June 1, 2026
515 — Come comida real: Cómo recuperar el control de lo que comes
📘 En mis libros encontrarás ideas claras, profundas y aplicables para recuperar tu centro, tu calma y tu poder personal. Están pensados para personas normales, con responsabilidades reales, que quieren vivir mejor.
👉 Descúbrelos y empieza a construir una vida más alineada contigo.
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Ideas para vivir mejor: Desarrollo personal, profesional, espiritualidad, libertad financiera,emprender y liderazgo para personas que quieren convertirse en su mejor versión.
WEBVTT
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Hola a todos y bienvenidos a un episodio más de
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Ideas para Vivir Mejor, el podcast donde extraigo libro a
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libro las ideas que de verdad pueden cambiarte el dÃa,
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pueden cambiarte la semana o con un poco de suerte
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pueden cambiarte la vida. Yo soy Eugenio Payá y hoy
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00:00:17.660 --> 00:00:22.789
estamos en el episodio 515. Y para empezar quiero que hagas
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un ejercicio, quiero que vayas a tu despensa, si estás
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en tu casa, si no, piénsalo, que abras la puerta
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y y que te preguntes, de todo lo que hay
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ahà dentro, cuánto es comida de verdad y cuántos son
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productos que están fabricados en una fábrica. El libro parte
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de la idea de que en nuestra despensa moderna, muchas
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veces sin saberlo, escondemos enemigos, escondemos ultraprocesados.¿ Qué son los ultraprocesados?
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Pues esos productos cargados de azúcares, de grasas industriales, de sal,
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de aditivos... que están diseñados en un laboratorio para conquistar
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tu paladar, para que te gusten mucho y para que
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no puedas parar de comerlos. Y son productos que, a
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pesar de que los consumimos constantemente, no nos nutren. Más bien,
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al contrario, poco a poco nos van enfermando. El libro
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que te traigo hoy se llama Come Comida Real. Lo
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ha escrito Carlos RÃos. Carlos RÃos es un nutricionista, dietista español.
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que ha puesto de moda en todo el mundo la
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palabra realfooding, que viene a significar, como bien sabes, comida real.
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Este es un movimiento que defiende algo tan sencillo y
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tan importante como volver a comer comida de verdad. AsÃ
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que ponte cómodo, ponte cómoda y vamos a por ello.
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Vamos a empezar por lo básico. Lo básico es distinguir
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qué es comida real de lo que son ultraprocesados. Carlos
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RÃos llama comida real a los alimentos enteros, frescos y
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mÃnimamente procesados que nos da la naturaleza. Esos que nos
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daban nuestras abuelas, frutas, verduras, legumbres, pescados frescos, frutos secos, huevos,
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comida que conserva su matriz natural.¿ Qué es la matriz natural?
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Pues esa red de nutrientes que actúan en sinergia con
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nuestro organismo. Y esto tiene sentido porque nuestro cuerpo ha
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evolucionado durante millones de años para beneficiarse de esa comida.
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Por tanto, la conoce y por tanto sabe qué hacer
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con ella cuando se la encuentra.¿ Qué tenemos en el
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00:02:34.639 --> 00:02:41.439
otro extremo? Ultraprocesados. Esas creaciones industriales recientes, recientes digo porque
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tienen apenas unas décadas de historia, y que están diseñadas
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no para nutrirnos, sino para tres cosas. Para durar mucho,
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para ser baratas, y para que sean irresistibles a nuestro paladar.
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Y eso es importante porque nuestro cuerpo lleva millones de
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00:02:59.180 --> 00:03:02.360
años aprendiendo a comerse una manzana y aprendiendo a digerirla
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y aprendiendo a extraerle los nutrientes, pero solamente lleva unas
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décadas enfrentándose con esos snacks hechos en un laboratorio. Por tanto,
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no hemos tenido tiempo como especie a adaptarnos. Según la
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Organización Mundial de la Salud, el 71% de las muertes
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anuales en el mundo se deben a las llamadas enfermedades
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no transmisibles, es decir, las que no se contagian por virus,
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las que no se contagian por bacterias, sino que tienen
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que ver con cómo vivimos. Enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos cánceres, etc.
