Cómo transformar tu alimentación para mejorar tu salud

0:01 Hola a todos y bienvenidos a Ideas para Vivir Mejor. Hoy te traigo las ideas principales de Come Comida Real, un libro escrito por Carlos Ríos. Pero antes de empezar, una cosa. Este es un podcast para personas ocupadas que no quieren consumir ideas, quieren usarlas. Si alguna vez te ha pasado que has escuchado un episodio, te suena bien y tu vida luego sigue exactamente igual, esto tiene solución. En Patreon tienes Ideas en Acción. Ahí es donde las bajamos a tierra con el oráculo, nuestro mentor virtual 24-7, entrenado con las mejores ideas de cientos y cientos de los mejores libros de desarrollo personal y profesional para cuando estás bloqueado, para cuando estás dudando o para cuando necesitas una respuesta inmediata. Te dejo el enlace en la descripción del episodio. Y ahora sí, vamos con el libro. Imagínate un grifo que se pone a gotear de repente. No hace demasiado ruido, tampoco te va a inundar tu casa, tu cocina, tu baño. Solamente es una gota detrás de otra, detrás de otra, detrás de otra, durante años. Así funciona la alimentación a día de hoy. Cada año, el 71% de las muertes en el mundo se producen por enfermedades de las llamadas no transmisibles. Aquí hablamos de enfermedades cardiovasculares, hablamos de diabetes, Hablamos de cáncer. Más de 41 millones de

1:33 personas todos los años mueren por estas enfermedades en el mundo. No mueren por una infección, no mueren por una enfermedad que no se pueda evitar, sino que mueren por sus hábitos diarios. Por esas cosas que ponen en el plato prácticamente sin pensarlo, con una inconsciencia absoluta. Mira, cuando hablamos de comida real hablamos de algo que en realidad es muy fácil y muy sencillo. Hablamos de alimentos enteros, frescos, alimentos que estén mínimamente procesados o no procesados en absoluto. Alimentos que los consumimos de la misma forma que vienen de la naturaleza. Tal y como siempre han venido esos alimentos que nuestras abuelas reconocen sin ningún tipo de problema...

2:22 sin necesidad de mirar una etiqueta y sin necesidad de que les expliquemos lo que son. Esos son los alimentos que podemos llamar comida real.¿ Cuáles son? Es que es muy sencillo. Mira, frutas, verduras, legumbres, huevos, pescado, frutos secos, alimentos que conservan su matriz natural, que tienen una estructura de nutrientes prácticamente perfecta y que son capaces de trabajar en equipo con los elementos naturales de tu cuerpo. Se integran perfectamente en tu cuerpo porque están hechos para eso. Nuestro organismo ha evolucionado durante millones y millones de años con ese tipo de alimentación. Por eso encaja también con nosotros, por eso nos sienta bien. Es una comida que va a actuar a favor de nuestra energía, va a beneficiar a nuestro metabolismo y va a jugar a favor de nuestra salud a largo plazo también. El problema no es comer mucho, como muchas veces nos están intentando decir. El problema es que comemos mucho. También comemos mucho, pero sobre todo es lo que comemos. La solución al problema no pasa por contar calorías. No es esa la solución. La realidad no es así. El verdadero punto crítico está en los ingredientes de las cosas que estamos comiendo, en esos ingredientes que llevan los productos modernos. Productos industriales que tienen una lista de ingredientes enorme. 5, 10, 15, 20. Mira en el supermercado

3:53 la composición de los alimentos que metas en tu carro y te darás cuenta de que hay algunos que ni siquiera sabes de qué están hechos. Y te hablo de aditivos, te hablo también de harinas refinadas, te hablo de aceites industriales. Estos productos, porque no son comida, son productos, están pensados para tres cosas. Primera, para durar. Segunda, para ser baratos. Y tercera, para resultar atractivos a nuestro paladar. Los azúcares añadidos, como los jarabes ricos en fructosa, por ejemplo, la única función que tienen es hacer que quieras repetir, hacer que quieras más, que nunca estés saciado de comer, para que consumas más, para que gastes más y obviamente para que alguien gane más dinero del que ya está ganando. Cuando los consumimos de manera habitual... Estos azúcares lo que hacen es favorecer la acumulación de grasa abdominal, van a alterar nuestra sensibilidad a la insulina también, van a desajustar nuestro metabolismo, van a estar relacionados con procesos de envejecimiento celular acelerado, con procesos de inflamación, con mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Imagínate si no tienen efectos negativos. Y esas harinas refinadas forman parte del día a día de muchísimas personas.

