Nov. 5, 2025
Más Fuerte: Por qué empezar a entrenar fuerza
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Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor.
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Soy Eugenio Paya Ruiz, lector empedernido, escritor y experto en
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desarrollo personal. Y hoy te traigo las ideas principales de
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Más Fuerte, un libro escrito este mismo año por Michael
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Joseph Gross. El libro nos dice que tenemos el motor
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más potente del mundo a nuestra disposición, pero que no
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sabemos cómo arrancarlo. La vida moderna nos ha dado un
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cuerpo increÃble, pero nos ha enseñado a ignorarlo. De hecho,
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el músculo más grande del cuerpo humano, que es el
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glúteo mayor, es una auténtica obra maestra de la evolución.
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Gracias a este músculo, nuestros antepasados pudieron hacer cosas impresionantes
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como levantarse del suelo, empezar a caminar erguidos y, sobre todo,
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correr detrás de una presa durante horas y horas sin
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parar hasta que esa presa agotada caÃa rendida. Ãramos auténticas
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máquinas de resistencia. Ãramos cazadores que estábamos hechos, diseñados para
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sobrevivir a base de movimiento. Pero hoy ese músculo, ese
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glúteo mayor, está prácticamente dormido. Lo hemos apagado. Está ahÃ, sÃ,
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debajo de capas y capas de ropa, debajo de nuestra inactividad,
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debajo de horas y horas sentados, esperando a que alguien
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lo recuerde. Y el problema es que ya ni siquiera
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sabemos cómo usar ese músculo tal y como lo usaban
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nuestros antepasados. A este fenómeno los expertos lo llaman amnesia glútea,
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pero podrÃamos llamarlo de otra manera, podrÃamos llamarlo desconexión, porque
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eso es precisamente lo que hemos hecho, nos hemos desconectado
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de nuestro cuerpo, hemos olvidado cómo movernos, hemos olvidado cómo
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usar aquello que tenemos, hemos olvidado cómo habitar nuestro propio
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vehÃculo biológico, que no deja de ser otra cosa que
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nuestro cuerpo. Y es curioso porque si echamos la vista atrás,
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el cuerpo no era algo que se poseÃa, el cuerpo
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era algo que se honraba. Si pensamos en los primeros
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Juegos OlÃmpicos, en Grecia, cuando un corredor ganaba... no levantaba
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los brazos, no se daba golpes en el pecho, no
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se hacÃa selfies, cogÃa una antorcha y encendÃa el fuego
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del altar de Zeus, del dios Zeus, porque su victoria
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no era solamente suya, era una ofrenda a los dioses,
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era una manera de decir... Esta fuerza que tengo y
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que me ha hecho ganar no me pertenece del todo.
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Viene de algo más grande que yo. Para ellos, para
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los antiguos griegos, la fuerza era algo casi mágico. Homero,
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por ejemplo, hablaba de ocho tipos distintos de fuerza. Y
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ninguno de ellos tenÃa que ver con la fuerza de
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nuestros músculos. La fuerza era algo... que descendÃa sobre ti.
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Era una especie de bendición temporal. Y por eso los
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héroes de la Iliada, los héroes de la Odisea también,
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no se describen por su tamaño ni por su fÃsico,
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sino que se describen por sus actos y por el
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favor que han ganado de los dioses. De hecho, Homero
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solamente menciona los músculos dos veces y en esas dos
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veces lo hace para describir cómo son arrancados cuando esos
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protagonistas sufren una herida mortal. FÃjate qué cosa más simbólica, ¿no?
