515 — Come comida real: Cómo recuperar el control de lo que comes

0:00 Hola a todos y bienvenidos a un episodio más de Ideas para Vivir Mejor, el podcast donde extraigo libro a libro las ideas que de verdad pueden cambiarte el día, pueden cambiarte la semana o con un poco de suerte pueden cambiarte la vida. Yo soy Eugenio Payá y hoy estamos en el episodio 515. Y para empezar quiero que hagas un ejercicio, quiero que vayas a tu despensa, si estás en tu casa, si no, piénsalo, que abras la puerta y y que te preguntes, de todo lo que hay ahí dentro, cuánto es comida de verdad y cuántos son productos que están fabricados en una fábrica. El libro parte de la idea de que en nuestra despensa moderna, muchas veces sin saberlo, escondemos enemigos, escondemos ultraprocesados.¿ Qué son los ultraprocesados?

0:52 Pues esos productos cargados de azúcares, de grasas industriales, de sal, de aditivos... que están diseñados en un laboratorio para conquistar tu paladar, para que te gusten mucho y para que no puedas parar de comerlos. Y son productos que, a pesar de que los consumimos constantemente, no nos nutren. Más bien, al contrario, poco a poco nos van enfermando. El libro que te traigo hoy se llama Come Comida Real. Lo ha escrito Carlos Ríos. Carlos Ríos es un nutricionista, dietista español. que ha puesto de moda en todo el mundo la palabra realfooding, que viene a significar, como bien sabes, comida real.

1:34 Este es un movimiento que defiende algo tan sencillo y tan importante como volver a comer comida de verdad. Así que ponte cómodo, ponte cómoda y vamos a por ello. Vamos a empezar por lo básico. Lo básico es distinguir qué es comida real de lo que son ultraprocesados. Carlos Ríos llama comida real a los alimentos enteros, frescos y mínimamente procesados que nos da la naturaleza. Esos que nos daban nuestras abuelas, frutas, verduras, legumbres, pescados frescos, frutos secos, huevos, comida que conserva su matriz natural.¿ Qué es la matriz natural?

2:17 Pues esa red de nutrientes que actúan en sinergia con nuestro organismo. Y esto tiene sentido porque nuestro cuerpo ha evolucionado durante millones de años para beneficiarse de esa comida. Por tanto, la conoce y por tanto sabe qué hacer con ella cuando se la encuentra.¿ Qué tenemos en el otro extremo? Ultraprocesados. Esas creaciones industriales recientes, recientes digo porque tienen apenas unas décadas de historia, y que están diseñadas no para nutrirnos, sino para tres cosas. Para durar mucho, para ser baratas, y para que sean irresistibles a nuestro paladar. Y eso es importante porque nuestro cuerpo lleva millones de años aprendiendo a comerse una manzana y aprendiendo a digerirla y aprendiendo a extraerle los nutrientes, pero solamente lleva unas décadas enfrentándose con esos snacks hechos en un laboratorio. Por tanto, no hemos tenido tiempo como especie a adaptarnos. Según la Organización Mundial de la Salud, el 71% de las muertes anuales en el mundo se deben a las llamadas enfermedades no transmisibles, es decir, las que no se contagian por virus, las que no se contagian por bacterias, sino que tienen que ver con cómo vivimos. Enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos cánceres, etc.

3:38 Y una parte importante de ese problema, según el libro, tiene relación directa con elegir productos en lugar de elegir comida real. Por supuesto la salud es multifactorial, influye en muchas cosas, la genética, el ejercicio, el estrés, el sueño, el entorno, la suerte. No quiero caer en el simplismo de decir que todo es por culpa de la comida, pero también sería ingenuo negar lo que la ciencia está demostrando una y otra vez, que lo que comemos de forma sostenida en el tiempo pues pesa muchísimo en la salud que vamos a conservar a largo plazo. Esa es la conversación que propone el libro. Vale, ahora vamos a abrir un ultraprocesado y vamos a mirar qué lleva dentro.¿ Cómo es posible que puedas acabarte una bolsa de patatas o una bolsa de galletas sin darte cuenta, pero que luego no te entre esa misma cantidad de fruta o de verdura o de pescado? Hemos oído muchas veces que el problema es que comemos demasiado y que la solución pues es fuerza de voluntad cerrar la cremallera y contar calorías la tesis del libro es que la cosa es más complicada que eso y que la culpa no es tuya ni de que te falte fuerza de voluntad la culpa está en los ingredientes los productos ultraprocesados es decir lo que no es comida real suele tener cinco o más ingredientes y en ellos hay tres que son especialmente

