Más Fuerte: Por qué empezar a entrenar fuerza

0:00 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor. Soy Eugenio Paya Ruiz, lector empedernido, escritor y experto en desarrollo personal. Y hoy te traigo las ideas principales de Más Fuerte, un libro escrito este mismo año por Michael Joseph Gross. El libro nos dice que tenemos el motor más potente del mundo a nuestra disposición, pero que no sabemos cómo arrancarlo. La vida moderna nos ha dado un cuerpo increíble, pero nos ha enseñado a ignorarlo. De hecho, el músculo más grande del cuerpo humano, que es el glúteo mayor, es una auténtica obra maestra de la evolución.

0:42 Gracias a este músculo, nuestros antepasados pudieron hacer cosas impresionantes como levantarse del suelo, empezar a caminar erguidos y, sobre todo, correr detrás de una presa durante horas y horas sin parar hasta que esa presa agotada caía rendida. Éramos auténticas máquinas de resistencia. Éramos cazadores que estábamos hechos, diseñados para sobrevivir a base de movimiento. Pero hoy ese músculo, ese glúteo mayor, está prácticamente dormido. Lo hemos apagado. Está ahí, sí, debajo de capas y capas de ropa, debajo de nuestra inactividad, debajo de horas y horas sentados, esperando a que alguien lo recuerde. Y el problema es que ya ni siquiera sabemos cómo usar ese músculo tal y como lo usaban nuestros antepasados. A este fenómeno los expertos lo llaman amnesia glútea, pero podríamos llamarlo de otra manera, podríamos llamarlo desconexión, porque eso es precisamente lo que hemos hecho, nos hemos desconectado de nuestro cuerpo, hemos olvidado cómo movernos, hemos olvidado cómo usar aquello que tenemos, hemos olvidado cómo habitar nuestro propio vehículo biológico, que no deja de ser otra cosa que nuestro cuerpo. Y es curioso porque si echamos la vista atrás, el cuerpo no era algo que se poseía, el cuerpo era algo que se honraba. Si pensamos en los primeros Juegos Olímpicos, en Grecia, cuando un corredor ganaba... no levantaba

2:15 los brazos, no se daba golpes en el pecho, no se hacía selfies, cogía una antorcha y encendía el fuego del altar de Zeus, del dios Zeus, porque su victoria no era solamente suya, era una ofrenda a los dioses, era una manera de decir... Esta fuerza que tengo y que me ha hecho ganar no me pertenece del todo. Viene de algo más grande que yo. Para ellos, para los antiguos griegos, la fuerza era algo casi mágico. Homero, por ejemplo, hablaba de ocho tipos distintos de fuerza. Y ninguno de ellos tenía que ver con la fuerza de nuestros músculos. La fuerza era algo... que descendía sobre ti. Era una especie de bendición temporal. Y por eso los héroes de la Iliada, los héroes de la Odisea también, no se describen por su tamaño ni por su físico, sino que se describen por sus actos y por el favor que han ganado de los dioses. De hecho, Homero solamente menciona los músculos dos veces y en esas dos veces lo hace para describir cómo son arrancados cuando esos protagonistas sufren una herida mortal. Fíjate qué cosa más simbólica, ¿no?

3:25 El músculo como físico solamente importa cuando desaparece en esa antigua Grecia. Aquellos hombres y mujeres no sabían nada de anatomía, ni de fisiología, ni de nutrición, prácticamente nada, pero consiguieron desarrollar cuerpos espectaculares. Eran fuertes, eran ágiles, eran flexibles, entrenaban por instinto, entrenaban por intuición, por necesidad. No entendían cuáles eran los mecanismos biológicos detrás del progreso físico, pero sí que comprendían una cosa, comprendían que el cuerpo y el espíritu son uno. lo que tenían era lo que podríamos llamar Una maestría ignorante. Sabían usar su cuerpo sin saber cómo funcionaba su cuerpo exactamente a nivel científico. Nosotros,¿ qué hemos hecho? Justo lo contrario. Hoy lo sabemos todo sobre el cuerpo a nivel científico. Sabemos qué fibras musculares se activan cuando hacemos una sentadilla. Sabemos cuál es el proceso biológico que hace crecer al músculo. Sabemos qué neurotransmisores están implicados en la contracción nerviosa. Sabemos qué hormonas favorecen la recuperación después de un entrenamiento. Todo eso lo sabemos, pero no nos movemos lo suficiente. Vivimos contra nuestro propio diseño.