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El músculo como fÃsico solamente importa cuando desaparece en esa
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00:03:31.120 --> 00:03:36.199
antigua Grecia. Aquellos hombres y mujeres no sabÃan nada de anatomÃa,
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00:03:36.699 --> 00:03:41.139
ni de fisiologÃa, ni de nutrición, prácticamente nada, pero consiguieron
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00:03:41.219 --> 00:03:48.129
desarrollar cuerpos espectaculares. Eran fuertes, eran ágiles, eran flexibles, entrenaban
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por instinto, entrenaban por intuición, por necesidad. No entendÃan cuáles
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00:03:53.129 --> 00:03:56.569
eran los mecanismos biológicos detrás del progreso fÃsico, pero sÃ
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00:03:56.610 --> 00:03:59.620
que comprendÃan una cosa, comprendÃan que el cuerpo y el
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espÃritu son uno. lo que tenÃan era lo que podrÃamos
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llamar Una maestrÃa ignorante. SabÃan usar su cuerpo sin saber
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cómo funcionaba su cuerpo exactamente a nivel cientÃfico. Nosotros,¿ qué
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hemos hecho? Justo lo contrario. Hoy lo sabemos todo sobre
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el cuerpo a nivel cientÃfico. Sabemos qué fibras musculares se
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activan cuando hacemos una sentadilla. Sabemos cuál es el proceso
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biológico que hace crecer al músculo. Sabemos qué neurotransmisores están
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implicados en la contracción nerviosa. Sabemos qué hormonas favorecen la
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recuperación después de un entrenamiento. Todo eso lo sabemos, pero
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00:04:39.519 --> 00:04:45.019
no nos movemos lo suficiente. Vivimos contra nuestro propio diseño.
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00:04:45.959 --> 00:04:49.430
Hemos llegado a un punto en el que necesitamos que
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haya gimnasios que nos permitan simular lo que hacÃamos antes
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00:04:54.170 --> 00:04:59.089
por pura supervivencia. Pagamos por correr en una cinta, pagamos
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por levantar peso, pagamos por clases que nos enseñan a
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respirar o a estirarnos, a reconectar con un cuerpo que
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en realidad nunca debió de desconectarse de lo que somos nosotros.
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00:05:15.360 --> 00:05:19.060
Y además hemos convertido ese movimiento en una obligación, en
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algo que hay que meter en la agenda sà o sÃ.
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Y tenemos relojes que nos avisan si llevamos demasiado tiempo sentados.
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00:05:28.970 --> 00:05:33.110
Tenemos aplicaciones que nos felicitan cuando alcanzamos los 10.000 pasos. Y
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todo eso está muy bien, pero parece que moverse fuera
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un logro. Y moverse es lo más natural del mundo.
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00:05:41.120 --> 00:05:44.699
Hemos conquistado la ciencia de la fuerza, la ciencia del rendimiento,
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00:05:45.379 --> 00:05:51.019
pero hemos perdido esa sabidurÃa de sentir las cosas, de
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sentir esa ciencia. Abres un periódico o entras en redes
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sociales y te encuentras con titulares que te dicen el
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ejercicio mejora la función cerebral, el entrenamiento de fuerza mejora
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00:06:01.699 --> 00:06:05.519
tu estado de ánimo. Y son verdad, pero¿ en serio
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00:06:05.579 --> 00:06:10.009
esto es algo nuevo? Porque no lo es. Pero lo
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00:06:10.050 --> 00:06:13.410
estamos tratando como si lo fuera. cuando en realidad lo
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único que estamos haciendo es redescubrir algo que los antiguos
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00:06:17.879 --> 00:06:23.079
ya sabÃan y que nosotros durante siglos hemos decidido de
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00:06:23.120 --> 00:06:28.329
alguna manera olvidar. Vuelvo a la Grecia clásica. En la
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00:06:28.370 --> 00:06:31.279
Grecia clásica el alma y el cuerpo no estaban separados,
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00:06:31.759 --> 00:06:35.079
eran una sola cosa, eran un todo. Los griegos no
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00:06:35.139 --> 00:06:39.079
pensaban en el cuerpo como un enemigo del alma, ni
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00:06:39.170 --> 00:06:42.430
pensaban en la mente como algo que debÃa dominar al cuerpo.
