Hablando de: Alimentarse de manera consciente

Hola a todos y bienvenidos a ideas para vivir mejor. Hoy quiero hablaros de algo que puede cambiar nuestras vidas de una manera sorprendente, la alimentación consciente. Antes de empezar, quiero recordarte que tienes a tu disposición una recopilación de las ideas y de los consejos más relevantes sobre desarrollo personal. En mis tres libros propios, ya los conoces libre, saludable y feliz treinta y uno días para mejorar tu vida y minimalismo para gente normal. Los tres están disponibles en Amazon y Te dejo su enlace en las notas del episodio y ahora sí vamos a hablar un poco sobre alimentación consciente. En este mundo lleno de consejos sobre cómo mejorar nuestra dieta. La alimentación consciente nos propone algo distinto. Nos propone un viaje hacia dentro de nosotros mismos para cambiar de verdad y qué significa esto? Cambiar de verdad en alimentación. Se trata de prestar más atención a lo que comemos y por qué lo comemos. Cuando hacemos esto, no solamente estamos mejorando nuestra dieta, sino que también estamos cambiando la forma en la que pensamos acerca de la comida y acerca de nosotros mismos. Entonces, el primer paso para empezar a alimentarnos de manera consciente es darnos cuenta de cuáles son los hábitos automáticos que tenemos. Piensa en por qué comes, piensa en cuándo comes. La alimentación consciente nos ayuda a activar esa parte de nuestro cerebro que nos permite reflexionar y que nos permite tomar decisiones informadas, en este caso sobre aquello que comemos la alimentación consciente, supongo que ya lo habrás adivinado. Toma prestados principios del mindfulness. Nos invita a prestar atención al momento presente mientras comemos o mientras preparamos la comida, etcétera. Y esto no solamente implica prestar atención a los alimentos en sí mismos, sino también a cuáles son las experiencias que tenemos con esos alimentos, que es que sentimos, que experimentamos a través de nuestros sentidos. La clave es participar de manera activa en ese proceso de comer no dejarse llevar por los automatismos, no distraerse, cultivar una conexión más profunda con la experiencia de alimentarnos, porque al hacerlo nos vamos a volver más conscientes, vamos a tomar consciencia. No se trata solamente de saborear más la comida, que está muy bien. Es una conexión consciente holística con aquello que estamos comiendo y con nuestra experiencia de vida. Y además, el beneficio, o uno de los beneficios es que cuando estamos plenamente conscientes durante la comida, podemos sintonizar con esas señales de hambre o de saciedad que nos lanza nuestro cuerpo Y esto nos puede conducir a tomar mejores decisiones. Hoy estoy lleno, me doy cuenta, tomo consciencia, dejo de comer. Reflexiona sobre lo siguiente. Reflexiona sobre para qué comes, porque hay muchas personas que recurren a la comida simplemente por satisfacer necesidades emocionales, porque tienen estrés, porque están tristes, porque tienen ansiedad. Reflexiona también sobre qué sueles comer, no tanto los alimentos específicos, sino cuáles son tus patrones nutricionales. Tienes una dieta diversa, tienes una dieta de calidad. Normalmente en tu día a día, mucha gente no es consciente ni de lo que come. Simplemente mata ese hambre emocional con lo primero que pilla. También reflexiona sobre cómo sueles comer, porque la forma en la que consumes esos alimentos también va a desempeñar un papel significativo en esto de la alimentación consciente presta atención a la velocidad, a la que comes, a la manera en la que masticas y a todos esos otros aspectos relacionados con el proceso de comer. Cuando tomas conciencia de esos comportamientos automáticos, estás favoreciendo una experiencia mucho más consciente. Otra pregunta sobre la que puedes reflexionar es dónde sueles comer, porque ese entorno en el que consumes tus comidas obviamente influye en tu relación con la comida. No es lo mismo comer de pie o