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Y una parte importante de ese problema, según el libro,
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tiene relación directa con elegir productos en lugar de elegir
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comida real. Por supuesto la salud es multifactorial, influye en
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muchas cosas, la genética, el ejercicio, el estrés, el sueño,
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el entorno, la suerte. No quiero caer en el simplismo
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00:03:58.780 --> 00:04:02.159
de decir que todo es por culpa de la comida,
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pero también serÃa ingenuo negar lo que la ciencia está
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demostrando una y otra vez, que lo que comemos de
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forma sostenida en el tiempo pues pesa muchÃsimo en la
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salud que vamos a conservar a largo plazo. Esa es
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00:04:18.120 --> 00:04:22.939
la conversación que propone el libro. Vale, ahora vamos a
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abrir un ultraprocesado y vamos a mirar qué lleva dentro.¿
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00:04:26.740 --> 00:04:29.990
Cómo es posible que puedas acabarte una bolsa de patatas
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00:04:30.000 --> 00:04:34.629
o una bolsa de galletas sin darte cuenta, pero que
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00:04:34.689 --> 00:04:37.209
luego no te entre esa misma cantidad de fruta o
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00:04:37.250 --> 00:04:42.290
de verdura o de pescado? Hemos oÃdo muchas veces que
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00:04:42.310 --> 00:04:45.269
el problema es que comemos demasiado y que la solución
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pues es fuerza de voluntad cerrar la cremallera y contar
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00:04:49.709 --> 00:04:53.250
calorÃas la tesis del libro es que la cosa es
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00:04:53.290 --> 00:04:57.370
más complicada que eso y que la culpa no es
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tuya ni de que te falte fuerza de voluntad la
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00:05:00.670 --> 00:05:05.310
culpa está en los ingredientes los productos ultraprocesados es decir
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lo que no es comida real suele tener cinco o
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más ingredientes y en ellos hay tres que son especialmente
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dañinos primero los azúcares añadidos, el primer villano, no el
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00:05:18.930 --> 00:05:24.050
azúcar natural que te encuentras en una fruta, sino el añadido, jarabes, fructosa,
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00:05:24.629 --> 00:05:29.920
endulzantes de laboratorio, esos consumidos en grandes cantidades y de
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00:05:30.000 --> 00:05:35.019
forma habitual, están relacionados con más grasa en el abdomen,
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00:05:35.660 --> 00:05:40.199
con peor sensibilidad a la insulina y con numerosos desajustes
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00:05:40.959 --> 00:05:44.740
del metabolismo. No se trata de demonizar la tarta que
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te comes el dÃa de tu cumpleaños por supuesto pero
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00:05:47.959 --> 00:05:52.509
sà de cuidarse de ese azúcar oculto que llevan productos
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00:05:52.529 --> 00:05:56.389
que ni siquiera dirÃas que son dulces porque ni siquiera
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00:05:56.490 --> 00:06:01.790
saben dulce el segundo villano son las harinas refinadas están
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00:06:01.829 --> 00:06:06.610
en todas partes pan blanco en las galletas en la
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00:06:06.709 --> 00:06:10.040
pasta incluso en la bollerÃa el problema es que cuando
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00:06:10.939 --> 00:06:15.740
refinamos las harinas por ejemplo la harina de trigo pues
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00:06:15.800 --> 00:06:19.000
estas harinas pierden casi toda su fibra y pierden sus
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00:06:19.060 --> 00:06:23.009
nutrientes también.¿ Y qué queda? Pues algo que nuestro cuerpo
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00:06:23.029 --> 00:06:26.089
convierte muy rápido en azúcar en sangre y entonces nos
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00:06:26.149 --> 00:06:31.029
provocan subidas y bajadas muy bruscas. En la práctica su
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00:06:31.089 --> 00:06:34.670
efecto es muy parecido al que provoca el azúcar. Y
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el tercer villano son los aceites vegetales refinados. Aceites como
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el de girasol, el de soja, el de maÃz, no
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00:06:43.720 --> 00:06:48.040
se obtienen simplemente prensando una semilla. Para hacer esos aceites
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00:06:48.399 --> 00:06:55.029
comestibles hacen falta procesos industriales, hacen falta disolventes quÃmicos, hacen
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00:06:55.089 --> 00:07:01.670
falta altas temperaturas, blanqueado, desodorizado.¿ Cuál es el resultado? Pues
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00:07:01.730 --> 00:07:06.730
un aceite sin olor, sin sabor y con un valor
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00:07:06.790 --> 00:07:14.949
nutricional muy bajo. Claro, ahora junta los tres. azúcares añadidos,
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00:07:14.970 --> 00:07:21.339
harinas refinadas, aceites industriales, mézclalos y piensa que esos productos
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00:07:21.899 --> 00:07:25.120
se pueden comprar en cualquier esquina, en cualquier tienda, a
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00:07:25.660 --> 00:07:32.120
cualquier hora y que además son baratÃsimos. Ya entiendes por
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00:07:32.160 --> 00:07:34.990
qué los comemos casi sin pensar y por qué están
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00:07:35.050 --> 00:07:39.230
desplazando poco a poco a la comida real de nuestro plato.
