00:16:15.519 --> 00:16:20.100
cuida las cantidades tambiÃ©n. AdemÃ¡s, las proteÃnas tienen un poder secreto,

241
00:16:20.659 --> 00:16:26.059
nos sacian. Cuando comemos suficiente proteÃna, tenemos menos hambre, nuestro

242
00:16:26.120 --> 00:16:30.639
cuerpo se relaja. Y asÃ, sin darnos cuenta, reducimos las

243
00:16:30.710 --> 00:16:36.549
calorÃas que ingerimos sin sufrir. Vale, ahora luego tenemos las grasas.

244
00:16:37.559 --> 00:16:39.960
Durante aÃ±os nos han hecho creer que las grasas eran

245
00:16:40.000 --> 00:16:43.799
el gran enemigo de nuestra salud. Pero si no consumimos grasas,

246
00:16:44.159 --> 00:16:46.379
el cerebro no va a funcionar bien, las hormonas no

247
00:16:46.419 --> 00:16:48.879
van a estar bien, no vamos a tener energÃa de

248
00:16:48.919 --> 00:16:51.639
una manera estable. Claro, el truco estÃ¡ en elegir las

249
00:16:51.679 --> 00:16:57.850
grasas adecuadas. Necesitamos una combinaciÃ³n equilibrada de grasas saturadas, monoinsaturadas

250
00:16:57.870 --> 00:17:04.039
y poliinsaturadas. Y sobre todo necesitamos los omega-3s. Aceite de oliva,

251
00:17:04.319 --> 00:17:09.529
virgen extra, por supuesto, aguacates, frutos secos, pescado azul, todo

252
00:17:09.569 --> 00:17:13.329
eso sÃ. Aceite de maÃz, de soja, de girasol, no tanto.

253
00:17:14.049 --> 00:17:18.329
No significa que sean malos, sino que estÃ¡n desequilibrados y

254
00:17:18.589 --> 00:17:24.130
van a alterar las balanzas naturales del cuerpo. Y si

255
00:17:24.289 --> 00:17:28.589
hablamos de equilibrio, tenemos que hablar de mentalidad, por supuesto.

256
00:17:29.349 --> 00:17:33.630
Peter Atia en el libro lo llama nutriciÃ³n 3.0.Â¿ QuÃ© significa esto?

257
00:17:33.690 --> 00:17:37.970
Pues bÃ¡sicamente significa dejar atrÃ¡s las dietas extremas, dejar atrÃ¡s

258
00:17:38.089 --> 00:17:45.170
los bandos, las etiquetas. No se trata de ser vegano, paleo, cetogÃ©nico, intermitente.

259
00:17:45.819 --> 00:17:49.900
Se trata de entender cÃ³mo funciona tu cuerpo y actuar

260
00:17:49.960 --> 00:17:55.210
en consecuencia. Comer con sentido. Reducir lo que te sobra

261
00:17:55.230 --> 00:17:59.900
y aumentar aquello que te falta. Tomarte menos calorÃas vacÃas,

262
00:18:00.279 --> 00:18:04.799
mÃ¡s proteÃnas, mÃ¡s grasas de calidad y moverte, moverte, muy importante,

263
00:18:04.920 --> 00:18:08.849
siempre moverte. Porque de nada te va a servir comer

264
00:18:08.910 --> 00:18:12.950
perfecto si pasas el dÃa sentado frente a una pantalla.

265
00:18:13.609 --> 00:18:18.309
La salud es una orquesta. Si un instrumento desafina, toda

266
00:18:18.369 --> 00:18:22.450
la melodÃa se va a venir abajo. No hay un

267
00:18:22.509 --> 00:18:25.190
Ãºnico camino tampoco, ojo. No hay una fÃ³rmula secreta, no

268
00:18:25.230 --> 00:18:30.880
hay una dieta universal. Hay cuerpos distintos. Todos somos distintos,

269
00:18:30.960 --> 00:18:34.940
todos tenemos metabolismo diferente. Por eso lo que le funciona

270
00:18:34.980 --> 00:18:38.980
a tu amigo puede que a ti te destroce. AsÃ

271
00:18:39.000 --> 00:18:41.390
que lo mÃ¡s inteligente es que escuchemos a nuestro cuerpo,

272
00:18:41.809 --> 00:18:46.890
que observemos cÃ³mo respondemos y que vayamos ajustando segÃºn eso.