5:12 Los tienes... En el pan blanco, los tienes en las galletas, los tienes incluso en la pasta, los tienes en la bollería. Durante ese procesado, estos alimentos pierden casi toda su fibra, pierden gran parte de sus nutrientes. En el cuerpo, entonces, se transforman rápidamente en glucosa y generan picos de glucosa que afectan a tu energía, a tu apetito y hacen que te inflames. En la práctica, el efecto metabólico que tienen es se parece muchísimo al del azúcar añadido. Y luego están los aceites vegetales refinados también, aceites de girasol, de maíz, de colza. Para que estos aceites sean comestibles, lo que hacen es hacerlos pasar por procesos industriales muy intensos.

5:57 Les meten altas temperaturas, les meten disolventes químicos, blanqueado, desodorizado, en fin, una serie de procesos que hacen que pierdan cualquier tipo de valor nutricional. Pero el resultado es un producto que no tiene ni olor ni sabor, un producto, como te decía, con muy poco valor nutricional y cuando ese producto lo metemos como una parte habitual de la dieta, pues estamos contribuyendo a sufrir procesos inflamatorios y estamos contribuyendo a nuestro estrés oxidativo.¿ Qué pasa? Que cuando juntas azúcares añadidos, harinas refinadas y aceites industriales, el pack completo... pues ocurre lo que ocurre. Ocurre lo que te decía al principio con esas cifras absolutamente escandalosas de fallecimientos por este tipo de enfermedades. Y lo peor es que estos productos están disponibles en todas partes. Son muy fáciles de consumir y van desplazando poco a poco a la comida real, a la comida con la que nos hemos alimentado siempre. Y por si eso fuera poco, la combinación de azúcar, sal y grasa activa el sistema de recompensa del cerebro. El cuerpo, nuestro cuerpo, busca placer rápido. Eso es así. Y el hambre y la saciedad pasan a un segundo plano. Hay un aspecto que hace que estos productos estén triunfando en

7:30 la sociedad actual. Ese aspecto es la publicidad, obviamente. Si te fijas, la publicidad de este tipo de productos normalmente no te va a mostrar un alimento, te va a mostrar emociones. Y va a jugar con determinadas palabras como natural, sin azúcar, rico en fibra, para crear una sensación de que estamos eligiendo algo saludable. Incluso con el color del packaging también se puede jugar, mucho verde, mucho azul clarito, para dar esa sensación. Y con el nombre también, pan de pueblo, por ejemplo. No es saludable. No es saludable porque se llame así o porque tenga un packaging de un color o de otro, ni porque tenga una familia sonriente en el empaquetado, ni porque salgan niños jugando. Todo está diseñado para que asocies ese producto con bienestar, con felicidad y con pertenencia. Y en el caso de los niños ese impacto es aún mayor. Personajes animados, regalos, anuncios en redes sociales, el paladar, la industria alimentaria lo sabe, se educa desde una edad muy temprana. Y además, por si fuera poco, esos ultraprocesados los hemos incluido como parte de nuestra vida social. Y es lo que comemos en fiestas, en cumpleaños, en reuniones. Parece que en esos momentos no está mal visto. Están tan integrados en nuestra vida social que rechazarlos a veces te resulta hasta incómodo. Y así

9:00 es como poco a poco los hábitos y los valores alimentarios van cambiando en una sociedad Sin que nos demos cuenta. Detrás de todo eso existe un gran poder económico. No lo dudes. Las grandes multinacionales influyen para mantener ese modelo. Menos regulación, menos impuestos al azúcar, menos claridad en las etiquetas, etc. La alimentación saludable no puede depender solamente de la fuerza de voluntad individual. Tiene que depender también del sistema en el que vivimos. Tenemos que saber que los ultraprocesados actúan de una forma silenciosa. No nos van a generar un malestar inmediato normalmente. Ese es un poco también el problema.