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00:06:43.189 --> 00:06:47.230
No existÃa esa pelea interior que hoy nos parece algo
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00:06:47.769 --> 00:06:52.250
tan normal. Para ellos el cuerpo era simplemente el vehÃculo
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00:06:52.310 --> 00:06:55.769
del alma y la mente era la brújula que guiaba
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00:06:55.790 --> 00:07:00.699
a ese cuerpo y todo funcionaba como un sistema perfectamente integrado.¿
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Qué pasó? Llegó Platón y con él muchas cosas buenas
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00:07:06.250 --> 00:07:10.819
y algunas malas. Platón fue quien plantó la semilla de
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00:07:10.860 --> 00:07:13.199
la idea que dice que el cuerpo y la mente
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00:07:13.259 --> 00:07:16.079
son fuerzas opuestas, que el alma es algo puro y
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00:07:16.740 --> 00:07:19.610
el cuerpo es una especie de prisión, que hay que
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00:07:19.670 --> 00:07:24.509
elevar el pensamiento por encima de la carne. Y ahÃ,
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00:07:24.689 --> 00:07:29.000
precisamente ahÃ, empezó el problema. porque lo que al principio
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00:07:29.540 --> 00:07:33.689
era una reflexión filosófica se convirtió con el tiempo en
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00:07:33.769 --> 00:07:37.670
una forma de vida, en una gran verdad. En los
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00:07:37.709 --> 00:07:41.639
gimnasios griegos, que también los habÃa, Estos gimnasios griegos no
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00:07:41.680 --> 00:07:44.670
eran solamente un sitio donde ir a sudar, era también
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00:07:44.709 --> 00:07:47.670
un sitio para ir a pensar. Los médicos y los
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00:07:47.730 --> 00:07:51.589
entrenadores en estos gimnasios a raÃz de Platón comenzaron a enfrentarse.
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00:07:52.250 --> 00:07:54.250
Unos decÃan que el movimiento era bueno y que era
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00:07:54.470 --> 00:07:58.269
salud y otros decÃan que el ejercicio dañaba el cuerpo.
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00:07:58.300 --> 00:08:01.279
Algunos médicos de la época incluso llegaron a decir que
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00:08:01.300 --> 00:08:04.680
el ejercicio podÃa ser peligroso, que el esfuerzo fÃsico lo
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00:08:05.199 --> 00:08:08.839
que hacÃa era agotar las energÃas vitales del ser humano.
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00:08:10.189 --> 00:08:13.980
Asà y en ese momento nació una elección.¿ Eres fuerte
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00:08:14.000 --> 00:08:16.620
o eres sabio?¿ Cuidas tu cuerpo o cuidas tu mente?
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00:08:17.060 --> 00:08:20.870
Una cosa o la otra. Y esa idea increÃblemente, en parte,
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00:08:21.230 --> 00:08:25.180
ha llegado hasta nuestros dÃas. El golpe definitivo a esto
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00:08:25.220 --> 00:08:28.819
lo dio Galeno, probablemente el médico más famoso del imperio
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00:08:28.899 --> 00:08:31.519
romano y que ha pasado a la historia, ¿verdad? A
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00:08:31.540 --> 00:08:34.409
los 34 años Galeno tuvo una lesión terrible en el hombro
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00:08:34.610 --> 00:08:38.590
mientras luchaba y aquello lo marcó. A partir de entonces
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00:08:39.190 --> 00:08:42.950
empezó a escribir textos contra los atletas, contra el deporte,
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00:08:43.389 --> 00:08:47.120
porque estaba convencido de que la fuerza fÃsica volvÃa estúpida
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a la gente. DecÃa que los músculos oprimÃan la mente.
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00:08:52.399 --> 00:08:56.820
DecÃa que el exceso de cuerpo asfixiaba la inteligencia. Y claro,
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00:08:57.220 --> 00:09:01.320
Galeno es muy famoso, ¿verdad? Sus textos han sobrevivido durante siglos,
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00:09:01.399 --> 00:09:05.519
se han copiado, se han traducido, se han estudiado. Y
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00:09:05.559 --> 00:09:09.519
mientras tanto, esa sabidurÃa de los entrenadores, esa sabidurÃa de
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00:09:09.559 --> 00:09:11.720
los atletas, pues se ha ido perdiendo y se ha
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00:09:11.779 --> 00:09:18.909
ido borrando. Cuando un campeón griego llamado Gerenos murió entrenando
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00:09:19.350 --> 00:09:23.330
con resaca, el filósofo Filostrato no lo interpretó como lo
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00:09:23.370 --> 00:09:26.649
que era, una imprudencia, entrenar con resaca es una imprudencia siempre,
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00:09:27.470 --> 00:09:30.789
sino que lo interpretó como que el atletismo era perjudicial.