4:45 Hemos llegado a un punto en el que necesitamos que haya gimnasios que nos permitan simular lo que hacíamos antes por pura supervivencia. Pagamos por correr en una cinta, pagamos por levantar peso, pagamos por clases que nos enseñan a respirar o a estirarnos, a reconectar con un cuerpo que en realidad nunca debió de desconectarse de lo que somos nosotros. Y además hemos convertido ese movimiento en una obligación, en algo que hay que meter en la agenda sí o sí. Y tenemos relojes que nos avisan si llevamos demasiado tiempo sentados.

5:28 Tenemos aplicaciones que nos felicitan cuando alcanzamos los 10.000 pasos. Y todo eso está muy bien, pero parece que moverse fuera un logro. Y moverse es lo más natural del mundo. Hemos conquistado la ciencia de la fuerza, la ciencia del rendimiento, pero hemos perdido esa sabiduría de sentir las cosas, de sentir esa ciencia. Abres un periódico o entras en redes sociales y te encuentras con titulares que te dicen el ejercicio mejora la función cerebral, el entrenamiento de fuerza mejora tu estado de ánimo. Y son verdad, pero¿ en serio esto es algo nuevo? Porque no lo es. Pero lo estamos tratando como si lo fuera. cuando en realidad lo único que estamos haciendo es redescubrir algo que los antiguos ya sabían y que nosotros durante siglos hemos decidido de alguna manera olvidar. Vuelvo a la Grecia clásica. En la Grecia clásica el alma y el cuerpo no estaban separados, eran una sola cosa, eran un todo. Los griegos no pensaban en el cuerpo como un enemigo del alma, ni pensaban en la mente como algo que debía dominar al cuerpo.

6:43 No existía esa pelea interior que hoy nos parece algo tan normal. Para ellos el cuerpo era simplemente el vehículo del alma y la mente era la brújula que guiaba a ese cuerpo y todo funcionaba como un sistema perfectamente integrado.¿ Qué pasó? Llegó Platón y con él muchas cosas buenas y algunas malas. Platón fue quien plantó la semilla de la idea que dice que el cuerpo y la mente son fuerzas opuestas, que el alma es algo puro y el cuerpo es una especie de prisión, que hay que elevar el pensamiento por encima de la carne. Y ahí, precisamente ahí, empezó el problema. porque lo que al principio era una reflexión filosófica se convirtió con el tiempo en una forma de vida, en una gran verdad. En los gimnasios griegos, que también los había, Estos gimnasios griegos no eran solamente un sitio donde ir a sudar, era también un sitio para ir a pensar. Los médicos y los entrenadores en estos gimnasios a raíz de Platón comenzaron a enfrentarse.

7:52 Unos decían que el movimiento era bueno y que era salud y otros decían que el ejercicio dañaba el cuerpo. Algunos médicos de la época incluso llegaron a decir que el ejercicio podía ser peligroso, que el esfuerzo físico lo que hacía era agotar las energías vitales del ser humano. Así y en ese momento nació una elección.¿ Eres fuerte o eres sabio?¿ Cuidas tu cuerpo o cuidas tu mente? Una cosa o la otra. Y esa idea increíblemente, en parte, ha llegado hasta nuestros días. El golpe definitivo a esto lo dio Galeno, probablemente el médico más famoso del imperio romano y que ha pasado a la historia, ¿verdad? A los 34 años Galeno tuvo una lesión terrible en el hombro mientras luchaba y aquello lo marcó. A partir de entonces empezó a escribir textos contra los atletas, contra el deporte, porque estaba convencido de que la fuerza física volvía estúpida a la gente. Decía que los músculos oprimían la mente.