5:12 dañinos primero los azúcares añadidos, el primer villano, no el azúcar natural que te encuentras en una fruta, sino el añadido, jarabes, fructosa, endulzantes de laboratorio, esos consumidos en grandes cantidades y de forma habitual, están relacionados con más grasa en el abdomen, con peor sensibilidad a la insulina y con numerosos desajustes del metabolismo. No se trata de demonizar la tarta que te comes el día de tu cumpleaños por supuesto pero sí de cuidarse de ese azúcar oculto que llevan productos que ni siquiera dirías que son dulces porque ni siquiera saben dulce el segundo villano son las harinas refinadas están en todas partes pan blanco en las galletas en la pasta incluso en la bollería el problema es que cuando refinamos las harinas por ejemplo la harina de trigo pues estas harinas pierden casi toda su fibra y pierden sus nutrientes también.¿ Y qué queda? Pues algo que nuestro cuerpo convierte muy rápido en azúcar en sangre y entonces nos provocan subidas y bajadas muy bruscas. En la práctica su efecto es muy parecido al que provoca el azúcar. Y el tercer villano son los aceites vegetales refinados. Aceites como el de girasol, el de soja, el de maíz, no

6:43 se obtienen simplemente prensando una semilla. Para hacer esos aceites comestibles hacen falta procesos industriales, hacen falta disolventes químicos, hacen falta altas temperaturas, blanqueado, desodorizado.¿ Cuál es el resultado? Pues un aceite sin olor, sin sabor y con un valor nutricional muy bajo. Claro, ahora junta los tres. azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites industriales, mézclalos y piensa que esos productos se pueden comprar en cualquier esquina, en cualquier tienda, a cualquier hora y que además son baratísimos. Ya entiendes por qué los comemos casi sin pensar y por qué están desplazando poco a poco a la comida real de nuestro plato.

7:40 La combinación de azúcar, sal y grasa en las proporciones justas, es capaz de activar el sistema de recompensa del cerebro. Es decir, estos productos, que no son comida, son productos, están diseñados para que comas por placer, no por hambre. Ya no comes por hambre, comes por puro placer. Por eso te acabas la bolsa de patatas sin enterarte. El producto está hecho a propósito para vencer tu fuerza de voluntad. Y eso está muy bien saberlo porque nos permite dejar de culparnos y empezar a mirar el producto y empezar a culpar al producto.¿ De acuerdo? Otra idea muy interesante.

8:33 El problema no termina en el plato. No es solamente lo que comemos. Es todo un sistema que está diseñado para que comamos así. Mira, los ultraprocesados no han llegado a nuestra dieta por casualidad. Forman parte del paisaje cotidiano, los ves en todas partes y además se nos presentan como soluciones prácticas que nos van a facilitar la vida. Y detrás de esa sensación de normalidad hay un marketing que entiende perfectamente cómo puede influir en nuestras emociones. La publicidad no te está vendiendo productos, te está vendiendo emociones. En esos envases tú vas a ver palabras como natural, sin azúcar, light, rico en fibra, y vas a pensar que estás eligiendo algo bueno. Pero detrás de esas palabras muchas veces se esconden los azúcares añadidos, los aceites refinados y una lista larguísima de ingredientes. Y verás que hay colores brillantes, imágenes de familias felices, de niños jugando. Todo está diseñado para conectar con tu deseo natural de bienestar y de pertenencia, para hacerte sentir que cuando eliges ese producto estás entrando a formar parte de un estilo de vida saludable y moderno. Y hay una parte especialmente delicada de todo esto, por supuesto, los mensajes que se dirigen a los niños, que si personajes animados, que si regalos dentro de la caja, que si anuncios, todo un arsenal