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00:07:40.810 --> 00:07:45.129
La combinación de azúcar, sal y grasa en las proporciones justas,
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00:07:45.149 --> 00:07:49.189
es capaz de activar el sistema de recompensa del cerebro.
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00:07:49.470 --> 00:07:52.920
Es decir, estos productos, que no son comida, son productos,
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están diseñados para que comas por placer, no por hambre.
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00:08:01.259 --> 00:08:07.959
Ya no comes por hambre, comes por puro placer. Por
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00:08:08.019 --> 00:08:11.860
eso te acabas la bolsa de patatas sin enterarte. El
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00:08:11.899 --> 00:08:15.579
producto está hecho a propósito para vencer tu fuerza de voluntad.
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00:08:17.300 --> 00:08:20.040
Y eso está muy bien saberlo porque nos permite dejar
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00:08:20.079 --> 00:08:24.089
de culparnos y empezar a mirar el producto y empezar
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00:08:24.110 --> 00:08:33.009
a culpar al producto.¿ De acuerdo? Otra idea muy interesante.
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00:08:33.049 --> 00:08:36.860
El problema no termina en el plato. No es solamente
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00:08:36.919 --> 00:08:39.700
lo que comemos. Es todo un sistema que está diseñado
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para que comamos asÃ. Mira, los ultraprocesados no han llegado
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00:08:43.639 --> 00:08:48.500
a nuestra dieta por casualidad. Forman parte del paisaje cotidiano,
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00:08:48.519 --> 00:08:51.519
los ves en todas partes y además se nos presentan
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00:08:51.580 --> 00:08:55.279
como soluciones prácticas que nos van a facilitar la vida.
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00:08:56.340 --> 00:08:59.639
Y detrás de esa sensación de normalidad hay un marketing
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00:09:00.299 --> 00:09:05.230
que entiende perfectamente cómo puede influir en nuestras emociones. La
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00:09:05.279 --> 00:09:08.769
publicidad no te está vendiendo productos, te está vendiendo emociones.