8:52 Decía que el exceso de cuerpo asfixiaba la inteligencia. Y claro, Galeno es muy famoso, ¿verdad? Sus textos han sobrevivido durante siglos, se han copiado, se han traducido, se han estudiado. Y mientras tanto, esa sabiduría de los entrenadores, esa sabiduría de los atletas, pues se ha ido perdiendo y se ha ido borrando. Cuando un campeón griego llamado Gerenos murió entrenando con resaca, el filósofo Filostrato no lo interpretó como lo que era, una imprudencia, entrenar con resaca es una imprudencia siempre, sino que lo interpretó como que el atletismo era perjudicial. Y así poco a poco el pensamiento occidental fue adoptando la idea de que el cuerpo es algo que hay que dominar, es algo que hay que controlar o incluso que es algo que hay que negar. Aún hoy separamos salud de rendimiento, como si fueran cosas distintas. Hablamos del cuerpo cuando estamos en el gimnasio y de la mente cuando estamos en el psicólogo. Pero nos cuesta ver que en realidad cuerpo y mente son dos caras de la misma moneda. médicos y los entrenadores hablan idiomas distintos siguen haciéndolo y nosotros estamos un poco atrapados entre ambos seguimos creyendo que cuidar de uno cuidar de tu mente o cuidar de tu cuerpo no tiene que ver con cuidar del otro pero la realidad es precisamente la contraria Hoy

10:24 sabemos que mover el cuerpo cambia literalmente tu cerebro. Hoy sabemos que el ejercicio estimula la neurogénesis, que es la creación de nuevas neuronas, y también mejora la memoria, mejora la concentración, mejora el estado de ánimo. Hoy sabemos que la actividad física libera dopamina, libera serotonina, libera endorfinas, que son las sustancias de la motivación, son las sustancias de la calma y son las sustancias de la felicidad. El movimiento es pensamiento en acción. Pero durante décadas hemos asumido cosas. Hemos asumido, por ejemplo, que envejecer significa perder. Perder fuerza, perder energía, perder tu independencia. Nos lo han repetido tantas veces que ya ni nos lo cuestionamos. A partir de los 30, dicen, empezamos a perder masa muscular. Un 3, un 5% cada década, a partir de los 30. Y cuando llegamos a los 60 o a los 70, la mitad de las personas sufre algo llamado sarcopenia.

11:37 Sarcopenia es un término que suena muy elegante, pero también es algo muy cruel. Básicamente significa que el cuerpo empieza a deshacerse, empiezas a perder masa muscular. Pero¿ qué pasa si, como dice el libro, esto solamente es verdad si no haces nada por evitarlo? Porque hay estudios, hay estudios con personas de 90 años en los que se ha visto que el cuerpo todavía puede construir músculo a esa edad, todavía puede recuperar fuerza, todavía puede ganar equilibrio, todavía puede ganar vitalidad. En uno de esos estudios los participantes entrenaron durante 8 semanas. Al terminar, habían aumentado su fuerza un 174%, algunos incluso un 374%. Es decir, gente anciana que apenas podía levantarse de la cama, ahora podía caminar sola. Los científicos tomaron muestras de músculo antes y después del entrenamiento y lo que vieron fue algo espectacular. El tejido muscular, que parecía muerto, entre comillas, pero parecía muerto, empezó a producir proteínas. Empezó a producir proteínas, las mismas que fabricamos cuando somos niños, esas proteínas embrionarias. En otras palabras, el cuerpo recordó cómo podía regenerarse. Hay más experimentos. Hay otro, dice, hombres entre 60 y 70 años que duplicaron la fuerza de sus cuádriceps y triplicaron la fuerza de sus isquiotibiales.¿ En cuánto tiempo? En

13:11 apenas 12 semanas, 3 meses. Solamente 3 meses para retroceder años de no hacer nada y de deterioro. Pero mientras los científicos demuestran que el músculo puede renacer prácticamente a cualquier edad, Nuestra cultura, por algún motivo, sigue mirando hacia otro lado. Seguimos obsesionados con el cuerpo perfecto, con los suplementos milagrosos de moda, con la estética de gimnasio. Pero el entrenamiento de fuerza no es solamente para verse bien, que también es para vivir bien. Es principalmente para vivir mejor. para levantarte del sofá sin ayuda, para abrir una puerta, para abrazar a tus nietos sin miedo a perder el equilibrio. El problema no es que los mayores no puedan. El problema es que nadie les está diciendo que sí que pueden. que el cuerpo humano, incluso cuando tiene 90 años, sigue siendo una máquina asombrosa, una máquina capaz de repararse, una máquina capaz de adaptarse e incluso de crecer. Y mientras tanto, hay millones de personas mayores que siguen perdiendo fuerza, no por su edad, sino por esa falta de información, por esa falta de motivación y por esa falta de esperanza. El ejercicio, cuando se hace bien, cuando se hace en la dosis adecuada, eligiendo el tipo correcto, la frecuencia precisa, la intensidad justa,