comer mirando la tele que sentarse en una mesa bien preparada con tu familia o con gente a la que va valoras, con una agradable conversación, en un entorno agradable, etcétera. Cuando tomas conciencia también de cuál es tu entorno, cuando tomas decisiones informadas, cuando vas a espacios más agradables para comer mejoras tu experiencia en esa comida. Imagínate alguien que se está comiendo. No sé un ultraprocesado en el autobús mientras mira el teléfono móvil y navegan las redes sociales de Prisa y corriendo entre reunión y reunión o entre un trabajo y otro, pues esa experiencia, obviamente no tiene absolutamente nada que ver a nivel de alimentación consciente con lo que sería lo ideal y en relación a la primera pregunta que hacíamos, el para qué comemos. Las emociones son muy importantes en nuestra relación con la comida. Ya lo hemos dicho antes muchas veces. Comemos por razones emocionales, no por razones físicas. Comida para mucha gente es como un regulador emocional. Nos da una sensación de confort cuando estamos tristes, cuando estamos enfadados o nos alivia esa ansiedad o ese aburrimiento y por qué, porque estamos buscando en la comida esos neurotransmisores, serotonina, dopamina, endorfinas, esas sustancias que nos dan que nos generan sensaciones de bienestar y de placer, y no solamente cuando estamos tristes o ansiosos o aburridos. También las emociones positivas tienen mucha influencia en nuestra alimentación. En momentos de alegría, en momentos de celebración. Culturalmente, la comida sirve para expresar también esas emociones positivas eventos sociales, fiestas, reuniones. En todos esos entornos utilizamos la comida, utilizamos la bebida como medio para potenciar una experiencia emocional positiva. Entonces aquí de lo que se trata es de saber, reconocer y de saber gestionar esas emociones positivas y negativas, saberlas, gestionar sin necesidad de recurrir a la comida. Evita comer por las razones equivocadas, busca otras formas para lidiar con tus emociones, en vez de recurrir siempre a la comida. Por eso algo útil que puedes empezar a hacer desde ya es antes de empezar a comer. Cuestiónate. Si realmente tienes hambre, puedes utilizar una escala del hambre, por ejemplo, una escala en la que el cero indica que no tienes hambre y el diez indica que tienes mucha hambre. Si antes de comer, tu respuesta es que no tienes hambre, pues piensa en qué emoción o en qué otra necesidad subyacente te está impulsando el deseo de comer, porque, evidentemente, no es el hambre y mucha gente también se plantea vale cómo de manera consciente. Pero qué es lo que tengo que comer, cuál es la mejor manera de comer. Y lo primero que hay que decir es que para alimentarte bien no tienes que buscar alimentos raros, ni alimentos caros, ni pasarte en día cocinando. Simplemente es importante prestar atención a unos pocos puntos. Vamos a verlos por menos unos cuantos de ellos. En primer lugar, debemos priorizar alimentos naturales que estén poco procesados. Prioriza frutas prioriza verduras cereales, integrales, proteínas, magras, fuentes saludables de grasas. Todo ello, cuanto menos procesamiento tenga mejor cuando vayas a cocinar. Prioriza el horno, la plancha, el vapor, porque va a preservar la frescura y los nutrientes de los alimentos, mucho más que los fritos, por ejemplo. Incluso plantearte consumir alimentos crudos cuando sea posible, porque esto todavía preserva más los nutrientes. Otro consejo limitar la ingesta de alimentos. Ultraprocesados contienen sal contienen azúcares artificiales, contienen grasas saturadas, contienen aditivos sustancias químicas. Los ultraprocesados no son buenos. Tampoco hay que obsesionarse, es decir, si te tomas un ultra procesado de vez en cuando tampoco pasa nada. Hay que encontrar un equilibrio que funcione para ti, incluso si es ultraprocesado. Te lo comes una vez al mes o dos veces al mes tampoco va a pasar nada. Entonces, para comer de manera