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00:09:08.789 --> 00:09:13.929
En esos envases tú vas a ver palabras como natural,
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00:09:14.009 --> 00:09:17.870
sin azúcar, light, rico en fibra, y vas a pensar
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00:09:17.909 --> 00:09:21.649
que estás eligiendo algo bueno. Pero detrás de esas palabras
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00:09:21.730 --> 00:09:26.299
muchas veces se esconden los azúcares añadidos, los aceites refinados
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00:09:26.320 --> 00:09:31.659
y una lista larguÃsima de ingredientes. Y verás que hay
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00:09:32.080 --> 00:09:37.879
colores brillantes, imágenes de familias felices, de niños jugando. Todo
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00:09:37.940 --> 00:09:42.539
está diseñado para conectar con tu deseo natural de bienestar
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00:09:43.159 --> 00:09:46.220
y de pertenencia, para hacerte sentir que cuando eliges ese
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00:09:46.279 --> 00:09:49.830
producto estás entrando a formar parte de un estilo de
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00:09:49.889 --> 00:09:55.889
vida saludable y moderno. Y hay una parte especialmente delicada
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00:09:55.929 --> 00:09:58.789
de todo esto, por supuesto, los mensajes que se dirigen
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00:09:58.830 --> 00:10:02.779
a los niños, que si personajes animados, que si regalos
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00:10:02.799 --> 00:10:06.960
dentro de la caja, que si anuncios, todo un arsenal
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00:10:07.580 --> 00:10:11.200
para ir creando hábitos desde que somos pequeños, para ir
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00:10:11.259 --> 00:10:14.950
moldeando nuestro paladar mucho antes de que podamos decidir por
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00:10:15.000 --> 00:10:19.669
nosotros mismos. Esto da mucho que pensar y es un
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00:10:19.710 --> 00:10:23.330
debate muy interesante. Pero no es solamente lo que nos venden,
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00:10:23.409 --> 00:10:27.580
sino dónde y cómo. Ultraprocesados los vas a ver por
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00:10:27.620 --> 00:10:30.519
todas partes en las fiestas, en los cumpleaños, en las reuniones.
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00:10:31.139 --> 00:10:38.450
Son los protagonistas. Y rechazarlos puede parecer raro, puede parecer incómodo,
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00:10:38.509 --> 00:10:42.720
como si fueras el aguafiestas. Y asÃ, casi sin notarlo,
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00:10:42.779 --> 00:10:47.970
nuestros hábitos como sociedad se van transformando. Debajo de todo
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00:10:48.000 --> 00:10:52.169
esto hay un enorme poder económico que obviamente no quiere
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00:10:52.210 --> 00:10:56.889
que las reglas cambien. Detrás de esto hay grandes multinacionales
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00:10:56.909 --> 00:11:00.029
que presionan para que no haya leyes que limiten esa
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00:11:00.090 --> 00:11:03.330
publicidad o que no haya impuestos al azúcar o que
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00:11:03.370 --> 00:11:05.649
no haya etiquetas que se puedan leer de una forma
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00:11:05.730 --> 00:11:12.370
más clara. Entonces, comer sano no es una cuestión únicamente
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00:11:12.730 --> 00:11:16.370
de fuerza de voluntad individual. Vivimos dentro de un sistema
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00:11:17.409 --> 00:11:20.549
diseñado para que consumamos eso y que nos pone muy
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00:11:20.610 --> 00:11:24.889
difÃcil elegir libremente. Y reconocerlo es el primer paso para
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00:11:25.129 --> 00:11:28.169
empezar a decidir con conciencia qué es lo que buscamos
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00:11:28.190 --> 00:11:32.690
hacer aquÃ. Ahora,¿ qué le pasa de verdad al cuerpo
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00:11:32.750 --> 00:11:36.129
cuando esos productos se convierten en la base de la alimentación?
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00:11:38.809 --> 00:11:42.919
Esto es muy interesante también porque Estos ultraprocesados no actúan
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00:11:42.970 --> 00:11:45.870
como un veneno inmediatamente, es decir, no te sientan mal
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00:11:45.909 --> 00:11:48.690
de golpe, no hay una alarma que te obligue a parar.