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00:09:31.750 --> 00:09:35.529
Y asà poco a poco el pensamiento occidental fue adoptando
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00:09:35.590 --> 00:09:37.789
la idea de que el cuerpo es algo que hay
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00:09:37.850 --> 00:09:41.029
que dominar, es algo que hay que controlar o incluso
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00:09:41.149 --> 00:09:46.009
que es algo que hay que negar. Aún hoy separamos
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00:09:46.129 --> 00:09:52.250
salud de rendimiento, como si fueran cosas distintas. Hablamos del
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00:09:52.340 --> 00:09:55.220
cuerpo cuando estamos en el gimnasio y de la mente
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00:09:55.299 --> 00:09:59.639
cuando estamos en el psicólogo. Pero nos cuesta ver que
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00:09:59.659 --> 00:10:02.539
en realidad cuerpo y mente son dos caras de la
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00:10:02.580 --> 00:10:09.049
misma moneda. médicos y los entrenadores hablan idiomas distintos siguen
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00:10:09.110 --> 00:10:14.149
haciéndolo y nosotros estamos un poco atrapados entre ambos seguimos
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00:10:14.210 --> 00:10:16.809
creyendo que cuidar de uno cuidar de tu mente o
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00:10:16.850 --> 00:10:19.049
cuidar de tu cuerpo no tiene que ver con cuidar
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00:10:19.110 --> 00:10:24.320
del otro pero la realidad es precisamente la contraria Hoy
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00:10:24.399 --> 00:10:29.740
sabemos que mover el cuerpo cambia literalmente tu cerebro. Hoy
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00:10:29.799 --> 00:10:32.940
sabemos que el ejercicio estimula la neurogénesis, que es la
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00:10:32.980 --> 00:10:37.600
creación de nuevas neuronas, y también mejora la memoria, mejora
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00:10:37.659 --> 00:10:41.990
la concentración, mejora el estado de ánimo. Hoy sabemos que
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00:10:42.029 --> 00:10:47.230
la actividad fÃsica libera dopamina, libera serotonina, libera endorfinas, que
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00:10:47.309 --> 00:10:50.309
son las sustancias de la motivación, son las sustancias de
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00:10:50.350 --> 00:10:54.149
la calma y son las sustancias de la felicidad. El
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00:10:54.210 --> 00:11:02.240
movimiento es pensamiento en acción. Pero durante décadas hemos asumido cosas.
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00:11:02.279 --> 00:11:06.419
Hemos asumido, por ejemplo, que envejecer significa perder. Perder fuerza,
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00:11:07.000 --> 00:11:12.440
perder energÃa, perder tu independencia. Nos lo han repetido tantas
160
00:11:12.519 --> 00:11:19.730
veces que ya ni nos lo cuestionamos. A partir de los 30, dicen,
161
00:11:20.549 --> 00:11:27.639
empezamos a perder masa muscular. Un 3, un 5% cada década,
162
00:11:28.700 --> 00:11:31.679
a partir de los 30. Y cuando llegamos a los 60 o
163
00:11:31.720 --> 00:11:36.289
a los 70, la mitad de las personas sufre algo llamado sarcopenia.
164
00:11:37.029 --> 00:11:41.049
Sarcopenia es un término que suena muy elegante, pero también
165
00:11:41.090 --> 00:11:43.809
es algo muy cruel. Básicamente significa que el cuerpo empieza
166
00:11:43.830 --> 00:11:49.639
a deshacerse, empiezas a perder masa muscular. Pero¿ qué pasa si,
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00:11:50.200 --> 00:11:54.039
como dice el libro, esto solamente es verdad si no
168
00:11:54.080 --> 00:11:58.409
haces nada por evitarlo? Porque hay estudios, hay estudios con
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00:11:58.470 --> 00:12:01.710
personas de 90 años en los que se ha visto que
170
00:12:01.750 --> 00:12:05.490
el cuerpo todavÃa puede construir músculo a esa edad, todavÃa
171
00:12:05.529 --> 00:12:10.110
puede recuperar fuerza, todavÃa puede ganar equilibrio, todavÃa puede ganar vitalidad.
172
00:12:10.649 --> 00:12:15.519
En uno de esos estudios los participantes entrenaron durante 8 semanas.