equilibrada, aplicando todo lo anterior, hay un método que es conocido como el método del plato equilibrado de Harvard. Es un método que te permite garantizar una alimentación saludable sin necesidad de estar contando calorías o de estar pesando alimentos, etcétera. Y es muy sencillo. Solamente necesitas un plato llano que tenga aproximadamente veinte centímetros de diámetro y entonces la clave aquí es dividir el plato cada vez que comas en tres secciones una mitad y luego la otra mitad la divides en dos, es decir, tres secciones, una que ocupe la mitad del plato y otras dos que ocupen un cuarto del plato. Cada una la mitad del plato. Esa mitad aparte grande, la vas a reservar a verduras hortalizas ya pueden ser cocidas, crudas. Eso te va a proporcionar fibra, te va a proporcionar vitaminas, te va a proporcionar minerales esenciales. Puede ser una única verdura, pueden ser varias, puede ser una ensalada, pueden ser verduras, cocidas, brócoli y zanahoria, cebolla, champiñones. En fin, la clave es que sea la mitad del plato, verduras y hortalizas. Después, un cuarto del plato lo vamos a destinar a los carbohidratos. Pueden ser cerns, reales, patatas, legumbres, puede ser pasta, puede ser incluso pan Y este cuarto de plato lo que te va a proporcionar a través de los carbohidratos es la energía que necesitas para que tu cuerpo funcione de manera óptima Y luego el cuarto de plato que nos queda todavía libre, nos lo vamos a asignar a las proteínas. Puede ser pescado, puede ser pollo, pueden ser frutos, secos, legumbres. Tofu todas estas cosas, Incluir estas fuentes de proteínas, va a enriquecer tu dieta con nutrientes esenciales muy sencillo. El plato de Harvard tres secciones en tu plato de veinte centímetros cada vez que comas y importante deja de obsesionarte con alcanzar tu peso ideal, porque la noción de peso ideal es relativa y varía mucho de una persona a otra. Así que, en lugar de perseguir ver una cifra específica en la báscula cuando te subas, lo que deberías estar estar enfocándote es en alcanzar un estado en el que te sientas bien en todos los aspectos de tu vida. El verdadero peso ideal no es un número. Es aquel momento en el que experimentas vitalidad, experimentas fuerza, experimentas bienestar general y pasa un poco lo mismo con el tema de contar calorías. Céntrate en la calidad de los alimentos que vas a consumir, en vez de cuantas calorías tienen escucha las señales de tu cuerpo y entonces aprendes a reconocer cuando estás satisfecho en lugar de comer más o comer menos en función de reglas estrictas y de contar calorías. Y, por supuesto, en lo relativo a nuestra alimentación, todo empieza en el supermercado. Cuando hagas compras, cuando vayas al supermercado, lee las etiquetas de los productos, porque eso es esencial para tomar buenas decisiones. Te doy algunos consejos muy rápidamente. Lo primero en las etiquetas s fíjate en el orden de los ingredientes. Los ingredientes están numerados o enumerados en orden descendente según su cantidad en el producto. Esto quiere decir que el primer ingrediente que veas en la etiqueta es el que está presente en mayor proporción y el último es el que está presente en menor cantidad. Fíjate también las etiquetas. Si hay sustituciones de ingredientes. Esto pasa mucho en productos que son derivados del pescado o de la carne. Hay fabricantes que simplemente reemplazan ingredientes principales con opciones más baratas y de menor calidad. Esto se da mucho, pues, cuando se sustituye, por ejemplo, proteína animal, pro proteína vegetal, que puede indicar que ese alimento tiene una menor calidad nutricional en general y luego piensa en lo que es información y en lo que es marketing, aunque en el envase te digan que el producto es integral o alguna otra cosa parecida mira el listado de ingrediente es para conocer cuál es el porcentaje real. Un producto que está etiquetado como integral podría contener una cantidad mínima de granos enteros. El