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00:11:48.710 --> 00:11:52.850
Es un daño muy sutil y precisamente por eso también
163
00:11:52.929 --> 00:11:56.580
más peligroso. Es una pequeña agresión diaria que el cuerpo
164
00:11:56.679 --> 00:12:00.559
va acumulando sin que tú te des cuenta. Y nuestro
165
00:12:00.639 --> 00:12:04.840
cuerpo durante años resiste y se adapta. Y esa falta
166
00:12:04.879 --> 00:12:09.940
de sÃntomas hace que vayamos normalizando. El deterioro hasta que
167
00:12:09.980 --> 00:12:15.250
un dÃa parece algo grave. Es algo que no duele
168
00:12:15.750 --> 00:12:20.289
hasta que duele mucho. El libro aporta datos cientÃficos para
169
00:12:20.389 --> 00:12:25.070
sostener esto. Son datos de estudio de población sobre patrones
170
00:12:25.110 --> 00:12:28.620
de consumo alto y sostenido. Ojo, no sobre comerte una
171
00:12:28.679 --> 00:12:32.750
pizza un viernes. Eso no tiene nada que ver. El
172
00:12:32.769 --> 00:12:36.269
libro dice que las dietas muy altas en ultraprocesados se
173
00:12:36.309 --> 00:12:40.269
asocian con un aumento significativo del riesgo de muerte prematura
174
00:12:40.289 --> 00:12:44.129
y que cada incremento de consumo se ha relacionado con
175
00:12:44.230 --> 00:12:47.860
más riesgo de enfermedad cardiovascular, con más riesgo de diabetes
176
00:12:47.940 --> 00:12:53.019
tipo 2 y con más riesgo de cáncer colorectal. Son asociaciones estadÃsticas,
177
00:12:53.460 --> 00:12:59.919
pero son consistentes y son preocupantes también.¿ Y por qué mecanismos?
178
00:13:01.240 --> 00:13:05.269
El libro... Los explica también. Todo empieza con una inflamación
179
00:13:05.549 --> 00:13:09.789
crónica de bajo grado, un estado de alerta constante, una
180
00:13:09.980 --> 00:13:15.100
inflamación del cuerpo que no tiene sÃntomas evidentes y que
181
00:13:15.139 --> 00:13:18.320
ese exceso de azúcar, de harinas y de grasas industriales
182
00:13:18.620 --> 00:13:23.019
va alimentando. Después, esto sigue con los picos de glucosa,
183
00:13:23.379 --> 00:13:27.490
con la sobreestimulación del sistema de recompensa que anula nuestras
184
00:13:27.549 --> 00:13:31.690
señales naturales de saciedad, por eso comemos más casi sin querer.
185
00:13:33.110 --> 00:13:36.169
Y luego está el intestino. La falta de fibra y
186
00:13:37.129 --> 00:13:40.830
ciertos aditivos que están en esos productos alteran nuestra microbiota.
187
00:13:41.070 --> 00:13:43.809
Ya sabes que son estos millones de bacterias buenas que
188
00:13:43.870 --> 00:13:47.250
viven en nuestro intestino. Y resulta que intestino y cerebro
189
00:13:47.570 --> 00:13:51.490
están comunicados constantemente. Por eso el libro menciona que esta
190
00:13:51.529 --> 00:13:55.649
alteración se ha relacionado con una caÃda del estado de ánimo,
191
00:13:56.090 --> 00:14:00.289
con episodios de ansiedad, con tristeza. Por tanto, lo que
192
00:14:00.389 --> 00:14:03.789
comes no solamente afecta a tu cuerpo... sino también a
193
00:14:04.429 --> 00:14:07.909
cómo te vas a sentir. Por tanto, ese daño que
194
00:14:07.980 --> 00:14:13.240
nos hacen estos productos es silencioso y acumulativo. Pero se
195
00:14:13.299 --> 00:14:15.440
puede frenar, se puede frenar. Vamos a ver cómo lo
196
00:14:15.519 --> 00:14:20.340
podemos frenar, cómo podemos volver a la comida real. El
197
00:14:20.360 --> 00:14:26.269
libro clasifica los alimentos en tres grupos. Grupo 1, alimentos protectores.
198
00:14:26.990 --> 00:14:30.070
Los que no solamente nos nutren, sino que defienden nuestro cuerpo.¿
199
00:14:30.230 --> 00:14:36.399
Cuáles son? Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescados, aceite de
200
00:14:36.440 --> 00:14:41.379
oliva virgen extra, lácteos fermentados como el yogur natural, tienen
201
00:14:41.460 --> 00:14:45.080
esa matriz natural donde los nutrientes trabajan en equipo. Estos
202
00:14:45.100 --> 00:14:48.500
tienen que ser los protagonistas de tus platos. Después hay
203
00:14:48.519 --> 00:14:50.769
un segundo grupo que son los alimentos neutros, que no
204
00:14:50.830 --> 00:14:55.409
son ni protectores ni perjudiciales si los consumimos con moderación.