9:44 Nuestro cuerpo se adapta a ellos. Los niveles de colesterol, de glucosa, de presión arterial se van alterando poco a poco. No pasa de la noche a la mañana. Por eso tampoco le damos tanta importancia. La ausencia de síntomas hace que ese deterioro lo vayamos normalizando. Hasta que un día aparece un problema grave. Un infarto, un ictus... Diabetes, cáncer, lo que sea. Hay evidencia científica en este campo. Dietas altas en ultraprocesados están asociadas con un aumento significativo del riesgo de muerte prematura. Consumir, por ejemplo, ciertos alimentos se relaciona hasta con un 60% más de mortalidad. Cada aumento de 10% de calorías procedentes de productos ultraprocesados va a elevar nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares, nuestro riesgo de diabetes tipo 2 y nuestro riesgo de cáncer colorectal también. El origen del problema está en la inflamación crónica de bajo grado, porque el exceso de azúcares, de harinas refinadas y de grasas industriales, esos tres enemigos que te decía antes, grábatelos, mantiene al organismo en un estado constante de alerta. El tejido adiposo que nos genera libera sustancias inflamatorias, Nuestra glucosa en sangre sube y baja arriba y abajo con picos para arriba y para abajo constantemente. El sistema de recompensa del cerebro también lo trastocamos porque lo estamos sobreestimulando. Las

11:17 señales naturales de saciedad, que son esas señales que nos mandaba nuestro cerebro cuando ya estábamos saciados, pierden fuerza porque esos productos también están hechos para que esas señales no lleguen, para inhibir esas señales. Pero eso no es todo. El intestino también se ve afectado. La falta de fibra, la presencia de aditivos van a alterar nuestra microbiota intestinal. Esto es así. Y esa alteración va a impactar en nuestro sistema inmunológico y en esa comunicación que hemos dicho muchas veces que es tan importante entre intestino y cerebro. Y cada vez hay más relación entre todos estos desequilibrios que te acabo de contar y nuestro estado de ánimo. Quizá por eso también hay tanta ansiedad y tanta Y al mismo tiempo, el aumento de radicales libres daña el ADN y las mitocondrias.¿ Y qué produce eso? Pues una aceleración en el envejecimiento de nuestras células y, por supuesto, una elevación en el riesgo de que se produzcan mutaciones en esas células.¿ Quieres que te siga contando daños? Podría estar bastante tiempo porque el libro nos explica muy bien todos los daños que producen estos ultraprocesados. Pero vamos, no me enrollo mucho más. Sistema cardiovascular, oxidación del colesterol LDL, hipertensión, rigidez arterial... En fin, las principales causas de los infartos actuales vienen también de ese consumo de productos ultraprocesados. Bien,

12:49 hasta aquí el problema.¿ Cuál es la solución? La solución es lo que el libro llama el real fooding. Al final es comida real. Es un enfoque... que lo que te propone es que vuelvas a la comida real y recuperes el control de aquello que estás comiendo. Alimentos naturales, alimentos mínimamente procesados o no procesados, que no haya intervención de la industria, o si la hay, que sea una intervención mínima. Entonces, lo que hace el libro, para facilitar tu elección cuando vayas al supermercado, pues plantea una clasificación en tres grupos. Hay alimentos que llama protectores, que son los siguientes, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva virgen extra y lácteos fermentados, que son alimentos que te van a aportar nutrientes y además te van a aportar compuestos bioactivos que van a reducir la inflamación, que van a cuidar tu microbiota y que van a proteger tu corazón. Estos son los alimentos protectores. Después nos proponen los alimentos neutros, que son las carnes magras, huevos, pescados, mariscos, Y cereales integrales auténticos. Ojo, aquí no te estoy hablando de los Special K, ¿vale? O de cualquier otra marca comercial de cereales que puedes comprar en el supermercado. Hoy en día ya puedes comprar en el supermercado cereales integrales auténticos.¿ Qué es esto? Jolín, pues una bolsa de copos de avena integrales, por ejemplo. Hay muchísimos más, ¿eh? Pero no los cereales comerciales de toda la vida, a poder ser no los que salen en los anuncios, ¿vale? Estos alimentos

14:23 neutros funcionan bien cuando los consumimos con moderación y cuando consumimos versiones poco procesadas. Y luego tenemos alimentos complementarios que serían aceites, especias, hierbas aromáticas, café, fermentados no lácteos. Estos alimentos lo que van a hacer es aportarte sabor, aportarte variedad y aportarte esa pizquita de placer que necesita también toda la alimentación. El cambio no es muy complicado. El cambio, como casi siempre, empieza por cosas bastante simples. La primera de ellas, ordenar nuestra despensa priorizando comida real. Segundo, leyendo las etiquetas de aquello que metemos en el carro, teniendo criterio a la hora de ir al supermercado. Y tercero, aprendiendo a mantener ese estilo de vida y esas decisiones conscientes incluso cuando estamos de viaje, incluso cuando vamos a un restaurante, incluso cuando estamos en una cena social. Incluso cuando estamos en un cumpleaños, en todos esos sitios donde normalmente parece que nos relajamos y que todo vale. Hazte una lista de la compra. La lista de la compra puede ser una gran aliada en esta guerra. Mira, si no está en la lista, no entra en mi casa. Punto.