173
00:12:16.759 --> 00:12:22.279
Al terminar, habÃan aumentado su fuerza un 174%, algunos incluso
174
00:12:22.299 --> 00:12:28.330
un 374%. Es decir, gente anciana que apenas podÃa levantarse
175
00:12:28.370 --> 00:12:33.029
de la cama, ahora podÃa caminar sola. Los cientÃficos tomaron
176
00:12:33.090 --> 00:12:37.100
muestras de músculo antes y después del entrenamiento y lo
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00:12:37.139 --> 00:12:42.679
que vieron fue algo espectacular. El tejido muscular, que parecÃa muerto,
178
00:12:43.120 --> 00:12:48.769
entre comillas, pero parecÃa muerto, empezó a producir proteÃnas. Empezó
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00:12:48.789 --> 00:12:52.529
a producir proteÃnas, las mismas que fabricamos cuando somos niños,
180
00:12:52.549 --> 00:12:57.889
esas proteÃnas embrionarias. En otras palabras, el cuerpo recordó cómo
181
00:12:57.970 --> 00:13:04.470
podÃa regenerarse. Hay más experimentos. Hay otro, dice, hombres entre 60
182
00:13:03.750 --> 00:13:06.710
y 70 años que duplicaron la fuerza de sus cuádriceps y
183
00:13:06.950 --> 00:13:11.230
triplicaron la fuerza de sus isquiotibiales.¿ En cuánto tiempo? En
184
00:13:11.269 --> 00:13:18.860
apenas 12 semanas, 3 meses. Solamente 3 meses para retroceder años de no
185
00:13:18.919 --> 00:13:24.139
hacer nada y de deterioro. Pero mientras los cientÃficos demuestran
186
00:13:24.740 --> 00:13:29.629
que el músculo puede renacer prácticamente a cualquier edad, Nuestra cultura,
187
00:13:29.809 --> 00:13:34.389
por algún motivo, sigue mirando hacia otro lado. Seguimos obsesionados
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00:13:34.610 --> 00:13:39.789
con el cuerpo perfecto, con los suplementos milagrosos de moda,
189
00:13:40.490 --> 00:13:44.870
con la estética de gimnasio. Pero el entrenamiento de fuerza
190
00:13:44.970 --> 00:13:48.690
no es solamente para verse bien, que también es para
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00:13:48.809 --> 00:13:54.389
vivir bien. Es principalmente para vivir mejor. para levantarte del
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00:13:54.429 --> 00:13:57.789
sofá sin ayuda, para abrir una puerta, para abrazar a
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00:13:57.870 --> 00:14:01.190
tus nietos sin miedo a perder el equilibrio. El problema
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00:14:01.289 --> 00:14:04.240
no es que los mayores no puedan. El problema es
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00:14:04.269 --> 00:14:08.149
que nadie les está diciendo que sà que pueden. que
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00:14:08.169 --> 00:14:12.649
el cuerpo humano, incluso cuando tiene 90 años, sigue siendo una
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00:14:12.909 --> 00:14:17.320
máquina asombrosa, una máquina capaz de repararse, una máquina capaz
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00:14:17.360 --> 00:14:22.039
de adaptarse e incluso de crecer. Y mientras tanto, hay
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00:14:22.080 --> 00:14:25.710
millones de personas mayores que siguen perdiendo fuerza, no por
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00:14:25.789 --> 00:14:29.570
su edad, sino por esa falta de información, por esa
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00:14:29.669 --> 00:14:35.299
falta de motivación y por esa falta de esperanza. El ejercicio,
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00:14:35.919 --> 00:14:39.320
cuando se hace bien, cuando se hace en la dosis adecuada,
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00:14:39.340 --> 00:14:45.659
eligiendo el tipo correcto, la frecuencia precisa, la intensidad justa,
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00:14:45.679 --> 00:14:51.529
es medicina, literalmente medicina. Te pongo otro estudio como ejemplo.
205
00:14:51.830 --> 00:14:54.570
El entrenamiento de fuerza intenso, nos dice otro estudio, puede
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00:14:54.669 --> 00:14:59.860
tratar la depresión con la misma eficacia que los antidepresivos tradicionales.