205
00:14:56.110 --> 00:15:02.049
Carnes magras, huevos, pescados, mariscos, cereales integrales, pero integrales de verdad,
206
00:15:03.009 --> 00:15:06.269
evitando siempre la versión ultraprocesada, por favor, que el cereal
207
00:15:06.320 --> 00:15:09.399
sea de verdad integral y no un producto con azúcar
208
00:15:09.720 --> 00:15:13.399
disfrazado de sano, por las palabras que usa o por
209
00:15:13.419 --> 00:15:18.139
el envase. Y grupo 3, los alimentos complementarios, los que dan
210
00:15:18.700 --> 00:15:24.899
variedad y placer, pero que no son imprescindibles. Aceites vÃrgenes, hierbas, especias, café.
211
00:15:26.019 --> 00:15:29.960
Y aquà el libro hace una distinción. Usa aceites vÃrgenes
212
00:15:30.179 --> 00:15:34.070
en crudo, buenos, y desconfÃa de los aceites refinados que
213
00:15:34.090 --> 00:15:40.870
llevan los productos industriales. Aceites vÃrgenes, no aceites refinados. Vale, entonces,
214
00:15:42.149 --> 00:15:44.139
más pasos que podemos hacer. Una vez que sabemos ya
215
00:15:44.220 --> 00:15:47.240
cómo se clasifican los alimentos en estos tres grupos,¿ qué
216
00:15:47.299 --> 00:15:51.259
podemos hacer para cambiar nuestra alimentación? Primero, la lista de
217
00:15:51.279 --> 00:15:53.779
la compra. La lista de la compra es tu mejor defensa.
218
00:15:54.360 --> 00:15:56.230
La batalla no la vas a ganar en la cocina,
219
00:15:56.250 --> 00:15:59.149
a las 9 de la noche, con hambre, después de haber
220
00:15:59.190 --> 00:16:01.789
tenido un mal dÃa. La empezamos a ganar en el supermercado.
221
00:16:02.549 --> 00:16:04.990
Si no está en la lista, no viene a casa.
222
00:16:05.690 --> 00:16:07.509
Porque si no está en casa, no te lo vas
223
00:16:07.529 --> 00:16:12.049
a comer. Asà que, en fin, haz la lista de
224
00:16:12.090 --> 00:16:17.269
la compra teniendo todas estas cosas en la cabeza. DesconfÃa
225
00:16:17.320 --> 00:16:20.259
de los productos con más de 5 ingredientes. Lo más probable
226
00:16:20.440 --> 00:16:24.059
es que sea un ultraprocesado. Los alimentos frescos, fÃjate que
227
00:16:24.100 --> 00:16:27.720
están normalmente en los bordes del supermercado y en los
228
00:16:27.779 --> 00:16:32.370
pasillos centrales es donde están los productos. Por tanto... Otra idea,
229
00:16:32.529 --> 00:16:39.179
compra por el perÃmetro del supermercado. Después, otra idea, cocinar
230
00:16:39.259 --> 00:16:42.080
por lotes. Cocinar por lotes, el fin de semana, el
231
00:16:42.539 --> 00:16:45.779
dÃa que puedas. Esto hace que comer bien entre semana
232
00:16:45.799 --> 00:16:49.649
sea tan fácil como abrir un tupper. Entonces le estás
233
00:16:49.750 --> 00:16:53.710
quitando al ultraprocesado su única ventaja, que es la comodidad.