15:39 Los alimentos frescos normalmente los encuentras en el entorno del supermercado, en esos bordes, no en el centro, sino en los bordes. Normalmente en los pasillos supermercados están organizados de una forma para hacerte picar. Entonces, en los pasillos centrales piensa que normalmente no hay prácticamente nada para ti. Ahí es donde se concentra la mayoría de productos ultraprocesados. Tienes que evitarlos. Entra en el supermercado como el que entra en un campo que está sembrado de minas. Porque la mayoría de cosas que hay en esa tienda no son buenas para tu salud, no son buenas para ti y no las necesitas para absolutamente nada. O sea, truco rápido... Bordea el supermercado, que normalmente es donde vas a encontrar los productos que hemos dicho que entran dentro de esa definición de alimentación real.

16:28 Y luego, cuando estés en tu cocina, pues ten ciertos trucos de sentido común. Prepara la comida por lotes, por ejemplo, para que sea más sencillo entre semana comer bien. En fin, cuando salgas y tengas un evento social... mantén estos mismos principios que estamos hablando. Obviamente siempre tienes que tener un margen de flexibilidad, por supuesto, permítete disfrutar, pero que eso no signifique que pierdes el rumbo y que te metes en un callejón sin salida de ultraprocesados y de productos que no son comida. Te repito que son productos. Y déjame volver a la metáfora del grifo que te decía al principio. No se trata de que cierres ese grifo de golpe, no se trata tampoco de que vivas con miedo a cada vez que te sientes en la mesa, pero sí de que te des cuenta de que cada una de esas gotitas cuenta. Y eres tú el que tiene en su mano la llave para cerrar y arreglar ese grifo. Cada una de las elecciones que haces en tu día a día hablando de alimentación es un pequeño voto a favor o en contra de tu energía, a favor o en contra de tu claridad mental, a favor o en contra de la salud que vas a tener en el futuro. Comer comida real no puede ser una moda Comer comida real es lo que tendríamos que hacer todos los días para poder reconectar con un cuerpo que se autorregule y que deje de estar bajo ese ataque constante que le lanzan los productos procesados. Si hoy solamente

18:00 tomas la lección de que un producto está procesado por comida real, ya estarás de alguna forma reduciendo un poquito de esa inflamación. Y si mañana repites... estarás enseñándole a tu metabolismo a funcionar mejor. Y si lo sostienes en el tiempo, no solamente te vas a estar alargando la vida, sino que vas a estar mejorando la calidad de la vida que tienes. Así que la próxima vez que vayas al supermercado y estés delante de una estantería, recuerda que no estás eligiendo solamente comida, sino que estás eligiendo tu futuro.¿ Qué tipo de futuro quieres para ti y para tu familia? Y antes de cerrar el episodio, déjame decirte algo importante.

18:42 Este episodio que acabas de escuchar es una síntesis clara de las ideas principales de un libro. Pues ese mismo trabajo de ordenar y de clarificar ideas complejas es el que pongo al servicio de personas y negocios cuando escribo para ellos de forma individual. Hay gente que sabe mucho, hay gente que tiene empresas que tienen un buen producto, un buen servicio, hay gente que tiene mucha experiencia, pero siente que su mensaje no refleja todo el valor que puede ofrecer. Si ese es tu caso, te dejo un enlace en la descripción por si quieres que lo trabajemos juntos. Y antes de irme, recuerda que escuchar todo esto te ayuda, pero aplicarlo es lo que realmente te va a transformar la vida. Y aplicarlo casi siempre cuesta hacerlo solo. Por eso existe Ideas en Acción. Allí en Patreon tienes acceso a El Oráculo, nuestro mentor virtual 24x7. Te dejo el enlace en la descripción. Y si el episodio te ha servido de algo, hazme, por favor, el favor de enviarlo a otra persona que pueda beneficiarse también escuchando este contenido.

19:44 Alguien que esté un poco perdido con el tema de la alimentación, compárteselo, le harás un favor a él y me lo harás a mí. Gracias por estar al otro lado y recuerda, las ideas no cambian vidas, las decisiones sí. Nos escuchamos en el próximo episodio.