marketing se aprovecha de la regulación. Si la ley pide un porcentaje x para que un producto se puede llamar integral, es probable que simplemente fabricante lo que haya hecho es ir a ese porcentaje mínimo. Y eso no te. Aunque lo llamen integral, no quiere decir que sea un producto cien por cien integral Y luego importante también en las etiquetas busca azúcares ocultos. La industria alimentaria va más rápido que la mayoría de nosotros. Entonces, en vez de poner azúcar en la etiqueta. Lo que va a poner es jarabe de glucosa para poner almidones modificados. Todo ese tipo de cosas. Lo que hacen es disfrazar una palabra que ya empieza a estar prohibida, que es azúcar. Todo eso es azúcar. Y fíjate también en la cantidad de ingredientes que veas en la etiqueta. En este caso menos es más. Los productos que tienen una lista de ingredientes más corta son menos procesados y son también a menudo más sanos. Fíjate en los alimentos frescos, los alimentos no procesados. Fíjate en las frutas, en las verduras, no hay etiquetas, no hay envases. Eso sería lo más puro que existe, lo lo mejor. Pero cuanto menos ingrediente aparezca mejor todavía. Y si conoces las palabras que forman esos ingredientes, todavía mejor cuando hay palabras muy largas con muchas sílabas y que no sabes lo que son malo. Y luego también sé consciente de las estrategias de marketing que existen en la industria alimentaria. Hay en los envases muchas veces mensajes que están diseñados para traer nuestra atención, pero que no son verdad o no son cien por cien verdad. Hay muchos envases en tonos verdes, por ejemplo, que muestran un campo idílico o animales libres y cosas así. Piensa que eso puede ser una estrategia de marketing. A lo mejor. A lo mejor, es cierto, pero tú siempre fíjate en las etiquetas, en la información nutricional, el envoltorio, aíslate del envoltorio en la medida de lo posible, Y mucha gente dice yo es que como fuera de casa y entonces no puede hacer todo esto, pero eso no debería ser excusa. La alimentación consciente también puede practicarse en un bar o en un restaurante. Lo primero que tienes que hacer es abandonar la mentalidad de que un día es un día. Es importante ser flexible, pero también es importante ser consciente de que cuando adoptamos constantemente esa mentalidad de un día es un día, estamos cometiendo un error. El tema de los aperitivos pide aperitivos saludables. Hay los, hay Hay, por ejemplo, aceitunas mucho más saludable que cualquier otro aperitivo que las patatas fritas de bolsa, Por ejemplo, si te ofrecen postre y has comido bastante y no es necesario, sáltate el postre y luego a la hora de pedir bebidas, pues por no por estar en un bar o en un restaurante, tienes que estar obligado a beber bebidas carbonatadas o alcohólicas. Está bien pedir agua. No pasa absolutamente nada si pides agua en un bar o en un restaurante. Y dicho todo esto, es importante que no caigas en ningún extremismo. Una regla que podríamos aplicar para no caer en esto sería la regla del ochenta veinte sigue todas las recomendaciones anteriores en un ochenta por ciento de tus comidas y el veinte por ciento restante, pues tómatelas un poco más libres sin perder la consciencia, obviamente, de que quieres alimentarte bien. Si haces esto, si el ochenta por ciento de tus comidas siguen las pautas que te acabo de contar, vas a encontrar un equilibrio que va a favorecer tanto tu salud física como tu salud mental. Y eso, sin duda te va a ayudar a vivir mejor. Y ahora me despido, como siempre, deseando un buen día invitándose a pensar sobre el contenido y, por supuesto, a ponerlo en práctica. Y como siempre te recuerdo que si te ha gustado este episodio, te animo a que eches un vistazo a mis libros o a que te suscribas al podcast y lo compartas en redes sociales o por whatsapp con esa persona que quieras que mejore su vida. Y sin más me despido. Muchas gracias. Como siempre y hasta la próxima, estas listas Estados s