273
00:18:49.059 --> 00:18:51.160
Y una vez que ya tenemos claro lo bÃ¡sico sobre

274
00:18:51.220 --> 00:18:55.019
ejercicio y sobre nutriciÃ³n, hay algo de lo que se

275
00:18:55.079 --> 00:18:59.029
habla demasiado poco o se habla con menos seriedad de

276
00:18:59.069 --> 00:19:03.390
la que requiere. El sueÃ±o, dormir. Ese momento del dÃa

277
00:19:03.410 --> 00:19:06.930
que muchas personas ven como una pÃ©rdida de tiempo, como

278
00:19:06.990 --> 00:19:11.460
una pausa obligada, como un trÃ¡mite. Bueno, pues resulta que

279
00:19:11.640 --> 00:19:16.099
el sueÃ±o no es un lujo. Es una necesidad tan

280
00:19:16.140 --> 00:19:21.930
vital como comer o como respirar. Puedes intentar engaÃ±ar al cuerpo,

281
00:19:21.990 --> 00:19:24.950
por supuesto, un par de dÃas te puede servir, pero

282
00:19:25.009 --> 00:19:28.400
tarde o temprano no dormir te va a pasar factura.

283
00:19:29.930 --> 00:19:31.809
Porque es la base sobre la que se sostiene todo

284
00:19:31.849 --> 00:19:35.009
lo demÃ¡s, es la base de nuestra energÃa, de nuestra concentraciÃ³n,

285
00:19:35.029 --> 00:19:38.200
de nuestro humor, incluso es la base de nuestra capacidad

286
00:19:38.539 --> 00:19:43.700
para tomar buenas o malas decisiones. El cuerpo puede perdonarte

287
00:19:43.940 --> 00:19:48.279
muchas cosas, pero no puede perdonarte el no dormir, es imposible.

288
00:19:50.119 --> 00:19:53.710
La ciencia lo ha dejado clarÃsimo. Dormir menos de 7 horas

289
00:19:53.789 --> 00:19:58.150
cada noche aumenta en un 12% el riesgo de morir

290
00:19:58.529 --> 00:20:01.220
antes de tiempo. No es una cifra pequeÃ±a, el 12%.

291
00:20:01.299 --> 00:20:07.339
Y ademÃ¡s, dormir poco se relaciona con infarto, con diabetes

292
00:20:07.359 --> 00:20:12.799
de tipo 2, depresiÃ³n, se relaciona con accidentes laborales, accidentes de trÃ¡fico.

293
00:20:13.339 --> 00:20:16.930
De hecho, uno de cada cinco accidentes de trÃ¡fico estÃ¡

294
00:20:16.970 --> 00:20:21.910
causado por conductores con sueÃ±o. AsÃ que no es exagerado

295
00:20:21.990 --> 00:20:25.829
decir que dormir poco te puede matar. A veces despacio,

296
00:20:25.849 --> 00:20:31.640
a veces de golpe. Pero vamos al lado positivo. Cuando

297
00:20:31.720 --> 00:20:38.109
dormimos bien, nuestro cuerpo hace autÃ©ntica magia. Mientras tÃº estÃ¡s ahÃ,

298
00:20:38.589 --> 00:20:44.549
aparentemente desconectado del mundo... tu cerebro estÃ¡ trabajando, estÃ¡ limpiando toxinas,

299
00:20:44.569 --> 00:20:49.869
estÃ¡ ordenando recuerdos, estÃ¡ reparando tejidos, regulando hormonas. Es como

300
00:20:49.930 --> 00:20:54.259
si cada noche tu cuerpo tuviera un equipo de mantenimiento

301
00:20:54.319 --> 00:20:58.819
que entra en acciÃ³n para dejarlo todo listo para el

302
00:20:58.859 --> 00:21:03.019
dÃa siguiente, preparado para que al dÃa siguiente estÃ©s bien

303
00:21:03.200 --> 00:21:06.750
y puedas funcionar. Por eso el sueÃ±o no te quita tiempo,

304
00:21:06.950 --> 00:21:10.069
el sueÃ±o te devuelve tiempo. Y sin embargo, vivimos en

305
00:21:10.150 --> 00:21:12.940
una sociedad que muchas veces lo desprecia, que lo ve

306
00:21:12.980 --> 00:21:16.640
como algo negociable, como si dormir ocho horas fuera un

307
00:21:16.700 --> 00:21:20.990
capricho o algo propio de gente dÃ©bil. Hay mucha gente

308
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que busca pastillas mÃ¡gicas. Pero lo cierto es que la

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mayorÃa de esas pastillas no te ayudan a dormir mejor,

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00:21:28.009 --> 00:21:32.529
sino a desconectarte. Duermes, sÃ, pero no es el sueÃ±o reparador,

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00:21:32.630 --> 00:21:35.950
no es lo mismo. Puedes dormir 12 horas con medicaciÃ³n y

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00:21:36.910 --> 00:21:43.180
seguir levantÃ¡ndote con la cabeza como una nube gris. Entonces,Â¿

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00:21:43.579 --> 00:21:49.700
quÃ© podemos hacer nosotros para dormir mejor? Primero observarnos.Â¿ CÃ³mo dormimos?Â¿

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00:21:49.980 --> 00:21:53.230
Nos despertamos durante la noche?Â¿ Nos cuesta conciliar el sueÃ±o?