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00:15:00.779 --> 00:15:06.740
En 10 semanas, el 60% de los participantes redujo sus sÃntomas
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00:15:06.879 --> 00:15:11.100
de depresión a la mitad. A la mitad. Sin pastillas.
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00:15:12.429 --> 00:15:14.940
Y lo mejor de todo es que los efectos duraron
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00:15:15.019 --> 00:15:18.940
incluso más allá de la fecha en la que dejaron
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00:15:18.980 --> 00:15:21.879
el programa de ejercicios.¿ Por qué? Porque el ejercicio no
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00:15:21.919 --> 00:15:25.539
solamente cambia tu cuerpo, cambia tu quÃmica, cambia tu forma
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00:15:25.600 --> 00:15:28.519
de sentir, cambia tu forma de pensar y cambia tu
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00:15:28.600 --> 00:15:33.179
forma de enfrentarte al mundo. Es como resetear el sistema
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00:15:34.169 --> 00:15:38.190
desde dentro. Y la evidencia no hace más que crecer
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00:15:38.230 --> 00:15:41.669
y crecer cada dÃa. Hoy sabemos que la masa muscular
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00:15:41.830 --> 00:15:46.019
controla el metabolismo de la glucosa. Hoy sabemos que entrenar
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00:15:46.159 --> 00:15:51.059
fuerza puede ser más eficaz que muchos medicamentos para tratar
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00:15:51.120 --> 00:15:55.580
la diabetes en personas mayores. Sabemos también que para el
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00:15:55.639 --> 00:16:01.169
dolor artrÃtico, levantar pesas funciona mejor que hacer gimnasia acuática
221
00:16:01.190 --> 00:16:05.830
o funciona mejor que hacer ejercicios suaves. Incluso la tensión arterial,
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00:16:06.500 --> 00:16:09.799
esa tensión arterial que parece imposible de controlar para mucha gente,
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00:16:10.379 --> 00:16:13.740
responde mejor al esfuerzo fÃsico que a la mayorÃa de
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00:16:13.799 --> 00:16:18.370
las pastillas que se comercializan a dÃa de hoy. El
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00:16:18.389 --> 00:16:21.830
problema es que es mucho más fácil recetar una pastilla
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00:16:22.389 --> 00:16:26.019
que enseñar a moverse. Es mucho más rápido, es mucho
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00:16:26.100 --> 00:16:30.830
más cómodo, es mucho más limpio, pero también es mucho
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00:16:30.889 --> 00:16:35.350
menos humano. porque el ejercicio cuando se prescribe bien, cuando
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00:16:35.409 --> 00:16:38.840
se prescribe como si fuera un medicamento, es decir, ajustando
230
00:16:38.909 --> 00:16:43.519
la dosis, observando una evolución correcta, adaptando el plan a
231
00:16:43.580 --> 00:16:46.460
las necesidades de cada uno, el ejercicio se convierte en
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00:16:46.519 --> 00:16:51.799
algo transformador, se convierte en una medicina sin prospecto, una
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00:16:51.840 --> 00:16:55.259
medicina sin efectos secundarios y en una herramienta que no
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00:16:55.299 --> 00:16:59.450
solamente nos cura, sino que nos enseña a vivir mejor.
235
00:17:01.230 --> 00:17:05.329
Por eso cuando escuches que los músculos son solo una
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00:17:05.390 --> 00:17:09.460
cuestión estética, tienes que recordar que no es asÃ. Los
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00:17:09.519 --> 00:17:12.799
músculos son el secreto mejor guardado de la salud humana.
238
00:17:13.460 --> 00:17:17.039
No están ahà para lucirse, están ahà para sostenerte. Están
1
00:00:00.960 --> 00:00:03.919
2
00:00:04.209 --> 00:00:08.410
3
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4
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5
00:00:15.880 --> 00:00:21.589
6
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7
00:00:25.149 --> 00:00:29.570
8
00:00:29.649 --> 00:00:34.219
9
00:00:34.780 --> 00:00:37.159
10
00:00:37.200 --> 00:00:42.039
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30
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00:02:44.219 --> 00:02:47.560
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00:02:50.310 --> 00:02:54.650
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