14:45 es medicina, literalmente medicina. Te pongo otro estudio como ejemplo. El entrenamiento de fuerza intenso, nos dice otro estudio, puede tratar la depresión con la misma eficacia que los antidepresivos tradicionales. En 10 semanas, el 60% de los participantes redujo sus síntomas de depresión a la mitad. A la mitad. Sin pastillas. Y lo mejor de todo es que los efectos duraron incluso más allá de la fecha en la que dejaron el programa de ejercicios.¿ Por qué? Porque el ejercicio no solamente cambia tu cuerpo, cambia tu química, cambia tu forma de sentir, cambia tu forma de pensar y cambia tu forma de enfrentarte al mundo. Es como resetear el sistema desde dentro. Y la evidencia no hace más que crecer y crecer cada día. Hoy sabemos que la masa muscular controla el metabolismo de la glucosa. Hoy sabemos que entrenar fuerza puede ser más eficaz que muchos medicamentos para tratar la diabetes en personas mayores. Sabemos también que para el dolor artrítico, levantar pesas funciona mejor que hacer gimnasia acuática o funciona mejor que hacer ejercicios suaves. Incluso la tensión arterial, esa tensión arterial que parece imposible de controlar para mucha gente, responde mejor al esfuerzo físico que a la mayoría de las pastillas que se comercializan a día de hoy. El

16:18 problema es que es mucho más fácil recetar una pastilla que enseñar a moverse. Es mucho más rápido, es mucho más cómodo, es mucho más limpio, pero también es mucho menos humano. porque el ejercicio cuando se prescribe bien, cuando se prescribe como si fuera un medicamento, es decir, ajustando la dosis, observando una evolución correcta, adaptando el plan a las necesidades de cada uno, el ejercicio se convierte en algo transformador, se convierte en una medicina sin prospecto, una medicina sin efectos secundarios y en una herramienta que no solamente nos cura, sino que nos enseña a vivir mejor.

17:01 Por eso cuando escuches que los músculos son solo una cuestión estética, tienes que recordar que no es así. Los músculos son el secreto mejor guardado de la salud humana. No están ahí para lucirse, están ahí para sostenerte. Están ahí para mantenerte vivo, para mantenerte fuerte y para mantenerte libre. Y lo único que te piden a cambio es que los uses de vez en cuando, con regularidad. Así que ya lo sabes, el cuerpo no es un accesorio, no es una máquina que tenemos que mantener, no es un enemigo que tenemos que domar, es ni más ni menos el templo donde habita todo lo que somos. Es el templo donde habita tu vida. Cuando corres, cuando levantas peso, cuando respiras profundamente, no solamente estás moviendo músculos. Estás reactivando un código que llevamos grabado en cada célula desde hace miles y miles de años. Un código que nos dice, estoy vivo. porque la verdadera fuerza no está en ese glúteo mayor, ni en los bíceps, ni en los abdominales.

18:08 La verdadera fuerza está en la conexión, en ese momento en el que la mente, el cuerpo y el alma también dejan de luchar entre sí y vuelven a trabajar juntos, como lo hacían en la Grecia clásica, como lo hicieron nuestros ancestros. Bueno, espero que este episodio te haya inspirado y que te lleves al menos una idea que puedas poner en marcha hoy mismo. Y si quieres seguir profundizando, pues déjame contarte que ya tienes disponible el volumen 1 de mi nueva colección de libros. Se titulan Secretos para vivir mejor y es un compendio de las ideas y de las herramientas prácticas que tocamos en este podcast para que puedas tenerlas por escrito. puedas repasarlas y puedas aplicarlas en tu día a día y empezar a dar pasos reales hacia esa vida que deseas lo tienes ya disponible y te dejo el enlace directo en la descripción de este episodio para que le eches un vistazo sin compromiso gracias de verdad por estar al otro lado si este episodio te ha aportado valor compártelo con alguien a quien también pueda ayudar ayudar. Suscríbete al canal, por supuesto, y sigue al podcast en Instagram. Y ahora sí, me despido. Un fuerte abrazo y hasta la próxima.