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00:21:54.049 --> 00:21:58.869
Podemos usar relojes inteligentes, podemos usar aplicaciones para medir nuestro descanso.

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00:21:59.349 --> 00:22:02.250
Pero al final no necesitamos tanta tecnologÃa. Si tÃº te

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00:22:02.309 --> 00:22:05.769
levantas cansado, si te arrastras durante el dÃa, pues ya

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00:22:05.809 --> 00:22:10.390
tienes la respuesta. No estÃ¡s durmiendo bien. Lo siguiente que

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00:22:10.430 --> 00:22:13.690
podemos hacer es cuidar nuestro entorno. El dormitorio tiene que

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ser un templo del descanso. Tiene que estar fresco, a

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00:22:17.509 --> 00:22:21.319
unos 18-19 grados, nos dice el libro. Tiene que estar oscuro,

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00:22:21.339 --> 00:22:25.099
tiene que ser silencioso. Si puedes, pon luces cÃ¡lidas por

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00:22:25.160 --> 00:22:27.839
la noche, no esas bombillas LED que parece que estÃ¡s

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00:22:27.880 --> 00:22:32.220
en un quirÃ³fano. Y apaga las pantallas al menos una

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00:22:32.299 --> 00:22:36.279
hora antes de acostarte. Si puedes, mejor dos. Es algo

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que cuesta. Pero navegar por redes sociales a medianoche no

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00:22:40.140 --> 00:22:42.569
te va a ayudar a dormir. Lo contrario, va a

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00:22:42.589 --> 00:22:49.250
activar tu cerebro justo cuando deberÃas estar apagÃ¡ndolo. Y ojo

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00:22:49.269 --> 00:22:51.170
con lo que te tomas tambiÃ©n. Otra cosa que puedes hacer,

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00:22:51.690 --> 00:22:56.700
la cafeÃna. La cafeÃna puede seguir actuando 6, 8, incluso 10 horas despuÃ©s

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00:22:56.720 --> 00:23:00.440
del Ãºltimo cafÃ©. El alcohol. Hay gente que piensa que

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00:23:00.480 --> 00:23:02.640
le ayuda a dormir. En realidad lo que hace el

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00:23:02.660 --> 00:23:09.240
alcohol es destrozar la calidad de nuestro sueÃ±o. Y hay

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00:23:09.299 --> 00:23:13.559
otro enemigo silencioso, el estrÃ©s. Si te acuestas con la

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00:23:13.619 --> 00:23:18.230
cabeza llena de pensamientos negativos, el sueÃ±o no va a llegar.

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00:23:19.410 --> 00:23:23.210
Por eso la meditaciÃ³n o la respiraciÃ³n consciente incluso antes

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00:23:23.230 --> 00:23:28.220
de dormir pueden marcar la diferencia. Y no hace falta

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00:23:28.259 --> 00:23:32.460
hacer cosas raras, basta con cerrar los ojos, respirar y

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00:23:32.519 --> 00:23:35.579
dejar de luchar con tus pensamientos. Simplemente eso ya te

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00:23:35.640 --> 00:23:40.930
puede ayudar. Solo necesitas una rutina. Necesitas tambiÃ©n tener una

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00:23:40.990 --> 00:23:44.819
hora para acostarte, una hora para despertar. Y un ritual

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00:23:45.099 --> 00:23:48.680
que le diga a tu cuerpo, ahora toca dormir. Ese

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00:23:48.720 --> 00:23:51.970
ritual puede ser leer, puede ser escuchar mÃºsica suave, estirarte

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00:23:52.009 --> 00:23:55.650
un poco, agradecer el dÃa, lo que sea. Pero un

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00:23:55.710 --> 00:23:58.230
ritual que te prepare para dormir, para que tu cuerpo

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00:23:58.289 --> 00:24:03.680
entienda que ahora va la hora de dormir. Y el

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00:24:03.759 --> 00:24:06.160
Ãºltimo de los grandes pilares de la longevidad que nos

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00:24:06.200 --> 00:24:09.599
da el libro es la salud emocional. Normalmente cuando pensamos

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00:24:09.680 --> 00:24:12.039
en salud, lo primero que nos viene a la cabeza

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00:24:12.140 --> 00:24:17.240
es el aspecto fÃsico. El cuerpo, los mÃºsculos, las analÃticas,

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00:24:17.259 --> 00:24:21.500
el peso, cuÃ¡ntos pasos nos marca el reloj. Pero pocas

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00:24:21.559 --> 00:24:26.160
veces pensamos en nuestra mente, en cÃ³mo nos estamos sintiendo,

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00:24:26.980 --> 00:24:29.789
en la calma o en el ruido que llevamos dentro.