234
00:16:55.350 --> 00:16:59.940
Y otro truco... La regla del 10%. PermÃtete un 10%
235
00:16:59.980 --> 00:17:05.009
de indulgencias conscientes.¿ Y por qué esto es importante? Porque
236
00:17:05.890 --> 00:17:08.430
un enfoque flexible es el único que vas a poder
237
00:17:08.650 --> 00:17:12.029
sostener en el tiempo. Una vida a base de prohibiciones
238
00:17:12.089 --> 00:17:16.049
absolutas no dura y va a generar una relación tóxica
1
00:00:00.670 --> 00:00:03.830
2
00:00:03.890 --> 00:00:08.140
3
00:00:08.179 --> 00:00:11.580
4
00:00:11.699 --> 00:00:13.800
5
00:00:14.320 --> 00:00:17.600
6
00:00:17.660 --> 00:00:22.789
7
00:00:22.809 --> 00:00:25.469
8
00:00:25.489 --> 00:00:28.850
9
00:00:28.890 --> 00:00:31.449
10
00:00:31.469 --> 00:00:35.070
11
00:00:35.170 --> 00:00:40.350
12
00:00:40.409 --> 00:00:44.920
13
00:00:44.979 --> 00:00:52.799
14
00:00:52.939 --> 00:00:58.049
15
00:00:58.070 --> 00:01:04.359
16
00:01:04.420 --> 00:01:07.159
17
00:01:07.200 --> 00:01:11.159
18
00:01:11.200 --> 00:01:15.390
19
00:01:15.439 --> 00:01:19.670
20
00:01:19.689 --> 00:01:22.030
21
00:01:22.049 --> 00:01:25.989
22
00:01:27.090 --> 00:01:29.579
23
00:01:29.640 --> 00:01:34.439
24
00:01:34.959 --> 00:01:37.959
25
00:01:38.319 --> 00:01:44.239
26
00:01:44.260 --> 00:01:47.489
27
00:01:48.569 --> 00:01:52.109
28
00:01:52.469 --> 00:01:55.959
29
00:01:56.019 --> 00:02:00.700
30
00:02:01.400 --> 00:02:05.670
31
00:02:05.700 --> 00:02:12.270
32
00:02:12.909 --> 00:02:17.169
33
00:02:17.270 --> 00:02:20.979
34
00:02:21.020 --> 00:02:24.009
35
00:02:24.050 --> 00:02:28.129
36
00:02:28.550 --> 00:02:30.969
37
00:02:31.030 --> 00:02:34.599
38
00:02:34.639 --> 00:02:41.439
39
00:02:41.479 --> 00:02:45.659
40
00:02:46.319 --> 00:02:49.560
41
00:02:50.120 --> 00:02:54.550
42
00:02:55.659 --> 00:02:59.139
43
00:02:59.180 --> 00:03:02.360
44
00:03:02.419 --> 00:03:06.219
45
00:03:06.259 --> 00:03:10.569
46
00:03:11.069 --> 00:03:15.530
47
00:03:15.550 --> 00:03:17.270
48
00:03:17.289 --> 00:03:24.180
49
00:03:24.280 --> 00:03:27.819
50
00:03:27.840 --> 00:03:30.740
51
00:03:30.780 --> 00:03:38.840
52
00:03:38.860 --> 00:03:41.620
53
00:03:42.120 --> 00:03:46.360
54
00:03:46.900 --> 00:03:50.949
55
00:03:51.030 --> 00:03:53.990
56
00:03:54.009 --> 00:03:58.250
57
00:03:58.780 --> 00:04:02.159
58
00:04:03.080 --> 00:04:07.599
59
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60
00:04:11.000 --> 00:04:14.969
61
00:04:15.050 --> 00:04:18.079
62
00:04:18.120 --> 00:04:22.939
63
00:04:22.959 --> 00:04:25.680
64
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65
00:04:30.000 --> 00:04:34.629
66
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67
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68
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69
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70
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71
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72
00:04:57.430 --> 00:05:00.610
73
00:05:00.670 --> 00:05:05.310
74
00:05:05.350 --> 00:05:08.610
75
00:05:08.689 --> 00:05:12.550
76
00:05:12.990 --> 00:05:18.889
77
00:05:18.930 --> 00:05:24.050
78
00:05:24.629 --> 00:05:29.920
79
00:05:30.000 --> 00:05:35.019
80
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81
00:05:40.959 --> 00:05:44.740
82
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83
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84
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85
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86
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87
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88
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89
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90
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91
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95
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98
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99
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102
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103
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105
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109
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110
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111
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112
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113
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114
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115
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116
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117
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119
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120
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