10:07 para ir creando hábitos desde que somos pequeños, para ir moldeando nuestro paladar mucho antes de que podamos decidir por nosotros mismos. Esto da mucho que pensar y es un debate muy interesante. Pero no es solamente lo que nos venden, sino dónde y cómo. Ultraprocesados los vas a ver por todas partes en las fiestas, en los cumpleaños, en las reuniones. Son los protagonistas. Y rechazarlos puede parecer raro, puede parecer incómodo, como si fueras el aguafiestas. Y así, casi sin notarlo, nuestros hábitos como sociedad se van transformando. Debajo de todo esto hay un enorme poder económico que obviamente no quiere que las reglas cambien. Detrás de esto hay grandes multinacionales que presionan para que no haya leyes que limiten esa publicidad o que no haya impuestos al azúcar o que no haya etiquetas que se puedan leer de una forma más clara. Entonces, comer sano no es una cuestión únicamente de fuerza de voluntad individual. Vivimos dentro de un sistema diseñado para que consumamos eso y que nos pone muy difícil elegir libremente. Y reconocerlo es el primer paso para empezar a decidir con conciencia qué es lo que buscamos hacer aquí. Ahora,¿ qué le pasa de verdad al cuerpo cuando esos productos se convierten en la base de la alimentación?

11:38 Esto es muy interesante también porque Estos ultraprocesados no actúan como un veneno inmediatamente, es decir, no te sientan mal de golpe, no hay una alarma que te obligue a parar. Es un daño muy sutil y precisamente por eso también más peligroso. Es una pequeña agresión diaria que el cuerpo va acumulando sin que tú te des cuenta. Y nuestro cuerpo durante años resiste y se adapta. Y esa falta de síntomas hace que vayamos normalizando. El deterioro hasta que un día parece algo grave. Es algo que no duele hasta que duele mucho. El libro aporta datos científicos para sostener esto. Son datos de estudio de población sobre patrones de consumo alto y sostenido. Ojo, no sobre comerte una pizza un viernes. Eso no tiene nada que ver. El libro dice que las dietas muy altas en ultraprocesados se asocian con un aumento significativo del riesgo de muerte prematura y que cada incremento de consumo se ha relacionado con más riesgo de enfermedad cardiovascular, con más riesgo de diabetes tipo 2 y con más riesgo de cáncer colorectal. Son asociaciones estadísticas, pero son consistentes y son preocupantes también.¿ Y por qué mecanismos?

13:01 El libro... Los explica también. Todo empieza con una inflamación crónica de bajo grado, un estado de alerta constante, una inflamación del cuerpo que no tiene síntomas evidentes y que ese exceso de azúcar, de harinas y de grasas industriales va alimentando. Después, esto sigue con los picos de glucosa, con la sobreestimulación del sistema de recompensa que anula nuestras señales naturales de saciedad, por eso comemos más casi sin querer. Y luego está el intestino. La falta de fibra y ciertos aditivos que están en esos productos alteran nuestra microbiota. Ya sabes que son estos millones de bacterias buenas que viven en nuestro intestino. Y resulta que intestino y cerebro están comunicados constantemente. Por eso el libro menciona que esta alteración se ha relacionado con una caída del estado de ánimo, con episodios de ansiedad, con tristeza. Por tanto, lo que comes no solamente afecta a tu cuerpo... sino también a cómo te vas a sentir. Por tanto, ese daño que nos hacen estos productos es silencioso y acumulativo. Pero se puede frenar, se puede frenar. Vamos a ver cómo lo podemos frenar, cómo podemos volver a la comida real. El libro clasifica los alimentos en tres grupos. Grupo 1, alimentos protectores.

14:26 Los que no solamente nos nutren, sino que defienden nuestro cuerpo.¿ Cuáles son? Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescados, aceite de oliva virgen extra, lácteos fermentados como el yogur natural, tienen esa matriz natural donde los nutrientes trabajan en equipo. Estos tienen que ser los protagonistas de tus platos. Después hay un segundo grupo que son los alimentos neutros, que no son ni protectores ni perjudiciales si los consumimos con moderación. Carnes magras, huevos, pescados, mariscos, cereales integrales, pero integrales de verdad, evitando siempre la versión ultraprocesada, por favor, que el cereal sea de verdad integral y no un producto con azúcar disfrazado de sano, por las palabras que usa o por el envase. Y grupo 3, los alimentos complementarios, los que dan variedad y placer, pero que no son imprescindibles. Aceites vírgenes, hierbas, especias, café.