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00:24:30.730 --> 00:24:34.130
Y sin embargo esa salud emocional va a pesar tanto

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00:24:34.359 --> 00:24:37.240
como la salud fÃsica. Puede que incluso un poco mÃ¡s,

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00:24:37.400 --> 00:24:40.160
nos dice el libro. Porque al final dime una cosa,Â¿

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00:24:40.220 --> 00:24:43.210
de quÃ© te va a servir vivir 100 aÃ±os si no

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00:24:43.269 --> 00:24:48.839
son 100 aÃ±os felices? Puedes comer bien, puedes hacer ejercicio, puedes

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00:24:48.880 --> 00:24:52.359
dormir ocho horas, pero si todas las maÃ±anas tÃº te

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00:24:52.440 --> 00:24:55.839
levantas con un nudo en el estÃ³mago, Â¿vale? Si no

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00:24:55.880 --> 00:24:58.980
estÃ¡s bien, si tienes la tristeza o si tienes el

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00:24:59.059 --> 00:25:03.410
miedo instalados en ti, entonces hay algo muy importante que

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00:25:03.450 --> 00:25:08.380
se nos estÃ¡ escapando en esa ecuaciÃ³n, Â¿no? Entonces, si

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00:25:08.420 --> 00:25:11.160
hay algo dentro de ti que no estÃ¡ bien, si

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notas que la vida te pesa, si notas que te

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cuesta disfrutar incluso de las cosas que antes te hacÃan

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00:25:17.500 --> 00:25:22.160
disfrutar y te hacÃan sonreÃr, no lo ignores. No te

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00:25:22.200 --> 00:25:25.160
puedes decir a ti mismo, ya se me pasarÃ¡. No

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00:25:25.200 --> 00:25:28.920
lo disimules con trabajo, con ocio, con pantallas. Pide ayuda,

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00:25:29.420 --> 00:25:32.569
sin miedo, sin vergÃ¼enza, sin esa idea absurda de que

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00:25:32.650 --> 00:25:38.799
pedir ayuda es una cosa de gente dÃ©bil. problema es

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00:25:38.819 --> 00:25:42.920
que la salud emocional no se ve. No hay radiografÃas

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para el alma. Nadie te hace un anÃ¡lisis de tristeza.

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00:25:46.259 --> 00:25:50.410
No puedes ir al mÃ©dico y decirle me duele la mente.

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00:25:50.950 --> 00:25:54.470
Y por eso cuesta tanto identificar cuando algo va mal.

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00:25:55.390 --> 00:26:00.240
Pero la mente, igual que el cuerpo, da seÃ±ales. A

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veces son seÃ±ales pequeÃ±as, oye, me cuesta concentrarme, o duermo mal,

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00:26:04.579 --> 00:26:09.250
o estoy irritable, o siento un vacÃo que no sÃ©

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00:26:09.269 --> 00:26:13.369
de dÃ³nde viene. Y otras veces son cosas mÃ¡s grandes,

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00:26:14.029 --> 00:26:18.049
nos dan ataques de ansiedad, tenemos sÃntomas de tristeza profunda,

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00:26:18.170 --> 00:26:23.230
tenemos pensamientos oscuros. En cualquier caso, la clave es no

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00:26:23.289 --> 00:26:27.599
esperar a que ese fuego que llevamos dentro se descontrole.

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00:26:27.970 --> 00:26:30.400
La clave es detectarlo cuanto antes. Y para eso hay

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00:26:30.440 --> 00:26:33.799
que observarnos, hay que escucharnos y hay que tomar la

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00:26:33.839 --> 00:26:38.640
decisiÃ³n de actuar a tiempo. Hay muchas herramientas que nos

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00:26:38.680 --> 00:26:44.150
pueden ayudar. Hay medicamentos que pueden estabilizarte, pero de nada

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00:26:44.210 --> 00:26:47.109
van a servir esos medicamentos si tÃº no haces tambiÃ©n

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a la vez un trabajo interno. muchas personas que viven

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00:26:51.339 --> 00:26:56.680
en guerra consigo mismas se castigan se comparan se desprecian

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00:26:56.960 --> 00:27:00.740
todo el tiempo sin darse cuenta y no lo hacen

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00:27:01.140 --> 00:27:05.890
porque quieran sino porque han aprendido a hacerlo a lo

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00:27:05.950 --> 00:27:09.650
mejor en su infancia no se sintieron lo suficiente o

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a lo mejor crecieron en un entorno donde amar y

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sufrir iban de la mano el trauma no siempre se

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ve A veces ese trauma se disfraza de productividad o

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Sin límites: La ciencia y el arte de la longevidad

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