15:26 Y aquí el libro hace una distinción. Usa aceites vírgenes en crudo, buenos, y desconfía de los aceites refinados que llevan los productos industriales. Aceites vírgenes, no aceites refinados. Vale, entonces, más pasos que podemos hacer. Una vez que sabemos ya cómo se clasifican los alimentos en estos tres grupos,¿ qué podemos hacer para cambiar nuestra alimentación? Primero, la lista de la compra. La lista de la compra es tu mejor defensa. La batalla no la vas a ganar en la cocina, a las 9 de la noche, con hambre, después de haber tenido un mal día. La empezamos a ganar en el supermercado. Si no está en la lista, no viene a casa. Porque si no está en casa, no te lo vas a comer. Así que, en fin, haz la lista de la compra teniendo todas estas cosas en la cabeza. Desconfía de los productos con más de 5 ingredientes. Lo más probable es que sea un ultraprocesado. Los alimentos frescos, fíjate que están normalmente en los bordes del supermercado y en los pasillos centrales es donde están los productos. Por tanto... Otra idea, compra por el perímetro del supermercado. Después, otra idea, cocinar por lotes. Cocinar por lotes, el fin de semana, el día que puedas. Esto hace que comer bien entre semana sea tan fácil como abrir un tupper. Entonces le estás quitando al ultraprocesado su única ventaja, que es la comodidad.

16:55 Y otro truco... La regla del 10%. Permítete un 10% de indulgencias conscientes.¿ Y por qué esto es importante? Porque un enfoque flexible es el único que vas a poder sostener en el tiempo. Una vida a base de prohibiciones absolutas no dura y va a generar una relación tóxica con la comida. La idea no es que lo hagas perfecto, sino que la mayoría de lo que comes sea comida real y puedas disfrutar sin culpa de ese 10% adicional. Esto es Me parece de lo más sano de todo el libro. Más trucos. Cambiamos refrescos por agua. Si quieres, añádele un poquito de limón, si echas de menos ese sabor del refresco. Cambiamos los snacks procesados por frutos secos.

17:43 Usamos especias para que la comida no nos aburra. Y desconfiamos, por supuesto, de los productos light, de los productos 0%, que muchas veces son también ultraprocesados, disfrazados. Si aguantamos dos o tres semanas comiendo comida real, nuestro paladar se va a recalibrar. Y los sabores naturales, el sabor natural de una fruta, de un tomate, de un buen tomate, te van a volver a saber bien y te van a volver a satisfacer. Lo artificial nos está estropeando el paladar, pero el paladar se cura dos o tres semanas comiendo comida real. Déjame... recoger las ideas que te he contado en 30 segundos hay comida real fresca entera comida de toda la vida y hay ultraprocesados productos de laboratorio que están diseñados para que no te resistas a ellos dentro de estos ultraprocesados tenemos tres villanos azúcares añadidos harinas refinadas y aceites refinadas que están hechos para vencer nuestra voluntad no es cosa tuya hay todo un sistema de marketing empujándote a consumir estos productos así que deja de culparte¿ Qué daño nos hacen? Un daño silencioso y acumulativo, pero ese daño se puede frenar. Volver a la comida real es más fácil de lo que parece. Lista de la compra, cocina por lotes, 10% de margen para disfrutar, etc. Y una idea final que quiero que te lleves, que comer bien no es un tema de fuerza de voluntad, tampoco

19:15 es un tema de contar calorías y por supuesto no es un tema de castigarte. Comer bien es comer cosas de calidad, comida real, y recuperar el control de lo que pones en tu plato. Irlo haciendo poco a poco mejor, de una forma sostenible, empezando, si puedes, hoy mismo. Por tanto, mi reto para hoy, uno de los más fáciles que te he propuesto nunca. Ve a la compra, la próxima vez que vayas a la compra, coge un par de productos de tu carrito habitual y les das la vuelta. y lees la lista de ingredientes. Solamente eso. Si tienes más de cinco ingredientes y no reconoces la mitad, ya sabes lo que es. No es comida, es un producto.

20:01 Empieza a ver esas cosas que hasta ahora te pasaban desapercibidos. Porque, como ya hemos dicho muchas veces aquí, cualquier cambio empieza por mirar las cosas con conciencia. Todo esto es por salud, Y por disfrute, no es por obsesión. Si tú notas que tu relación con la comida te esté generando angustia o culpa o malestar, háblalo con un médico o con la persona adecuada o con un profesional de la nutrición. Comer bien también es comer en paz. Y si te ha gustado el episodio, pues te pido, por favor, que lo compartas con alguien a quien le pueda venir bien, que te suscribas, por supuesto, para no perderte los próximos episodios y que me dejes una valoración. Nos escuchamos muy pronto. Cuídate, come rico... lee mucho y sobre todo da el siguiente paso hoy. Un abrazo enorme y hasta la próxima. Adiós.